壓力大的時候，很多人習慣用深呼吸來緩解一下。
但你有沒有發現，有時候明明用力吸了一大口氣，胸口卻沒有那種飽滿充盈的感覺，甚至還有點頭暈，肩膀不自覺就往上聳。
你每天大概要呼吸兩萬多次，但可能從來沒想過，自己有沒有可能每一次都只吸到一半。
問題可能出在一個大部分人根本沒想過的地方，你的「肋骨」。
大部分人做的其實不是深呼吸
先破解一個常見的迷思，很多人以為深呼吸就是胸口用力起伏，或是把肚子撐得很大。
但那其實只能算是大口吸氣，不是真正的深呼吸。
真正的深呼吸，是氣能往腹部前方、側邊、後背同時撐開，胸廓也跟著往四面八方擴張，肺才能完整打開。
而氣能不能往四面八方走，不會只靠橫膈膜，還有一個常常被忽略的結構，就是肋骨。
如果肋骨像個籠子一樣卡死了，橫膈膜再怎麼努力，也沒有多餘的空間讓氣進來。
肋骨其實每一根都會動
聽到肋骨會動，很多人第一反應是驚訝，但肋骨真的會動，而且每一根都會動。
我們身體左右各有12根肋骨，形狀呈圓弧狀，從前面繞到後面。
後方接著胸椎，形成椎肋關節，前方接著胸骨，形成胸肋關節，只要是關節，就一定能動。
肋骨在呼吸時，動作有點像百葉窗的葉片，吸氣時往外撐開，吐氣時收回來。
而且不同位置的肋骨，擴張方向也不太一樣。
上面的肋骨吸氣時是往前上方撬起來的，可以讓胸廓的前後距離變大。
下面的肋骨吸氣時則是往兩側張開，像是提著水桶、提把往兩邊展開的感覺，讓胸廓左右變寬。
所以一個完整的深呼吸，是前後、左右同時在動的，不會只有肚子鼓出去而已。
深呼吸時，身體其實在做什麼
吸氣開始，橫膈膜像活塞一樣往下壓，腹腔壓力隨之增加。
這股壓力不只把肚子往前頂，還會往四面八方打開，前面、側腰、後腰都會感覺被撐開。
大約在腹部擴張到一半時，肺部就已經開始進氣，包圍著肺部的肋骨也順勢向外膨脹，往兩側、往前胸、往後背整圈打開。
整個過程是一股由下往上的連續擴張，先是腹部，再到肋骨，就像一顆氣球從地板慢慢往天花板充氣一樣。
肋骨是怎麼被卡死的
會有這個現象，原因也不難猜，就是久坐。
當我們坐著時，很容易不自覺變成小駝背的姿勢。
駝背久了，前面的胸肋關節被壓住，後面椎肋關節周圍的肌肉和筋膜也被拉緊，肋骨就這樣被卡住了。
但肋骨卡住的時候，還是得呼吸，吸進來的氣就會自動往阻力最少的方向走。
在駝背這個姿勢下，阻力最小的方向就是往上，用上胸呼吸，肩膀就會不自覺往上聳。
聳肩會讓斜角肌、胸鎖乳突肌、斜方肌這些脖子上的肌肉，開始幫忙代償呼吸。
這也是為什麼不少人會說，自己越深呼吸，肩頸反而越緊繃，因為肋骨無法前後左右擴張，氣只好往上竄。
駝背常常還會伴隨頭前伸的體態，頭前伸會讓下肋骨更不容易動，身體也就更依賴聳肩代償。
駝背加上頭前伸，就形成一個呼吸卡住的惡性循環。
自我檢測，抓出肋骨卡在哪裡
不急著做訓練，先花一分鐘測一下自己的肋骨主要卡在哪個方向，把肋骨分成前、側、後三個區域，一個一個來看。
前側：雙手放在胸口前方，深吸一口氣，感覺胸口有沒有往前推。
如果感覺到的是往上移而不是往前，代表肋骨前側的擴張能力卡住了。
側邊：把雙手放在身體兩側的肋骨上，深吸一口氣，感覺手有沒有被往外推。
如果幾乎沒有移動，代表肋骨側邊卡住了。
後側：這個測驗需要別人幫忙，趴著，請對方觀察你深吸氣時後背有沒有上下起伏。
如果背幾乎沒動，代表肋骨後側卡住了。
知道自己是哪個方向卡住，接下來的訓練就能比較有針對性，哪裡卡就加強哪裡，如果三個方向都卡住，那就三個都要練。
開始訓練前，先幫呼吸打個分數
坐著，深吸一口氣，問自己這口氣有幾分滿意。
1分代表明明有吸氣，胸口卻還是悶悶的，完全沒有填滿的感覺；10分代表吸得非常有滿足感，感覺全身都被氣撐開了。
記住這個分數，等一下做完訓練，我們再對比一次，你就會知道肋骨活動度的改善，對呼吸品質的影響有多直接。
五個開肋骨的鬆動訓練
1. 前側肋骨鬆動：趴球按壓
前側要按壓的位置，是胸骨上的筋膜，以及胸骨和肋骨之間的胸肋關節。
可以把胸前劃分成六個區塊：胸骨上為A區、胸骨下為B區，再往兩側三指幅分別是C、D、E、F區，對應左右兩側的胸肋關節。
找一顆排球或籃球，趴在球上，先從A區開始，手肘放在耳朵旁邊支撐。
如果壓到胸骨會太痛，可以把手往下移到肩膀旁邊，增加支撐、減少壓力。
吸氣，把氣吸到胸骨以及後側的胸椎，感覺肋骨往前後擴張。
吐氣，讓身體的重量慢慢沉進球裡，徹底放鬆，這時胸口會有一股被撐開的壓感，像是有東西從裡面推出來，這樣就對了。
吸吐三次後，把這個點單獨按壓15秒鬆動周圍筋膜，接著換到B區，再依序做完C、D、E、F區，動作都一樣。
如果某個點吸氣或吐氣時特別卡，代表那裡是卡點，可以多做一組。
2. 側邊肋骨鬆動：滾筒側躺
側邊肋骨分成上、中、下三個區域，從最上面開始依序放鬆，把滾筒放在地板，側躺在上面。
下面的手用手肘支撐地板，手腕放在頭上，先深壓三分力，接著壓著的點不移動，透過身體移動，往前扯動筋膜。
注意身體不要旋轉，直直往前扯就好，不然筋膜會鬆掉。
往前移動停3秒，往後移動停3秒，總共做3組。
做完上方肋骨後，把滾筒往下移到接近胸部的高度處理中間肋骨，動作相同。
這個動作是透過製造剪力，把肋骨和上方的前鋸肌筋膜分開，剛開始分離時有點痛是正常的，會感覺到肋骨側邊有一股被拉開的緊繃感。
最後把滾筒再往下移一點處理下方肋骨，動作一樣，三個區域都完成後，側邊肋骨鬆動就結束了。
3. 後側肋骨鬆動：滾筒仰躺
後側的胸椎一樣分成上、中、下三個區域，從最下面開始依序放鬆。
先找到起始位置，雙手環抱腰往上摸，摸到第一個硬硬的地方就是下肋骨的位置。
把滾筒橫放在這裡，仰躺在上面，雙手交扣放在頭後，把肚臍盡量靠近地板，固定腰椎。
身體往後仰到底，將右手肘往頭頂方向延伸到底，吸一口氣，回來換邊，左手肘延伸到底再吸一口氣，過程中盡量不要拱腰，左右各做3次。
接著把滾筒往上移動，用同樣的動作處理中胸椎，再往上移動處理上胸椎，依序完成左右各3次。
後側肋骨很容易被忽略，因為我們平常幾乎不會刻意把氣吸到後背。
後側肋骨一旦打開，會發現每一口氣多了一個新的方向，氣不只往前、往側邊，還能往後背走。
4. 呼吸訓練：彈力帶回饋
拿一條彈力帶，兩端在前面交叉拉住，綁在下肋骨的位置。
之所以綁在這裡，是因為這個位置對應的是下肺葉，在坐姿和站姿時，下肺葉是血流最豐富、氣體交換最活躍的地方，有沒有被好好撐開，直接影響每一口氣的品質。
深吸一口氣，專注感覺彈力帶被往外推開，前面、兩側、後背都要撐到。
彈力帶提供的觸覺回饋，能讓你更精準地感知下肋骨到底有沒有在動，這是常用來誘發本體感覺、重新建立正確呼吸模式的技巧。
吐氣時讓氣慢慢完全吐乾淨，感覺彈力帶輕輕往內收。
吸氣4秒、吐氣8秒，記得拉長吐氣，才不容易過度換氣，反覆做12次。
5. 弓箭步動態呼吸訓練
從站姿開始，吸氣，一腳往前跨出弓箭步，後腳膝蓋稍微往下降。
跨到底時，會感覺到後腳大腿前側的髂腰肌緊緊的，這個姿勢能把骨盆到胸椎的空間完全打開。
在吸氣最飽滿的瞬間，可以多加一個小動作，把胸骨輕輕往上延伸，感受胸椎跟著伸直展開，讓呼吸空間變得更完整。
吐氣時前腳用力一蹬，把身體踢回原來的站姿，順勢把氣緩緩吐出來。
練習時雙手可以搭配上下自然甩動，增加身體動能，讓呼吸變得更深、更輕鬆。
一邊連續做12次，結束後換腳，每天做3組。
做完再測一次，你會發現差別很明顯
五個動作都做完後，坐下來再深吸一口氣，感受一下現在的呼吸分數是幾分，有沒有比剛才進步。
哪怕只是從3分進步到5分，都代表肋骨能動了，每一口氣都會吸得比以前更紮實。
這套訓練建議每天練習一次，每次只需10到15分鐘。
持之以恆做下去，你會發現肩頸痠痛之類的小問題，也會慢慢從生活中消失。
結語
每個時代的人，都有屬於自己的代償方式。
農業時代的人長期彎腰勞動，腰椎承受最多負擔；工業時代的人重複性動作多，關節容易過度使用磨損；而我們這個時代，則是習慣用脖子和肩膀，代替肋骨在呼吸。
肋骨活動度不是只有物理治療師才需要懂的知識，這件事應該每個人都該知道一點。
呼吸只是久坐帶來的眾多問題之一，方法可以一個一個學，但最基本也最實在的建議，還是請你不要久坐，多多活動。
如果這篇文章對你有幫助，也可以分享給身邊那個常常喊肩頸很緊的朋友，讓他知道問題可能出在肋骨，而不只是肩頸本身。
