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肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』,肩膀痛,別輕忽|啾c物理治療師

肱骨前移

什麼是肱骨前移

兩手垂下來的時候,你從側面看看你的手肘,有沒有在你肩膀最突點的後面,如果有,那你的鎖骨應該會蠻明顯的,雖然這樣拍照看起來比較好看,但如果舉手的時候肩膀會開始隱隱作痛,那你可能就有肱骨前移的問題囉。

你們有沒發現,女性model拍出來的照片,肩膀都特別好看,因為他們有一個專業的動作,叫做凹出直角肩,站在物理治療師的角度,我覺得非常有趣,因為這些動作都是我們經常要求病人不能做的「肱骨前移」。

 

如果只是拍照,偶爾做這個動作的話是沒什麼關係,但如果把它變成習慣性體態,那可就頭大囉,因為肱骨前移這個體態會損害我們的肩膀,使肩關節不穩定,最明顯的症狀就是只要手舉高或往後伸,肩膀就會痛,或是在旋轉過程中有喀拉聲。

這些問題也不是只靠徒手治療就能完全處理掉,想要康復一定要搭配運動治療還有體態矯正,任何一個環節沒做好,這個疼痛就很難康復,累積到最後就變成常見的肩夾擠肩關節唇撕裂五十肩等等的大問題。

 

自我檢測

初步評估:

先將手輕鬆平放兩側,透過鏡子觀察自己的側面,正常來看手肘和肩膀會在同一條鉛垂線上,如果手肘在肩膀的後面,就可能是隱性肱骨前移的患者。為什麼是隱性,這樣還不夠明顯嗎?因為這裡只是快篩而已。

肱骨前移自我檢測

我在幫個案做肱骨前移的評估時,會看肱骨相對於肩關節的位置,用手指掐住,觀察肱骨的位置有沒有往前位移到肩關節的1/3,這個距離就是判斷肱骨前移的分水嶺。

如果肱骨沒有往前位移1/3,但是在初步評估的時候手肘卻在肩膀的後側,那這就是體態的問題,這時候只要矯正體態就好。

肱骨前移自我檢測

甚麼情況會產生肱骨前移呢?

我之前說過,很多的疼痛方面的問題都是來自於體態習慣

肱骨前移造成肩膀疼痛的體態習慣是,錯誤的「動作模式」以及過度的使用「手彎曲」的動作。

 

動作模式

例如想要拿取身後物品時,應該是肩膀先往後伸,手肘再往後伸,完成手往後伸的目的。

正確的手往後伸
正確的手往後伸

錯誤的動作模式如下圖,手肘先往後伸,肩膀被往前推,這樣雖然也能完成手往後伸的目的,但是這樣一來,前側的關節囊跟韌帶就被異常的往前擠壓,一時半會還不會怎樣,長時間下,前側的關節囊就變得鬆弛,後側關節囊也會慢慢沾黏,變得越來越緊,不但前側壓不住肱骨,後側又會阻止肱骨往後復位,就會演變成肱骨前移,而且關節囊一但鬆弛,就再也回不來了,所以我們治療的手法,也只能透過訓練周圍的肌肉力量,用肌肉力量把肱骨固定在正確的位置。

錯誤的手往後伸
錯誤的手往後伸

 

手彎曲

人類的手在做大部分事情的時候都要彎曲,如打字、滑手機,講電話…等。這都會使得肱二頭肌的長短頭拉扯肱骨頭造成往前位移,進而使前側的肌群也跟著緊繃,形成類似圓肩的肩膀形狀,這時肱骨頭的位置,就會往前擠壓到前側的韌帶以及關節囊,關節囊鬆掉,肱骨就往前掉。

肱股頭往前掉之後,會讓肩胛肱骨節律錯亂,只要會用到舉手的動作,都容易發生代償,擠壓到周邊軟組織,之後就演變成前側不穩定的肩夾擠或是肩關節周遭發炎。

 

使肱骨頭安居樂業的訓練

接下來我提供一個後側關節囊與前側肌肉放鬆的運動,還有兩個肩關節正位訓練

一、放鬆肩關節後側關節囊:

  1. 採站姿,準備一顆按摩球,將手舉高90度,找到身體與肩關節直角的交會點,這裡就是後側關節囊,將按摩球放在這個位置。
  2. 將球貼向牆壁,手肘呈90度,前臂上下擺動,使身體往球的方向加壓,有痠痛點時內轉持續3-5次之後,可以再確認後側附近是否還有痛點,有的話再稍微在附近停留,一個痛點處理3-5次。

放鬆肩關節後側關節囊 放鬆肩關節後側關節囊

 

二、放鬆前側的肱二頭肌、前三角肌、胸大肌、喙肱肌等等會造成肱股前移的緊繃肌群

我們可以直接以一個大方向找到他們,分別是從鎖骨往外按壓到衣服的前側縫線,沿著肌肉走向,用三指垂直按壓,也可以沿著二頭肌的肌腹,往下按壓,放鬆一整條肱二頭肌。

放鬆前側緊繃肌群

 

三、肩膀後伸的訓練

  1. 將彈力帶固定好使其不會移動,雙手抓住彈力帶,將手肘放在身體旁邊呈現90度,試著手肘不動,單獨做出往後位移,嘗試讓肱股頭增加往後位移的角度。
  2. 熟悉之後,可以在肩膀關節周遭再加一條阻力帶,提升肩關節往後的本體感覺,一組做10下,總共持續做3組。

如果有練背肌或是划船動作,也要注意一下自己練背時,肩膀有沒有往後移動喔!

肩膀後伸的訓練 肩膀後伸的訓練

 

四、肩內旋的穩定度訓練

坐在椅子上,上臂與前臂呈現90度,將一條毛巾夾在腋下(圖為右手),拿著彈力帶拉向左側(內旋)。

做動作時要注意,手肘的位置要剛好在肩膀的下方,不能在內旋時往外打開或是跑到肩關節前方或後方,也不要過度彎曲手肘,上臂與前臂盡量呈現90度,不然二頭肌的張力會過強,在做的當下可以看著鏡子,注意自己的肱骨頭有沒有往前位移。

肩內旋的穩定度訓練

肩內旋的穩定度訓練

很多人在矯正肱股前移時,會做很多肩膀外旋的動作,但是其實穩定肱骨不往前位移的,正是許多控制內旋肌肉群像是,肩胛內肌擴背肌以及大圓肌,它們的肌腱由後往前,接在肱骨上面,可以避免肱骨往前位移。這時可以透過綜合訓練內旋的力氣,進而增加肌肉的張力,保護肱骨不往前掉。

 

結語

肱骨前移很常跟圓肩搞混,它們最大的差別就是從側面看,手肘會不會在肩關節的後面,如果不會,那可能就是圓肩,當然在實務上,圓肩跟肱骨前移也很有可能同時發生,但它們治療的方向是不一樣的,所以這兩個體態需要分開評估,不可偏廢

不少人誤以為要往後訓練,增加肌肉的力量才能把肱骨拉回去,其實它要增加的是內旋肌群的穩定度,以及練習在正確位置上發力,這樣才可以把肱骨好好的固定在家。

 

我們的體態都是從坐姿、站姿、走路、拿東西、彎腰…等,各個生活習慣逐漸雕刻出來,所以肱骨前移也不會單獨的發生,時常會合併肋骨、骨盆核心無力等等相關的症狀,所以要看一個個案,一定需要整體性的評估、整體性的矯正,不能只看一個部位,而且你自己的生活習慣也非常重要,用生活習慣雕刻自己的體態,才是保持健康最重要的關鍵,不能太依賴治療師或是健身教練。

 

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