你知道我們身體裡面,活動度最大、使用頻率最高、協同肌肉最多、對生活品質影響最大的關節是哪一個嗎?
答案是「肩關節」
它的使用頻率與活動度是最高的,所以它也是最容易受傷的關節,我之前在復健科時,每天也要處理很多肩膀有問題的個案。
這裡我提供兩個檢測動作,以及四個可以自己完成的關節動態鬆動術,除了使你知道自己的肩膀有沒有角度受限之外,也讓你學會可以使肩膀滑動更加順暢的運動。
唯二360度的關節
在我們的身體上,能做出這麼多角度的關節就只有肩膀與髖關節。 為什麼呢?
跟它們的關節面是有關係的,因為肩關節和髖關節的關節面是一個圓圈,就像一個大碗公般,周圍有大大小小的肌肉保護,為了要固定關節不要脫臼,但為什麼肩關節又會比髖關節容易受傷呢?
髖關節在人體主要負責承重,所以固定髖關節的肌肉比較強壯,而日常動作上面髖關節的使用量又比肩關節的動作少了許多。
反之,我們來看肩關節,它不需要承重,所以周邊的肌肉也比較弱,且在日常生活中雙手的使用頻率非常高,沒力的肌肉加上使用頻率高就容易受傷。
如果一下子活動度太大,肩膀也很容易脫臼,為了使肩膀不容易脫臼,在肩關節的周圍就有著大大小小的10幾條肌肉、肌腱與韌帶在保護著他,但不幸的是,當可以出力的肌肉越多,肩關節就容易像多頭馬車一樣,大家都亂出力,車頭就容易亂跑。
舉例來說,像肱骨頭,因為周邊負責的肌肉太多了,就容易被旁邊的肌肉拉扯,而跑到其他位置,就像常見的駝背圓肩之類的,其實就是肱骨頭位移。
肱骨頭位移會如何?
肱骨頭位移就會撞到旁邊的肌肉韌帶或滑液囊,然後肩膀就發炎了,就是我們常常見到的肩夾擠,不管肩關節撞到什麼或夾擠到什麼,它都會產生一個現象-叫做「動作受限」。
以下教你評估肱骨是否位移:
- 手往上往後摸可以摸到對側肩胛骨上角。
- 手往下往後摸可以摸到對側肩關節下角。
如果你有一個動作無法做到,那就是你的肩膀角度出現問題了。
本篇文章會帶你使用彈力帶為輔助,操做肩關節的動態鬆動術,適合給肩膀動作輕度受限、偶爾覺得肩膀緊緊的、雙手可以往後背,但摸不到另一隻手的這些人使用。倘若你已經是嚴重的五十肩,這個運動可能不太適合,但不用擔心,在後續的文章會教比較適合嚴重五十肩的棒子健康操運動。
如果你有:
- 急性發炎肩關節患者
- 骨質疏鬆
- 不穩定關節
- 未癒合骨折
- 惡性腫瘤
請勿做以下的運動,或是詢問專業人員後,再操作喔!
一、肱骨復位
因現代人容易有圓肩跟肱骨前移的問題,而皆會影響肩關節的角度及訓練的準確度,在做肩膀動態鬆動前,要先做肱骨復位。
手肘伸直平放兩側,將肩膀做前-上-後-下旋轉,最後將肩膀放在後下方的位置,就可以開始我們的運動。
二、增加抬手的角度
- 將彈力帶綁在肩關節上,並往後下方拉緊張力。
- 把手臂打開30度左右,手肘伸直。
- 手往前平舉,直抬到肩膀感受到略緊便停下,反覆操作,直到角度增加,一組做10次,每天執行3組。
抬手過程中,盡量不要出現過度聳肩的動作,許多人肩膀角度不夠的原因是因為圓肩或姿勢不正,而導致肱骨頭相對前移,或是肱股頭在做動作時,沒有向下滑動,這時可以透過彈力帶的輔助,使舉手過程中的肱骨頭一直停留在肩關節正中的位置。
三、增加外轉的角度
- 將彈力帶綁在肩關節的地方,向後下方拉緊,使肱股頭復位
- 將手向側邊抬起90度,若是抬到90度會出現聳肩,可以把手臂往下放直到肩膀不聳肩
- 將前臂往後轉,反覆10次,每天執行3組
在做外轉的動作時,大拇指從指向自己轉到指向後方。注意動作時,手肘不要往下掉。你可以想像,手裡拿著氣球,往後上方飛起的感覺。身體保持端正不要出現駝背,記得把肩膀在一開始的時候就復位好,才不會做錯。
四、增加外展的角度
- 將彈力帶綁在肩關節上,將帶子鎖緊後往正下拉,做肩膀復位。
- 手肘微彎呈現45度,大拇指朝後。
- 將手緩慢舉起,從45度到120度。反覆10次,每天執行3組。
在手舉起的過程中,手肘放鬆不要過度彎曲,身體挺起不要駝背,也不要出現過度聳肩的動作喔。做外展動作時,肱股頭主要是往下滑動,這時要注意彈力帶的位置必須綁在正下方,才能幫助肱骨頭往下滑動,也可以用另外一隻手往下抓住彈力帶來代替。
五、增加肩關節內轉角度
- 將彈力帶綁在肩關節上,並往後下方拉緊,做關節復位。
- 將手做內轉往後背,若是會感到刺痛,則角度可以放低,也可以拿一個毛巾或是棍子,幫助手抬高角度。
內轉拉伸時,肱骨頭容易出現過度往前滑動的問題,記的肩膀盡量不要往前,保持肩膀在正中位置拉伸,停留30秒後,再繼續往上增加,若是覺得肩關節前側或後側有痠痛則停留,有刺痛感便角度降低,不要過度拉伸。
結語
多數時候,我們都不知道自己肩膀角度已經受限了,因為肩關節周遭有很多條肌肉,只有其中一條肌肉受傷時,其他條肌肉會馬上幫忙補上去代償,所以其實你感受不到它已經受傷了。直到扣不到內衣、曬不到衣服、演變成五十肩後,那其實就代表那些可以幫忙的肌肉已經損害的差不多了,所以那時候不單單只是一兩條肌肉的問題,而是一整群肌肉肌腱和韌帶都需要治療調整。只要肩膀開始有點不順暢時,做一些簡單的關節鬆動術就可以緩解。