五十肩如何影響生活
如果你的肩膀會有不明原因的痛,有時候是痠痛,有時候是刺痛,尤其在晚上睡覺時,會特別痛,因為很不舒服,所以你會想去找人幫你按摩,可是按摩沒有太大的改善,而且只要一拉肩膀,隔天就會更痛。
二到九個月之後,可能會沒辦法曬衣服、梳頭髮、擦屁股,只要抬手,甚至連換衣服都會痛,接著你可能會到處打聽,哪裡有厲害的按摩師或打什麼針能讓肩膀比較不痛。
又過了半年之後,你會覺得肩膀比較沒那麼痛了,你在想可能是那些治療方法開始奏效了,但是那些跟肩膀角度有關的問題其實還是存在,你會開始挑選一些能幫助你生活的東西,比如烘衣機,或是不用抬手就能換的衣服,像是襯衫或是前扣式的內衣。
最後你的肩膀會定型,如果不開刀,在接下來的生命當中,只要跟肩膀有關的事情,通通都做不到了,更別說做瑜珈,打球或是把小孩舉高高這些動作,這時候,你大概五十歲上下,所以這個症狀又叫做五十肩。
五十肩這個疾病跟身體其他部位的疾病有些不太一樣,一但發病,就必須得走完整個病程,整個過程是無法逆轉的,不像足底筋膜炎這類型的疾病,可以透過矯正足弓,讓腳底逆轉回沒有發炎的健康狀態。
所以五十肩的治療只能減緩發病過程的疼痛,加速病程結束,或是減少康復後的後遺症,像感冒一樣,打針吃藥只能減緩發燒流鼻水的痛苦,康復還是得靠身體的免疫力,走完疾病週期。
如果你肩膀舉起來的時候會痛,也別緊張是不是得了五十肩,除了五十肩外,也有可能是肩夾擠症候群、旋轉肌撕裂傷、關節唇撕裂…等等。
那我們要怎樣檢測自己是不是得了五十肩呢?如果想要能加速五十肩的康復,在配合醫院療程之外,可以在家做什麼運動呢?
提醒你一下,五十肩在不同的階段,能做的運動也不一樣,要做運動之前,可以先拿我的文章詢問主治醫生,這些運動適不適合你,免得做錯對應的階段,可能會讓症狀惡化喔。
五十肩的檢測
什麼症狀才能確定是五十肩患者?
簡單來說就是肩膀要符合「肩關節囊受限模式」,它的定義是肩膀的:外轉受限>外展受限>內轉受限。白話一點就是,肩膀「轉」不開,「打」不開,也無法「插腰」。
測試自己的手轉不轉的開:
將一手(圖為左手)塞在腋下,讓測試手(圖為右手)夾住,手肘邊夾邊外轉開,正常轉開為90度。
測試自己的手打不打得開:
雙手往外打開,掌根朝上,正常角度為手肘可以伸直180度舉高,且碰到耳朵。
測試自己的手有沒有辦法背到後面:
手往後背,將手去摸對側的的肩胛骨,正常是要碰到對側的肩胛骨下角,看看自己差了多少。
這三個動作中,受限的幅度,是轉開的受限 > 打開的受限 > 背後背的受限。
就可以確定為五十肩的患者,如果不是也別大意,可以透過以下的運動,讓肩關節更加穩定,避免將來五十肩找上門。
有五十肩的朋友,可以在配合醫院療程的同時,回家搭配對應階段的復健運動,讓自己恢復的更快速。
五十肩第一期
五十肩初期會出現以下症狀
- 肩膀角度受限還不明顯,但手抬起來的過程中會很痛。
- 尤其到晚上的時候最明顯,甚至連睡覺都會痛。
我在復健科時幾乎不會遇到第一期的病人,因為這些病人會認為可能像感冒一樣,過幾天就好了,直到手真的痛到舉不起來,才去看醫生,這時候病程就已經進展到第二階段,白白的延誤了就醫的黃金時間。
如果處於初期,你適合做以下動作:
鐘擺運動
採站姿,手撐桌子或椅子,前後腳站,哪一隻腳在前面都沒關係,上半身傾斜,腰部要打直,用身體前後擺動的方式,帶動手臂。或是雙腳打開,左右擺動,每一次執行5分鐘,每天2-3次。
鐘擺運動主要是靠重力以及慣性,達到牽引關節腔,熟悉之後也可以手拿一個有重物增加牽引效果
五十肩初期的症狀會非常痛,鐘擺運動最重要的功用就是止痛。
被動關節活動
採仰躺,好手帶壞手,拿著一根棍子,雙手掌朝上,慢慢往上到一開始感覺疼痛的位置停留30秒,再慢慢往下,一天做10次。
外轉練習
採坐姿,腋下墊一個毛巾,手肘夾緊毛巾,雙手掌朝上,健側手(圖為左手)將患側手(右手)往外推開,做出外旋的動作,記得腋下要夾緊喔,一感覺疼痛的,就停留30再回來,一天做10次
背後側練習
準備一條毛巾,患側手背後面拉住毛巾,做向上向下的動作。
這三個動作都是被動關節的動作,也就是「患側手」五十肩的那隻手不是主動操作的,而是由另外一手(健康的手)幫助它做移動。
五十肩在第一期是最痛的時候,根據病人的說法是椎心刺骨的痛,這個時候,除了藥物止痛以及針劑治療外,做一些簡單的鐘擺運動來止痛或是被動的活動來保持關節的角度,可以幫助你更好的度過這一期,更重要的是,這些運動可以減少進入到第二期時,沾黏嚴重的情況。
五十肩第二期
在二至九個月後,就會進入第二期–冰凍期。
在第二期,疼痛雖然有一點下降,但肩膀會像鉛塊般沉重,無法抬起,手一抬起來就會聳肩, 因為肩關節沾黏,所以這時候就連洗澡、曬衣服、上廁所都會變得很困難,在第二期,要做的運動除了第一期的之外,還要做一些輕微的肩膀拉伸和肩胛骨的活動,運動就改成等長收縮運動。
肩胛骨運動
以肩膀為支點,上下左右旋轉,轉到後背時,使肩胛骨向內向下夾,這個動作可以用來增加肩胛周遭的活動度,避免肩胛骨活動度減少以及旁邊的肌肉沾黏,轉一圈夾10秒,做2-3次。
拉伸後側肩關節囊
在可以移動的範圍內,手往對側的肩膀後方伸,用另一隻手壓住手肘往後方帶,停留30秒,做2-3次。
等長收縮運動
手在出力的過程中不做角度上的變化,這個運動是為了避免肩關節周遭的肌肉因為嚴重沾黏而萎縮。
- 五十肩的手擺在90度不動,健側手在內側或外側推患側邊的手,而患側手就停留在原地抵抗四面八方的阻力,每一個方向停留10秒。
- 舉手放在桌上,盡量用肩膀的力氣往下壓、或是好手壓住壞手上,往上出力,每一個方向停留10秒。
盡量都要用肩膀的力氣,而非聳肩。
結語
在進入到第三期之前,我們來複習一下,我們學到了五十肩的進程,也知道一旦踏入了五十肩,就像感冒一樣,一定要經過三期並走完全程,除了要配合醫生給的治療處方之外,回家多做復健運動,不但可以讓五十肩疼痛的症狀稍為緩解,也可以讓之後關節沾黏的預後更好。
在第一期裡肩膀最痛,你可以多做鐘擺運動來止痛並做一些簡單的被動關節活動,來避免踏入第二期後,產生嚴重的關節沾黏。
在第二期時,疼痛會比較減緩,但是肩膀活動度會開始變得很差,這時候要在無痛範圍內輕微拉伸,也可以多做一些肩胛骨的運動還有等長收縮的運動,活動肩膀周遭的肌肉,讓它們不至於萎縮。
我在復健科的經驗告訴我,第三期的人數是最多的,為什麼會這樣呢?
如果你是五十肩第三期的人,又應該要怎麼拉伸,要做什麼運動?
下一篇文章,我將會針對五十肩第三期做更詳細的說明。