你摸得到自己的背嗎？
試著把手往後伸，看看能不能輕鬆碰到對側的肩胛骨，還是只能摸到腰而已？
一個月前，治療所來了一位客人，她是一位企業高階主管。
外表看起來很專業，穿著套裝，講話也很有條理。她這次來，是想處理最近舉手時肩膀前側會痛的問題。
聊著聊著，她突然補了一句：「對了，我的手摸不到背後！」
她站起來示範給我看。右手輕鬆就能摸到左邊肩胛骨，但左手往後伸，卻只卡在屁股附近，差了一大截。
她有點無奈地笑說，現在都只穿運動內衣，連身裙也得靠先生幫忙才穿得上。
其實，她並不是沒努力過。
自從發現手摸不到背後，她每週固定按摩兩次，按完角度都會好一點，但沒過多久，又慢慢卡回原本的樣子。
因為那時候肩膀還不會痛，她也就沒放在心上。
直到最近，抬手到某些角度開始出現痛感，她才緊張起來，問我：「該不會是五十肩了吧？」
我請她再示範一次摸背的動作。當她左手往後伸的瞬間，我清楚看到她的肩膀整個往前頂。
那一刻我就知道，她的肩膀為什麼會痛了。
手摸不到背，跟肩膀痛有什麼關係？
其實關係非常大。
當手摸不到背後，身體會用肱骨前移的方式，硬是把摸背的角度補回來。
短時間內看起來好像做到了，但代價是肩膀前側的組織，
像是二頭肌肌腱、肩峰下滑液囊、還有旋轉肌群，每一次都會被擠壓到。
久而久之，這些組織會開始發炎、變得無力。
一旦它們沒辦法穩定住肱骨，你舉手的時候，肩膀就會脫離中立位，到處亂撞。
這也是為什麼，原本只是摸不到背，後來卻演變成肩膀前側痛或舉手卡卡的原因。
所以，手摸不到背後，別急著認定是單純的筋太硬。
這很可能代表你的肩膀，甚至整條肩關節動力鏈裡，有某個地方不會動了。
檢查看看，你的肩膀卡在哪個角度
手要能摸到背後，肱骨其實得同時完成三個動作：第一是後伸，第二是內轉，第三是內收。
只要其中一個角度出問題，手就怎麼樣都摸不到後面。我們一個一個來檢查。
後伸：能不能往後拿外套、抓椅背？
當你要往後拿外套，或是抓椅背的時候，手臂往後伸的那個動作，就是肱骨後伸。
測試方法很簡單：額頭和身體貼牆站直，手肘伸直，手臂慢慢往後抬。
這時候上臂和身體的夾角，正常大約落在50度左右。
不過每個人骨骼結構不太一樣，重點是左右兩隻手要互相比較。
如果活動度比較差的那一邊，剛好就是摸不到肩胛骨的那隻手，那答案就很清楚了，後伸角度可能就是問題所在。
內轉：能不能擦屁股、從後口袋拿錢包？
想像你要擦屁股，或是從後口袋掏錢包，手臂往下往內轉進去的那個動作，就是肱骨內轉。
測試內轉角度，一樣可以靠牆幫忙：背貼牆，手臂外展90度，手肘彎曲90度，
另一隻手放在肩膀前方固定住，避免肩膀亂動，這是起點0度。
接著讓前臂往地板方向轉，過程中肩膀和手肘都要貼著牆。
如果你發現手一往下轉，肩膀就往前頂到另一隻手，這時候就要停下來測量角度。
這代表你的肱骨內轉角度不足，身體正在用前移代償。
正常情況下，兩邊的內轉角度大約都會落在70度左右。
如果摸不到背的那一側，內轉角度明顯比較小，那內轉，就是你要補回來的角度。
內收：能不能抱住自己？
用手抱住自己時，手往身體靠近的那個動作，就是肱骨內收，也就是水平內收。
測試方法：背靠牆站好，手往前抬高90度後，手肘再彎曲90度，
接著把要測量的那隻手橫跨到胸前，過程中肩胛骨都要貼著牆。
如果手還沒靠近胸前，肩胛骨就先離開牆面，這時候要停下來測量角度。
這代表你的內收角度受限，肩胛骨已經開始代償了。
正常情況下，手臂內收角度大約落在55到60度左右。
如果兩隻手比較起來，內收角度特別少的那一邊，剛好又是摸不到背的那一側，你缺的就是這個內收角度。
透過前面三個測試，你應該已經知道，自己的肩膀卡在哪個角度了。
接下來，就是讓那些卡住的地方，重新學會怎麼動。
以下是我平常帶學生做的放鬆與訓練，一起找回能輕鬆摸到背的自己吧。
提升後伸角度：放鬆前側，啟動後側
想提升後伸角度，我們要同時做兩件事：先放鬆前側肌群，再啟動後側肌群。
放鬆前側肌群（每個點15秒）
會限制後伸角度的前側肌肉主要有兩條：前三角肌和胸大肌。
準備一顆按摩球，放在胸口外側、肩膀前緣的位置，身體微側，往牆上壓球，找到緊繃痠痛的點，按壓15秒再換下一個點。
這裡是前三角肌和胸大肌與肱骨交界的地方，通常會比較緊繃，壓下去如果特別痠痛，可以多放鬆一下。
A字訓練，啟動後側肌群（12下，一天3組）
放鬆完前側，接著啟動後側的力量。
肱骨在後伸時，會帶著肩胛骨一起內收，這個動作能幫你同時強化這兩個部位。
趴著，雙手自然放在身體兩側，想像自己是字母A。手肘伸直、手掌朝上，把雙手往後抬起。
抬的時候不要用力聳肩，而是讓肩胛骨往脊椎的方向夾緊。抬起後停3秒，慢慢放下，重複12下，一天做3組。
提升內轉角度：放鬆外轉肌群，訓練內轉肌群
內轉要做得好，需要讓後側的外轉肌群學會放鬆，同時訓練前側的內轉肌群。
按壓外轉肌群（放鬆，每個點約15秒）
手沒辦法內轉，常常是因為後側肌肉卡住了，分別是小圓肌、棘下肌，還有後三角肌。
手抬起來，把按摩球放在腋下往外3到4指幅的位置，身體靠牆，慢慢滾動找痠痛點。
找到之後在原地小範圍移動15秒左右，邊放鬆邊呼吸。
按完之後可以加上動作，壓著痛點的同時舉手，或是一邊內轉肩膀，幫助外轉肌群學會拉長。
招財貓訓練，喚醒內轉肌群（12下，一天3組）
這個動作會用到兩條彈力帶。
一條套在肩關節前方往後固定，輔助肱骨往後滑、回到中立位；第二條固定在肩關節後方，讓手指抓著當阻力訓練。
手抬高到外展90度，手肘彎90度，像準備丟球的姿勢。
吸氣預備，吐氣時前臂往地板方向拉，像招財貓一樣，轉到最下面時停留3秒，再慢慢放回來。
這個動作能幫助內轉肌群在中立位重新學會出力，讓肱骨維持在正確的軌道上。
注意上臂要保持不動，只讓手臂轉下來就好，這時候腋下會有點出力的感覺，就是做對了。
過程中留意：手肘不要掉下來，肩膀不要往前衝。如果內轉時肩膀不舒服，可以把手臂位置放低一點點。
一組做12下，一天3組。
提升內收角度：放鬆肩外展肌群，訓練內收肌群
最後這組動作，我們要放鬆肩外展肌群，並訓練肩內收的動作。
放鬆肩外展肌群（每個點15秒）
一樣用按摩球，放在肩膀外側最高點往下約兩指寬的位置，這是肩外展肌，也就是中三角肌本體所在。
身體靠牆，讓球壓著那個位置，小範圍滾動，找到痠痠的點後左右或上下移動，一個點按壓15秒左右。
疼痛感如果是10分，按到剩5到6分就可以了。
訓練內收肌群
準備一條彈力帶，固定在身體側邊、略高於腰的位置。站著，手肘伸直，手掌朝下。
吸氣，吐氣時手往身體後方拉，路徑沿著側邊往後靠近身體，最後手指應該能碰到同側的後口袋，停3秒後放回原位。
再往前側拉，讓手往前碰到身體中線，前後各一次算一個循環。
過程中不要聳肩，也不要靠轉身代償，單純靠肩膀的力量完成動作就好。
經過這一連串測試，你會發現，手摸不到背，其實不是筋太硬，而是肩膀在幾個關鍵角度上卡住了。
重新喚醒後伸、內轉、內收這三個動作，讓肩膀回到它該有的軌道，那種卡卡的、舉起來痛痛的感覺，自然會慢慢減少。
做放鬆和訓練的時候別心急，不用一次按太多、練太多。每天花幾分鐘，感受肩膀慢慢動起來的感覺就夠了。
找回那種身體能自由活動的感覺，真的很值得。
