洗頭的時候，手才抬到一半，肩膀突然一陣尖銳的痛感？
穿外套、扣內衣扣子，手繞到背後，肩膀卡住轉不太過去？
如果這些場景你都不陌生，先別急著怪自己「太久沒運動」。
問題很可能出在一個你從來沒注意過的地方，你的「肱骨頭」，已經悄悄跑位了。
肩膀痛的真正兇手：肱骨頭跑位
肩關節其實就是一顆球，卡在一個淺淺的盤子裡。
這顆球，也就是「肱骨頭」，正常狀態下應該待在盤子的正中央，我們稱它為「中立位」。
一旦球沒辦法待在中立位，手在做任何動作時，就容易到處撞擊。
長期下來，一直被撞擊的那個點，就會慢慢演變成疼痛，這也是很多人肩膀痛的根本原因。
貼牆投降測試，兩個容易出包的地方
要檢查肱骨頭有沒有回到中立位，物理治療師常用一個簡單的動作，叫做「貼牆投降」。
做法很簡單，背靠牆站好，雙手舉高呈現投降的姿勢，手背和手肘盡量貼住牆面。
這個姿勢看似簡單，卻很少有人能做得標準。
因為要做出這個動作，需要底座的「肩胛骨」和球的「肱骨」一起完成好幾個動作，只要其中一個環節卡住，手就貼不上牆。
底座不穩：肩胛骨的三個關鍵動作
肩胛骨在我們做投降姿勢時，其實非常忙碌。
因為它得一直調整角度，把自己喬到對的位置去接住球，球才能穩穩留在中立位上。
它需要做出的動作包括三個，「後傾」，也就是肩胛骨下角這個點要往身體靠近；「外旋」，
也就是肩胛骨內緣要往身體貼平；「後縮」，也就是讓肩胛骨往脊椎靠近。
但身體前面偏偏有一條很愛扯後腿的肌肉，叫做「胸小肌」。
胸小肌可以說是肩膀的殺手，因為它一旦太緊，就會強迫肩胛骨做出前傾、內旋、前引的動作。
你發現了嗎，這剛好跟前面提到穩定底座需要的「後傾」「外旋」「後縮」完全相反。
所以想做出標準的投降姿勢，得先把胸小肌的彈性找回來，上面的肱骨才能沒有後顧之憂地轉動。
球跑位：肱骨頭的外轉與前滑
搞定了底座，鏡頭轉到「球」，也就是肱骨頭。
肱骨在投降姿勢裡主要做的動作叫做「外轉」。
別覺得「外轉」聽起來很學術，其實你每天都在做，早上起床梳頭髮、洗頭抓後腦勺、綁馬尾，
甚至運動場上揮拍、殺球，背後都需要漂亮的外轉角度來支撐。
可以說，肱骨外轉，就是我們把手舉高最不可或缺的關鍵成分。
而看似簡單的外轉，其實一點也不簡單。
如果拿放大鏡看關節內部，會發現要做出這個動作，肱骨頭不只需要「往外轉」，同時還得「往前滑」。
這就像在跑步機上跑步一樣，腳一直往前跑，履帶又同時把你往回送，
兩股相反的力量互相抵銷，人才能穩穩留在跑步機中央。
如果履帶突然卡住不動，人就會直接衝出跑步機，這也說明了為什麼肱骨頭只外轉卻不前滑，
就會直接掉出肩胛盂外，輕則肩膀出現喀拉喀拉聲，嚴重一點，就是脫臼。
那是什麼原因讓肱骨頭前滑不足？
原因可能有點反直覺，就是大部分人肩膀後側的關節囊太緊，一開始就把肱骨頭推到前面了。
球既然一開始就卡在最前面，動作時自然沒有空間繼續前滑，做外轉時就會前滑不足，外轉自然也做不出來。
角度卡住還不打緊，偏偏很多人這時候會想「硬轉」。
像是運動時球拍再用力催一下，洗頭時肩膀再用力往後轉一下，結果就是直接撞上前面的韌帶，造成發炎。
所以有些人做動作時會覺得肩膀前面痛痛的，這其實是前側韌帶正在發出受傷的警訊，也是手腕碰不到牆壁的真正原因。
小結：底座要穩，球要動得順
想做出漂亮的投降動作，得靠肩胛骨和肱骨完美配合。
肩胛骨這個底座要穩，確實做出後傾、外旋、後縮，地基打好了，手才能順利碰到牆壁。
肱骨頭這顆球要動得順，投降時得一邊外轉、一邊前滑。
但如果後關節囊太緊，球一開始就被往前推，不但外轉角度卡死，久了還會直接撞擊前面的韌帶，導致肩膀前側發炎疼痛。
搞懂原理之後，接下來就是實戰，從放鬆後側關節囊，到伸展肩胛骨周圍肌肉，
一路做到肱骨建立前滑並歸位的訓練，把肩胛骨和肱骨的動線找回來，一步一步重建健康的肩膀。
實戰練習：肩膀歸位訓練
1. 後側關節囊與旋轉肌群放鬆（15秒／點）
先放鬆肩膀後側緊繃的肌肉與關節囊。
找到後側關節囊的方法，把整隻手舉起來平行地板，跟軀幹的交會點，就是後側關節囊的位置。
把按摩球放在這個位置，側面對牆壁，身體輕輕靠上去，找到痠痠的點，停留在這裡左右移動，15秒後再找下一個點。
接著放鬆旋轉肌群，也就是棘下肌和小圓肌，位置在剛剛關節囊下方一點，往肩胛骨方向走，這一片就是旋轉肌的所在。
把球放在這個區域，一樣側靠牆壁，上下滾動，找到特別痠痛的點，深呼吸停留15秒，讓肌肉慢慢鬆開。
2. 胸小肌伸展（30秒／3組）
找一面牆，把手舉高到跟身體呈現120度。
注意，手肘一定要比肩膀高，大概在眼睛的高度，這樣才拉得到胸小肌的纖維，如果手肘太低，拉到的只是胸大肌。
固定好手肘高度後，同側的腳往前跨一步，做出一個弓箭步，身體重心往前移，這時候會感覺到胸口深處有一條肌肉被拉緊。
身體往前時，不要聳肩，也不要為了拉更多而把腰挺出去。
停在這個位置呼吸30秒，重複3組。
3. 肱骨、肩胛骨復位訓練（12下／3組）
綁一條彈力帶在肩膀前，往後拉纏繞在身體上。
這股力量很重要，接下來的訓練都要綁在身上，它可以模擬一隻手，
幫你把骨頭壓回關節中心，也告訴大腦，中立位在這裡，不要再往前了。
先做肩胛骨復位的「AI訓練」，趴在瑜珈墊上，
額頭墊毛巾讓脖子維持中立位，雙手伸直放在身體兩側，大拇指朝向天花板。
先把雙手抬離地面，用力把肩胛骨往脊椎方向夾緊，這個姿勢就像字母A。
維持夾緊的力量，雙手慢慢往頭頂方向移動，變成I字形，整個過程肩胛骨盡量都要夾緊，不要過度聳肩。
到了最高點I後，再慢慢把手收回屁股旁邊，變成A，如果過程中發現肩膀聳起來了，
就在那邊停住重新調整，重複12下，一天做3組。
接著是肱骨復位訓練「地板天使」，一樣綁彈力帶在肩膀前往後拉纏繞在身體上。
躺在地上，雙腳踩地，讓腰平貼地板，雙手打開呈現W字型。
收下巴，肋骨收好，讓手背貼地，同時手肘用力往地板頂，
感覺肩胛骨在出力夾緊，同時肩膀後側痠痠的，上下一次做12下，重複3組。
地板上訓練完後，也可以進階練習站起來的牆天使。
4. 重建外轉訓練（12下／3組／天）
這個動作要重建外轉的角度，一樣把彈力帶綁在肩膀前側，往後拉纏繞在身上。
找到「肩胛平面」，將手臂完全打開，像做擴胸運動，接著把手肘往前移動大概30到45度。
這個角度的判斷方式是，眼睛直視前方時，餘光要能看到手肘，這條軌道就是最安全的肩胛平面。
在肩胛平面上，關節囊跟韌帶是最放鬆、張力最小的狀態，關節裡才有足夠空間活動，也比較不容易夾擠。
固定把手放在這個平面，做12下外轉的動作，把旋轉肌群熱開。
做完12下後，拿一個寶特瓶，手肘抬高一點，抬高過程中手肘不能往後跑，
要維持在身體前方30度的軌道上，再繼續做外轉動作，一樣12下，一路慢慢訓練到90度。
如果往上抬的過程肩膀前側會痛，或是出現喀喀聲，代表那個角度還有夾擠，就先不要抬那麼高，在不痛的範圍內訓練就好。
肩膀卡住、手舉不高，往往不只是肌肉緊繃這麼簡單。
而是肩關節脫離了中立位，底座歪了，球也跑了。
今天分享的這套歸位訓練，先放鬆被推緊的後側關節囊與胸小肌，騰出空間，
再透過彈力帶輔助，重新教育大腦與肌肉，把肱骨頭拉回正軌。
這套動作不只適合手碰不到牆的人，如果平常打球、重訓覺得肩膀卡卡的，也很適合拿來當作暖身。
肩膀的問題通常是長期累積的，給身體一點時間，每天堅持做，你會發現手舉起來的感覺，變得輕鬆許多。
