前幾天門診遇到一位個案，他說自己跑步時膝蓋會痛，很擔心是不是膝蓋已經退化了。
我沒有先看他的膝蓋，而是先請他走幾步路給我看，發現他的外八走路姿勢相當明顯。
我問他：你會不會覺得鼠蹊部常常緊緊的？他愣了一下說，對啊，你怎麼知道？
接著我幫他做了一個「髖關節內轉」的測試動作，果然，問題就出在這裡。
坐著，膝蓋中間夾一個水瓶，把小腿往外打開轉到底。
如果一轉開鼠蹊就緊緊的，或是左右兩側角度差很多，代表你的髖關節內轉角度可能不夠了。
在臨床經驗中，10個腰痛或膝蓋痛的個案裡，至少有5個以上都有髖關節內轉角度不足的問題。
髖內轉角度不夠，會怎麼影響腰、膝蓋，甚至走路的方式？後面也整理了完整的改善方法給你參考。
什麼是髖關節內轉？
骨盆和大腿骨中間的關節就是髖關節，它是人體最大的關節。
骨盆和大腿骨交界處是一個圓圓的碗公構造，讓大腿骨可以在裡面做出彎曲、伸直、內收、外展、內轉、
外轉六個方向的活動。
今天要講的髖內轉角度，就是大腿能不能順利做出「往內轉」這個動作。
你可以把髖關節想像成一個門軸，門軸順的話，門就能順順地打開。
如果門軸卡住了還硬要把門掰開，門可能就被弄壞了。
當然，骨頭不會這麼容易壞掉，但關節軌跡不正確時，周圍的關節就會自己跑過來幫忙，這就是所謂的代償。
膝蓋內夾，其實常常是隔壁的髖關節轉不進來，膝蓋只好被叫來幫忙擦屁股。
髖關節內轉不足常見的代償包括，走路時腳越走越開變成外八，下樓梯或跑步落地時膝蓋容易過度內夾，
甚至走路時腰也會不自覺拱起來幫忙。
自我評估：在家就能測的髖內轉角度
坐在椅子上，膝蓋彎曲90度，腳離地板大約一個拳頭的距離。
膝蓋中間夾一個水瓶，接著把腳掌往外打開到底，左右各做一次。
這個動作看起來是小腿往外轉，但其實測的是大腿有沒有辦法做出足夠的內轉角度。
正常來說，小腿要能轉動40到45度左右。
有些人天生結構角度本來就比較小，所以主要還是要用左右兩側互相比較。
如果兩邊角度差不多，還算正常。
但如果左右兩邊明顯差很多，或是做的過程中身體忍不住歪一邊、腰往上頂、屁股離開椅子，
就代表髖內轉角度真的不太夠，身體已經開始想代償了。
為什麼髖內轉會不夠？
第一個常見原因，是久坐。
坐著的時候，髖關節長時間停在彎曲角度，幾乎不會有人在坐著時刻意做內轉的動作。
時間一久，沒有活動到的髖關節活動度就會變差。
髖後側的臀肌也會因為久坐壓迫而缺血僵硬。
臀肌負責的動作是外旋外展，內轉時需要臀肌適度拉長配合，一旦臀肌變硬，就會限制內轉的角度。
第二個常見原因，是髖關節囊後方變緊了。
可以把它想成髖關節後方的一條安全帶，本來就有拉住關節的功能。
但如果這條安全帶拉得太緊，股骨頭在內轉時就會被卡住動不了。
這種情況常出現在有退化、髖夾擠、髖部受過外傷或開過刀的人身上。
髖內轉角度不足，會怎麼樣？
早期
還不太會覺得哪裡痛，但可能會發現走路時腳打開比較舒服。
很多人以為是走路習慣不好，其實常常是因為髖內轉不夠，腳想開開的來幫忙代償。
深蹲、下樓梯、跑步落地時，膝蓋也容易往內夾，其實是身體幫自己開闢一條比較不卡的新路徑。
中期
膝蓋代償一段時間之後，膝蓋前側、外側就會開始出現壓力，如果經常運動，跑者膝這類問題也會開始浮現。
有些人的膝蓋一直治不好，可以觀察看看是不是上游的髖關節沒把內轉角度做好，膝蓋一直在幫忙擦屁股。
長期
如果繼續放著不管，影響範圍會越來越大，走路時容易開始腰痛，或是身體晃來晃去，這時候通常已經感覺到全身不對勁了。
做評估時如果發現髖轉不進去，腰就會想拱起來幫忙，這個動作每天重複久了，腰就會開始痛。
很多腰痛的人，其實都值得好好檢查一下自己的髖關節內轉角度。
改善髖內轉，訓練分三步驟
找到問題之後，接下來就是解決方法，訓練分成三個部分。
第一步，先伸展放鬆後側的髖關節囊與臀肌。第二步，用大腿骨往內轉的方式，把內轉角度練回來。
第三步，透過身體旋轉，從不同角度強化髖關節的內轉能力。
關節囊與臀肌伸展（30秒／3組／天）
四足跪姿，把要伸展那隻腳的小腿放在另一隻腳的膝蓋後側。
屁股往要伸展那側翹出去，接著斜斜地往後坐下去，直到屁股後側感覺緊緊的，
這就是在伸展髖關節後側的關節囊與臀部肌群。
這個動作要注意骨盆盡量維持前傾，如果骨盆後傾就拉不到重點部位了。停留30秒後回正，總共做三組。
內轉角度增加（12下／3組／天）
側躺，上面那隻腳彎曲90度，把瑜伽磚墊在上面那隻腳的膝蓋下方，下方手撐頭，腰下墊一顆枕頭，
身體保持一直線，下方腳伸直。
吸氣核心360度撐開，吐氣把上方腳的小腿往天花板方向抬高，感覺臀外側出力，鼠蹊有點緊緊的，
在最高點停3秒，再慢慢放回來。
熟悉之後可以增加阻力，綁一條彈力帶在小腿靠近腳踝處，另一端綁在另一隻腳的小腿上，用同樣的方式進行，
過程中要避免腰往下掉。
這個動作可以增加內轉肌群的力量與活動度。
斜臥推（12下／3組／天）
仰躺在墊子上，雙手往兩側打開，跟身體呈一個大T字型，手掌朝上。
把其中一腳的大腿抬起來，髖關節和膝蓋都彎曲到90度，讓小腿懸空平行地板，同一側的手往天花板方向舉高。
吸氣停留，吐氣從腳開始帶動，讓大腿往對側旋轉，膝蓋慢慢往對側地板落下去，不要用腰或肩膀先動，
是腳帶著整條腿轉過去。
膝蓋往對側落下時，舉高的那隻手繼續往天花板延伸。
膝蓋碰到對側地板的瞬間，手可以繼續往上推高，這時髖關節、核心、胸椎會同時被啟動到。
停留3秒後把腿帶回正中間，反覆12次換腳，每天做3組。
有髖關節內轉受限的人，兩邊都要做。
彎曲那腳落向對側，是用腿主動帶動內轉，伸直那腳，則是靠身體旋轉來帶動髖關節被動內轉，兩邊都是訓練，缺一不可。
帕洛夫旋轉（12下／3組／天）
把彈力帶繞過手，綁在訓練腳的對側。
核心360度撐開，肚子、側腹、後腰同時出力，像一個圓桶把腰圍撐住，全程維持這個張力不放掉。
吸氣準備，吐氣往訓練腳的方向旋轉。
旋轉的順序很重要，手帶動胸椎，胸椎帶動腰椎，腰椎帶動骨盆，但大腿骨保持不動，這時大腿骨自然會被帶到內轉的角度。
轉到骨盆感覺快轉不下去時，停留3秒。
如果大腿跟著一起轉，訓練效果就少了一半，大腿要釘在原地，動的是上半身，感覺像骨盆繞著大腿骨轉。
抓到這個分離感之後，髖關節深層被練到的感覺會很不一樣。反覆12次，每天做3組。
滾筒髖飛機（12下／3組／天）
找一面牆，弓箭步站好，離牆那隻腳放在前面。
把滾筒夾在前腳膝蓋內側，膝蓋微彎，讓膝蓋對齊腳的二到三指方向。
吸氣停留，吐氣360度核心撐開，身體往前傾，屁股往後推，讓後面那隻腳慢慢離開地板，維持單腳平衡。
站穩後，用雙手摸到兩側骨盆，從這裡帶動骨盆旋轉。
往下轉，讓骨盆朝地板方向旋轉，停留3秒，感覺骨盆外側肌肉像被拉緊。
往上轉，讓骨盆朝天花板方向旋轉，停留3秒，感覺大腿內側肌肉被拉緊。
一上一下算一次，反覆12次，每天做3組。
全程把足底三角踩穩地板，大拇指不要飛起來，旋轉時膝蓋不要內外晃動，脊椎保持打直，動的是骨盆，不是腰。
這個動作可以訓練內收肌的力量幫助髖關節內轉，也能訓練臀外側的離心收縮，很適合用來增加髖內轉角度。
交叉式站立羅馬尼亞硬舉（12下／3組／天）
前後腳站，訓練腳放前腳，另一腳腳跟墊起來，重心主要放在前腳，後腳只是幫忙站穩，不是主要出力。
拿起一個啞鈴，握在和前腳對側的那隻手，右腳在前就左手拿。
吸氣準備，吐氣時身體往前傾，屁股往後推，讓啞鈴往對側腳的外側放下。
放下過程中，會感覺前腳大腿後側和臀部被拉緊。
這個動作有個重點，下放時前腳的髖關節會往內轉，這不是刻意做出來的，是身體帶動骨盆移動，
大腿自然就會轉進去，臀部和大腿會同時參與控制這個動作。
啞鈴到達腳背附近時停留3秒。
吸氣，吐氣時從臀部發力站回來，回到起始位置的瞬間把臀部用力夾緊，確認臀部有出力後再慢慢往下。
下放過程中背部保持打直，不要駝背。
如果啞鈴放到一半就感覺腰開始彎，代表今天的活動度到了，不需要再往下放。
重量不用重，這個動作重的是緩慢控制和增加內轉角度，慢一點反而做得更精準。反覆12次，每天做3組。
結語
膝蓋痛、走路外八，這些問題很多時候並不是膝蓋本身的問題，而是髖關節內轉角度不夠，膝蓋被叫去代償而已。
這裡也整理了一個在家就能做的自我評估：坐在椅子上，膝蓋夾水瓶，腳掌往外打開轉到底，
留意左右角度有沒有差很多，或是身體有沒有跟著歪掉。
找到問題之後，處理的順序是先把周圍組織鬆開，再把內轉角度練回來，最後讓身體真正記住這個動作模式。
髖關節內轉這個問題，通常不是突然出現的。
從每天坐在椅子上，從走路外八好幾年，從蹲下去膝蓋往內跑卻沒放在心上開始，它就已經在累積了。
臨床上常常遇到這樣的個案，雖然是因為膝蓋或腰痛來就診，往回追才發現源頭其實是髖關節。
走路外八是一個訊號，深蹲膝蓋內夾是一個訊號，莫名其妙覺得髖關節卡卡的也是一個訊號，
只是這些感覺太日常了，訊號很容易被忽略，問題也就越卡越大。
很多問題的癥兆，不一定需要精密儀器或複雜檢查，只要對自己的日常多一點觀察就能發現。
有沒有留意過自己走路的樣子？有沒有留意過膝蓋或腰有沒有怪怪的感覺？
身體其實一直都在傳遞訊息，只是需要有人提醒你去留意。
希望這篇文章能幫助你更認識自己的身體。如果有幫助，也歡迎分享給身邊那個常常說髖很卡、膝蓋怪怪的朋友。
