最近我感覺自己好像有點發胖了，所以就開始上網搜尋一些和減肥有關的資訊。
我發現很多明明就很瘦的人，一站起來，肚子就會往前凸一塊，尤其在吃東西後更明顯了，
只要吃一點點，肚子就會整個凸出來。
如果你是這種人，那我跟你說，你再怎麼減脂、飲控或是做有氧運動，成效應該都不會很明顯，
因為用普通的方法，是不可能把它消除掉的。但是有一個方法，可以讓它馬上消失，這就是我這次要跟你講的「骨盆和肋骨對齊」。
「骨盆和肋骨對齊」
我們這些直立人，為了要站起來，可是付出了不少代價，
包括容易難產、腰痠背痛，還有比其他動物更容易有椎間盤突出和脊椎滑脫。
為什麼會這樣呢？
那是因為在所有動物裡，只有人類的脊椎，是因為站立而變成S型，而S型的脊椎就容易帶來各種體態問題，
其中一個最常見的問題，就是「骨盆前傾」。
骨盆本來就是前傾?
其實，大多數人在正常狀態下，骨盆本來就會有一點前傾。
但我們因為久坐，核心已經習慣不出力，就容易讓骨盆在前傾的基礎上，再疊加一個肋骨外翻，
這種骨盆前傾加上肋骨外翻的體態，就叫「開剪刀」。
被開剪刀而凸出來的肚子，想靠普通的減肥法瘦掉是不太可能的，因為這些地方可不一定是脂肪，可能是腸子之類的內臟，
你總不能為了外觀好看，而把內臟切掉一部分吧，NO WAY~~~~(食指搖一搖)。
開剪刀體態是怎麼形成的?
為什麼有些人會「開剪刀」，而有些人不會呢？
要弄清楚這個問題，就要從開剪刀的兩大精髓，「骨盆」和「肋骨」這兩個地方來看。
你會發現，學會如何看「整體」後，你觀察動作的能力，就會變得更加犀利。
首先我們先來看骨盆:
讓骨盆卡在前傾，最常見的原因就是：久坐。
你看”坐”這個動作，前側的髂腰肌和股直肌是縮短的，所以當你坐一段時間，這兩條肌肉就會緊繃，
一旦站起來，緊繃的肌肉就會讓骨盆一直卡在前傾，
骨盆一往前，連著腰椎就會被帶出去，變成腰椎前拱。這下你看，肚子是不是就慢慢被推出來啦。
再來，我們看肋骨
肋骨外翻最常見的原因就是：呼吸模式。
生活壓力大、情緒常常緊張的人，呼吸都會變得短淺，短淺的呼吸就不容易把氣吸到肺的下層，
而氣吸到下層，可是橫膈膜的工作；橫膈膜工作量變少，就會變成是上胸的脖子、肩膀來主導呼吸了。
這些地方一旦幫忙呼吸久了，一定會有肩頸痠痛的問題，
也因為脖子上有很多肌肉都連在肋骨上，所以用脖子呼吸就容易讓脖子周圍的肌肉變緊。
接著，它們就會把肋骨往上拉，這個就是典型的「肋骨外翻」體態。
不管是骨盆先前傾，還是肋骨先外翻，身體為了維持站立的平衡，整體都會受到影響。
原本只有骨盆前傾，但為了維持重心，上半身就一定會想辦法拉回來，你看，肋骨外翻這不就出現了。
開剪刀的體態讓你前側的核心和腹部肌群，會一起被拉長，
而被拉長的肌肉支撐力，理所當然的就會變得比較弱。
這時你肚子裡面的東西，就容易被往前推出來，讓小腹凸出。
實務上，我們接觸到的幾乎都是「久坐」＋「呼吸短淺」的個案，
就是骨盆和肋骨聯手合作，讓體態變成了標準的「開剪刀」，這樣小腹可就很難收進去了。
其實開剪刀最根本的解決方法，就是要避免長時間久坐，
然後是把呼吸調整成「全擴張呼吸」，讓肋骨不再被往上拉。
最後才是核心訓練，練習讓肋骨對齊骨盆。
只要肋骨能對齊骨盆，開剪刀就會變成關剪刀，小腹自然就收回去了。
接下來，我會帶你做六個運動，一步一步教你怎麼從呼吸、矯正、再到對位訓練，把小腹凸出徹底解決。
運動
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吸氣全擴張訓練(15分鐘)
吸氣時，你一定要記住一個原則：慢慢吸氣，用力只要2～3分就好。
如果吸得太大力，身體很容易用「聳肩」的方式來代償呼吸。
一開始，躺著，雙腳彎曲，把一隻手放在肚臍，另一隻手放在胸口。
吸氣時，想像空氣是從「恥骨」慢慢吸進來，當然，空氣不會真的到那裡，
而是透過這個「想像」，提醒橫膈膜往下工作，帶動下腹一起參與呼吸。吸氣把肚臍下方撐開，360度往四周擴張。
這時你會感覺到，肚臍上的手被慢慢推起來。接著讓意識往上走，進到肋骨，試著讓肋骨往左右以及天花板的方向擴張，而不是往頭頂移動。
如果胸口的手被肋骨往頭頂移動，就表示你用到聳肩的方式來呼吸了。
吸氣時，如果覺得肩頸開始緊繃，可以讓肩膀往左右兩邊延伸，肩頸就會放鬆了；
吐氣時，不用出太大力，感覺氣離開時，肋骨慢慢合起來、肚子自然收回去。
專注地集中在呼吸上，吸氣四秒，吐氣八秒。吐氣拉長，盡量放鬆。
每天睡前花15分鐘練習，不但可以更好入睡、睡眠品質變好，也可以降低焦慮、改善肩頸痠痛。
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吐氣訓練-肋骨與骨盆對齊(12下/3組/天)
接著，就進入到訓練囉。
訓練肋骨與骨盆對齊，可以靠「吐氣」來啟動腹部肌群。
腹部主要有四條肌肉：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌，還有腹橫肌。
這些肌肉往下連在骨盆，往上連到肋骨，同時也都擁有「用力吐氣」的功能。
所以當我們透過吐氣訓練，就能讓它們一起出力，把肋骨「關回來」。
一開始，先吸氣~~全擴張呼吸。
然後用力吐氣，這時你會感覺腹部變得硬硬的，這就是腹部肌群被啟動的感覺。
如果你在吐氣時，沒有感覺到肚子變硬，可以試著增加吐氣的阻力。
將手握拳放在嘴巴前，試著用力吐氣，想像氣流要穿過拳頭。這個動作能幫你增加呼氣阻力，讓腹部肌群更容易啟動。
當你感到腹部開始出力變硬，這就是「用力吐氣」的感覺。
熟悉之後把吐氣的力量維持在用力吐氣的20％-30％。肚子也能硬硬的。
做三次之後，開始加入動作，一邊吐氣，一邊讓「肋骨往骨盆靠近」。
當肋骨降下來時，頸椎容易被周圍的筋膜帶著頭往前伸。
這時，要想像頭頂長高，用頸椎把胸椎往上拉，這樣能幫助矯正肋骨與胸椎錯位的問題。
如果你發現肋骨下降時，
肩膀跟著往前、變成圓肩，就把肩膀往左右兩側延伸開，讓肩頸保持放鬆。
一組做12下一天做3組
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肋骨與骨盆對齊-肋骨(20下/5次/3組/天)
當你熟悉前一個動作後，我們要再進一步增加阻力，提升「肋骨關起來」的能力。
吸氣360度撐開；吐氣時，頭頂往上延伸，雙手離開地板，往腳的兩邊延伸。
想像有人再拉著你的手，把你拉起來，讓身體一節一節地慢慢捲起來，直到「肩胛骨下角」離地。
這個動作跟捲腹很像，不過我們要在這裡加一點挑戰：
手保持在這個位置，往地板的方向拍二十下，但不要拍到地板喔。
這個動作會覺得腹部的地方會有點酸酸的是正常的。
20下之後慢慢回來，從肩胛骨下角、再到上胸椎、頸部，最後才讓下巴自然放鬆。
最重要的是，不管手怎麼往下拍擊，肋骨都要盡量往下收，不要拍到一半就往上翻掉，
頭也是一樣，拍擊過程中，頭不要晃動，保持穩定頭頂長高，
重複這個拍擊動作5次，一天做3組。
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肋骨與骨盆對齊+骨盆(12下/3組/天)
接下來，我們要把下半身加進來。
吸氣360度撐開，吐氣的時候讓肋骨往下收、肚子變硬，肋骨和骨盆對齊。
保持對齊，一邊吐氣，一邊把大腿放到90度的位置，稍微外轉，小腿會比大腿高一點，小腿略高於大腿，這樣能增加力矩、讓核心更有感。
保持這個姿勢做3次呼吸，每一次都要盡量讓肋骨對齊骨盆，
接著把雙手放在膝蓋上，一邊吐氣，一邊讓大腿往上頂手。
如果你覺得兩隻腳一起頂會沒有力氣，可以先單手單腳頂就好。
吸氣不動，腳頂手，但身體不要移動，集中注意力在下腹部，直到下腹部覺得痠痠硬硬的，就是有訓練到喔。
過程中，肋骨都要維持往下收，不要腳一動，身體就捲起來。頂一次可以停留5秒，總共做十二下，一天做三組。
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橋式對位訓練(6下/3組/天)
接著，我們要把「肋骨和骨盆對齊」這個動作，加進各式各樣的訓練裡。
一開始，躺下來，雙腳彎曲，吸氣360度撐開，吐氣肚子變硬，肋骨往下對齊骨盆。
接著，想像肚臍往頭頂、尾椎往腳跟 ，這是「骨盆後傾」。
接著，再把屁股抬起來到肩胛骨下角，這個動作就叫做橋式。
在橋式過程中，不是用腰去拱，而是靠「骨盆後傾」的力量，把骨盆帶上來。
帶到最高點時，屁股往上夾，肋骨往下收，屁股再往上夾，肋骨再往下收，屁股再往上夾，肋骨再往下收，
總共重複3次，再放下來，這算一次，總共做6次。
從側面看，肋骨最下緣要跟骨盆最上緣對齊。
每次到最高點時，都要練習肋骨與骨盆對齊的動作，過程中，肩膀保持往兩側延伸，不要聳肩。重複6下，一天做3組。
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弓箭步對位訓練(12下/3組/天)
接下來，弓箭步對位訓練。
我們要讓大腿前側那些容易緊繃的髂腰肌、股直肌，學會「離心出力」，這樣骨盆才能回到中立位。
一開始弓箭步，一腳前一腳後，後腳膝蓋放在瑜珈墊上。
從側面看，兩隻腳的大小腿都會呈現90度，重心放在後腳，前腳輕輕踩著。
一手放在肚子上，一手放在後腰，幫助你確認骨盆有沒有保持後傾。
肚臍往上、尾椎往下，保持骨盆後傾，這時你會感到後腳的前側，有緊緊的感覺。
接著後腳膝蓋離開地板，慢上慢下，這個動作是大腿前側肌群的離心收縮訓練，
一上一下算一次，總共做12下。
這個動作會感到大腿前側緊緊的，如果你會覺得膝蓋有點痛，那就調整上下的幅度，不要一次動太多，
12下換邊，一天做3組。
總結
不知道你還記不記得，開始運動前，我跟你說，最根本的解決方法，一定是要「避免長時間久坐」，
然後是把呼吸調整成「全擴張呼吸」，讓肋骨不再被往上拉，最後才是「核心訓練」。
你有沒有發現，看似最沒有知識含量，但也是最有效的方法就是：避免久坐。
我經常感嘆，我們訓練的這麼辛苦，其實都只是在幫久坐擦屁股而已。
久坐不但會讓大腿前側的肌肉縮短，造成骨盆卡住；
還會讓自己的身體，習慣錯誤的呼吸方式，讓脖子肌肉變緊，拉動肋骨往上翻。
最後肋骨和骨盆互相影響，導致開剪刀體態，最後讓小腹凸出，這種的小腹，是怎麼減脂都減不了的。
這次我們練了全擴張呼吸，也學習了肋骨與骨盆對齊的方法，最後還加上了核心還有臀部的訓練，
但最重要，也是最簡單的解決方法，就是避免久坐。
才能把體態從開剪刀調回來，讓原本就不胖的你，小腹回到原本的位置上。
通常身體問題，不會只有單一原因。
像這次講到的小腹凸出，有時是體態問題，有時可能真的是脂肪堆積，甚至也可能是更深層、更複雜的健康警訊。
所以，對你來說，真正重要的，
不是急著找到一個萬用公式去套用到每個問題上，
而是培養「思考與分析」的能力。
這也是我一直在練習，也想和你分享的「解題思路」。
在學習的過程中，「思路」往往比答案更重要。
正確的思路，能幫我們養成從不同角度來看待問題的能力，讓我們更不容易被表現誤導。
希望我影片裡提供給你的思路，能讓你更加了解自己的身體。
