上班已經很累了，下班還要運動嗎?

如果你不是在上班的時候偷看我的影片，那我要恭喜你已經下班了，以前我在復健科上班的時候，下班打卡的那個瞬間，是我一天中最開心的時候。

在復健科的工作要消耗很多體力，回家之後我只想躺在沙發上好好休息，然後期待禮拜五的小周末。

不知道你會不會有個疑問，上班已經很累了，也用到很多肌肉，消耗很多熱量，那能不能把上班的勞動當作運動，下班後就好好休息，不用運動了呢？

運動和勞動，為什麼不一樣?

下班之後，有沒有能更不容易疲勞，不累積身體痠痛的辦法呢？

就讓我們帶著這三個問題，一起看下去。

勞動 vs. 運動

有一些健身達人會拍挑戰高強度勞力工作的影片，通常那些健身達人都贏不了體力勞動者。
應證那句話：不要拿你的興趣，去挑戰別人的專業，

但我們可以因為這樣，就得出體力勞動者的力量， 比健身達人強嗎？

或者是說，體力勞動者的身體素質，就比健身達人好嗎？
答案是：不一定，甚至我會更偏向否定。

為什麼工作時能搬更多、更重的東西，不等於身強力壯呢？

最簡單的解釋，就是當你的身體一直在重複做同一件的事情的時候，一定會導致有些肌肉的使用率會特別高。

大家都知道我們的身體是遵守用進廢退的原則，那些使用率高的肌肉，力量就會變強，其他沒使用的肌肉力量就會變弱，這樣一來，肌肉的張力就失衡了。

而且當大腦已經習慣總是使喚那特定的幾條肌肉，其他肌肉跟大腦的連結也會弱化，力量失衡的情況就會進一步加劇。

而肌肉力量失衡，會引出下一個問題，身體的每條肌肉都有他原本該負責的動作，那些被弱化的肌肉，原有的功能會被代償，代償就是讓其他人來幫你完成工作。

被弱化的肌肉，會因為代償而被減少使用，功能再更進一步被削弱。
這肌肉力量失衡的惡性循環開關，就被打開了。

肌肉力量失衡會怎麼樣呢？

我拿膝關節來舉個例子給你看看，你看膝蓋它前、後、內、外都有肌肉，如果肌肉力量失衡，膝蓋就被拉歪，偏離關節中立位，

關節不在中立位的軌道上運動的話，就會讓膝關節磨損，這個道理，可以套用在全身的每一個關節上。

所以如果我們今天換個標準，不比工作量，改成比一下誰的身體比較多痠痛，我能非常肯定的回答你，體力勞動者的身上，一定累積了更多痠痛和運動傷害。

說到這邊，你應該知道了運動和勞動的本質區別，那要怎樣才能在體力勞動的工作環境中，照顧好自己的身體呢?

你可以想像每個人的頭上都有一個HP條，滿血是100，經過一天的勞動之後，你的HP扣了80，只剩20，所以你會想休息，但可不是休息完之後，血量就會回到100，而是很可能只會回血到99；勞動量不變的話，第二天你下班的時候，就只剩下19的血量了，日積月累下來，你的身體總有一天會到極限，你的HP到0的時候，身體自然會有強迫你休息的方法，比如椎間盤突出，或是手痛到抬不起來，我們當然要極力避免這種狀況發生，避免的方法也不複雜，我們只需要採取兩個方法，

一是提高休息的效率，讓血量回復得更快更飽滿，二是有計畫性的強化你的身體，讓血條的最大值提升。

接下來我就要跟你分享，提高休息效率的按摩和拉伸方法，以及適合體力勞動者的每日小劑量訓練，讓你的肌肉力量不失衡。

放鬆

提肩胛肌按壓(12次/點)

第一個我們要放鬆的是提肩胛肌，只要你肩胛骨周圍穩定肌群不夠力，就容易用聳肩的方式完成舉手的動作，這樣的動作模式，往往都會讓提肩胛肌出現過度使用，肌肉裡面出現很多微小的撕裂傷或是激痛點。

但只要每次睡前，用筋膜球放鬆一下，肩頸就會舒服很多喔。

1. 將大拇指放在頸部和肩膀交界處，並將二三指放在提肩胛肌最容易緊繃的地方。
2. 拿一顆按摩球，將球放在這個位置，然後躺下。如果一開始感覺太強烈，可以用襪子包住按摩球來降低刺激。
3. 屁股抬高，縮下巴，後腦向頭頂方向延伸。
4. 你也可以用沒有被壓的那隻手放在後腦，幫助頸椎向上延伸。吸氣到痠痛的地方，吐氣時，將被壓的那隻手往上舉12次。
5. 滿分10分的疼痛，只要按壓到5-6分就好了，完成後換邊，總共做3組。

豎脊肌放鬆(12次/點)

豎脊肌有三條，分別是最靠近脊椎的棘肌，中間的最長肌，還有最外面的髂肋肌。

豎棘肌這條肌肉，因為做的動作是拱腰，我們現在的人很常因為站得太挺，或是核心無力，用這條肌肉代償，導致腰痠背痛的狀況。

這時可以用按摩球來增加這條肌肉的血液循環，避免豎棘肌一直處於過度使用的情況。

1. 將球放在脊椎周圍，由內往外，依序放鬆。找到痠痛點之後，上下滾動，發現痠痛點後，身體左右移動按開痠痛點。
2. 最下面從薦椎開始按，最上面按到肩胛骨內緣。
3. 按到最痛的地方後，將腳抬起放下，滿分10分的疼痛，只要按壓到5-6分就好了。

股四頭肌按壓(12次/點)

股四頭肌再大腿前側，是下半身最常用到的肌肉，因為有四條肌肉，常常都會因為肌肉力量不均衡，讓髕骨離開中立位，這個時候就可以多靠放鬆以及後面會介紹的伸展，讓股四頭肌血液循環增加，釋放肌肉的緊繃，膝蓋比較不會不舒服。

1. 一開始趴著，將滾筒放在大腿前側，你可以把整隻腳分成上左右，和下左右這六個區域，分區放鬆會比較省力喔。
2. 找到疼痛的地方，壓住痠痛點，膝蓋彎曲伸直，你也可以壓著痛點之後，左右移動身體，一個點按壓12下，換下一個點。

全身多關節伸展

髂腰肌(旋轉)(30秒/組)

第一條要伸展的就是腿部前側的肌肉，髂腰肌以及股四頭肌以及前側腹部筋膜，當髂腰肌和前側筋膜緊繃時，會影響腰椎的弧度，增加腰椎的壓力。緊繃的髂腰肌和大腿前側的肌群，還會讓骨盆卡在前傾，導致腰酸背痛。

1. 側坐在椅子上，屁股只坐三分之一，前腳踩穩，外側的那隻腳往後延伸墊腳尖，骨盆後傾，肚臍向天花板，尾椎向地板，感覺前側緊繃時，就把腳跟往地板踩，身體向對側旋轉，手可以勾住椅背。沒有椅背的人可以手往上抬，這個動作可以同時伸展髂腰肌和前側的筋膜。停留30秒，每天做3組。

換方向進行，外側腳往後延伸，肚臍向天花板，尾椎向地板，感覺前側緊繃時，把右腳腳跟往後踩，身體向對側旋轉。

如果在做這個動作時感到腰痠，可能是過度拱腰了。這時可以用力縮緊肚子，讓肚臍向肋骨方向收緊。

全世界最好的脊椎運動

一整天的勞動，都會讓脊椎變得比較僵硬，脊椎僵硬，周圍的肌肉以及筋膜血液循環就會變得比較差，這時可以用這個「全世界最好的脊椎運動」，來伸展緊繃的脊椎。

1. 一開始雙手推牆壁，後退一步，雙腳站立間距約為肩寬的兩倍，腳掌打開15度，膝蓋微彎對準2-3趾。
2. 接著將臀部向後、向上推，同時胸部向下壓，直到手肘伸直為止。持續30秒，每天做三組。
3. 這個動作會覺得胸椎還有肩膀附近緊緊的，就是有伸展到喔。

訓練

下面的訓練，我幫你安排了核心、臀腿以及背部，這些都是特別容易因為虛弱而導致腰酸背痛的肌群，藉由每天用自己的體重去做一點輕阻力的訓練，可以讓你的肌肉力量，維持平衡。

核心+前鋸肌

第一個訓練動作，我安排前鋸肌以及核心肌群。

核心肌群一旦弱化，身體的地基就會開始歪斜，其他肌肉就會出來代償，身體失衡就會更快，「下犬式支撐」的動態動作不但可以訓練到核心，也可以訓練到肩膀最重要但卻最容易無力的肌肉-前鋸肌，是我非常推薦，每天上半身必練的動作喔。

下犬式支撐

1. 四足跪姿，手腕放在肩膀下方。
2. 膝蓋與髖同寬，放在髖關節後方一點，大趾球著地。
3. 核心收緊，膝蓋離地，呈現棒式，頸、胸、腰、骨盆一直線。
4. 手臂保持伸直，緩慢下降胸椎，讓胸口靠近地板，手肘保持伸直但不過度伸展。
5. 這時兩邊的肩胛骨會互相靠近，保持姿勢停留3秒，然後向上推回起始位置，再往天花板推一點，將肩胛骨往兩邊盡量撥開，維持肱骨外旋，再停留3秒。
6. 三次之後手繼續推地板，屁股往後往天花板移動，直到上臂接近耳朵。
7. 如果你的大腿後側緊繃，膝蓋可以微彎打開，3秒後慢慢回來，反覆12下，1天做3組。

弓箭步交叉蹲

交叉蹲是一個臀肌的離心動作，既可以解決現代人常見的臀肌不夠力的問題，也可以順便伸展臀肌，讓臀部周圍的血液循環增加，解決臀肌失憶症的問題。

1. 一開始弓箭步，後腳交叉到前腳外側，把重心放在前腳，身體往前屁股往後推，兩腳膝蓋微彎，對準2-3趾，骨盆不要過度歪斜。
2. 身體往前屁股往後推，讓脊椎保持直立。
3. 蹲下的時候要注意，大拇指踩穩，不要翻起來。
4. 這個動作要感覺到屁股緊緊痠痠的，就是有訓練到喔，一組蹲12下，一天做3組。

YTWL背肌訓練(坐姿)(8下/3組)

接下來是對背部最好的訓練YTWL背肌訓練。

背部的菱形肌以及中下斜方肌，因為肌肉特性的關係，只要沒有常常做夾背的動作，這幾條肌肉就會偏向無力拉長，而容易出現代代謝廢物堆積，甚至微小撕裂的情形，一天工作完，可以多多訓練他們的動作，讓背肌啟動，也不容易駝背圓肩。

1. 坐在椅子上，膝蓋伸直，屁股往後推，坐在坐骨上，脊椎保持中立排列。然後，身體前傾30-45度，頭部順著軀幹前傾，不要低頭或抬頭。
2. 接下來，執行YTWL的肩膀動作，每個字母停頓3秒，每組8次，每天做3組。
3. Y:手臂呈現Y的形狀，大拇指朝後，把肩胛骨往脊椎的地方夾緊，上臂前臂放輕鬆。注意，全程不要聳肩或拱腰，這個動作可以啟動我們的下斜方肌。
4. T:手臂呈現T的形狀，大拇指朝後，把肩胛骨往脊椎的地方夾緊，這個動作可以啟動我們的中斜方肌，上臂前臂盡量放輕鬆。如果伸直肩膀會不舒服的人，可以手肘微微彎曲。
5. W:手肘呈現W的形狀，大拇指朝後，把肩胛骨往脊椎的地方夾緊，這個動作可以訓練到菱形肌，上臂前臂放輕鬆。不要過度彎曲手肘。
6. L:手肘在軀幹旁邊，呈現L的形狀，大拇指朝後，把肩胛骨往脊椎的地方夾緊，上臂前臂放輕鬆。這個動作可以訓練到我們的旋轉肌群。
7. 整個動作，全程盡量都要感覺肩胛骨往脊椎的地方夾緊喔。

結語

今天這部影片你學到了體力勞動工作，要怎麼保養身體，你要記住，我們每個人都有自己的血條，不只要補血，也要鍛鍊升級，這幾個都是我精挑細選出來的運動，希望你不要被體力勞動，破壞了身體的健康。

最後，我想跟你分享一個感受，我總覺得肌肉力量很像我們的銀行存款，用力過猛就像過度消費，戶頭透支就代表肌肉受傷；

我們要做的，就是要每天往肌肉銀行裡面存一點錢，這樣我們肌肉銀行裡的力量更加充裕，就更不容易有痠痛問題，也能降低運動傷害的風險，希望這些方法能幫助你保持健康，享受更好的工作和生活品質，如果這篇文章對你有幫助，請幫我分享給身邊有需要的人。