想知道你身體的旋轉動力鏈好不好嗎？
方法非常簡單，只要腳與肩同寬，腳尖朝前站好，手抱胸，旋轉，看看能不能從後面看到另一邊的肩膀，如果看得到就及格，看不到就是身體的旋轉動力鏈一定有地方卡住了，
那旋轉動力鏈卡住會怎樣呢？
身體旋轉角度不夠，走路時的步態，看起來就會像企鵝一樣晃來晃去，
這樣走起路來除了腳步聲特別大外，
更可怕的是，當你為了健康而用這種步態每天走一萬步的話，
反而對你的腰和膝蓋是一種傷害，一定會越走越痛。
旋轉能力卡住的影響
你可能會問，為什麼身體旋轉能力出問題，會影響到走路呢?
這是因為走路的時候，仔細看，你能看到身體上到下一直在不斷的來回旋轉。
這也是為什麼同手同腳的人走路看起來會那麼不協調的原因了。
而且在旋轉的過程中，每個關節間的力量傳遞都是環環相扣，只要一個地方卡住，其他地方就會開始代償，而最容易代償旋轉角度的關節，就是腰和膝蓋。
身體的旋轉能力還會極大的影響跑步、打羽球、爬山等等運動的表現。
所以這個旋轉能力測試，
是我覺得最簡單又很實用的檢查方法，
這篇文章我會讓你知道什麼是旋轉動力鏈，以及該怎麼讓它健康的動起來。
旋轉動力鏈
四足行走的動物和我們直立行走的動物，脊椎的構造是幾乎一樣的，
但直立行走的時候，脊椎和椎間盤理應會承受更多垂直地面的重力，為什麼構造一樣的脊椎，能適應兩種完全不同方向的力量呢？
那是因為我們的身體，在演化成直立行走的時候，同時也演化出了非常優異的旋轉能力，
透過骨盆和胸椎的「對轉」，能把垂直的重力，巧妙的分散到身體的關節、肌肉、骨頭還有筋膜上，這樣一來就可以大大的減輕直立行走時，脊椎與椎間盤的壓力。
而且旋轉的能力，也讓我們能利用筋膜儲存力量，產生爆發力，
做出其他動物做不到的複雜運動；像是投擲，揮棒，打高爾夫球…等等。
所以你可以知道，『旋轉』是對我們人體來說，非常獨特且重要的功能。
旋轉動力鏈的組成
有哪些地方可能會卡住，阻礙我們身體的旋轉動力鏈呢?
要理解這個問題，我們得先知道旋轉動力鏈是由那些部分組成：
一是關節，二是肌肉，三是筋膜。
關節
每塊骨頭之間都有關節，當我們做旋轉動作測試時，
從上到下的關節動作可以拆解為：頸椎、胸椎和腰椎、骨盆都向左旋轉，左大腿外轉、右大腿內轉，左小腿外轉、右小腿內轉，左足弓提起、右足弓塌陷。
也就是這個測試，幾乎可以讓每個關節都貢獻出一點旋轉角度。
即使有關節卡住，你的身體依然會找到辦法完成旋轉的動作，代償就這樣發生了。
肌肉
在旋轉的時候，腹部的內外斜肌，髂腰肌、前鋸肌背部的闊背肌、下斜方肌、臀大肌、以及內收肌群等等都跟你的旋轉有關係。
這些肌肉全都要能穩定的拉長和縮短，才能順暢的旋轉。
筋膜
筋膜是一種強韌的「連接組織」，能把每條肌肉產生的力量，傳遞給另一條的肌肉，透過一層層力量的累積，最終爆發出來。
投擲類的運動，就是很典型的筋膜鏈傳遞力量的動作。
筋膜最怕的有兩點，第一就是筋膜和其他筋膜沾黏，
另一個就是筋膜和肌肉沾黏，只要沾黏，滑動能力就容易出問題，力量傳遞一定會受影響。
在做旋轉測試的時候，有沾黏的地方，肌肉就會被限制住，所以這個旋轉測試，可以很容易的看出全身從上到下有那裡的旋轉角度不足。
現在你知道為什麼旋轉測試這麼好用了吧，一個動作就可以檢查關節、肌肉和筋膜有沒有地方故障。
在旋轉角度不足的情況下開始運動，就容易因為『卡住』和『代償』，讓你這裡痛、那裡痛。
旋轉測試的應用
什麼人會特別需要旋轉動作呢？
因為人體最大的特殊性，就是雙腳直立行走，走路的時候，骨盆與胸椎需要互相「對轉」，
才能把在脊椎上的力量分散掉，所以身體缺乏旋轉的人，走路的腳步聲會特別大，看起來也會像企鵝一樣，身體搖來晃去的。
用這樣的步態長時間走下來，就很容易讓膝蓋或腰不舒服，
而且和旋轉相關的肌肉如果長時間沒有做旋轉的動作，關節就容易卡住，最後養成習慣，這個身體就會徹底失去旋轉的能力。
接下來我要帶你做一些運動，幫你提升身體的旋轉能力。
只要提高了旋轉的能力後，你會發現痠痛能緩解，運動表現也能提高，人體，就是這麼重視旋轉的結構。
運動
筋膜按壓(點/12下)
前鋸肌按壓：
前鋸肌的位置在衣服縫線前三指、後五指，以及腋下到肋骨往上四指的地方。
- 找一個不會太硬的滾筒。把它放在肋骨的側邊。
- 輕壓之後，身體往前，這個動作可以盡量把肌肉和筋膜分離，停三秒。三秒後，身體往後，再把肌肉筋膜反方向分離，停三秒。
- 每個點前後移動12次。前後扯動的動作，可以解開筋膜和肌肉的沾黏，讓他們滑動得更順暢。
- 肋骨周圍的肌肉都記得不要壓太大力，只要身體的1/10力量上去就好。
腹內、外斜肌：
腹內外斜肌是橫跨腹部的重要肌群，它們連接在骨盆與肋骨上，如果這兩條肌肉無法穩定拉長縮短，往下就容易導致骨盆旋轉，進而形成長短腿。往上就容易讓胸椎旋轉，出現高低肩。
腹外斜肌按壓：
腹外斜肌比較容易沾黏的位置，在胸部下方外側，這邊大約是在第5肋骨的位置，然後步驟一樣，輕輕地按壓後，前後扯動，身體往前3秒，再往後3秒，直到肋骨的最下緣。
記得按壓肋骨周圍要放輕，因為這些部位的肋骨比較脆弱，用力過猛可能會骨折喔。
腹內斜肌按壓：
腹內斜肌在第10肋骨以下，把滾筒放在肋骨前下緣的軟肉，從這裡開始一路按壓到骨盆上緣。輕壓後，前後滑動，往前到底，停留三秒，再往後拉到底，也停留三秒。
這樣的動作可以幫你增加筋膜的滑動和肌肉纖維的分離，可以增加旋轉的表現。
下半身旋轉，髖關節90-90：
- 前腳大腿往前90度，後腳往旁邊延伸，身體往前屁股往後推，將坐骨坐在地板上，不要出現駝背。
- 身體往前，屁股往後延伸，用前腳膝蓋往下頂的力量，帶動前腳髖關節周圍的肌肉出力，脊椎打直，屁股離開地板，直到身體完全直立，後腳放輕鬆就好。
- 前腳最後夾緊臀部。如果膝蓋往下頂時，沒有力量起來，前面可以扶一張椅子。慢下慢上，反覆12下，換邊，總共做3組，過程中脊椎都不要彎曲喔。
下半身+胸椎旋轉：
- 一開始右腳往前90度，後腳往旁邊延伸，身體往前屁股往後推，將坐骨盡量坐在地上，不要出現駝背的動作。
- 身體往右邊旋轉，轉到緊繃的時候，用雙手肘支撐，吸氣，吐氣往右邊旋轉更多，旋轉的時候，你可以用右手手肘推地板，一邊推，一邊往右邊旋轉身體。
- 吸氣停留，吐氣旋轉， 讓呼吸配合旋轉，這樣可以伸展並並訓練到更多的肋間內外肌，進而增加胸椎的旋轉幅度。
訓練
側棒式全身旋轉(腹內外斜)
- 把右手肘放在肩膀的正下方，大小腿伸直，對齊肩膀。
- 上面那隻腳放前方一點，用下面那隻腳的腳跟往地板壓，用這個力量把屁股抬起，保持軀幹一直線，骨盆不要往下掉。
- 左手往前延伸平行地板。接著，手更往前伸，帶動肩胛骨、帶動軀幹、帶動骨盆往前旋轉，過程中，整個右手上臂都要保持力量，一直推地板，避免聳肩。
- 往前伸到極限的時候，從骨盆慢慢收回來，一節一節，直到上臂回復到原本的位置。一組12下，一天做三組。
在往前延伸的過程中，肋骨下沉不外翻，盡量讓肋骨的下緣對齊骨盆上緣，並一起移動旋轉，保持核心穩定。
這個動作可以練到側邊核心的穩定，也可以同時誘發腹內外斜肌。增加骨盆與核心的穩定性。
阻力旋轉動力鏈訓練
初階(12下/3組)
- 站著，彈力帶一邊固定，另一邊握在胸前，向彈力帶固定的對側移動，直到感受到彈力帶開始拉緊。
- 保持雙腳與肩同寬，手握彈力帶保持輕微的阻力。
- 深吸一口氣，吐氣時讓肚子輕微地360度向外鼓張穩定身體，同時將手臂向前伸直，保持這個姿勢3秒鐘，再慢慢回到起始位置。
中階(8下/4方向/3組)
- 前後腳弓箭步蹲，彈力帶一邊固定，另一邊握在胸前，向彈力帶固定的對側移動，直到感受到彈力帶開始拉緊。
- 手握彈力帶保持輕微的阻力。
- 接著深吸一口氣，吐氣時讓肚子輕微地360度向外擴展以穩定身體，同時將手臂向前伸直，保持這個姿勢3秒，再慢慢回到起始位置。
- 換腳，往前3秒，回來，接著變成阻力帶換邊，往前，回來，接著變成阻力帶換邊，手往前，回來。
- 一組8下，4個方向全做完，一天做3組。
高階(6下/4方向/3組)
我們再加上自己主動旋轉的動作。
- 手臂向前伸直後，往彈力帶的對側旋轉，從肩膀轉到胸椎、腰椎再到骨盆。
- 過程中，膝蓋對準2-3腳趾，不要出現內夾或外翻，大拇指都要穩穩地踩在地板上。
- 換腳，旋轉。彈力帶換邊，旋轉，換腳，旋轉。
- 一個方向做6下，一共有四個方向，一天做3組。
結語
從這篇文章，你可以知道人體是非常需要旋轉的構造，
而這個站立旋轉的測試，能幫你很快的看出自己的旋轉動力鏈有沒有哪裡卡住，
尤其是一運動就會膝蓋痛還是腰痛的人，說不定你需要的正好是改善旋轉動力鏈的方法喔。
健康其實並非0和1那麼非黑即白，我覺得健康應該是一個分數，
0 分是臥床， 那60分是及格線，
每個動作都是一次測驗，當身體越動越不舒服，也就是健康分數越來越低，
在快要不及格的時候，我們就應該要留意了，不知道你會給自己的健康打幾分呢？
