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睡前拉筋十分鐘,睡個好覺比什麼都重要|啾c物理治療師

睡前放鬆

睡前拉筋可以幫助身體更容易入眠

今天要跟你分享一組睡前放鬆的運動,如果平時身體容易出現痠痛的人,睡覺之前用十分鐘拉一下,可以幫你更好睡。

這組拉筋運動有八個動作,從屁股、大腿後側、胸椎、腰椎、骨盆、到肚子,容易緊繃的地方都會幫你拉筋,還有活動,不僅可以消除一整天的疲勞,還能幫助睡眠,隔天起來精神會更好。

 

一、四字形放鬆(梨狀肌)

 

  1. 採仰躺,左腳膝蓋彎曲,將右腳腳踝置放於左腳外側,雙手抓住左腳小腿,若是抓不到小腿,可以抓大腿就好。
  2. 當大腿抬高時,屁股盡量貼在地面上,否則腰椎壓力會過大,下方腳的膝蓋對齊同側的肩膀,骨盆才不會歪斜,吸氣停留,吐氣屁股往地板的方向延伸。
  3. 注意肩膀不要聳肩,吸氣停留,吐氣屁股往地板的方向延伸,30秒換邊。

腰部和臀部的筋膜是連在一起的,臀部筋膜緊也會讓腰變緊,腰的壓力就會變大,如果你時常久坐久站、每天都要做幾次簡單的放鬆,腰會感覺輕鬆不少喔。

睡前拉筋 四字形放鬆

睡前拉筋 四字形放鬆

 

二、抱膝旋轉(臀大肌和胸椎)

 

仰躺,將右腳膝蓋跨過左腳,將右膝放在地板上與腰成90度角,左手壓著膝蓋稍微往外拉伸,右手向右側展開90度,配合呼吸停留30秒。

這個動作拉伸的部位是臀大肌、胸椎,除了放鬆屁股的肌肉之外,固定身體旋轉下半身,也可以打開胸椎的活動度,吸氣停留,吐氣手往手指延伸,腳往膝蓋的方向延伸,如果覺得鼠蹊部會緊繃有卡住,可以將大腿再放低些,旋轉的時候不要閉氣。這個動作可以改善駝背、圓肩,也可以減少頸椎與腰椎的壓力。

睡前拉筋 抱膝旋轉 睡前拉筋 抱膝旋轉

 

三、大小腿後拉伸(半腱半膜、腓腸肌)

 

仰躺,抬起一腳,大小腿彎曲90度,用對側手頂著膝蓋,互相出力,膝蓋往上頂著手,同時抬高小腿,小腿抬到最高時,腳踝做出勾起、放下的動作,拉伸停留30秒。

這動作不但可以拉筋,也可以消除水腫。腰和屁股需貼在床面,避免折腰、代償,如果腳部的力量不夠,可以透過彈力帶或毛巾勾住腳踝。 

睡前拉筋 大小腿後拉伸

 

四、橋式放鬆(骨盆脊椎)

 

仰躺,腳彎曲,雙手放在腰後肋骨下方,將肋骨壓在平地,想像尾椎往膝蓋後側靠近,一節一節的把骨盆拉起來,直到拉到肋骨的位置,再一節一節放下來,反覆10次。

尾椎往上拉高的時候要注意,全程肋骨盡量緊貼平地,不要離開地面。骨盆比較僵硬的人多做幾次,每一次盡量都要讓脊椎一節節的往上,再一節節的往下,這個動作可以活動一天下來緊繃的骨盆以及脊椎,避免脊椎沾黏。

睡前拉筋 橋式放鬆 睡前拉筋 橋式放鬆

 

五、上身旋轉(胸椎、闊背肌)

 

  1. 採四足跪姿,肩膀與手腕對齊,膝蓋與髖關節對齊,腳踝翹起,腳指貼緊地面,將胸部壓低,屁股拉高,腹肌出力縮緊使上半身保持中立
  2. 將右手打開抬高,使其身體往上旋轉打開胸椎,拉伸胸部後方感到緊緊的就停留3秒。再將右手收回下方,往對側旋轉到底後,把肩膀後側放在地上,會感覺肩膀後面緊緊的就停留3秒。總共持續做10次。

 旋轉的過程中,屁股不要左右移動,肩膀不要過度偏移,著地那一邊的手肘不要過度打開,也不要出現聳肩的動作,旋轉的過程盡量用胸椎去轉,不要用手往後伸,這樣會造成肩膀痛。10次後換邊,往上旋轉要感覺到胸部後側緊緊的,往下旋轉要感覺到肩膀後側緊緊的,這個動作可以拉到胸椎以及肩關節囊後側,時常脖子緊或痠的人,可以透過放鬆胸椎,順便放鬆頸部。

睡前拉筋 上胸旋轉

睡前拉筋 上胸旋轉

 

六、貓式壓背(胸椎伸直)

 

採四足跪姿,手往前,屁股往後推,腳踝放平,反覆動作3次,在推的過程中,將掌跟的力氣推到屁股,骨盆拉高,放到最高的點,邊推胸椎邊壓低,藉由這個動作將平時駝背的胸椎往下壓,持續30秒,保持呼吸

做這個動作時,不要急著讓胸椎貼到地板,胸椎應該是最後才碰到地面。

睡前拉筋 貓式壓背

 

七、嬰兒式(腰椎後凸)

 

延續貓式壓背的姿勢,將屁股往後坐,讓尾椎往後碰到足跟,將腰椎往後推到底,拉伸腰椎後側的筋膜,持續30秒。

睡前拉筋 嬰兒式

 

八、嬰兒式旋轉腰方肌

 

保持嬰兒式,將雙手往對側慢慢爬往前,拉伸左側腰方肌則雙手往右前方延伸,屁股往對側腳跟的方向推,覺得腰側緊緊的,停留30秒後換邊。

久站的人腰椎筋膜都會比較緊繃,就可以透過這個動作放鬆腰部筋膜,如果你做這個動作腰後方會有刺痛感,那就要馬上停止運動。

睡前拉筋 嬰兒式

 

九、眼鏡蛇式(肚子筋膜)

 

  1. 趴臥,手肘放在肩膀兩側撐起身體,將身體撐起,手肘夾向胸口。
  2. 下半身貼緊地面,胸口向上延伸,拉伸腹部的筋膜。

這個動作要覺得肚子緊緊的,如果腰部感到緊繃的話,則身體角度可以降低,持續30秒。

睡前拉筋 眼鏡蛇式

這幾個動作適合在每天睡前拉筋,避免把前一天的疲勞帶到隔天。

 

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