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下背痛、膏肓痛的救星,上半身滾筒筋膜放鬆|啾c物理治療師

滾筒

上半身滾筒放鬆術

還記得前面寫過一篇《用滾筒放鬆下半身》的文章嗎?

這次,我要來分享用滾筒放鬆上半身哦!

我會從胸椎、放鬆到手臂、再延續到手掌,最後再回到胸椎,增加各部位的活動角度,長期有肩頸僵硬,或下背、膏肓痛的人都可以做喔!

 

一、放鬆胸椎附近的周邊軟組織:

  1. 仰躺,將滾筒放直在胸椎正後側,雙腳彎曲,屁股些微抬高,腰椎與骨盆盡量保持平行,想像肚臍往肋骨靠近,這個動作可以避免肋骨外翻、腰椎壓力過大。
  2. 吸氣時,將手放在身體旁邊比出W的形狀。吐氣時,雙手往頭頂延伸,呈V字停留3秒,再緩慢回來,重複持續30秒。

現代人駝背嚴重,尤其是胸椎後凸更明顯,長期後凸的胸椎會使的脊椎旁邊小肌肉群以及韌帶壓力過大,此動作目的就是把這些軟組織放鬆,要注意核心收緊、肋骨不要外翻、腰椎不能往下掉。

放鬆胸椎附近的周邊軟組織

二、放鬆闊背肌群:

  1. 側躺,下面的腳彎曲45度(圖為左腳),將手往上平舉,手掌朝上,將滾筒放在手臂與身體軀幹的交界處(圖為左手)大範圍的前後滾動,滾動時,可以想像有人將你的手往上拉。
  2. 手掌朝下,想像接著有人拉你的腳往下延伸,反覆幾次後,找到痠痛點,左右移動。

另外一隻手可以插腰,也可以放在滾筒上面,扶住身體,幫忙滾動。滾筒放鬆的順序為,盡量沿著肌肉,大面積的滾動5-6下後,尋找痠痛點,垂直肌肉走向,左右移動。

放鬆擴背肌群

三、放鬆同擺位的大圓肌以及後側的旋轉肌群:

  1. 將滾筒旋轉45度,同樣放在上臂和軀幹的中點,手撐著頭部,前後移動舒緩附近肌群。
  2. 找到痠痛點後停留,將手臂做出內轉、外轉放鬆痠痛點。放鬆後,再重複前後移動尋找下一個痠痛點放鬆。

脖子如果會痠可以用手撐著頭或是身體前後移動。

放鬆同擺位的大圓肌以及後側的旋轉肌群

四、放鬆肱三頭肌:

手臂伸直,另一隻手幫忙推拉滾筒,先大範圍的放鬆三頭肌,找到痠痛點時停下,在痠痛點上將手肘彎曲、伸直,也可以用手撐著頭,身體前後移動。

放鬆肱三頭肌

五、放鬆伸腕肌群:

  1. 將滾筒拉到前臂,掌心朝上,用另外一手前後大範圍滾動滾筒,找到痠痛點後,手腕上下移動,若覺得強度不夠,可以用另一手加壓。
  2. 將手轉90度,就可以放鬆到尺側的伸腕肌群,如果有TFCC(三角纖維軟骨)問題,要多放鬆這個地方。

放鬆伸腕肌群 放鬆伸腕肌群

六、放鬆屈腕肌群:

與伸腕肌群同樣動作,先大範圍的滾動,找到痠痛點之後,用手壓住前臂,手腕上下移動,這個動作做完之後。

屈腕肌比較痠痛點的位置接近手肘,這邊還有比較容易緊繃的旋前圓肌,可以針對這個地方多放鬆。

放鬆屈腕肌群

重複二到六的步驟,同樣放鬆另外一側的手臂,兩側放鬆完畢後再進到下一個階段


七、胸椎筋膜放鬆與增加活動度:

  1. 仰躺,將滾筒放在肩關節的正後側,雙手抱頭,將肚臍往肋骨的方向靠近,收緊核心。
  2. 以滾筒為支點,用手臂帶動胸椎往上延伸,反覆三次。
     胸椎筋膜放鬆與增加活動度
  3. 一手抱住肋骨,另一手肘往頭頂的方向延伸,停留十秒,重複三次後換邊。
    胸椎筋膜放鬆與增加活動度
  4. 把滾筒再往下移動約一個拇指長的距離,重複再做一次。因為我們的胸椎脊椎有很多節,所以要這樣一節一節的慢慢放鬆。

注意往下的位置最低點到肋骨正後方,就不要再往下到腰椎。

 

八、打開胸椎的伸直角度:

四足跪姿,雙手放在滾筒上,將滾筒往前推,身體向下壓,過程中肚臍往肋骨方向收緊,胸椎往下壓,停留三十秒。

過程中如果腰會痠的話,屁股可以往後移動一點,減少腰椎的往下凹的角度。放鬆筋膜之後,再去打開胸椎的活動度,可以讓本來已經沾黏的胸椎角度再度增加,胸椎角度一旦增加,不但肩膀角度也可以增加,腰椎和頸椎的壓力也會減輕很多。

打開胸椎的伸直角度

九、打開胸椎的旋轉角度:

  1. 四足跪姿,將滾筒放直躺,一手放在滾筒上(圖為左手),往右邊延伸,停留5秒。
  2. 將滾筒滾回中間,拿起滾筒往上舉高使胸椎打開,停留5秒,反覆三次之後換邊。

這個動作可以幫胸椎旋轉到平常不會旋轉的角度,保持胸椎活動度避免沾黏。

打開胸椎的旋轉角度

 

打開胸椎的旋轉角度
 

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