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99%的人不知道的腳踝動力鏈,提高運動表現絕不能漏了這個部位|啾c物理治療師

99%的人不知道的腳踝動力鏈,提高運動表現絕不能漏了這個部位

健康的腳踝有多重要

正常的腳踝,往下要有50度、往上要有20度、內翻大約30度、外翻大約15度,有一個很簡單的評估方式,把腳掌放在離牆壁一個拳頭寬的位置,膝蓋往前,看看膝蓋能不能夠碰到牆壁。

測試腳踝活動度的評估方法
測試腳踝活動度 

 

如果你的腳踝受限,沒有辦法活動到正常範圍的話,雖然你不會有任何不舒服的感覺,但是全身可能會開始這裡痛那裡痛,受影響最大的地方,就是膝蓋和腰了。

在人體動力鍊上,所有動作的起點,都在腳踝,但是腳踝活動度受限,因為無感,就非常容易被忽略。

 

腳踝動力鏈

在物理治療界中,俗稱有最難推倒的三面牆,這三面牆分別是胸椎」髖關節」、還有腳踝」,腳踝則是最無感的一道牆。

正所謂力從地起,腳踝是所有動作的起點,從走路的動作我們就可以看的出來,身體跟地面連結的第一個關節,就是腳踝,更進一步說,所有的運動,比如打羽毛球、高爾夫球、拳擊等等,只要會接觸到地面,就會跟腳踝扯上關係。

我們可以想像一下,如果這些運動,都穿上很容易打滑的鞋子,是不是瞬間什麼動作都做不好了呢?

這種打滑的感覺,會讓力量傳遞不穩定,而穩定的腳踝,可以幫助我們的身體更好的和地面之間傳遞力量。

 

腳踝的活動度

我們可以藉由打高爾夫球的動作來體驗,在上桿的時候,我們先用正常的姿勢上一次,記好這個感覺,接下來我們故意將前腳腳踝「內翻」,再上桿一次,是不是感覺到身體好像轉不過去了?

這是因為,打高爾夫球時的旋轉動力鏈,在傳遞到腳踝的時候,前腳是需要腳踝外翻活動度的,如果距下關節卡在內翻的角度,髖關節的角度也會連帶受限,動力鏈傳遞不順暢,除了會影響到整個揮桿動作的表現,身體也會為了要完成上桿的動作,強迫腰和肩膀代償更多角度,持續運動下去,呈現出來的結果很可能就是腰痛、肩膀痛,所以運動員如果有腳踝活動度受限的問題,就像比賽前吃壞肚子一樣,還沒開始就先占了劣勢。

打高爾夫球時,前腳需要腳踝外翻活動度
腳踝內翻影響上半身代償

 

以上講的都是額狀面的內翻外翻動作,腳踝還有另外一個脛距關節,提供的是矢狀面的背屈、蹠屈的動作,如果背屈角度受限,就容易造成膝超伸和骨盆前移的體態  ,另外一種狀況就是在蹲下的時候,骨盆提早後傾,導致下背痛。

背屈 蹠屈

如果蹠屈角度受限,在走路的時候,會影響到臀肌,讓它無法發揮推進的功能,腰會代償過拱,走久了呈現出來的狀態就是腰痛。我們先簡單的記住這些前因後果就好,因為這些原理要講清楚,會牽扯到非常複雜的肌動學,將來有機會再寫一篇文章來詳細講述。

 

提升腳踝活動度的運動

 

一、背屈關節鬆動

 

採站姿,左腳站到椅子上,拿一條彈力帶綁在腳踝上,右腳踩住彈力帶固定,身體朝向前方不要旋轉,肚子撐開,膝蓋對準腳趾二、三趾往前彎曲,身體往前到底算一次,一共做12次,一天3組。

彈力帶綁的位置除了往後下拉之外,也可以讓彈力帶往內繞過足跟,往左後方拉,帶出一點足跟外翻的動作,可以順便矯正足跟的位置。

動作訣竅:

  • 左腳的足底三角要穩穩的踩在椅子上,腳跟不可以離開。
  • 脊椎保持中立一直線,用身體往前推動。

背屈關節鬆動

背屈關節鬆動
彈力帶往內繞過足跟,往左後方拉

 

二、內外翻關節鬆動

 

  1. 保持和背屈關節鬆動一樣的位置,但身體往前的時候,使膝蓋多一個往內的角度,利用膝蓋往內的方向帶動足弓下沉,增加腳踝外翻的活動度,12次一組,1天做3組。
  2. 做完內轉接著做外轉,膝蓋往外打開一點點,帶動脛骨外轉,拉起足弓,這個動作要特別注意,大拇指不能翻起來。

內外翻關節鬆動

三、PNF背屈活動度

 

我們用PNF技術,來增加腳踝背屈的活動度。

  1. 採站姿,一腳放在椅子上,膝蓋對準第二、三腳趾,將身體往前推到腳踝的最大角度。
  2. 保持最大角度的狀態,用力的墊15秒的腳尖,前腳掌用力往下踩。
  3. 踩15秒之後,腳跟維持踩住椅子,前腳掌再往上出力勾起來15秒,一天做3組。

PNF背屈活動度

四、功能性內外翻

 

part1

採站姿,左腳踩穩地板,大拇趾朝前,右腳往左腳的前方越過左腳,屁股往左邊推,讓臀部側移的動作來帶動足弓拉起,12次之後,進入part2換方向。

這個動作可以提高前足的穩定度,前足不穩定的人,在做側移方向的運動時,腳就很容易翻起來,本體感覺會變得比較差,也會比穩定的人更容易扭傷。

功能性內外翻
Part1

 

part2

右腳側移深蹲,左腳的足底三角全程都要踩在地板上。

藉由身體側移的力量,帶動足弓往下沉,可以提高腳踝外翻的活動度,非常適合腳踝卡在內翻的人,12次之後,進入part3。

功能性內外翻
Part2

 

part3

左腳固定不動,右腳往前跨一步,踩側面使身體往左旋轉,帶動左腳足弓提起。
12下之後換成往後旋轉,帶動左腳足弓下沉。前後都做12下,一天做3組。在做這些運動的時候,要鬆動的那隻腳,足底三腳一定要提醒自己踩穩,別翻起來囉。

動作訣竅:

  • 重點在於慢,不要心急甩動關節,一個不小心可能就扭傷了。
  • 全程足底三角,都要穩穩的踩緊地面。
功能性內外翻
Part3
功能性內外翻
Part3

 

結語

之前的腳踝扭傷的文章我有提到,腳踝有兩個主要的關節分別是脛距關節和距下關節,讓腳踝看起來好像可以做出360度的旋轉一樣。

這兩個關節一個負責內外翻的角度,另一個負責背蹠屈的角度,任何一個角度受限,都會往上引起連鎖反映,不管是日常生活,還是運動表現,這些錯誤的連鎖反應都會讓關節不均壓,產生各式各樣的代償,但身體還沒出狀況之前,很難被發現,今天教你的腳踝活動度運動,希望可以在出狀況前,就先幫你提早解決問題。

 

 

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