我以前一直以為，半夜爬起來尿尿是老人家的專利。
結果沒想到，這件事發生在我自己身上。
一開始我覺得可能是水喝太多，試著少喝一點，但效果不明顯。
而且不只晚上，白天也開始出狀況。
以前我可以一個早上完全不用去廁所，現在只要坐著一個半小時左右，就會忍不住想跑廁所。
後來我才發現，問題的根源其實出在「骨盆底肌」，它不夠力了。
這篇文章不管你是男生還是女生都適用。
只要你有頻尿、容易突然尿急忍不住，或是咳嗽、打噴嚏會漏尿的狀況，都很值得繼續看下去。
骨盆底肌是什麼？
骨盆底肌，顧名思義就位在骨盆的底部。
它還有另一個名字，叫做「骨盆橫膈」。
為什麼叫橫膈呢？因為它的動作和橫膈膜是連動的。
橫膈膜負責呼吸，一上一下的過程會直接帶動骨盆底肌跟著收縮和放鬆。
換句話說，骨盆底肌其實跟呼吸是綁在一起的。
呼吸怎麼牽動骨盆底肌
你可以現在跟著做一次深呼吸，吸一口氣，感受看看肚子有沒有往外脹。
這股壓力會一路往下，最後落到骨盆底肌上，骨盆底肌感受到壓力後，會出力繃緊撐住它。
吐氣的時候，壓力釋放，骨盆底肌就會回彈。
一吸一吐之間，骨盆底肌會配合呼吸收縮、放鬆、收縮、放鬆。
可以這麼說，每一次深呼吸，都是在訓練骨盆底肌。
為什麼特別強調是「深」呼吸？因為平常比較淺短的呼吸，很難訓練到它。
吸得淺，橫膈膜往下降的幅度就少，腹內壓觸不到骨盆底部，骨盆底肌就少了一次被啟動的機會。
肌肉沒有被用到，自然會慢慢沒力，骨盆底肌沒力的症狀，就是頻尿或漏尿。
所以你會發現一個蠻有趣的關聯，漏尿的問題，第一件要訓練的事，其實是深呼吸。
三個小測試，測出骨盆底肌強不強壯
想知道自己的骨盆底肌狀況如何，可以做三個小測試，分別是感受、中斷、觀察。
測試一：感受
先找到骨盆底肌的位置，把手放在屁股下方，左右搖動，會摸到兩顆硬硬的骨頭，那是坐骨。
兩個坐骨連線的正中間，就是骨盆底肌的位置。
想像骨盆底肌下方有一顆粉圓奶茶的粉圓，試著把它慢慢往上吸，
出力的感覺有點像夾斷尿流，輕輕地、慢慢地，力道不用大。
這時骨盆底肌會有閉合的感覺，這就是它在出力。
要注意，這個出力不是夾緊屁股，屁股的肌肉要完全放鬆。
骨盆底肌放鬆時，慢慢把粉圓由上到下放回原位，直到感覺完全攤開。
如果你能清楚感受到夾起閉合、放下攤開的感覺，代表骨盆底肌功能不錯。
如果幾乎感覺不到任何動作，建議先做後面的按摩動作，再進行訓練。
測試二：尿尿中斷測試
顧名思義，就是尿到一半時，試著突然中斷尿流。
如果能立刻斷尿，代表骨盆底肌功能不錯；如果尿流變小但斷不掉，
代表有一點問題；如果完全無法中斷，代表要好好訓練了。
特別提醒，這個測試只能用來「評估」，不能當作「練習」動作，測試1到2次就夠了，不要一直重複做。
因為反覆中斷排尿，反而會干擾大腦和膀胱的排尿反射，更容易造成骨盆底肌的問題。
測試三：觀察生活
回想最近三個月，在咳嗽、打噴嚏，或是跳躍、重訓的時候，有沒有漏過尿？哪怕只有一滴都算。
以上三個測試，只要中了任何一項，接下來的骨盆底肌訓練動作，對你就非常重要。
五個居家訓練動作，找回骨盆底肌的控制力
動作一：骨盆底肌啟動（12次 × 3組 / 天）
先找到骨盆底的位置，把手放在屁股下方左右搖動，摸到的兩個硬硬的地方就是坐骨，
兩顆坐骨連線的正中間，就是骨盆底肌最主要的位置。
手放在肚臍和恥骨之間，先吸一口氣，吸得越深越好，感覺手被推出去，骨盆底肌也跟著被撐開。
吐氣，想像骨盆底有一顆粉圓奶茶的粉圓，慢慢把它往上吸，感覺很像夾尿，輕輕地、慢慢地，力道不用大。
反覆做12次。
動作二：骨盆底肌按摩（每點停留15秒 × 3組 / 天）
如果完全感受不到骨盆底肌，可以先從這個降階版本開始。
找一顆合適大小的小球，坐在椅子前緣，把球放在坐骨連線正中間的位置。
輕輕地左右移動，讓球壓著骨盆底肌緩慢滾動，球碰到的範圍就是骨盆底肌的分布。
有些人一坐上去就會痛，那是因為骨盆底肌上有激痛點，或是筋膜張力太高，
這兩種狀況都會影響骨盆底肌的功能，導致頻尿或漏尿。
尤其是久坐的人特別容易有這個問題，如果你每天坐在椅子上超過三個小時，記得定期用這個方式放鬆骨盆底肌。
按的時候如果某個點特別痠，就在那個點多停留幾秒，它會慢慢鬆開，鬆開之後感覺會很舒服。
動作三：骨盆底肌＋內收肌夾球訓練（12次 × 3組 / 天）
這個動作可以讓骨盆底肌和內收肌同時出力，準備一顆瑜珈球，沒有球的話，瑜珈磚也可以。
坐在椅子前緣，把球夾在兩側大腿內側之間。
吸氣，把氣吸進骨盆最底部，也就是骨盆底肌的位置，感覺它被撐開。
吐氣，大腿把球往內夾緊，啟動內收肌群，同時骨盆底肌輕輕往上收縮，
像是把粉圓夾起來的樣子，臀肌不能有動作，動作要輕，停留5秒。
再次吸氣，放鬆大腿和骨盆底肌，感覺它被撐開，反覆12次。
內收肌群和骨盆底肌有筋膜連結，一起訓練的效果會比單獨練更好。
如果夾球對你來說已經很輕鬆，可以在夾球的同時加上坐到站的動作。
動作四：骨盆底肌＋坐到站（12次 × 3組 / 天）
這個動作加入了負重和腹內壓，可以訓練到更多骨盆底肌的力量。
坐在椅子上，身體往前傾，屁股往後推，坐在坐骨上，腳踏實地。
吸氣，把氣往下吸，感覺骨盆底肌被撐開。
吐氣站起來，同時骨盆底肌輕輕往上收縮，像把粉圓夾起來一樣。
站穩後吸氣，骨盆底肌放鬆撐開，想像把剛剛吸起來的粉圓放下去；吐氣時骨盆底肌往上收縮，
坐回位置，接著再吸氣放下粉圓。
反覆12次，一天做3組。
動作五：骨盆底肌＋內收肌伸展（12次 × 3組 / 天）
腳站大約1.5倍肩寬，腳尖打開15度。
吸氣蹲下，膝蓋往外打開，像相撲蹲一樣，蹲的深度以舒服為主就好，
膝蓋方向要跟腳尖對齊，不要內夾，感受骨盆底肌隨著吸氣製造的腹內壓自然撐開。
吐氣站起，站起來的時候專注感覺骨盆底肌，讓它輕輕往上收縮，想像夾一顆粉圓起來，就是這個感覺。
反覆12次，一天做3組。
比起夾緊，感受更重要
這五個動作，是我用來解決自己頻尿問題的訓練，從呼吸啟動、按摩放鬆，
到加入負重和複合性動作，每一個都是為了幫骨盆底肌重新建立功能。
你會發現，這些動作裡夾很緊絕對不是重點，輕輕地感受才是關鍵。
只要你能感受它、控制它，就能真正訓練到骨盆底肌。
如果這些運動做了3個月還沒有改善，或是症狀變得更嚴重，記得趕緊找醫生或治療師當面評估。
