辛苦了一整天，睡前用個10分鐘，給身體來個輕柔的紓壓按摩，用滾筒帶走疲憊，讓你一夜好眠。

這套滾筒運動包含8組動作，覆蓋背部、軀幹、臀部再到大腿、小腿，2-3天放鬆一次。

針對容易緊繃的區域經常保養，可以讓你肌肉和筋膜內的血液循環變好，除了讓身體不容易痠痛，也可以讓你更好入睡。

在做每個動作的時候，希望你盡量注意你的呼吸。

吸氣的時候想像新鮮的空氣注入到緊繃的肌肉裡，把肌肉撐開，吐氣時盡量緩慢，把疲勞從你的身體裡吐出來。

那我們就開始今天的睡前運動吧！

運動：

第1組　胸椎伸展操(上中下/3次/組)

首先胸椎，將胸椎分為上、中、下三段，我們先從胸椎最下段開始。

一開始，雙手環抱肋骨最下緣，大拇指朝向背後，對應到的位置就是胸椎的最下段，接著將滾筒放在這個位置。

雙腳彎曲踩地，雙手放在後腦勺的髮際線，這樣可以避免頸椎過度後仰。

將肚臍靠近地板，收緊腹部，保持下半身穩定，想像你的胸口有一盞探照燈，讓探照燈朝天花板照射。

這個動作是胸椎的伸直動作，動作過程中保持肚臍盡量接近地板，避免腰椎過度拱起，反覆3次。

過程中，吸氣吸到緊繃處，吐氣拉長，呈現吸氣:吐氣，1:2的比例。

第2組　胸椎側彎(上中下/3次/組)

3次之後，我們來做胸椎側彎。

肚臍接近地板，胸口的探照燈往天花板照。保持胸椎伸直，雙手手肘延伸向頭頂。

這時候，你會感覺到側腹和腋下有緊繃感，吸氣吸到緊繃的地方，然後回到原位，再換邊，反覆3次。

完成這個動作後，將滾筒往上移到中胸椎，肚臍往下接近地板，

胸口的探照燈往天花板照，吸氣吸到緊繃的地方，然後回到原位，換邊後重複一樣的動作。

最後到上胸椎，伸直3次，之後再側彎，延伸3次，吸氣吸到緊繃處。直到完成整個胸椎放鬆。

如果過程中感到腰椎緊繃，就表示你的腰過度拱起了，這時要讓肚臍再次接近地板，來減少腰椎拱起。

第3組　腋下放鬆(點/12下)

一開始側躺，把滾筒放在手臂和身體的交界處。一腳彎曲一腳伸直，上面那隻手往前支撐。

一開始先大範圍的在腋下找酸痛點，滿分10分的疼痛，只要按壓到3-5分就好，找到痛點後，左右移動或上下移動，

找到比較痠痛的按壓方向，決定方向後移動12下，這個方式我稱為「OK蹦找法」。

 
如果放鬆時，脖子會痠，可以用下面那隻手撐住頭，脖子就不會酸摟！

「OK蹦找法」如果沒有感覺，你可以壓著痛點手臂內轉與外轉，內外轉算一次，12次換邊。

過程中盡量吸氣吸到緊繃處，吐氣拉長吐完。

第4組　肋骨放鬆(點/12下)

接下來，同樣的動作，將滾筒往下移到肋骨側邊。

肋骨側分成上、中、下部位，肋骨側的肌肉如果沒有彈性，就容易呼吸不順甚至無法擴張。

一開始先大範圍滾動，找側邊肋骨比較緊繃的地方，找到點後把它壓住，輕輕往前拉動3秒，感覺像是在拉扯皮層的感覺，將氣吸到緊繃處；

接著，再往後拉動，把皮層往反方向帶，再把氣吸到緊繃處。

這個動作可以鬆動肋骨周圍的筋膜，做完後肋骨側邊將更容易擴張，對於呼吸不順，或是肋骨周圍感覺疼痛緊繃、或是舉手卡卡的人，這個動作都有很大的幫助喔。

第5組　臀部放鬆(點/12下)

接著我們來放鬆臀部，手支撐身體，翹二郎腿，將滾筒放到翹腳那邊的屁股上，這裡的疼痛點會接近坐骨以及屁股偏外側。

大範圍的滾動，從薦椎的地方滾到屁股偏外側，這邊都是臀肌的範圍，

久坐的人臀肌都會變得比較緊繃、缺血、影響循環，多滾動臀部周圍的肌群，對你的屁股痛和腰痛也會很有幫助喔。

找到疼痛點後，吸氣吸到緊繃處，左右移動按開痠痛點，

提醒一下，如果太痛了要稍微調整位置或是力道，滿分10分的疼痛，只要滾到3-5分就好喔，千萬不要忍痛，繼續滾動。

第6組　側臀放鬆(點/12下)

滾完臀部之後，側棒式變成手肘支撐。

將滾筒壓在屁股側邊，下面那隻腳伸直，上面那隻腳往前跨，身體會更加穩定。

臀部側邊有重要的臀中肌、臀小肌還有闊筋膜張肌，臀中肌在骨盆的正側邊。

上下移動找到痠痛點，用OK繃找法，先找方向。確定方向後小範圍的滾動12下，同時吸氣吸到緊繃處，動作越慢越好。

臀中肌滾完後，身體稍微往前傾斜，這邊可以滾到闊筋膜張肌，一樣的滾動方式，找到點後，吸氣吸到緊繃處。

闊筋膜張肌滾完後，身體稍微往後，可以滾到臀中肌的後側纖維，一樣的滾動方式，找到點後，吸氣吸到緊繃處。

臀部側邊的肌肉，都會因為活動量低又時常久坐，變得緊繃僵硬，滾到這邊要特別注意，放輕力道不要太大力。

臀中肌在骨盆正側邊，以及正側邊往後一點，闊筋膜張肌在骨盆的正側邊，偏前面一點，如果你常常會感覺屁股酸痛甚至腳麻，可以多多放鬆這個區域。

第7組　大腿前側放鬆(點/12下)

接下來，我們要放鬆大腿前側。

翻身趴著，將滾筒放在大腿前，另一隻腳彎曲來輔助支撐。

為了更省力，可以將大腿分為上半部和下半部，分區放鬆。

首先，從大腿的上1/2開始，滾動範圍從大腿中段滾到鼠蹊。

大範圍滾動找痠痛點，找到痛點時，壓住並用「OK蹦」的方式找按壓的方向。

你也可以壓住痛點後，膝蓋彎曲和伸直，重複12次後換下一個點。

大腿最緊繃的位置通常在大腿上外側，這裡緊繃容易傳導到膝蓋，建議經常按壓這個區域喔。

完成大腿上半部的滾動後，接著滾到下半部。

大腿下1/2比較容易緊繃的區域，是靠近膝蓋的位置，如果你有膝蓋痛，可以常常按壓這個區域喔。

第8組　小腿後側放鬆(點/12下)

最後我們來到小腿後側。

先用雙手撐住身體，抬高屁股，將滾筒放在小腿中間位置，另一隻腳彎曲45度。

滾動方式與大腿前側相似，將小腿分為上下兩段，分別進行放鬆。

在滾上半段時，重點可以放在小腿的正後側和後內側。

找到痠痛點時，可以用「OK蹦」的方式尋找最好的按壓方向，將注意力集中在緊繃的部位。

吸氣時盡量吸到緊繃處，然後慢慢吐氣12次再換下一個點。

如果覺得力度不夠，還可以將另一隻腳壓在小腿上，增加力道。

按完後往下移動，將滾筒從小腿中段往腳跟方向滾動，這部分主要針對阿基里斯腱。

如果你有腳跟痛的問題，可以經常按壓這個區域。

小腿緊繃容易導致睡覺時抽筋，有的時候還會影響走路，讓你走出足底筋膜炎。

經常按壓小腿能促進血液循環，對於解決小腿緊繃很有幫助喔。

總結

這8個動作完之後，已經幫你放掉了背部、軀幹、臀部再到大腿、小腿的肌肉。

快點上床睡覺，希望這些運動，可以幫你提升睡眠品質，迎接精神飽滿的明天，那我們就下篇文章見摟，掰掰。