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訓練無法突破,有可能是你的肋骨外翻了喔|啾c物理治療師

肋骨外翻

大多數的人都以為,肋骨好像是不會動的,但其實不是這樣,肋骨不只會動,而且肋骨的動法,跟你的健康狀況還有非常大的關係,你試看看在挺胸或舉手的時後,胸部下方的肋骨會不會明顯的突出來,你不要以為,這兩塊骨頭是天生就這麼凸的,這部影片要讓你知道,肋骨外翻是怎麼造成的,又會有什麼不良的影響,以及要做什麼運動來改善。

 

肋骨外翻,就是當你躺著時,從肚子摸上來,最下緣的肋骨超出了身體的外緣,如果你符合這個描述,那你就也有肋骨外翻的體態囉。

在上一篇抬頭挺胸的文章我有提到,錯誤的站姿,容易造成肋骨外翻。

 

肋骨外翻會造成什麼問題呢?

最常見的第一個問題就是腰痛,再來就是肩膀活動度下降橫膈膜無法啟動核心難以誘發,所以假如你有在運動,一定得注意自己的肋骨在運動的當下有沒有外翻,不然會發生代償慢性運動傷害,也會讓運動表現很難再更上一層樓。

 

什麼原因會導致肋骨外翻?

其實這個原因跟我們在復健科常見的疾病都一樣,就是體態習慣,其實體態習慣跟你的痠痛息息相關,甚至可以說,所有的酸痛都是體態習慣造成的。

 

第一個影響最大的不良習慣就是「站立的姿勢」

在縮肚長高的文章有提到,骨盆前移和骨盆前傾這兩種站姿,皆容易導致肋骨外翻而造成腰痛。

骨盆前移 骨盆前傾的不良站姿

 

第二個會造成肋骨外翻的不良習慣就是 「呼吸方式」

這裡說的呼吸方式,是過度的使用胸式呼吸,也就是在呼吸的時候,都是用肩膀或是胸部在做起伏動作,或是吸氣初期,上胸先起伏後才是腹部,這些都是不良的呼息習慣。如果過度使用胸式呼吸,肋骨會因為肩膀跟脖子附近的肌肉太緊,下方肋骨就沒有辦法執行正常的擴張,這樣一來,橫膈膜就會變得難以啟動。

不良的呼吸方式


不良的呼吸方式

 

最後一個造成肋骨外翻的原因就是「核心肌群無力」

在肋骨的下方,有腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌,這幾條內核心肌群,他們的上端接在肋骨底部,另一端銜接在骨盆前側,如果這些肌肉本身缺乏拉住肋骨的力量,就會讓肋骨處於不穩定的狀態, 肋骨就會向前向外打開,就形成了「肋骨外翻」現象。

核心肌群無力

在肋骨外翻的狀態下訓練核心的話,因為核心肌群不在正確的位置上,所以在訓練一段之後,會很容易碰到瓶頸,這也就是肋骨外翻會讓你的運動表現很難再更上一層樓的主要原因。

 

改善肋骨外翻

接下來,我會讓你學會呼吸訓練、肋骨鬆動術,穩定肋骨的核心訓練。
讓你的肋骨學會如何在正確的位子下出力,改善肋骨外翻的問題。

 

一、呼吸矯正

  1. 仰躺,雙腳彎曲,將腰椎復位,把屁股抬高之後,脊椎一節一節放下來,盡量讓腰椎平貼地板。
  2. 用鼻子深吸一口氣,用嘴巴吐氣,吐氣時肚子往脊椎的方向縮進去,當肚子縮到底時,嘗試再繼續吐氣,並把兩邊的肋骨往中間集中,可以把手放在下肋骨的兩側,吸氣時肚子縮緊,想像肋骨將手往外撐開,反覆練習,只要在呼吸的過程中肋骨有擴張收縮的動作,你的橫膈膜就有參與到呼吸囉。

吸氣的時候要避免聳肩,吐氣的時候上胸腔也不要往下壓來代償,盡量都只讓肋骨參與這個動作就好。

呼吸矯正

 

二、橫膈呼吸加上肋骨鬆動術

左腳彎起跨到右腳外側,將左手打開90度,右手放在左邊的肋骨上,吸氣將肋骨打開,吐氣時將左手往第三指的方向延伸,而右手可以輕微出力幫助肋骨往下關起,吸氣肋骨擴張,吐氣肋骨關起。

橫膈呼吸加上肋骨鬆動術

練習完以上肋骨動態的呼吸還有鬆動肋骨完之後,接下來就是把縮肋骨的呼吸方式加入核心訓練,核心訓練我們分成肋骨穩定的下肢訓練,以及肋骨穩定的上肢訓練來進行。

 

穩定肋骨核心訓練

核心訓練會分成肋骨穩定的下肢、上肢訓練。

 

一、肋骨穩定的下肢訓練

  1. 採死蟲式,將腰椎貼平地面,如果腰過度拱起,可以在腰的下方墊一條毛巾。
  2. 肚子縮緊,做2-3次的橫膈膜呼吸,雙腳輪流往下放,過程中要注意肚子和肋骨皆要縮緊。

可以把雙手放在兩側的肋骨上,確定肋骨是否有縮好,雙腳輪流的練習熟悉之後,可以嘗試膝蓋伸直,雙腳一起往下增加難度。

肋骨穩定的下肢訓練

 

二、上肢穩定

  1. 採仰躺,雙手拿啞鈴、或裝水的寶特瓶作物負重物,雙腳彎曲45度,做腰椎平貼的復位,吸氣肋骨擴張,吐氣肋骨回縮搭配手伸直往上。
  2. 將雙手平舉至頭部後方與地面平行,注意肋骨要翻起時就停留,來回十下,每天做三組。

手抬到最高點時,吸氣停留,吐氣肚子縮緊手往下移動,過程中,肚子縮緊,腰椎盡量平貼床面,如果容易拱起的人可以在腰的底下加一條毛巾。

上肢穩定

上肢穩定

總結

如果要檢測有沒有肋骨外翻的狀況,可以躺著從腹部往上摸,看最下緣的肋骨有沒有超出身體的外緣,如果有,就是肋骨外翻了喔。

造成大部分的復健科疾病的原因,都是有不良的體態習慣,肋骨外翻的不良體態習慣除了平常的站姿外,還有呼吸方式,都容易使肋骨外翻導致核心無力,一旦核心無力,肋骨就難以穩定。所以平時要養成正確的站姿,還要練習啟動橫膈膜的呼吸習慣,最後再加入核心訓練,就能矯正肋骨外翻。

當然,肋骨外翻的矯正動作還有很多,但都比不上時時提醒自己,養成正確的體態習慣,不論是在舉重、硬舉,或是所有運動的當下,都可以提醒自己「關緊肋骨,穩住核心」,養成正確的體態習慣,就是最好的矯正方式嘍。

 

 

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