你久站的時候腰也會痠嗎?
尤其是站專櫃的人或是空服人員,這些需要保持良好儀態的工作,更容易站的愈挺,腰愈酸。如果你站久了腰也會痠,可能是挺胸,挺到錯誤的地方囉!
我有一個在站化妝品專櫃的朋友找我幫忙,她為了讓自己在上班時看起來挺拔有精神,無時無刻都要抬頭挺胸,畢竟一線人員是代表公司的形象。但是她只要挺胸久了,腰就會很酸,究竟從小到大,每個人都在講要抬頭挺胸,這個動作是不是出了什麼問題呢?如果抬頭挺胸是這麼好的動作,那為什麼會腰痠呢?
在幫她評估腰痠問題的時候,我請她示範上班時是如何抬頭挺胸的,可是她做的其實不是挺胸而是「挺腰」。
我相信不只是她分不清挺胸跟挺腰的差別,其實我大約有八成的個案,都會把挺胸的動作,做成「挺腰」,挺腰會使腰椎後側的肌肉變緊、關節卡住,這樣一來,就增加了後側腰椎的壓力,而任何關節或肌肉,只要有了壓力,都會產生痠、緊、痛的狀況。
也會因為這個動作,肋骨被腰推出去了,這個情況就是「肋骨外翻」。
肋骨外翻使得前側核心肌群被拉長,被拉長的核心肌群無法拉住骨盆,這樣就會讓骨盆出現兩種狀況,往前旋轉,或是往前位移。這兩種狀況就是我們常見的這兩種體態,骨盆前移、骨盆前傾。
這兩種體態的雖然看起來不太一樣,但其實它們都會有相同的問題,就是肚子往外掉了,往外掉出去的肚子會離脊椎更遠,當力矩變長,腰椎就得花更多的力氣,拉住身體保持平衡,久而久之,腰就會因為疲勞而痠痛。
如何站的有精神又不會腰痛
只要記住兩個動作,一個口令,就可以讓你久站,不再有腰痠的困擾。
膝蓋放鬆:
讓自己的膝蓋保持彈性,膝蓋切記不要過度的往後伸直,什麼是過度往後伸直?
正常的膝蓋位置是腳踝、膝蓋與髖關節會呈現一條線,過度伸直的膝蓋會看到,膝蓋的中心點明顯在腳踝和髖關節後面。
當膝蓋過度「伸直」時,關節會用卡住的方式站立,大腿前側就不用出力了,雖然這樣站感覺會比較輕鬆,但是這樣的站姿,不但會增加膝關節的磨損,也容易因為膝蓋過度往後伸直,上半身的重心就得往前移來保持平衡,造成骨盆前傾或是骨盆前移,這兩個錯誤的站姿對腰椎的壓力就很大,時間一久就會引發腰痛。
先做將膝蓋往後過度伸直,再慢慢的將膝蓋往前放鬆,要注意的是,放鬆膝蓋不是把膝蓋往前彎,只是將它放到原來正中的位置。
縮肚子:
多數人在站立時,不習慣使用核心出力,反而是將肚子往前推,來維持站立的平衡。
我們要做的是將肚子往內縮,別小看往內縮這個動作,肚子往內縮之後,可以幫助你把肚子拉回到接近脊椎的位置,減少腰的負擔。
頭往上延伸,將肚臍慢慢縮進去靠近脊椎。
改變口令:
最關鍵的就是改變抬頭挺胸的口令,試著不要說抬頭挺胸,把抬頭挺胸改成:「縮肚長高」。
因為挺胸的動作,很多人會做錯,誤把「腰」往前推,增加腰的壓力。這時只要把口令從挺胸變成長高,不但身體變挺,也會因為脊椎不知不覺往上延伸,而減少了脊椎的壓力。
注意頭的地方不要往後頂喔,是眼睛看著前方,想像頭頂這個地方往上長高。熟悉之後再加上剛剛說的膝蓋放鬆。
知道這個方法後,別忘了勤加練習,把它養成習慣,久站腰痠的狀況,就可以得到改善喔。
總結
抬頭挺胸大家容易做成抬頭挺腰,增加腰椎後側的壓力,還會造成肋骨外翻,核心不穩。我們只要把抬頭挺胸的口令改成「縮肚長高」,就可以改善站立時,脊椎的力線,只要腰不往前頂,站久就不容易腰痠。