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動力鏈的基礎 – 呼吸法,提高運動品質不可或缺的基本功|啾c物理治療師

這篇文章是我在Hahow上開設的《人人必修動力鏈》的預習課程,

有買課的同學一定要先看完這篇文章,讓我們先把呼吸方式恢復到原廠設定,否則我們後面動力鏈的課程,都將無從談起。

 

什麼是呼吸法?

 

如果我只有十分鐘能幫你矯正身體,而且只能選一個動作的話,我會毫不考慮的帶你做呼吸法訓練。

其實呼吸可以從三個角度來看,第一個角度,就是維持生命的呼吸。第二個角度,就是能解決痠痛問題的呼吸,因為呼吸如果脫離原廠設定,會讓身體從肋骨開始緊繃,而這個緊繃會隨著時間逐漸影響到軀幹,再到全身。第三個角度,就是提高運動表現的呼吸法,像自由潛水的全呼吸、重訓常用的 Valsalva maneuver ,還有跑馬拉松和跑短跑衝刺的運動員,也都有各自不同的呼吸法。

我們每天要完成上萬次的呼吸,而這上萬次的呼吸,靠的是肌肉出力,肺才能放大縮小,而用哪些肌肉來進行呼吸,就是這些不同呼吸法之間最大的差異。

肺在解剖學上,就是一個像海綿一樣軟軟爛爛的器官,必須要靠肋骨支撐,而肋骨上又連接了很多肌肉,這些肌肉的收縮,就是整個呼吸系統中,最基礎的動力來源,而所有呼吸方法的訓練,其實都是在練習這些肌肉的控制,而不是在練肺臟。

動力鏈的基礎 - 呼吸法 肺臟肋骨示意圖

 

那麼,有那些肌肉會影響我們的呼吸呢?

其中力量貢獻最大的,當屬橫膈膜了,但不只是橫膈膜,環繞著胸腔,還有上面的胸鎖乳突肌,前面的胸大肌、胸小肌、後面的的下鉅肌、繞肋骨一圈的肋間肌..等,這些大大小小的肌肉把整個肺臟包得水洩不通,都會跟你的呼吸有關係。

動力鏈的基礎 - 呼吸法 橫膈膜示意圖

 

而一個品質好的呼吸,要從橫膈膜啟動,帶動整個肺 360 度的擴張,這種狀態下的肺,膨脹係數最大,進氣效率最高,所以只需要比較少的呼吸次數就能夠有足夠的攝氧量,呈現出來的呼吸就是又長又慢的,這時候去運動,也會讓我們有比較好的運動品質。

相反的,如果沒有從橫膈膜啟動呼吸,會導致肺周圍的一些肌肉因為過度使用,慢慢失去彈性,失去彈性的肌肉不僅沒有辦法再參與到呼吸的工作中還會因為僵硬而限制住了肺泡的擴張,從原本的呼吸小幫手變成呼吸拖油瓶,呼吸看起來就會變得又短又淺的,

這種狀態下,肺的呼吸功能就受到了限制,如果想要吸到一樣多的空氣,受限的肺就就得比別人做更多次的呼吸才行,所以呼吸受限的人經常會感覺到疲勞,因為他得花更多的力氣才能吸到和別人一樣多的氣,更別說還要在這樣的狀態下運動了,呼吸受限導致運動品質不好,也是理所當然的事了。

 

我最常被問到的問題,就是到底要是腹式呼吸好,還是胸式呼吸好,其職只要能讓你活下來的呼吸都是好呼吸,但如果你只會用一種呼吸方式,在運動方面的表現就會大打折扣。

我接下來要先教你的,是基本的呼吸法,解除呼吸受限的狀況,讓肺和肋骨能夠全方位的擴張,我們將來才能往更進階的運動呼吸法邁進。

在開始訓練之前,我們先看一下什麼是從橫膈膜啟動的呼吸法。

 

橫膈膜啟動呼吸法

 

維持平常的呼吸方式,把雙手放在下肋骨的位置,感受一下,下肋骨有沒有跟著你的呼吸一起起伏,如果沒有,或是幅度很小,那很可能就是你的橫膈膜失能了喔。

如果你的呼吸沒有從橫膈膜啟動,那就表示你現在處在呼吸受限的狀態,所以下一步,就是要找出哪裡受限了。

動力鏈的基礎 - 呼吸法 評估

評估

 

將手放在身體前方兩邊的下肋骨,吸一口氣,感覺你的下肋緣是否有往外膨脹,吐氣是否有回縮。

動力鏈的基礎 - 呼吸法 評估

把手放在側邊的下肋骨的地方,吸一口氣,是否有膨脹,吐氣是否有回縮

動力鏈的基礎 - 呼吸法 評估

把手放在上肋骨的地方,吸一口氣,是否有膨脹,吐氣是否有回縮

動力鏈的基礎 - 呼吸法 評估

接著放在胸部上方,吸一口氣,是否有膨脹,吐氣是否有回縮

動力鏈的基礎 - 呼吸法 評估

最後,請別人把上放在你的肋骨後方,吸一口氣,是否有膨脹,吐氣是否有回縮

動力鏈的基礎 - 呼吸法 評估

能動的地方越多,代表進氣效率越好,呼吸肌群有好好的分工合作,沒有肌肉在扯後腿,關節沒有卡住,筋膜充滿彈性,換個角度來說,如果有地方沒動,就代表剛剛說的那些好處的你都沒有,而且呼吸效率比較差,不過沒有關係,接下來就跟我一起做呼吸訓練來改善。

 

我們要練習讓肺部做360度的擴張,透過我們主動出力,強制解除肋骨與周圍肌群緊繃造成的呼吸受限問題,恢復你呼吸的原廠設定。

 

活動度復原訓練

 

一、橫膈膜放鬆

 

坐著在椅子上,右手呈現爪字型,將手放在肋骨下緣,吸一口氣,吐氣的時候駝背,手挖進去肋骨內緣,左右輕微移動,配合吸氣吐氣,一路從肋骨外,放鬆到肋骨內,一個點反覆左右 3-5 次之後往中間移動。12下算一次,一組做三次,一天做三組。

放鬆橫膈膜可以讓等一下的活動度訓練,橫膈可以擴張的更完全,如果有特別痠的地方可以多做幾次喔。

動力鏈的基礎 - 呼吸法 橫膈膜放鬆

 

二、側面呼吸擴張訓練

 

  1. 坐在椅子上,將右手往上放在對側的肩胛骨上,左手把右手手肘像拔蘿蔔一樣往上拉開,身體往左邊側彎直到右邊側邊肋骨以及腹部緊緊的,
  2. 把左手放在肋骨上,接著,鼻子吸一口氣,盡量將氣吸到右側的肋骨,用左手感覺一下肋骨的起伏狀況,如果肋骨不會動,就多練幾下到能感覺到肋骨擴張為止,吸氣到最緊的時候,嘴巴慢慢吐氣。

盡量用吸氣的方式將手往外撐開,吐氣手會隨著肋骨回縮,吸氣再擴張,吐氣。

呼吸 12 次之後換邊。 12 下算一次,一組做三次,一天做三組。

這個動作可以幫忙把側邊擴張不良的肋骨做鬆動,順便練習肺部側面的擴張,並撐開緊繃的筋膜。

動力鏈的基礎 - 呼吸法 評估 側面呼吸擴張訓練

 

三、後側呼吸擴張訓練

 

坐在椅子上,將手指頭交疊往前延伸,前胸往後壓進去,頭埋到手裡面直到後側背部有點緊緊的,接著,吸一口氣,將後側肋骨撐開,吐氣放鬆,背部再往後延伸,再一次吸氣,把後側撐開,反覆 12 下。

 12 下算一次,一組做三次,一天做三組。

這個呼吸運動可以把後側的胸椎以及肋骨撐開,如果你是肋骨外翻或是胸椎過直,或是當呼吸時後側的肋骨無法擴張,造成胸椎緊繃,就很適合這個呼吸訓練。

動力鏈的基礎 - 呼吸法 評估 後側呼吸擴張訓練

 

四、前側呼吸擴張訓練

 

  1. 仰躺,一手放在右邊的前胸,另一手放在右邊的下腹部。
  2. 鼻子吸氣,嘴巴吐氣,吸氣的時候,盡量讓胸部和腹部同步往外擴張,緩慢吐氣的同時練習讓胸腔與下腹同步緩慢下降。

這些練習動作看似簡單,但都需要專心的做才能有效,做一次正確的動作,比做十次錯誤的動作都還有價值。

如果你是常常用胸式呼吸主導的人,會發現,做這個動作的時候,只有胸部起伏,腹部難以擴張,如果你是腹式呼吸主導的人,會發現做這個動作的時候,只有下腹起伏,胸部難以擴張。

動力鏈的基礎 - 呼吸法 評估 前側呼吸擴張訓練

 

我們要追求的是靈活的呼吸,如果只有習慣單一種的呼吸方法,就很容易讓呼吸模式受限,假如你在練習的時候發現起伏比例很難控制到胸腹之間是 1比1 的話,就要多練習幾次,直到變成自然反應。

 12 下算一次,一組做三次,一天做三組。

如果你會無法控制地聳肩,或是覺得脖子很出力,就表示你的大腦已經很習慣用肩膀來代償呼吸了,所以你應該也會經常感到肩頸痠痛,可以試試看先把肩胛骨輕輕的往屁股的方向壓,來避免聳肩。

 

結語

今天你學會了高品質的呼吸,就是要讓肺能 360 度的擴張,為了達到這個目的,我們就得徹底解除呼吸受限的問題,而搞定了呼吸,才能再往後談核心控制和運動表現等等的訓練。

呼吸方法的練習過程,其實也是一個與大腦溝通的過程,只有當大腦重新習慣了正確的動作模式,才會產生正確的神經連結,而正確的神經連結才能控制正確的肌肉,我們也就不會有痠痛產生。而我動力鏈的課,就是想要教你如何和大腦溝通,幫你重塑動作模式,如果你已經掌握了我今天講的呼吸方式,而且可以控制得很好了,那恭喜你完成了課程的第一步。

 

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