肩膀，是我處理起來，最有成就感的部位，
尤其是手抬不起來的這種，
但其實肩膀痛，發展到手抬不起來之前，會有一個很長的一段醞釀期，
這個醞釀期阿~因為不會痛，所以會常常被忽略，
你來試試看，你的手能不能像這樣摸到對側的肩胛骨？
很多人雖然手是摸不到的，但肩膀也不會痛，
如果你是這種人，那恭喜你很幸運的能「即時」看到這篇文章，及早發現這個問題，
那如果你既摸不到，抬手又會肩膀痛的話，那這篇文章就是寫給你看的，
一定要把內容看完喔。
手往後摸不到肩胛骨會怎麼樣？
通常這個問題，女生會比較有感，
首先就是內衣扣不起來，還有一些洋裝的拉鍊拉不到，但這時候的肩膀大都不會痛，所以很多人不會放在心上，
可是啊，一段時間後就連抬手這個動作，肩膀都會開始痛，為什麼呢？
來~我先示範一下，假如手想摸背但摸不到的時候，肩膀這裡會發生什麼事：
你看，肱骨是不是整個往前推了？
因為雖然肩膀卡住了，但身體想要把動作完成，所以會用「肱骨前移」來代償，補足缺少的角度。
這樣「前移代償」，肩膀前面的組織，像是二頭肌肌腱、肩峰下滑液囊、旋轉肌群，都會被擠壓到。
一天擠10次，一兩百天之後，就是幾千次的擠壓，
所以這樣久了，他們自然而然的就容易受傷。
當這些組織的狀況越來越差的時候，總有一天會Hold不住肱骨，
這時候再做跟舉手有關的動作時，肩膀就會脫離中立位，肱骨到處亂撞。
這就是為什麼原本手摸不到背後，也會發展成舉手肩膀痛的原因。
所以，手摸不到背，是「肩膀卡住」很初期的症狀，
這種「卡住」就在提醒你，要開始注意肩關節的動力鏈了。
如果你經過前面那個測試，發現自己竟然摸不到背，該怎麼辦？
不緊張~~我們首先得拆解一下，手要能摸到背，
肩膀需要完成哪三個動作：
分別是【後伸】、【內轉】、【內收】。
少了其中一個動作的角度，手都沒辦法摸到背。
所以沒辦法摸到背的同學，
我們可以再往後，一個一個動作來拆解檢查：
首先，我們先來來看看「後伸」這個動作有沒有問題
後伸評估
把額頭、身體靠牆站直，手伸直慢慢往後抬。
這時上臂和身體的夾角，正常要有50度左右。
但角度只是一個參考值，因為每個人的身體都不太一樣，
不過這個測試很重要的是，你可以看看兩隻手的活動度有沒有一樣。
如果有一邊特別卡，
那就代表那隻手的『後伸角度』不夠。
接著看第二個角度『內轉』。
內轉評估
背靠牆，手臂打開90度、手肘往前彎曲90度。
另一隻手把肩膀前面固定住，避免出現肱骨前移的代償。
接著讓前臂往地板方向轉。 轉的過程中，肩膀和手肘都要貼牆。
如果你發現手一往下轉，肩膀就會往前頂。
這代表你肱骨「內轉角度」不足，前移代償了。
正常情況下，內轉角度大約在 70 度左右。
如果有其中一隻手內轉角度明顯比較小，那就是內轉卡住囉。
最後一個角度『水平內收』
水平內收測試
背貼牆站好，要測量的那隻手舉起來90度後，手肘再彎曲 90度，
接著，將上臂與前臂一起水平往胸前橫跨。
整個過程中，肩胛骨盡量貼住牆面，不要離開。
正常角度會落在 55-60度左右。
如果你發現手還沒靠近胸口，肩胛骨就離開牆了。
那代表你的內收角度受限，肩胛骨已經在代償了。
透過這三個評估，你應該能感覺到哪一邊的手特別卡、哪個動作受限了。
那些地方，就是我們接下來可以下手改善的地方了。
讓我跟你分享，我平常評估完後會幫學生做的放鬆與訓練，一起讓手能輕鬆摸到背吧。
運動
後伸角度提升
想要提升「後伸」角度，我們要同時做兩件事：
第一，放鬆前側肌群；
第二，啟動後側肌群。
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前側肌群放鬆(點/15秒)
前側主要會影響後伸的肌肉有兩條：前三角肌 和 胸大肌。
準備一顆按摩球。
把球放在胸口外側肩膀前緣的地方，身體微側，往牆上壓按摩球，
找到緊繃、痠痛的點，按壓15秒，換下一個點，
這個地方是前三角肌還有胸大肌跟肱骨交界的地方，所以會比較緊繃。
如果壓下去很痠痛，可以多放鬆一下喔。
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後側肌群訓練:A字訓練(12下/3組/天)
放鬆完後，我們來啟動後側的力量。
肱骨在後伸時，會帶著肩胛骨內收，所以這個動作，能幫我們一起強化這兩個動作。
一開始，趴著，雙手自然放在身體兩邊，想像自己是字母「A 」。
接著，手肘伸直、手掌朝上，把雙手往後抬起。
注意，抬的時候，不要用力聳肩，而是讓肩胛骨往脊椎的方向夾緊。
抬起停3秒，慢慢放下，重複12下，每天做3組。
內轉角度提升
接下來，我們要來改善【內轉】的角度。
內轉要做得好，要讓後側的外轉肌群學會放鬆，同時訓練前側的內轉肌群。
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按壓外轉肌群放鬆 (點/15秒)
手如果沒辦法內轉，可能是後側的肌肉「卡住」，
分別是小圓肌、棘下肌、還有後三角肌。我們可以用按摩球來幫忙。
手抬起來，把球放在腋下往外3-4指幅的位置，
身體靠在牆上，慢慢地滾找痠痛點，找到之後一個點左右移動15秒，邊放鬆邊呼吸。
按完之後，可以加上動作，壓著痛點一邊舉手，或是一邊內轉肩膀。
這些動作都可以幫助外轉肌群，學會拉長。
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訓練內轉肌群-招財貓訓練(12下/3組/天)
這個動作我們會需要兩條彈力帶。
一條套在肩關節前，往後固定，這條是用來輔助肱骨往後滑、回到中立位。
第二條彈力帶，一端固定在堅固物上，高度在肩關節後方，另一端手指頭抓著，用來當阻力訓練。
手抬高到外展九十度、手肘彎九十度，像準備要丟球的姿勢。
吸氣預備，吐氣時前臂往地板方向拉，像是招財貓一樣，轉到最下面的角度時，停留 3 秒鐘，慢慢放回來。
這個動作能幫助內轉肌群在中立位上，重新學會出力，幫助肱骨維持在正確的軌道上。
注意，上臂保持不動，讓手臂「轉下來」就好。
這個時候你會感覺到腋下有點出力的感覺，就是正確的唷。
過程中注意：手肘不要掉下來，肩膀不要往前衝，如果你在內轉時，覺得肩膀不舒服，
可以讓手臂的位置稍微低一點點。
一組做12下，一天做3組。
最後我們來改善第三個角度 ——【水平內收】。
這組動作我們要放鬆肩外展肌群、訓練肩內收動作。
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放鬆肩外展肌群(點/15秒)
一樣用按摩球，把球放在肩膀外側最高點往下約兩指寬的位置，這就是肩外展肌-中三角肌本體。
身體靠在牆上，讓球壓著那個位置，小範圍的滾動。找到痠痠的點後，左右或是上下移動。
一個點按壓15秒，疼痛10分按壓到5-6分就好喔。
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內收肌群訓練 (12下/3組/天)
準備一條彈力帶，把它一端固定在身體側邊、略高於腰的位置。
一開始站著，手肘伸直，手掌朝下。
吸氣，吐氣時，手往身體後方拉，路徑是側邊，往後面身體靠近，最後手指應該可以碰到同邊的後口袋，停3秒後，放回原位。
再往前側拉，讓手往前，碰到身體中線。
前後各一次，算一個循環， 不要聳肩、不要用身體轉身代償。靠的都是肩膀的動作出力就好。
總結
經過這一連串測試，你有沒有發現，肩膀有些動作做不出來，就是關節在幾個關鍵角度上「卡住」了。
只要重新喚醒肩膀的【後伸】、【內轉】、【內收】這三個動作，就能讓肩膀的活動軌跡回到正軌上。
活動順了，那種「卡卡」、「舉起來痛痛」的感覺，自然而然的就會慢慢減少。
提醒你，做放鬆和訓練時也不要太急，不用一次按太多或練很多。
我每次幫患者做完之後，角度都有很明顯地改善，結果他們回家的時候都練得很認真，經常認真過頭。
其實只要每天花幾分鐘，感受肩膀有那個「動起來」的感覺就夠了，千萬不要操之過急。
當你有一天發現，你的手又能重新摸到背的時候，請你把這個感覺分享出去，
分享最簡單的方法，就是把這些知識學起來，這樣以後你遇到那些肩膀卡住的人，也能張口就來。
如果你覺得這篇文章對你有幫助，記得分享給你身邊的人，
那我們下次見囉~ 掰掰
