痠痛會跟你一起下飛機
不知道你有沒有經歷過那種，搭飛機的時候位子又窄、又要坐很久的經驗？
前陣子我飛了一趟美國，十幾個小時的航程，現在回想起來簡直就是酷刑。
尤其當機艙燈光全暗時，明明超想睡，但不管怎麼喬，身體就是不舒服。
頭想靠窗，但脖子很痠；腳伸直又一直會頂到前面的椅背。
我好像一條在椅子上扭來扭去的毛毛蟲，不管怎麼喬，腰還有屁股就是又痠又痛。
最難受的是，當我以為已經飛了很久，打開前面的螢幕一看：「天啊，怎麼還有 8 小時才落地⋯⋯」
整個過程真的很煎熬。想著只要忍到降落，應該一切就會好了吧！
但我要跟你說，這些痠痛不會在落地時消失。
它們會像背後靈一樣，跟你一起下飛機。你在巴黎鐵塔下拍照，腰在痛；你在紐約逛街，脖子轉不動；你在海灘曬太陽，小腿腫得像蘿蔔。
這不是危言聳聽，有超過 60% 的長途飛行乘客，會在下飛機後 24 小時內出現肌肉痠痛。
更嚴重的是：很多人的腰痛、落枕、靜脈栓塞（經濟艙症候群），都是從飛機上開始的。
如果你也是那種，一想到要縮在飛機上十幾個小時就開始全身痠痛的人，那這篇內容就是專門為你準備的。
一趟飛行的痠痛時間軸
搭飛機時，身體會按照時間順序，出現四大災區：腰 → 屁股 → 肩頸 → 小腿。
讓我帶你看看這趟飛行，這些部位會發生什麼事。
起飛 1 小時後：先撐不住的是腰
你可以試試看，彎腰坐 30 秒，然後突然站起來，是不是覺得腰有點「卡住」的感覺？
如果有，恭喜你，你很正常。
在飛機上那種狹窄的座位，你只能被迫彎著腰坐很久。
你的腰椎韌帶就像一條橡皮筋，彎太久會被拉鬆，旁邊的肌肉只好跳出來代償，用僵硬的出力方式把腰椎固定住。
所以你會覺得腰特別僵硬，其實這是肌肉在用類似抽筋的方式，保護你的腰椎。
解法：用枕頭或外套捲起來塞在腰後，讓腰椎維持弧度。每 30 分鐘稍微拿開一下，讓脊椎變換姿勢，這樣腰就能撐比較久。
飛 3 小時後：換屁股開始麻了
你現在把屁股坐到手上，有沒有摸到兩塊硬硬的骨頭？
那個叫做「坐骨粗隆」。當坐著時，上半身的重量全部都集中在這兩點上。
屁股上的血管坐太久就像有人一直踩著水管，血流不過去，下游的肌肉就會缺血，開始僵硬。
更麻煩的是，這裡還有下半身最大的神經：坐骨神經。壓得久了，不只肌肉僵硬，還會神經壓迫，讓你一路麻到腳底。
解法：除了常去走道走動之外，每隔 15 到 20 分鐘，像不倒翁一樣刻意調整重心、左右換邊坐。只要讓這兩塊骨頭輪流釋放壓力，痠麻感就會改善很多。
飛了 5 小時：小心肩頸落枕
在飛機上睡覺超容易落枕，你知道為什麼嗎？
我們的頭部重量大約佔了體重的十分之一，一個 60 公斤的人，頭就有 6 公斤重。
說脖子上頂著一顆保齡球，一點也不誇張。
平常醒著時，脖子的肌肉一直在出力，才能讓這顆球乖乖平衡在頸椎上。
但在飛機上一旦睡著，肌肉也跟著放鬆，偏偏飛機座椅又沒辦法支撐你的脖子，失去支撐的頭就會開始東倒西歪。
脖子一邊肌肉被拉得很長，另一邊被縮得很短，這種長時間的「極端不平衡」，就容易導致頸椎的小關節被拉歪。
這就是你在飛機上落枕的原因。
解法：
- 準備一個 U 型頸枕，填補椅子跟脖子中間的空隙。頭好好地被穩住了，肌肉就能放鬆去睡覺。
- 多做肩頸周圍的運動，像是肩膀聳起來找耳朵、肩頸轉圈圈。這些動作可以加速肩頸的血液循環，是最快、也最有效的自救法。
飛了 8 小時：準備降落，大象腿登場
下飛機時最尷尬的，是發現鞋子竟然穿不進去了。
這不是你水喝太多，而是血液受到地心引力影響，全部堆積在腳底。
加上坐著不動，小腿的肌肉沒有在收縮，光靠心臟很難把血液打上來，這就是下肢水腫。
嚴重的話，會導致「經濟艙症候群」，也就是深層靜脈栓塞。血栓會順著血管跑到肺部，造成肺栓塞，這是有生命危險的。
解法：穿彈性襪，或是多做「腳踝幫浦運動」，像是墊腳尖、勾腳尖的動作，讓小腿的肌肉收縮，把血液送回心臟。
10 個機上自救運動
針對腰、屁股、肩頸、小腿這四大災區，我特別設計了一套在經濟艙座位上就能做的自救運動。
如果你只有 5 分鐘，做前 3 個動作就好，可以解決 80% 的問題。
動作 1：側邊筋膜放鬆（3 次呼吸 / 3 組）
坐著，一手往上舉摸到對側肩胛骨；另一手抓住手肘，像「拔蘿蔔」一樣輕輕往上拉。
身體往側邊彎，重點是「往上拔」，不用側彎太多，這樣也不會影響到旁邊的人。
延伸側的肋骨和腹部會緊緊的，鼻子深吸一口氣，把氣吸進緊繃的那一側；嘴巴像吹口哨一樣慢慢吐氣。
重複 3 次呼吸，換邊。如果肩膀不舒服，手臂可以放低一點。
這個動作可以把側邊卡住的肋骨鬆開，撐開緊繃的筋膜。只要胸椎側邊不緊繃，肩頸就不容易痠痛。
動作 2：骨盆前後時鐘（10 次 / 3 組）
坐挺，雙腳踩穩。
想像肚子裡面有一桶水，往前倒出來，屁股會翹起來，這叫骨盆前傾。接著，把肚子裡的水往後倒出去，腰會往後凸，這叫骨盆後傾。
記住，只有骨盆和腰椎在動，肩膀跟頭頂都要保持不動，不要跟著身體搖晃。
前傾後傾算一次，一共做 10 次。
動作 3：小腿幫浦訓練（20 次 / 3 組）
這個動作做完會立刻感覺小腿變輕鬆，可以預防水腫，非常推薦。
雙腳收回來靠近身體，腳跟踩穩。身體稍微往前，把重量放在腳上。
然後腳尖踩穩，腳跟用力往天花板墊起來，小腿後側會緊緊的，有一種被擠壓的感覺。
重點是幅度要盡量大，不是在抖腳。確實做到踩到底、墊起來，才能把淤積的血液擠回心臟。
動作 4：後側筋膜放鬆（12 下 / 3 組）
坐著，手指交疊往前延伸，前胸往後壓，頭埋到手裡。
後側背部會緊緊的，吸一口氣，將後側肋骨撐開；吐氣放鬆，背部再往後延伸，再吸氣把後側撐開。反覆 12 下。
這個呼吸運動可以把後側的胸椎和肋骨撐開。如果你是容易背痛的人，很適合這個訓練。
動作 5：肩膀繞圈運動（12 次 / 3 組）
坐挺，下巴稍微收進來。
肩膀往上聳到最緊找耳朵，往後轉、往下壓、往前，回到聳肩，畫一個完整的圓。
過程中，不要用脖子的力量去轉，而是用肩膀畫圓。如果你聽到肩膀有「喀喀喀」的聲音，只要不會痛，都是沒有關係的，試著把動作放慢一點就好。
反覆 12 圈，總共做 3 組。
動作 6：划船訓練（12 次 / 3 組）
屁股坐到底，背離開椅背，脊椎挺直。雙腳踩穩地板，肚子縮進去不要拱腰。
雙手握拳放在膝蓋上方。拳頭往前伸到底，吸氣，撐開後側的背。
吐氣，手肘往後，肩胛骨也往後，感覺背後肩胛骨中間緊緊的。不停留，繼續往前延伸，反覆 12 下。
這個動作可以活動背部的肌肉與筋膜，解決久坐不動造成的肩頸痠痛。
動作 7：骨盆左右時鐘（10 次 / 3 組）
坐挺，雙腳踩穩。想像把這桶水的右邊提起來，讓右邊屁股離地，然後放下來；換把左邊提起來，讓左邊屁股離地，再放下來。
跟前面的動作一樣，只有骨盆和腰在動，肩膀跟頭頂保持不動。左右算一下，一共做 10 下。
動作 8：坐姿胸腰旋轉（3 次 / 邊）
翹二郎腿固定骨盆，身體向右轉。左手手背放在右膝外側，右手放在左邊肋骨最下方。
手背壓膝蓋，右手帶著肋骨轉，想像脊椎像擰毛巾一樣被轉開。
在這個位置停住，深吸一口氣，感覺脊椎向上延伸長高；吐氣時，雙手輕輕幫忙，讓身體再往後轉深一點。重複 3 次，慢慢回正，換邊。
這個動作可以增加脊椎的旋轉角度，把緊繃的肌肉鬆開並增加循環，緩解久坐造成的腰部僵硬。
動作 9：腿後伸展（12 下 / 3 組）
屁股坐到底，一腳微微伸直，腳跟踩地，腳尖勾起來。飛機上空間小，膝蓋伸不直也沒關係，重點是腳跟要踩穩。
挺胸把背打直，想像脊椎像一根竹竿，保持直直的往前傾斜，把肚子接近大腿。
這時候會感覺大腿後側緊緊的，一路緊到小腿。注意不要彎腰，因為那樣會拉到腰，反而拉不到腿。
身體往前傾斜到底吸氣，吐氣時慢慢回來。反覆 12 下，換腳，左右各做 3 組。
動作 10：臀大肌伸展（12 下 / 3 組）
翹二郎腿，把一腳跨在另一腳上面，雙手環抱住上面那腳的膝蓋。
挺胸背直，想像脊椎像竹竿一樣向上延伸。接著雙手用力，把膝蓋往「對側肩膀」的方向拉過去。
譬如說，翹右腳就要把右膝往左邊肩膀的方向拉。
你會感覺屁股外側深處痠痠緊緊的，這樣就對了。記住，背一定要打直，不要駝背去就膝蓋，而是把膝蓋拉向身體。身體保持看正前方，只有膝蓋在動。
拉到最緊的時候停 1 秒，然後慢慢放鬆回到原位，但手不要放開。一拉一放，單邊反覆 12 下，換邊，左右各做 3 組。
總結：靜態要支撐，動態要運動
飛機上的痠痛，就是「缺乏支撐」加上「循環不良」造成的。
解決策略十個字：「靜態要支撐、動態要運動」。
靜態時，用衣服頂住腰，讓它維持在中立位上；肩頸的負擔交給 U 型枕。
動態時，利用這 10 招，在狹小空間裡主動把血液打通。只要做到這兩點，搭飛機就可以輕鬆很多。
幾千年前的老祖宗們，想去哪裡都得靠雙腳，那時的身體問題常常是因為「動太多」。
到了現代，我們只要坐著，一天之內就能跨越半個地球。但我們的身體構造，幾千年來並沒有多大變化。
我們一直以來都是被設計用來奔跑的，而不是被困在椅子上的。
千萬別怪身體不爭氣，它只是還沒適應這個太便利的時代而已。我們要做的，就是透過學習這些小撇步，用「軟體升級」的方式，幫這副「原始的身體」適應「現代的旅行」。
別小看這些保養運動，它可以幫你的腰椎、頸椎、關節順利地再使用 10 年。
希望到那時候，你還能跟現在一樣四處趴趴走。
