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落枕真的跟枕頭有關嗎?換了枕頭就能解決問題嗎?教你五個簡單有效的保養運動|啾c物理治療師

不知道你有沒有看過一些人,把自己的脖子吊起來甩來甩去,
雖然看起來有點像復健科的拉脖子,
但在力道控制上可是天差地遠。

其實你自己這樣亂吊,可是拿全身癱瘓來當作籌碼,在賭拉鬆頸椎,
這是極度的風險不對稱,建議大家千萬別這樣做。

即使風險這麼高,為什麼還有人這麼做呢?
那是因為脖子緊,真的太難受了,把頸椎鬆開後,活動度增加,脖子就會比較舒服。

那脖子為什麼會變緊?
有沒有比較安全能鬆開頸椎的方法呢?
這就是我今天想要告訴你的頸椎活動度,以及和頸椎活動度關係最密切的落枕。

不知道你有沒有發現,落枕的症狀跟閃到腰很像,都是突然之間的肌肉緊繃痙攣,
而動彈不得,只是閃到腰容易發生在搬東西的時候。

而落枕則是容易發生在睡覺的時候,
因為睡覺時心跳和血流都會變慢,原本血液循環就不太好的地方,睡覺時也就比較容易肌肉痙攣。

落枕、閃到腰這些問題,一開始都是圍繞著肌肉而展開的,所以初期肌肉就是要處理的關鍵點,為什麼說是”初期”呢?

因為肌肉的收縮會影響到關節的活動度。
像這樣,如果右邊脖子上的肌肉很緊,就沒辦法做出左側彎的動作,這個情況我們會說是,脖子左側彎的活動度受限。

落枕:脖子活動度

頸椎的活動度受限,通常就是落枕的警訊,也就是:頸椎活動度受限的越嚴重,就越容易落枕

單純因為肌肉緊繃痙攣造成的落枕, 頂多兩三天就會好了。
但有的落枕,肌肉會拉歪 「關節」,這種就會持續一兩個禮拜,甚至有可能因為關節一直被卡住,變成習慣性落枕

 

最嚴重的落枕,會在肌肉和關節的問題之上,再影響到更裡面的「椎間盤」。
這時候就麻煩了,除了脖子不能動,還會一天比一天痛,往往會痛1到3個月以上,說不定還得開刀才能解決。

落枕:椎間盤

如果你沒辦法確定自己的落枕是哪種類型的話,最好不要拖,趕快去給醫生檢查。

雖然我沒有辦法透過文章教你怎麼評估落枕的等級,但頸椎活動度可以,現在就跟我一起測測看,你頸椎落枕的風險大不大。

 

頸椎活動度評估

健康的脖子要左右側點頭45度,左右轉90度,下巴可以碰到胸骨,抬頭臉和天花板夾角0-10度。

如果脖子動不到這些角度,就代表你脖子周圍的「肌肉張力」已經不正常,開始影響到頸椎活動度」了

落枕:頸椎活動度

 

那什麼是「肌肉張力」呢?

我們都知道肌肉用力的時候會收縮,但其實肌肉不用力的時候,也會有一點「收縮」,不會完全沒有張力。

完全沒有張力的肌肉會像菜市場看到的豬肉一樣軟軟的,
也就是只要還活著,就一定會有基礎張力存在

這種張力就像汽車的怠速一樣,引擎其實都保持在發動的狀態,只要一催油門就能往前跑。

這種肌肉張力和落枕之間有什麼關係呢?

我舉個例子了:
假設你今天用了很多肱二頭肌,肱二頭肌的張力就會增加,長期維持在這種高張力的狀態,肱二頭肌就會縮短。
落枕:肌肉張力

如果同時又缺乏訓練對側的肱三頭肌,肱二頭肌就會把肱骨往前拉,造成肱骨前移的體態。

落枕:肌肉張力

落枕:肌肉張力

 

肌肉張力與脖子關係


同樣的道理用在脖子上也一樣,如果你總是頭前傾,或是頭轉一邊看螢幕,或是側躺在床上玩手機,也會讓脖子周圍的肌肉張力不對稱,把頸椎拉歪。

落枕:頭前傾 落枕:頭轉一邊 落枕:側躺玩手機

如果平時肌肉張力就已經很不對稱,加上睡覺時循環又變慢,雙重壓力下,就很容易在睡覺時爆發出落枕來。

所以要避免落枕,你只要做到兩件事:
第一,就是不要維持一個姿勢太久,尤其是玩手機,經常會不知不覺就維持了同一個姿勢一兩個小時以上。
第二,就是要經常做我接下來要帶給你的「頸椎全角度訓練」

因為胸椎活動度和落枕有很密切的關係,所以在開始運動前,建議你可以先看一下這部影片,打開胸椎活動度。

放鬆運動

頸椎鬆動術(上中下/組,3組/天)

將彈力帶放在耳後骨頭凸點上,雙手交叉抓著,要往右邊旋轉,就把左手放下來。

落枕:頸椎鬆動術 落枕:頸椎鬆動術

  1. 右手彈力帶對準耳後骨頭凸點,將彈力帶拉緊後,帶著頭往右邊旋轉。
  2. 用拉緊的彈力帶,帶動耳後的骨頭凸點,帶動頭顱,再帶動頸椎旋轉。
  3. 旋轉到底停留3秒,停在這個位置,放鬆彈力帶、再拉緊,重複5次。

落枕:頸椎鬆動術

放鬆拉緊的過程,彈力帶會和皮膚產生摩擦,
這個動作可以順便鬆動頸部的筋膜,也可以放鬆肌肉,還能順便鬆動頸椎的小面關節,是個效益很高的動作。

落枕:頸椎鬆動術

5次之後,往下放一個指幅,重複一遍。
落枕:頸椎鬆動術

頸椎由上往下可以分成3等份,從髮際線做到肩線的位置。
上中下算一次,反覆3次,一天做3組之後換邊。

在進行頸椎鬆動術的時候,要保持後腦往上延伸,下巴不要往前凸
也不要出現前彎後仰的動作,這樣都會讓頸椎排列不正,造成鬆動時單點壓力過大。

過程中,如果會出現頭暈想吐的感覺,就要馬上停止喔。
落枕:頸椎鬆動術 落枕:頸椎鬆動術

活動度訓練

側彎訓練(左右/次,5次/組,3組/天)

  1. 坐好,不要駝背,眼睛直視前方。 
  2. 把頭向右側彎曲,直到感覺到左側頸部有輕微的緊繃感。
  3. 把右手手掌輕輕頂住右耳上方。同時施加一點阻力,讓頭和手出力互相抵抗,維持5秒。

落枕:側彎訓練

  1. 5秒後,手加大力道,把頭推到左邊,側彎到底。
  2. 過程中,脖子要一直維持出力往右邊側彎的力量,不要放掉。
  3. 推到底停5秒。

落枕:側彎訓練

  1. 5秒後,換成頭加大力道,把手推回到一開始的位置。
  2. 過程中,頭都要一直往右邊出力和手抵抗。

這個動作可以訓練頸部側彎肌群,一邊出力一邊拉長和縮短的能力,
也就是在訓練側彎肌群向心收縮和離心收縮的能力。

做這個動作之前可以先熱敷,改善落枕的效果會更好。

注意不要太大力,輕輕地維持住阻力就好,太快可能會讓肌肉拉傷。
重複5次之後換邊,每天做3組。

 

旋轉訓練(左右/組,3組/天)

  1. 頭向右邊旋轉到底,左手指輕輕頂住太陽穴。
  2. 同時施加一點阻力,讓頭和手互相抵抗5秒。
  3. 慢慢的讓手加大力道,將頭部推到左邊旋轉到底的位置,過程中,頭都要維持往右邊旋轉的力量,不要放掉。再停5秒。
  4. 換成頭出力,把手往回推到左邊,過程中,頭都是往右邊旋轉出力,手都是往左邊頂住出力。
  5. 重複5次後換邊,每天做3組。

這個動作可以訓練頸部旋轉肌群的向心收縮和離心收縮的力量,改善頸椎旋轉的活動度。

 

落枕:旋轉訓練 落枕:旋轉訓練

 

彎曲訓練(上下/次,5次/組,3組/天)

  1. 將頭彎曲到底,讓下巴盡量碰到胸口。
  2. 雙手輕輕頂住額頭,施加一點阻力,讓頭和手互相抵抗5秒。
  3. 手慢慢加大力道,把頭推到往上看天花板的位置,互相頂住停5秒。
  4. 接著換成頭加大力道,把手推回到起始位置。
  5. 重複5次後換邊,每天做3組。

這個動作可以訓練頸部前側彎曲肌群的向心收縮和離心收縮,改善頸部彎曲肌群的活動度。

 

落枕:彎曲訓練 落枕:彎曲訓練

 

伸直訓練(上下/次,5次/組,3組/天)

  1. 將頭往上看到底。
    頭往上看的時候,如果會覺得頭暈,就要馬上停止動作
  2. 雙手放在後腦杓,用手掌輕輕頂住後腦,同時施加一點阻力,讓頭和手互相抵抗5秒。
  3. 慢慢的讓手加大力道,將頭部推到往下看地板的位置,過程中,頭都要維持向上的力量,手都要維持往下推頭的力量不要放掉,再互相頂住停5秒。
  4. 接著換成頭加大力道,將手往回推到起始點往上看的時候,過程中,頭和手都互相頂住。
  5. 重複5次後換邊,每天做3組。

這個動作可以訓練頸部後側伸直肌群的向心收縮和離心收縮的力量,可以改善頸椎伸直肌群的活動度。

落枕:伸直訓練 落枕:伸直訓練

 

結語

今天你學到了,造成落枕的主要原因不是枕頭,而是脖子周圍的肌肉張力失衡。

造成肌肉張力失衡的原因,有長時間的低頭、歪頭或是轉頭,
有時候外力撞擊或拉扯也會像閃到腰一樣,造成突發的緊繃痙攣,讓關節卡住,提高頸椎椎間盤突出的風險。

想要避免落枕,就要遵循兩大原則,
1.不要維持同一個姿勢太久
2.多做頸椎全角度運動,就可以保護頸椎,避免落枕一天到晚找上門。

因為我也落枕過,所以很能體會落枕有多不方便,
騎車走路吃飯說話都會因為脖子痛,動作變得像機器人一樣,
事實上,不動反而會讓肌肉更僵硬。
那次我有傷到椎間盤,所以我痛了一個多月才好,
從此之後,我就特別注意脖子的健康,經常做保養脖子的運動。

說到保養運動,我想到有些觀眾留言跟我說,他的保養動作已經排了超過一整天,做都做不完。

藉這個機會跟你分享一下,該怎麼挑選運動,其實你的身體早就知道那些運動最好,
你只要做完之後,找出那些會讓你感覺特別舒適的運動,就是你最需要的保養運動。

像我因為久坐常常背痛。所以我都會在旁邊放一條彈力帶。
每25分鐘就起來做一下背肌彈力帶訓練,這個運動對我的背來說,就是最舒服的運動。

你也可以試試YTWL或牆天使訓練,看哪一種你覺得最舒服,每個人都有適合自己的動作。
也歡迎你在留言區分享你身體會喜歡的保養運動,說不定也能幫其他同學,找到適合他們的運動。

如果你身邊有人經常落枕,可以把這篇文章分享給他,幫他們擺脫落枕之苦。

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