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你看得見肩膀的節奏嗎?肩關節的定期保養|肩胛肱骨節律|啾c物理治療師

什麼是肩胛肱骨節律呢?

 

簡單來說,當手往上打開到 180 度時,肩胛骨要貢獻 60 度,肱骨要貢獻 120 度,比例剛好是 1 比 2,這個 1 比 2 的角度分配就叫做肩胛肱骨節律

肩胛肱骨節律是我們身體的原廠設定,如果懷疑自己有肩夾擠、角度異常、或是肩膀經常有不明原因的痛,都可以透過檢查肩胛肱骨節律來找到一些端倪,不過我們在評估的時候,會拆解的更加詳細,比如把整個舉手過程分成三個階段,0 ~ 30 度叫做 Phase 1 , 30 ~ 90 度是 Phase 2 ,90 ~ 180 度是 Phase 3 。

這三個 Phase 都有自己的原廠設定,大部份的肩膀問題,都會反映在各個 Phase 的節律異常上,這篇文章我要來說肩胛肱骨節律中,肱骨的基本原理,

 

在講怎麼導正節律之前,我們先來看一下完整的肩胛肱骨節律的這三個 Phase 是怎麼回事:

  • 在 Phase 1 的時候(肩膀抬起的角度0-30),全部角度都由肱骨提供。
  • 在 Phase 2 的時候(30-90),肩胛提供 20 度,肱骨提供 40 度。
  • 在最後的 Phase 3 (90-180) ,肩胛和肱骨提供的角度分別是 30 度和 60 度,不過肱骨會在這個階段多了一個外轉的動作。

每個人韌帶和關節囊的軟組織都略有差異,不過基本上肩胛和肱骨的移動比例,大約遵循著 1 比 2 的原則。

完整的肩胛肱骨節律三個Phase

 

如果想要快速檢視一下自己的節律有沒有異常,可以閉上眼睛,拇指向上,慢慢的用各種角度,把手舉起放下,感受一下自己的手,在過程中有沒有出現不正常的卡頓現象,也可以用手機錄影,看看兩手一起舉的速度有沒有一致,如果出現異常,就表示肩膀沒有照著這個節律來運動,會讓節律出現異常的原因,就是肱骨沒有在盂肱關節的正中心,盂肱關節是手連接到身體的關節,從形狀上看起來就像一個碗公,包住你的肱骨頭。

檢視肩胛肱骨節律
閉著眼睛將兩隻手緩慢放下

 

關節中心位

你可能會想,肱骨沒有在盂肱關節的正中心也不影響我做出舉手這個動作,那是因為肩關節是我們全身活動度最大的關節,所以即使肱骨有小小的偏移,也不影響把手舉起的這個動作,既然如此,我們又為什麼要特別重視肩胛肱骨節律呢?
要了解這個問題,就必需要提到什麼是「關節中心位 (joint centration)」

關節中心位「joint centration」是保持關節健康的一個很重要的觀念,如果關節沒有在中心位的話會怎樣呢?

舉例來說,就像太空船要跟太空站對接的時候,會打開調整方向用的小引擎,小引擎的力量雖然遠遠不如主引擎,但沒小引擎的微調,太空船就沒辦法精準對接,如果每次對接的時候都撞來撞去,很快太空站就會變得破破爛爛的,對應到我們的肩膀上,三角肌就是主引擎,三角肌沒力,手會連舉都舉不起來,旋轉肌就是小引擎,旋轉肌沒力,肱骨就不能完美的在盂肱關節的中心位滑動,每次的卡頓,都是盂肱關節被肱骨摩擦碰撞造成的現象,久而久之,盂肱關節也會傷痕累累。

 

如何避免這個問題呢?

我們得先瞭解,會使肱骨離開盂肱關節中心位的原因是什麼?

主要有兩個原因:第一個是旋轉肌沒力,第二個是周圍的大肌肉太緊。

旋轉肌沒力

首先我們來講旋轉肌沒力造成的影響,為了讓肱骨能總是保持在盂肱關節的正中心,就得靠棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圓肌這四大天王來調整,這四大天王叫旋轉肌袖,它們的任務就是讓手在移動的時候,能幫肱骨精準的對準在盂肱關節的正中心,所以如果四大天王的力量不平均,肱骨就會在盂肱關節裡橫衝直撞。

周圍的肌肉太緊

因為肩膀周遭不是只有旋轉肌而已,還有很多肌肉,比如肱二頭肌、闊背肌、胸大小肌等等的,這些肌肉的力量都比旋轉肌強很多,如果它們太緊,即使旋轉肌的力量沒有問題,肱骨頭還是會被這些肌肉拉歪。

知道這兩個問題之後,要讓肱骨回到中心位,就變得簡單多了,我們要做的,就是先放鬆肱骨周圍的肌肉,然後加強旋轉肌袖,就能把節律還原到原廠設定。

如果你經過醫生診斷,確診有肩夾擠的問題,這集的內容也可以搭配翼狀肩胛肱骨前移那兩集一起訓練,這些都是我會教給肩夾擠患者的回家作業喔

 

運動

一、前側放鬆

 

先找出胸小肌的位置,把中指放在肩峰上,手掌順順的平貼在胸口上大概45度角的位置,這時候手掌的範圍,大概就是胸小肌的位置,把按摩球壓在胸小肌上,往前舉手。
也可以把球壓在牆壁上調整力道,手舉高的時候,可以搭配膝蓋往下蹲,可以更好的抓到胸小肌的位置,一邊舉手 12 次,每天做三組。

前側放鬆

再來往外側移動一點,把按摩球放到肩膀前側,大概是肩峰下的四個指幅處,掌心朝前,才會把二頭肌轉出來,在這附近做定點按壓,會特別痠痛的地方都可以停留,左右按壓 20 到 30 下。

按這裡可以同時放鬆肱二頭肌、胸大肌、闊背肌等等的肌腱,因為很多肌肉都附著在肱骨的前側,太緊就會有圓肩或是肱骨前移等等的問題,而且前側太緊會影響到後側的拮抗肌發力,所以在訓練後側之前,可以先把前側放鬆,這樣能增加後側的訓練效率。

前側放鬆

二、前側拉筋

 

放鬆完之後,我們來拉伸胸大小肌

採站姿,面對牆壁,手肘 45 度放在牆壁上,肩膀不聳肩,轉身 90 度,靠近牆的腳往前跨,另一隻腳往後一小步,身體慢慢往前拉到胸口感覺到緊之後,慢慢往外旋轉身體,注意屁股不要左右偏移,一分鐘之後把手往上移動到 90 度,再拉一分鐘,再把手往上移到 120 度,再拉一分鐘,兩邊各做一次,每天三組。

前側拉筋

三、側躺旋轉肌訓練

 

接下來我們訓練旋轉肌袖中,棘下肌與小圓肌的向心收縮與離心收縮。

  1. 側躺保持脊椎中立,肚子縮緊,拿一瓶水,腋下夾一條毛巾,手大概打開到 90 度上下,盡量放鬆,讓肱二頭肌不要過度參與。
  2. 靠肩膀的力量,慢慢的把手往天花板的方向轉到底,停留 5 秒左右,慢慢的放回來,注意在訓練的過程中,肱骨不要過度往前喔,一組八下,一天做三組。

這個動作的目的是誘發棘下肌以及小圓肌,因為不用加入站立姿勢,所以可以更專注在單一關節的目標肌肉上。

因為旋轉肌很小,誘發不需要太重的重量,所以用水瓶或是小啞鈴就夠了,別拿太重,以免受傷。

側躺旋轉肌訓練

四、肱骨鬆動復位

 

  1. 用一條彈力帶,一端固定在肱骨頭上,另一端坐在屁股下,使彈力帶有一個把肱骨往下拉的力量。
  2. 接著把手往前慢慢舉高到 180 度。這時候彈力帶的出力方向,剛好可以幫你把肱骨頭往下拉回盂肱關節的中心位。一組 12 下,一天做三組。
  3. 接著手往外打開 45 度做一組(右前方及左前方)。
  4. 往側邊打開到 90 度做一組(正右方及正左方)。

全部的角度都要保持大拇指朝上,這樣可以讓肱骨練習在各種角度,都能維持關節中心位。

想要知道更多肱骨鬆動復位的運動,可以參考這篇文章裡的運動,裡面有更豐富的動作喔 。

肱骨鬆動復位

五、功能性外轉

 

  1. 拿一條彈力帶,綁在身體前面的下方,手肘往後拉到外展 30 度的這個位置,大拇指往上往後轉,這個外轉動作要注意手肘不要掉下來,轉到底之後停留,
  2. 大拇指保持向後指,手慢慢的往上舉到最高點,這個訓練的目的是讓旋轉肌練習在不同角度下的發力,一組 12 下,一天做三組。

當旋轉肌在各個角度都能正常發力之後,就能讓肱骨頭可以一直維持在盂肱關節的中心位,保護那個碗公不會被撞的傷痕累累,這樣一來,你就能離健康的肩膀更進一步了。

功能性外轉

功能性外轉

結語

其實肩膀的問題可以很複雜,比如有頸部神經壓迫核心肌群不穩,或是整體動作控制…等,肩胛肱骨節律只是最基本的環節,何況今天只講了肩胛肱骨節律裡的肱骨而已,如果你的肩膀真的很不舒服的話,建議可以先去找復健科或是物理治療師評估一下,不要忍耐,不要留言問診,以免小問題被拖成大問題,肩膀真的是很難處理的部位。

在準備這一篇文章的時候,我一直在想要怎麼把這麼複雜的東西講的通俗易懂,因為我只記得在學校的時候,被肩胛肱骨節律搞得很痛苦,完全沒辦法理解,最後只能靠死記硬背來應付考試,考完也只記得 1 比 2 的比例,更不可能知道怎麼用在病人身上。

如果你是物理治療系的學弟妹或是健身教練,希望這一集的內容可以幫你加速搞懂肩胛肱骨節律的機制,還能應用到實務上。

 

 

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