膝蓋內側痛的終極解法，治標也治本的技巧都在這裡了｜啾c物理治療師

膝蓋的問題，經常不能從膝蓋本身來下手解決，
因為真正屬於膝蓋的肌肉，只有後側的一條膕肌，
其他的肌肉一定都是往上連接到髖關節，或往下連接到踝關節。

有關膝蓋的問題，
我們之前講過了後側的膕肌，前側的髕骨肌腱，外側的髂徑束，這次終於輪到膝蓋內側的鵝掌肌了。

當你從椅子上站起來，走路、爬樓梯時，覺得膝蓋內側會痛，
或在運動的時候膝蓋內側有喀拉喀拉的聲音，這並非理所當然，也不是無可避免的膝蓋耗損。
這可能是你下肢動力鏈出了問題。

我將從膝蓋的鄰近關節：髖和腳踝，來帶你認識造成膝蓋內側痛的元凶之一：鵝掌肌腱炎。

鵝掌肌腱炎

鵝掌肌腱的外觀看起來就像鵝的腳掌。

這條肌腱由三條肌肉連結，分別是大腿前側的縫匠肌、內側的股薄肌和後側的半腱肌。這三條肌肉在膝蓋內側匯合後的形狀，你覺得有像「鵝掌」嗎？

今天的主角鵝掌肌腱炎，通常就是膝蓋內側痛的主因。
而肌腱會發炎的主因，通常是「使用過度」。

那為什麼會使用過度呢？就讓我從頭開始跟你介紹吧！

鵝掌肌腱是由縫匠肌、股薄肌和半腱肌這三條肌肉交匯而成的，
它們的共同點是都從骨盆出發，經過膝蓋，連接到脛骨，都是跨越兩個關節的「雙關節肌」。 

既然有「雙關節肌」，也就有「單關節肌」，那它們又有什麼不同？

簡單來說，「雙關節肌」的主要負責「動作」，而「單關節肌」的任務，則是「穩定」。

以股直肌為例，它就是負責抬腿這個動作的雙關節肌；而臀中肌，就是負責維持骨盆穩定的單關節肌。

如果單關節肌不工作，導致動作不穩定，
那雙關節肌就得同時扮演兩種角色：既要「穩定同時執行動作」。
長期這樣，雙關節肌很容易過勞。

還記得我剛剛說的嗎？
肌腱一旦過度過度，就容易發炎。

當膝蓋內側的鵝掌肌腱發炎，在走路、跑步、上下樓梯這些日常動作，都會讓膝蓋內側開始不舒服。
更嚴重的情況下，甚至連從椅子上站起來這種簡單的動作都會痛。

因此，我們可以得知，鵝掌肌腱發炎的主要原因，
就是鵝掌肌腱上的這三條肌肉，經過的髖和膝蓋不穩定。

理解了這一點，我們就能找到解決的思路，就是讓髖關節和膝關節恢復穩定。

但是我們可能還要再往上找一層，就是，是什麼造成髖和膝不穩定的呢？

順著這個問題，我們就可以引出下一個知識點：下肢動力鏈。

下肢動力鏈

由於我們的腳大部分時間都在跟地面接觸，因此，我們可以說整個下肢動力鏈都是閉鎖鏈。

閉鎖鏈的特色是，遠端不動而近端可以動。

下肢的近端就是骨盆，遠端就是腳掌。
這個鏈要承擔身體的全部重量，同時讓我們能進行跑跳等活動，所以下肢也是全身最大的力量來源。

為了控制這一力量，下肢的關節和肌肉也都是最粗最壯的。

這就導致髖膝踝之間的關係像是緊密咬合的齒輪，一但有一個部分出問題，其他部分也會受影響。

在動力鏈中，骨頭負責承重，關節負責活動度，而肌肉則負責做出動作。

肌肉根據其功能可以分成兩種：

一種是負責穩定的，叫做穩定肌，另一種是做出動作的動作肌。
你可能已經聯想到，剛提到的單關節肌，會比較偏向穩定肌，而雙關節肌，則是偏向動作肌。

它們之間的分工就像開罐頭的過程。我們開罐頭時，會用一手操作開罐器，一手抓罐頭。

開罐器像動作肌，負責開罐頭的主要動作；而抓住罐頭的手就是穩定肌，需要保持罐頭不讓它亂跑。

在開罐頭的時候如果沒有穩定肌，就會像只用一隻手開罐頭，罐頭會跑來跑去的，這就是一個不穩定的開罐頭動作。

當穩定肌沒有參與動作，動作肌就要在穩定與動作之間切換，代償穩定肌的功能。
動作肌就會因為使用過度，導致肌腱使用過度，引發鵝掌肌腱炎。

更糟的是，當肌腱炎發生後，動作肌還需要繼續代償穩定肌。
發炎的肌腱又會讓關節變得更加不穩定，產生惡性循環，讓下肢動力鏈出問題。
最後髖、膝、踝都變的沒辦法正確對位了。

到目前為止，解決膝蓋內側痛的思路，是不是就越來越清楚了？
就是訓練穩定肌，降低動作肌的負擔。

穩定肌

那跟膝蓋內側痛有關的穩定肌有哪些呢？
我前面有說，膝蓋除了膕肌以外的肌肉，都是往上連到髖關節，或是往下連到腳踝。
所以訓練的時候，要從髖關節和腳踝來下手。

在髖關節上，和鵝掌肌腱炎有關的穩定肌有臀大肌、臀中肌、以及臀小肌。

而腳踝的訓練一般都會直接做閉鎖鏈的功能性訓練，讓身體習慣順暢的使用下肢動力鏈。

這就是從源頭解決鵝掌肌腱炎的方法囉。

接著，就讓我們開始進入運動教學吧！

運動

縫匠肌放鬆：

第一條要處理的肌肉是縫匠肌，這肌肉位於大腿的前側。

1. 面朝下趴在地上，將滾筒放在疼痛邊的大腿前側，另一隻腳彎曲，雙手支撐身體。
2. 從大腿上方，骨頭凸點處的正下方，滾到膝蓋的上方，找到痠痛點後，你可以按住它，然後慢慢地把腳勾起來，再慢慢放下，重複這個動作12次。

大腿比較長，可以分成上下兩段，上段應偏向外側滾動，而下段偏向內側滾動，這就是縫匠肌的走向。

12次後繼續往下找，重複上面的動作，直到你把整條大腿前側都滾過一遍。

這裡要注意，避免滾動到骨頭或關節的位置。
疼痛的程度，10分滿分，只要5到6分就可以了，太痛會讓肌肉發炎喔。

股薄肌放鬆：

股薄肌的位置在大腿內側 ，是非常細長的一條肌肉，滾動範圍從恥骨到膝蓋內側。

1. 趴在地上，膝蓋向外張開，將滾筒放在大腿內側，沿著大腿內側滾動，尋找最痛的點，也就是激痛點。
2. 找到點後，停止滾動，保持這個力量，慢慢地將膝蓋伸直和彎曲，重複12次。
3. 接著繼續找下一個激痛點，由下到上，找到點後，可以將小腿往天花板或地板轉動，鬆開激痛點，直到按壓完整個大腿內側。
   

半腱肌放鬆：

半腱肌的位置在大腿後內側，從坐骨連到膝蓋內側。
這個肌肉比較容易出現痠痛的地方是靠近膝蓋和坐骨的地方。

1. 坐著，將滾筒放在大腿下，接近膝蓋的位置，可以先用輕一點的力量。
2. 當找到痠痛點後，保持壓力，緩慢地左右移動身體，12次之後，再尋找下一個痠痛點。
3. 接近坐骨的地方，因為肌肉纖維較厚，你可以把另一隻腳跨過，增加按壓的重量，或者也可以用按摩球，感受會比較強烈。
   一旦找到痠痛點，保持壓力，緩慢地左右移動身體，重複這個動作12次，再尋找下一個痠痛點。

蚌殼式+側棒式（兩側各12下/3組）

1. 側躺在地上，手肘支撐頭部，雙腿向前屈曲60度，腳跟相碰。
2. 膝蓋向天花板張開，把膝蓋往上打開，感受屁股後側的臀肌收縮，同時保持核心穩定，停留3秒，不要讓身體晃動。
3. 緩慢地將膝蓋放下，回到起始位置，重複這個動作12次。

如果你覺得膝蓋很難張開，可能是因為你的大腿內收肌群過於緊繃，你可以先做前一個內收肌放鬆的運動，然後再回來做蚌殼式，你會發現你的角度會有很大的改善。

訓練完後，我們可以進階一點，加上側棒式一起訓練核心和臀肌。

1. 側躺在地上，右手肘放在右肩下方，把身體撐起來，雙腿向前彎曲60度，
   左手放在左大腿上。
2. 將右肩胛骨向下壓，不要聳肩，肋骨收緊，與骨盆對齊，保持背部挺直，不要駝背。
3. 用右膝蓋向下壓的力量，將屁股向上抬起，再加入蚌殼式的動作，將上腳的膝蓋往天花板抬起，停留3秒慢慢放下來，重複12次每邊做3組。
   

這個動作要注意，脊椎骨盆一條直線，不要讓骨盆往地板下墜。

也不要駝背，將腹部360度撐開，產生腹內壓，穩定核心。

這個運動可以有效地訓練你的臀中與核心的力量，記得在做的過程中要保持腹內壓和均勻呼吸。

髖膝踝對位訓練－冠狀面（10下/3組）

1. 離牆壁三個腳長的距離，一腳放在前側，後腳墊腳尖，放在牆壁上，重心都放在前腳上。
2. 身體往前屁股往後後推，要覺得前腳屁股有出力的感覺。
3. 後腳往外打開，停留10秒，慢慢回來，要感覺到前後腳屁股都有出力的感覺。
4. 前腳的足底三腳用力踩穩地面想像要採死一隻螞蟻一樣，搭配後腳用力往外打開。

這組動作可以訓練到前腳的閉鎖鏈，以及後腳的開放鏈運動。

全程當後腳打開時，前腳都要練習髖對齊膝，對齊腳踝，不要有膝蓋往內掉或足弓往內塌陷的動作喔。

髖膝踝對位訓練－矢狀面（12下/3組）

1. 離牆壁三個腳長的距離，後腳墊腳尖，腳跟放牆壁，腳尖踩在地板上。
2. 前腳墊腳尖，身體往上長高，不要駝背，大拇指都要穩穩地踩在地板上，不要往內往外撇。
3. 身體直下，直上，直到後側的膝蓋碰到地板，後腳膝蓋輕碰地板後站起來。

前腳膝蓋蹲到底超過腳尖沒關係，如果會不舒服，可以不用蹲太低，循序漸進慢慢增加前側肌群離心收縮的能力。

髖膝踝對位訓練－旋轉面（12下/3組）

1. 離牆壁兩個腳長的距離，後腳墊腳尖，腳跟放牆壁，腳尖踩地板。
2. 重心放在前腳，足底三角上。
3. 身體往前腳的同側邊旋轉到底，膝蓋彎曲，屁股往後推，慢慢蹲下去，讓手摸到外側腳踝，站起來回到原位，不要駝背喔。

這個動作可以訓練臀肌的離心收縮能力，是增加髖關節活動度與力量的一個很好動作。

除了運動，我們如果在髖、踝的不穩定的情況下站著，又加上膝超伸站姿的話，也會容易導致膝關節內、外側的壓力劇增，看起來就是明顯的內、外八站姿，這也會增加肌腱炎的機率喔。

有關膝超伸的知識點，可以看我撰寫的《預防膝超伸》，或搜尋：啾c_膝超伸，裡面有詳細的說明。

結語

透過今天的內容，你應該已經明白，膝蓋內側疼痛的問題如果是鵝掌肌腱炎，就不能只處理膝蓋本身，一定要同時照顧到髖關節和腳踝。

鵝掌肌腱炎的發生，通常是在預警你的下半身關節排列已經開始出現問題，最好快點把穩定肌和動作肌的協調回到原廠設定。

如果長時間置之不理，導致問題進一步惡化，到時候就不只是肌腱炎，連韌帶、軟骨和半月板都可能遭受到不可逆的損傷，這時候你才開始接受復健治療的話，處理起來就會更複雜，也更花時間。

所以，我希望可以讓你提早發現關節問題，透過介入正確的訓練和放鬆，走在疾病前面，防止問題惡化。

我一直強調的理念是，只有保持肌肉平衡，關節才能保持在最佳的中立位置。
這裡說的「中立位置」不僅僅是靜態，同樣也包括了動態時的位置。

只有當關節周邊的穩定肌和動作肌能夠協調地工作，我們的關節才能保持最佳排列，減少不必要的磨損。

我在頻道內分享的所有內容，希望可以在幫助大家恢復肌肉的平衡，同時「預防」和「矯正」可能發生的肌骨關節疾病。