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最強復健法,不容錯過的肌腱恢復術|啾c物理治療師

你是否有注意到跑步時膝蓋下方經常感到疼痛?你可能認為這只是肌肉拉傷,但實際上,可能是你的髕骨肌腱出現了問題。

髕骨肌腱類似於股四頭肌的延伸部分,但實際上由髕骨分開,是一條從髕骨到小腿的肌腱。這條肌腱就像一個彈簧,具有粗壯而有彈性的特點,當需要進行大量能量的跳躍動作時,它可以存儲和釋放能量。

髕骨肌腱

像羚羊、袋鼠等擅長跳躍的動物,牠們的腳也都有很長的肌腱。但肌腱是生物組織,如果每天承受高頻率、高強度和高衝擊的運動壓力而不得休息和恢復,肌腱就很容易受傷。

此外,肌腱的受傷不同於肌肉拉傷,因為肌腱損傷會導致內部結構的改變,即肌腱退化。

我會讓你了解常見的膝蓋肌腱問題——「跳躍膝」,如果你在運動時感到膝蓋下方經常疼痛,請務必閱讀,學習如何照顧好肌腱,並在不小心受傷後進行復健,避免不可逆的退化發生。

 

肌腱和肌肉有什麼不同之處

 

把我們的骨骼肌用顯微鏡放大,你會看到無數個肌小節,這就是我們的力量來源,這些肌小節拉長,縮短的力量,就是肌肉力量。

肌肉的力量一定要傳遞到骨頭上,身體才能做出動作,而中間負責傳遞力量的組織,就是肌腱,所以每條肌肉的末端,一定有肌鍵連在骨頭上。

肌小節

 

髕骨肌腱

 

但髕骨肌腱是非常特別的存在,從力學上來看,它傳遞的就是股四頭肌的力量沒錯,但從解剖上看,你會看到中間多了一個髕骨,這個髕骨的作用,就像是一個滑輪,讓力量能轉個彎,我們才能跳起來,而且髕骨肌腱,承擔的是最大的力量,所以這條肌腱受傷的話,會嚴重的影響到我們的動作能力。

髕骨肌腱

 

肌腱受傷的成因

 

什麼情況會導致肌腱受傷呢?最常見的狀況不外乎兩種:一種是力量太大直接斷裂,另一種是使用過度,造成肌腱病變。我想告訴你的重點是肌腱病變。

肌腱斷裂
肌腱斷裂
肌鍵病變
肌鍵病變

肌腱其實是活的,它像肌肉一樣,會根據身體的壓力,分裂或分解對應的細胞。如果給肌鍵適當的壓力,它的適應力會變得越來越強。但如果給肌腱過大的壓力,它就會受傷。與肌肉的拉傷不同,肌腱受傷稱為「肌腱病變」。這個病變的過程,就像情侶吵架一樣,只要及時修補感情,它還能再復合。

在肌腱病變期間,往往會持續痛很長的時間,有時候劇痛,有時候輕微,有時候一直痛。如果你不及時修補和肌腱的感情,它就會進入退化階段,這時候它就像變了心了一樣,徹底分手,再也回不來了。

因此,如果你現在發現肌腱好像有在和你鬧小脾氣,千萬要快點開始照顧它,試著挽回它的健康,這樣就可以避免更嚴重的後果。

肌腱受傷的原因和過程

 

跳躍膝=

 

讓我們回到膝蓋上的問題,髕骨肌腱病變,就像媽媽手、網球肘一樣,有一個俗名叫做跳躍膝。實際上,跳躍膝很常發生在運動員身上,像林書豪之前就有跳躍膝的問題,最後還因為肌腱斷裂不得不離開NBA。別看它只有短短4公分多,但膝蓋伸直的動作需要全部靠這條肌腱傳遞力量,因此爬山、跑步、等活動都會對髕骨肌腱產生壓力,但這並不意味著不運動就會安全多了。

 

反應性病變

 

我們肌腱的健康度可以從這個柱狀圖來理解,最下面的藍色區域是我們的基本盤,在這裡的壓力,肌腱都能輕鬆應對。在紅色的區域,就是肌腱過度使用的區域,這裡的壓力,會讓肌腱產生反應性病變,跳躍膝就是反應性病變的經典症狀,反應性病變的期間會非常長,不處理最後就會到達不可逆的退化。

在中間的交界處,有一個綠色的區域是負荷耐受,在這個區域的壓力,肌腱會適應,藍色的範圍就會變得越來大,也就是你的肌腱能健康的適應越來越高的強度。

但不運動的人,肌腱強度也會因為適應的關係,慢慢下降。當肌腱弱化後,突然從事一些強度大一點的動作,比如爬山、上下樓梯或是跑步,反而更容易讓肌腱進入到反應性病變的區域。

反應性病變

 

髕骨肌腱評估

 

要避免肌腱的病變,我們可以透過髕骨肌腱評估來提早發現問題。

膝蓋朝前單腳跳,如果你的膝蓋下方會痛,可能表示你的髕骨肌腱正在退化,如果平常膝蓋下方就一直會痛,那很可能就是跳躍膝了,這時應該趕緊去看醫生,好好修補跟髕骨肌腱的感情。

髕骨肌腱評估

從剛剛那個柱狀圖來看,我們可以知道,在負荷耐受的範圍內訓練肌腱,讓肌腱在一次次的壓力下修復、適應、就能提高肌腱的強韌程度。

而研究顯示,肌腱修復效率最高的運動,就是離心收縮,接下來我會跟你分享幾個離心收縮的訓練,讓髕骨肌腱可以在適當的負荷下,增強肌腱的結構,以應付生活需求。

 

運動

 

股四頭肌按壓

 

  1. 面朝下趴臥,將滾筒放在大腿下,找到疼痛的地方後,左右或是上下滾動12到15下,或是找到痛點之後,壓住,膝蓋彎曲伸直。
  2. 可以把整隻腳分成上左右,和下左右這六個區域,分區放鬆也會比較省力喔。

這個動作可以釋放股四頭肌裡激痛點的壓力,並把激痛點梳理開,增加整體肌肉的長度,減少髕骨肌腱的壓力。

 股四頭肌按壓

股四頭肌按壓

股四頭肌按壓


靠牆股四頭肌拉伸

 

  1. 背對牆,半跪姿,膝蓋下方放一個軟墊,把膝蓋彎起來,腳背放在牆上。
  2. 骨盆正位後,肚子360度撐開穩定核心,把身體筆直地往牆上靠,拉伸30秒,一天做3組。

靠牆股四頭肌拉伸

 

靠牆深蹲

 

  1. 將腰後面放一個滾筒,離牆兩個腳掌,站與肩膀同寬,腳趾些微打開15度。
  2. 骨盆正位後,肚子360度撐開,穩定核心,身體筆直坐下。
  3. 如果你做這個動作,膝蓋會不舒服,可以先做2/3距離就好,等到膝蓋不會不舒服之後,再慢慢的增加下蹲的距離,直到與膝蓋一樣高。
  4. 腳趾第二指和小腿骨和股骨,要呈現一直線。小腿不要往內旋,蹲下來,停留15秒,反覆做10次。

靠牆深蹲

 

單腳靠牆深蹲

 

上一個動作熟悉之後可以升級成單腳蹲。

  1. 把腳移進來一點,對準髖關節中心點,另一隻腳抬起來,肚子360度撐開,穩定核心。
  2. 身體筆直坐下,在不痛的範圍慢慢完成它就好,停留15秒,反覆做10次,每天做3組。

單腳靠牆深蹲

單腳靠牆深蹲

 

後腳抬高蹲

 

  1. 腳與肩同寬,一腳前一腳後,後腳墊腳尖,重量放在後腳。
  2. 膝蓋微彎,屁股往後推,身體往前傾,注意膝蓋不要往內掉,前腳掌要穩穩踩在地板上。屁股往後推,再站起來算一下,一組15下,一天執行3組。

把腳踝背屈的角度改善,可以增加下蹲的距離,提高對髕骨肌腱的刺激,建議有髕骨肌腱病變的人,可以跟醫生討論過後,再來做這個訓練喔。

後腳抬高蹲

後腳抬高蹲

 

結語

跳躍膝指的是我們膝蓋的下方的髕骨肌腱出現疼痛的症狀,通常是肌腱承受過大的壓力而導致反應性病變。若忽略治療和修復,肌腱會進一步退化、甚至鈣化,難以挽回,因此,在肌腱康復期間要適當休息,並進行修復訓練。

結語

除了過度使用與姿勢不良,還有其他因素,像是膝關節 Q 角過大、長短腳、足弓高度、足跟或脛骨的錯位,也都有可能讓髕骨肌腱的壓力過大,提升肌腱病變的風險,如果有不適感,建議盡早就醫,詳細檢查。

美國運動醫學會提到「運動即良藥」,這不僅是一句口號,也是事實。就像吃藥需要按照醫囑規律服用,進行運動也需要一定的次數、頻率,更重要是持之以恆。隨著醫療的進步,人類的壽命不段延長,但若想保持健康和活力,就一定不能忽略持之以恆的運動。

 

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