什麼是伸直不耐/屈曲不耐
你有沒有這樣的經驗?早上起床的時候,你發現腰部僵硬、疼痛,連彎腰起床都變得困難。或者,在辦公室久坐了一天後,當你試圖站立時,卻突然發現腰部無法活動,也無法順利的從椅子上起身。其實,這些與腰部有關的問題,大致上可以用動作簡單的分成兩種類型,我們稱之為「伸直不耐」和「屈曲不耐」。
若你是挺起來才腰痛,那代表你是屬於「伸直不耐」,如果你在彎曲時感到腰痛,那代表你是「屈曲不耐」。
我接下來會解釋這兩種狀況的具體症狀,以及該進行哪些運動和姿勢矯正,來改善腰痛的問題。尤其如果你的生活是無法避免久坐的同學,這些資訊將對你非常有幫助,別錯過喔!
坐著也會腰痛?
我們的腰椎只有五節,就像疊羅漢一樣,結構相當的不穩定。所謂的不穩定,簡單來說,就是你施加什麼方向的力量,它就會產生相對應的變化。理想的情況是,我們對健康的腰椎,施加任何方向的力量,都不應該引起疼痛。但如果在特定角度施壓的時候會痛,就可能是有不耐症的狀況。譬如,往前彎會痛,這種情況就是「屈曲不耐」;往後仰會痛,就是「伸直不耐」。
一般來說,不耐症的發生都與你每天重複最多次的動作有關,而現在我們大多數的人最常做的動作就是坐著。搞不好,有些人坐著的時間都比睡覺的時間還長。
所以腰椎的不耐症,大部分都與我們的坐姿有著密切的關係。比方說,如果你習慣駝背坐著,讓重心一直向前,這種姿勢會使腰後側的肌肉被拉長,同時,因為重量一直壓在前半部,容易讓椎間盤裡的液體往後突出,壓迫到纖維環或神經。這種情況下,你就會在往前彎時腰痛,這就是「屈曲不耐」。
同樣的,即使你坐的很挺,也可能會引發「伸直不耐」。因為這個姿勢,會使得背部的豎脊肌緊繃,而前側的腹部肌群會因為被拉長而無力,這樣的情況會增加讓腰椎旁邊的小面關節的壓力,而引起腰痛。
因此可以了解,即使都是腰痛,但彎曲不耐和伸直不耐是兩個方向相反的成因。不論你是哪一種,只要長期固定在某個「特定姿勢」,都可能引發問題。
而且腰痛只症狀的開始,如果任何這些疼痛持續下去,最終可能會造成結構上永久性的傷害,例如,屈曲不耐可能會讓椎間盤突出或脊椎椎體骨折;伸直不耐可能造成脊椎滑脫或小面關節發炎。
但是,現在大多數人的生活都需要長時間坐著,有什麼辦法可以幫我們解決久坐造成的腰痛問題呢?
答案是有的,但這並非一個簡單的公式就能解決,我幫你簡化成三個關鍵:時間、姿勢 、還有運動。我們一步步來看。
時間
對於久坐時間過長的問題,解決的方法就是一定要盡量減少久坐的持續時間,根據研究,久坐超過30分鐘後產生的慢性傷害,僅靠運動是無法緩解的。所以問題並非不能坐,而是一次的持續時間不宜過長。在最理想的狀態下,我會設定一個鬧鐘,每隔30分鐘提醒我,站起來走一走,或者使用升降桌,每30分鐘交替坐與站的姿勢。
養成這種習慣,不僅可以保護你的心血管系統,也能降低許多代謝性疾病風險。
姿勢
你可能會好奇,所謂”正確的姿勢”,是不是應該有一個標準答案?確實,正確的姿勢,就是將關節放在壓力最小的位置。以腰椎來說,歪斜的姿勢會讓腰椎在很短的時間,累積過大的壓力。
腰椎的面積大約一個拳頭寬,如果還讓它歪一邊,上半身的壓力就只剩下半個拳頭的大小在支撐了。然而,長時間維持正確的姿勢,也會造成肌肉痠痛。所以我們需要的不僅僅只是”標準答案”,還要養成經常變換姿勢的習慣。
如果你是伸直不耐的人,也就是說你平常坐著時,太緊繃了,要放鬆一點,怎麼放鬆呢?
首先,確保屁股要坐到椅子的底部,雙腳要有穩定的支撐。接著可以把椅背往後調一點,這樣可以讓腰椎得到支撐,同時也在椅背上得到放鬆。
相反的,如果你是屈曲不耐的人,那就表示你坐的太鬆散了。可以把椅背調的挺一點,同樣確保坐到椅子最底部,讓腰椎能夠靠著椅背,撐起應有的弧度。
但無論如何,我希望你要牢記這點:盡量都不要維持在同一個姿勢太久。因為只要固定不動,一定會有肌肉不可避免的緊繃或是弱化。
保養運動
我希望你能學會我針對久坐而設計的反向訓練、反向伸展。簡單來說,反向動作是指在我們坐著時,大腿前側和胸部肌肉處於縮短的狀態,而反向伸展就是相反的操作,將這些縮短的肌肉拉長。
同樣地,坐著的時候,背肌、臀肌處於不需要出力的狀態,所以很容易變弱。反向訓練就是針對這些弱化的肌肉進行訓練。接下來我將介紹幾種運動,每天堅持做一點點就好,就能有效地減少久坐對你的傷害。
骨盆操
首先我們先活動所有骨盆旁邊的肌群
- 坐在椅子上,雙腿伸直,屁股往後推,讓坐骨坐在椅子上。坐骨就是當你坐好後,屁股左右搖晃,跟椅子接觸的那個突出的骨頭。
- 雙手插腰,放在兩邊骨盆的邊緣,右手往下壓,讓右邊骨盆下沉,左邊骨盆上升,同時頭頂往上延伸,身體保持直立,不往兩邊傾倒。
- 停留3秒後,換邊做,左手往下壓,右手往上拉,讓左邊骨盆下沉,右邊骨盆上升。
- 重複這個動作10次。
這個動作可以活動到骨盆與腰椎上的肌群,像是腰方肌、豎棘肌等,還有薦髂關節,促進血液循環,避免關節和肌肉僵硬。
接著,練習骨盆前後轉動。
- 想像骨盆裡有一碗水,先向前傾倒水,同時讓腰椎向前彎曲,這是骨盆前傾和腰椎伸直的動作。
- 向後傾倒水,同時讓腰椎向後彎曲,這是骨盆後傾和腰椎屈曲的動作。重複這樣的前後傾倒10次。
如果你平時的姿勢是骨盆前傾和腰椎前凸,就說明你可能屬於伸直不耐的人,你需要多做骨盆後傾的動作,來平衡你身體的關節和肌肉。
如果你平時的姿勢是骨盆後傾和腰椎屈曲,就說明你屬於屈曲不耐的人,你需要多做骨盆前傾的動作,來調整你身體的關節和肌肉。
你要記住,多做一些平時不常做的反向動作,可以讓你的身體更加平衡。
胸椎旋轉與內收伸展
接著我們要來增加胸椎得活動度還有大腿內側的拉伸
- 雙腿伸直,屁股往後推,讓坐骨坐在椅子上。
- 雙腳分開,寬度大於肩膀,腳尖向外旋轉15度。膝蓋對準第二和第三個腳趾。
- 雙手沿著小腿往下握住腳踝,身體盡量不要駝背。
- 左手肘頂住左邊膝蓋,右手放在後腦勺,手肘向外張開,從胸椎開始向上旋轉身體,看向天花板。
- 停留3秒後,回到中間的位置,重複這個動作10次 。
這個動作不但可以幫你伸展大腿內側的肌肉,也可以幫你增加胸椎旋轉的活動度,是一個很有效的伸展方式喔。
前後矢狀面伸展
- 坐在椅子側邊三分之一,弓箭步,一腳前一腳後,後腳膝蓋盡量放在屁股的後方,腳趾頭墊腳尖,核心360度撐開,避免腰椎過拱。
- 前腳的腳跟要貼住地面,不要抬起來。這樣可以增加你的穩定性和平衡感。
- 手往上延伸時,不要讓肩膀耸起。你可以想像有一個氣球拉住你的手指,整個身體往上延伸,這樣可以增加你胸廓擴張和呼吸效率,也可以放鬆你的頸部和肩部肌肉。
- 你會覺得前側大腿、腹部、以及鼠蹊緊緊的,停留3秒,再慢慢回來。反覆10下後換邊。
背肌訓練
- 雙腿伸直,屁股往後推,讓坐骨坐在椅子上。身體往前傾,屁股往後推,保持腰椎直立。
- 雙手舉起,上臂和前臂呈現W的形狀,上臂前臂平行,手掌向下。背部的肌肉夾緊,將雙手往頭頂的方向伸展。
- 停留3秒後,將雙手慢慢收回到W的形狀。
- 重複這個動作10次,每次伸展和收回都要控制速度和範圍。
- 做這個動作的時候,如果你的腰部會痠,可以把肚子360度撐開,肋骨收緊,增加核心的穩定性。
坐到站
- 讓骨盆回到正常位置,身體向前傾,屁股向後推,坐骨穩穩地承受身體重量。
- 身體往前傾,屁股稍微離開椅子,保持脊椎不彎曲。
- 膝蓋與2-3腳趾成一直線,雙手放在膝蓋外側,用力將膝蓋向外頂住手,不要移動位置,感受屁股的收縮力量。
- 保持這個姿勢10秒,重複5次。這個動作可以幫你改善下半身的血液循環,也可以訓練久坐造成的大腿和臀部肌肉無力。
總結
我們身體的痠痛、體態歪斜或者不良習慣,其實都是源自於身體在適應我們常做的動作。大腦其實很單純,它會根據我們如何使用身體,來強化我們常做的動作,弱化不常做的動作。
當大腦開始對某些動作感到不熟悉時,與這些動作有關的肌肉就會越來越弱。最後導致肌肉失衡,進入強的越強、弱的越弱的惡性循環,最可能導致無法逆轉的生理結構損傷。
所以,當你想解決問題的時候,不能僅僅只是了解哪種姿勢或是哪裡痛。其實可以更進一步的試著從生活型態上來分析動作模式。找出造成疼痛的原因,才能把問題連根拔起。這些觀念其實不只是腰椎,延伸到其他部位也都是一樣的邏輯。
我希望你也可以試著觀察自己的身體,分析自己的動作,嘗試給自己設計一些反向運動,幫身體恢復平衡和健康。