腳踝是我們身體承重最重的關節,看似活動度很高的腳踝,其實是好多個關節一起協同的結果,每一個關節周圍都包著密密麻麻的肌鍵和韌帶,你可以摸摸自己的腳踝,薄薄的一層皮下面,幾乎沒有大肌肉在保護,只靠小肌鍵跟韌帶在支撐,所以腳踝也是最常發生扭傷、拉傷的位置,受傷之後不好好復健,就很容易變成「習慣性扭傷」。
以前我在大學的時候,是排球校隊,其中一次暑訓讓我最印象深刻,因為在最後幾天,我在練側邊敏捷式的剎車動作,結果因為腳沒踩好,腳掌翻船,當下腦袋先是一片空白,然後瞬間痛起來,雖然靠別人的攙扶還能稍微走動,但第二天腳就腫到兩倍大,連走都沒辦法走了,我們物理治療實習的時候要用單拐教病人,這次扭傷讓我比其他同學更早開始預習單拐的用法,直到3個月後,才能再下場打球。
腳踝是如何扭傷的
從我的腳掌翻船的例子可以知道,只要踝關節處於不穩定的角度時,全身的重量都只能交給軟組織承受,只要力量超過了肌腱或韌帶能承受的上限,就會撕裂,所以扭傷也是腳踝軟組織的撕裂傷。
腳踝的活動度主要是由上面的脛距關節和下面的距下關節,兩個關節貢獻的。脛距關節又稱踝關節,負責的是腳踝翹起放下的角度,而距下關節負責的是內翻、外翻的角度,兩個組合起來就好像腳踝能轉圈圈,但其實它們都只能做單一角度的運動喔,其中距下關節因為負責的是比較不穩定的內翻、外翻角度,所以它旁邊的韌帶也是運動傷害的大戶,前三名分別是前距腓韌帶 (Anterior TFL)、跟腓 (CFL)、後距腓韌帶 (PTFL)。
扭傷後要做什麼?
距下扭傷的第一步,就是要判斷扭傷等級,不同等級處理方式也有很大的不同,這邊教大家簡單的初判,我們可以用單腳站三秒當作一個界線,如果扭傷48小時內,你受傷那隻腳不能單腳站超過三秒,那就代表你的韌帶或是骨頭可能已經有嚴重的受損,一定要趕快去看骨科或復健科,如果可以單腳站雖然痛但可以超過三秒,那就表示傷的比較不嚴重,如果可以墊腳尖甚至單腳跳的話,那就更不用擔心了。
扭傷急性期
在扭傷的前48小時,都還是急性期,急性期建議先用RICE的方法處理
Rest – 休息:不要讓受傷的腳負重,最好使用拐杖
Ice – 冰敷:在受傷後立即冰敷,六小時以內冰敷兩到三次,每次冰的時間不要超過 10 分鐘,中間間隔20分鐘,以免凍傷,之後就可以停止冰敷。
Compression – 加壓:用繃帶或是護踝加壓,可以幫助控制腫脹以及固定你受傷的地方。
Elevation – 抬高:將受傷部位抬高於心臟,幫助組織液回流,並且消腫。
在扭傷的48小時後,是恢復期,就可以開始做復健運動,別拖太久,避免關節沾黏,雖然可能還會痛,但這些運動其實不會讓你再次受傷。
恢復期復健訓練
一、被動關節活動度增加
受傷的腳翹起來,把毛巾或彈力帶放在大拇指根部,用手來回拉毛巾,幫腳踝上下活動。每次拉起來停留30秒,重複10次,每天做3組。
恢復期最主要的任務是維持住關節的活動度,這個動作活動的是脛距關節,因為受傷的大部分都是距下關節周圍的軟組織,所以脛距關節的活動是不會讓距下關節二次受傷的,但腳踝扭傷的人,因為怕動,就會讓脛距關節跟著沾黏,這個動作可以避免因為脛距關節沾黏而產生的後遺症。
二、字母練習
接下來增加主動關節的活動度。
透過腳指頭帶動腳踝,寫出自己的英文名字或是電話號碼之類,增加腳踝多面的活動度,每天想到就做一次,至少寫10次以上。
恢復期的時候,也可以找合格的物理治療師做關節鬆動(mobilization),以及軟組織的徒手治療(manual therapy),建議在恢復期的時候,不要急著找民俗療法的整骨師,有可能造成二次受傷喔。
三、力量訓練
當以上活動度增加的運動,已經不會痛的時候,就可以進到重建期「力量訓練」。
把彈力帶踩在扭傷腳的下並且伸直,利用彈力帶的阻力做出腳掌往下踩、往外翻、往內翻、往上勾,每個方向連續做10次,四個方向一組,一天做三組,這個動作越慢越好,可以順便練習離心收縮,一秒下去,四秒回來。
扭傷患者有八成左右都是內翻,所以我們可以加強外側的「腓骨肌」,把外翻的力量增強,就可以減少下次內翻扭傷的機率。還記得我剛剛講的受傷大戶第一名ATFL(前距腓韌帶)嗎?
基本只要內翻扭傷過一次,這條韌帶就斷了,但也不用太擔心,我們只要加強腓骨肌的訓練,就能彌補ATFL的功用了,反之,如果腓骨肌力量不足,踝關節就會變得更不穩定,很容易就變成慣性扭傷,所以要多多訓練喔。
四、本體感覺訓練
當單腳承重不會痛之後,就可以開始承重期的訓練,這個階段的訓練重點是「本體感覺」。
我們要做的是簡易版的Star Excursion平衡訓練,雙腳與肩同寬,扭傷的腳著地,另一腳膝蓋伸直,順時針輕點12點、2點、4點、6點、8點、10點、再回到12點,順時針方向5次,逆時針方向5次,每天三餐飯後各一次,總共三次。
熟悉這個動作之後,可以加強一點難度,膝蓋微彎,身體往前屁股往後,核心收緊,準備動作看起來像弓箭步,和剛才一樣,好腳順時針輕點12點,2點,4點,6點,8點,10點的方向,再回到12點,如果會不太穩可以扶個東西。
扭傷腳著地的時候要特別注意重量分布,承重得平均分布在大拇趾球、小拇趾球和腳跟,三點著地。
結語
如果你的 ATFL 和 CFL 完全斷裂時,會發生 III 級外側踝關節扭傷。這時就要依照醫生給你的處方,考慮手術或是其他治療手段,一定要等處理完斷裂的問題,經過醫生同意,才可以開始做這些運動喔。
如果今天腳不小心扭傷了,前48小時的急性期,就是做RICE,如果48小時內測試,單腳無法承重3秒鐘,就要快去看醫生,排除 III 級扭傷的可能,在48小時後,就可以進行簡單的活動度訓練,活動度訓練不痛之後,才可以進行不負重的力量訓練,最後當單腳承重都不會痛之後,就可以開始進行Star Excursion平衡訓練,找回本體感覺。
本篇文章提供的都是比較基本的指導方針,但腳踝扭傷因人而異,每個人實際受傷的情況多多少少都有不同,唯一的大原則是,距下扭傷的處置絕對不能拖,一旦拖久了,就會衍伸成踝關節沾黏、不穩定,而導致本體感覺受損,最後變成習慣性扭傷的惡性循環,希望大家都能有一雙健康的好腳。