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膝蓋內側痛的終極解法,治標也治本的技巧都在這裡了|啾c物理治療師

膝蓋的問題,經常不能從膝蓋本身來下手解決,
因為真正屬於膝蓋的肌肉,只有後側的一條膕肌,
其他的肌肉一定都是往上連接到髖關節,或往下連接到踝關節。

有關膝蓋的問題,
我們之前講過了
後側的膕肌前側的髕骨肌腱外側的髂徑束,這次終於輪到膝蓋內側的鵝掌肌了。

當你從椅子上站起來走路爬樓梯時,覺得膝蓋內側會痛
或在運動的時候膝蓋內側有喀拉喀拉的聲音,這並非理所當然,也不是無可避免的膝蓋耗損。
這可能是你下肢動力鏈出了問題。

我將從膝蓋的鄰近關節:腳踝,來帶你認識造成膝蓋內側痛的元凶之一:鵝掌肌腱炎。

 

鵝掌肌腱炎

 

鵝掌肌腱的外觀看起來就像鵝的腳掌。

這條肌腱由三條肌肉連結,分別是大腿前側的縫匠肌、內側的股薄肌和後側的半腱肌。這三條肌肉在膝蓋內側匯合後的形狀,你覺得有像「鵝掌」嗎?

縫匠肌

股薄肌

半腱肌

鵝掌肌
三條肌肉匯合後就是鵝掌肌

今天的主角鵝掌肌腱炎,通常就是膝蓋內側痛的主因。
而肌腱會發炎的主因,通常是「使用過度」

那為什麼會使用過度呢?就讓我從頭開始跟你介紹吧!

 

鵝掌肌腱是由縫匠肌、股薄肌和半腱肌這三條肌肉交匯而成的,
它們的共同點是都從骨盆出發,經過膝蓋,連接到脛骨,都是跨越兩個關節的「雙關節肌」。 

雙關節肌

既然有「雙關節肌」,也就有「單關節肌」,那它們又有什麼不同?

簡單來說,「雙關節肌」的主要負責「動作」,而「單關節肌」的任務,則是「穩定」。

以股直肌為例,它就是負責抬腿這個動作的雙關節肌;而臀中肌,就是負責維持骨盆穩定的單關節肌。

股直肌、臀中肌

如果單關節肌不工作,導致動作不穩定,
那雙關節肌就得同時扮演兩種角色:既要「穩定同時執行動作」。
長期這樣,雙關節肌很容易過勞。

還記得我剛剛說的嗎?
肌腱一旦過度過度,就容易發炎。

當膝蓋內側的鵝掌肌腱發炎,在走路、跑步、上下樓梯這些日常動作,都會讓膝蓋內側開始不舒服
更嚴重的情況下,甚至連從椅子上站起來這種簡單的動作都會痛

因此,我們可以得知,鵝掌肌腱發炎的主要原因,
就是鵝掌肌腱上的這三條肌肉,經過的髖和膝蓋不穩定。

理解了這一點,我們就能找到解決的思路,就是讓髖關節和膝關節恢復穩定

但是我們可能還要再往上找一層,就是,是什麼造成髖和膝不穩定的呢?

順著這個問題,我們就可以引出下一個知識點:下肢動力鏈。

 

下肢動力鏈

 

由於我們的腳大部分時間都在跟地面接觸,因此,我們可以說整個下肢動力鏈都是閉鎖鏈。

閉鎖鏈的特色是,遠端不動而近端可以動

下肢的近端就是骨盆,遠端就是腳掌。
這個鏈要承擔身體的全部重量,同時讓我們能進行跑跳等活動,所以下肢也是全身最大的力量來源。

為了控制這一力量,下肢的關節和肌肉也都是最粗最壯的。

這就導致髖膝踝之間的關係像是緊密咬合的齒輪,一但有一個部分出問題,其他部分也會受影響。

在動力鏈中,骨頭負責承重,關節負責活動度,而肌肉則負責做出動作。

肌肉根據其功能可以分成兩種:

一種是負責穩定的,叫做穩定肌,另一種是做出動作的動作肌
你可能已經聯想到,剛提到的單關節肌,會比較偏向穩定肌,而雙關節肌,則是偏向動作肌。

它們之間的分工就像開罐頭的過程。我們開罐頭時,會用一手操作開罐器,一手抓罐頭。

開罐器像動作肌,負責開罐頭的主要動作而抓住罐頭的手就是穩定肌,需要保持罐頭不讓它亂跑。

在開罐頭的時候如果沒有穩定肌,就會像只用一隻手開罐頭,罐頭會跑來跑去的,這就是一個不穩定的開罐頭動作。

動作肌=手持開罐器

穩定肌=抓罐頭的手

沒有穩定肌的狀態
沒有穩定肌的狀態就像用一手開罐頭

 

當穩定肌沒有參與動作,動作肌就要在穩定與動作之間切換,代償穩定肌的功能。
動作肌就會因為使用過度,導致肌腱使用過度,引發鵝掌肌腱炎。

更糟的是,當肌腱炎發生後,動作肌還需要繼續代償穩定肌。
發炎的肌腱又會讓關節變得更加不穩定,產生惡性循環,讓下肢動力鏈出問題。
最後髖、膝、踝都變的沒辦法正確對位了。

到目前為止,解決膝蓋內側痛的思路,是不是就越來越清楚了?
就是訓練穩定肌,降低動作肌的負擔

 

穩定肌

 

那跟膝蓋內側痛有關的穩定肌有哪些呢?
我前面有說,膝蓋除了膕肌以外的肌肉,都是往上連到髖關節,或是往下連到腳踝。
所以訓練的時候,要從髖關節和腳踝來下手。

在髖關節上,和鵝掌肌腱炎有關的穩定肌有臀大肌、臀中肌、以及臀小肌。

在髖關節上,和鵝掌肌腱炎有關的穩定肌有臀大肌、臀中肌、以及臀小肌

在髖關節上,和鵝掌肌腱炎有關的穩定肌有臀大肌、臀中肌、以及臀小肌

在髖關節上,和鵝掌肌腱炎有關的穩定肌有臀大肌、臀中肌、以及臀小肌

而腳踝的訓練一般都會直接做閉鎖鏈的功能性訓練,讓身體習慣順暢的使用下肢動力鏈。

這就是從源頭解決鵝掌肌腱炎的方法囉。

接著,就讓我們開始進入運動教學吧!

 

運動

 

縫匠肌放鬆:

第一條要處理的肌肉是縫匠肌,這肌肉位於大腿的前側。

  1. 面朝下趴在地上,將滾筒放在疼痛邊的大腿前側,另一隻腳彎曲,雙手支撐身體。
  2. 從大腿上方,骨頭凸點處的正下方,滾到膝蓋的上方,找到痠痛點後,你可以按住它,然後慢慢地把腳勾起來,再慢慢放下,重複這個動作12次。

大腿比較長,可以分成上下兩段,上段應偏向外側滾動,而下段偏向內側滾動,這就是縫匠肌的走向。

12次後繼續往下找,重複上面的動作,直到你把整條大腿前側都滾過一遍。

這裡要注意,避免滾動到骨頭或關節的位置。
疼痛的程度,10分滿分,只要5到6分就可以了,太痛會讓肌肉發炎喔。

縫匠肌放鬆

縫匠肌放鬆

縫匠肌放鬆

 

股薄肌放鬆:

股薄肌的位置在大腿內側 ,是非常細長的一條肌肉,滾動範圍從恥骨到膝蓋內側。

  1. 趴在地上,膝蓋向外張開,將滾筒放在大腿內側,沿著大腿內側滾動,尋找最痛的點,也就是激痛點。
  2. 找到點後,停止滾動,保持這個力量,慢慢地將膝蓋伸直和彎曲,重複12次。
  3. 接著繼續找下一個激痛點,由下到上,找到點後,可以將小腿往天花板或地板轉動,鬆開激痛點,直到按壓完整個大腿內側。

股薄肌放鬆

股薄肌放鬆

股薄肌放鬆

股薄肌放鬆

 

半腱肌放鬆:

半腱肌的位置在大腿後內側,從坐骨連到膝蓋內側。
這個肌肉比較容易出現痠痛的地方是靠近膝蓋和坐骨的地方。

  1. 坐著,將滾筒放在大腿下,接近膝蓋的位置,可以先用輕一點的力量。
  2. 當找到痠痛點後,保持壓力,緩慢地左右移動身體,12次之後,再尋找下一個痠痛點。
  3. 接近坐骨的地方,因為肌肉纖維較厚,你可以把另一隻腳跨過,增加按壓的重量,或者也可以用按摩球,感受會比較強烈。
    一旦找到痠痛點,保持壓力,緩慢地左右移動身體,重複這個動作12次,再尋找下一個痠痛點。

半腱肌放鬆

半腱肌放鬆

 

蚌殼式+側棒式(兩側各12下/3組)

  1. 側躺在地上,手肘支撐頭部,雙腿向前屈曲60度,腳跟相碰。
  2. 膝蓋向天花板張開,把膝蓋往上打開,感受屁股後側的臀肌收縮,同時保持核心穩定,停留3秒,不要讓身體晃動。
  3. 緩慢地將膝蓋放下,回到起始位置,重複這個動作12次。

如果你覺得膝蓋很難張開,可能是因為你的大腿內收肌群過於緊繃,你可以先做前一個內收肌放鬆的運動,然後再回來做蚌殼式,你會發現你的角度會有很大的改善。
蚌殼式+側棒式

蚌殼式+側棒式

 

訓練完後,我們可以進階一點,加上側棒式一起訓練核心和臀肌。

  1. 側躺在地上,右手肘放在右肩下方,把身體撐起來,雙腿向前彎曲60度,
    左手放在左大腿上。
  2. 將右肩胛骨向下壓,不要聳肩,肋骨收緊,與骨盆對齊,保持背部挺直,不要駝背。
  3. 用右膝蓋向下壓的力量,將屁股向上抬起,再加入蚌殼式的動作,將上腳的膝蓋往天花板抬起,停留3秒慢慢放下來,重複12次每邊做3組。

這個動作要注意,脊椎骨盆一條直線,不要讓骨盆往地板下墜。

也不要駝背,將腹部360度撐開,產生腹內壓,穩定核心。

這個運動可以有效地訓練你的臀中與核心的力量,記得在做的過程中要保持腹內壓和均勻呼吸。

蚌殼式+側棒式

蚌殼式+側棒式

蚌殼式+側棒式

 

髖膝踝對位訓練-冠狀面(10下/3組)

  1. 離牆壁三個腳長的距離,一腳放在前側,後腳墊腳尖,放在牆壁上,重心都放在前腳上。
  2. 身體往前屁股往後後推,要覺得前腳屁股有出力的感覺。
  3. 後腳往外打開,停留10秒,慢慢回來,要感覺到前後腳屁股都有出力的感覺。
  4. 前腳的足底三腳用力踩穩地面想像要採死一隻螞蟻一樣,搭配後腳用力往外打開。

這組動作可以訓練到前腳的閉鎖鏈,以及後腳的開放鏈運動。

全程當後腳打開時,前腳都要練習髖對齊膝,對齊腳踝,不要有膝蓋往內掉或足弓往內塌陷的動作喔。

髖膝踝對位訓練-冠狀面

髖膝踝對位訓練-冠狀面

髖膝踝對位訓練-冠狀面

 

髖膝踝對位訓練-矢狀面(12下/3組)

  1. 離牆壁三個腳長的距離,後腳墊腳尖,腳跟放牆壁,腳尖踩在地板上。
  2. 前腳墊腳尖,身體往上長高,不要駝背,大拇指都要穩穩地踩在地板上,不要往內往外撇。
  3. 身體直下,直上,直到後側的膝蓋碰到地板,後腳膝蓋輕碰地板後站起來。

前腳膝蓋蹲到底超過腳尖沒關係,如果會不舒服,可以不用蹲太低,循序漸進慢慢增加前側肌群離心收縮的能力

髖膝踝對位訓練-矢狀面

髖膝踝對位訓練-矢狀面

 

髖膝踝對位訓練-旋轉面(12下/3組)

  1. 離牆壁兩個腳長的距離,後腳墊腳尖,腳跟放牆壁,腳尖踩地板。
  2. 重心放在前腳,足底三角上。
  3. 身體往前腳的同側邊旋轉到底,膝蓋彎曲,屁股往後推,慢慢蹲下去,讓手摸到外側腳踝,站起來回到原位,不要駝背喔。

這個動作可以訓練臀肌的離心收縮能力,是增加髖關節活動度與力量的一個很好動作。

髖膝踝對位訓練-旋轉面

髖膝踝對位訓練-旋轉面

髖膝踝對位訓練-旋轉面

 

除了運動,我們如果在髖、踝的不穩定的情況下站著,又加上膝超伸站姿的話,也會容易導致膝關節內、外側的壓力劇增,看起來就是明顯的內、外八站姿,這也會增加肌腱炎的機率喔。

有關膝超伸的知識點,可以看我撰寫的《預防膝超伸》,或搜尋:啾c_膝超伸,裡面有詳細的說明。

膝超伸

膝超伸

 

結語

 

透過今天的內容,你應該已經明白,膝蓋內側疼痛的問題如果是鵝掌肌腱炎,就不能只處理膝蓋本身,一定要同時照顧到髖關節和腳踝。

鵝掌肌腱炎的發生,通常是在預警你的下半身關節排列已經開始出現問題,最好快點把穩定肌和動作肌的協調回到原廠設定

如果長時間置之不理,導致問題進一步惡化,到時候就不只是肌腱炎,連韌帶、軟骨和半月板都可能遭受到不可逆的損傷,這時候你才開始接受復健治療的話,處理起來就會更複雜,也更花時間。

所以,我希望可以讓你提早發現關節問題,透過介入正確的訓練和放鬆,走在疾病前面,防止問題惡化

 

我一直強調的理念是,只有保持肌肉平衡,關節才能保持在最佳的中立位置
這裡說的「中立位置」不僅僅是靜態,同樣也包括了動態時的位置。

只有當關節周邊的穩定肌和動作肌能夠協調地工作,我們的關節才能保持最佳排列減少不必要的磨損

我在頻道內分享的所有內容,希望可以在幫助大家恢復肌肉的平衡,同時「預防」「矯正」可能發生的肌骨關節疾病。

 

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