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膝蓋後側痛痛的,可能是膕肌失靈了|啾c物理治療師

8膝蓋後側痛痛的,可能是膕肌失靈了|啾c物理治療師

假如你膝蓋後側會痛,這篇文章你就不能錯過,以下會介紹膕肌的功用、訓練、和保養的方法。

 

膝蓋後側痛與膕肌的關聯

膝蓋後面這個凹進去位置叫膕窩,在膕窩內部,有一條負責控制膝蓋動作的膕肌,而膕肌旁邊最粗的那條肌肉,就是膕旁肌,膝蓋後側如果會痛,不一定是膕旁肌的問題,也可能是膕肌的問題,因為膕肌很小,又藏的很深,通常較容易忽略,也不容易訓練到。但其實,我們每天都會很大量地使用到它。

膕肌是膝蓋後側,由小腿的內側連接到大腿的外側的一條小肌肉,從這條肌肉的走向,我們可以觀察到,固定大腿的時候,膕肌的動作是讓小腿內旋;固定小腿的時候,膕肌的動作是讓大腿外旋。而要介紹膕肌,首先,我要先讓大家知道,膝蓋的一個非常重要的機制。

 

螺旋回返機制(screw home mechanism)

 

如果你仔細觀察小腿,就會發現膝蓋在打直的那一瞬間,小腿會稍微的往外轉,這是因為當膝蓋從彎曲到伸直的時候,在伸直最後的30度,脛骨會外旋大概10度左右,這10度的動作就叫螺旋回返機制,而反過來看這個動作,從伸直到彎曲的時候,脛骨在最開始,也會先往內旋轉一點點,然後再繼續彎曲,就叫反 ‧ 螺旋回返。

會有螺旋回返機制的原因,就是因為我們大腿的股骨頭末端,仔細看就會發現內側比外側還要長一點點,所以在最末端的角度,為了避免骨頭直接硬碰硬,負責伸直動作的股四頭肌以及膝關節裡面前十字韌帶,都會幫忙脛骨做出這10度的螺旋回返,讓小腿能平滑的外轉,穩穩的在大腿下滑動,讓膝蓋能穩定的站立。

相反的,當膝關節要從完全伸直開始彎曲時,反 ‧ 螺旋回返機制,就是膕肌負責的工作。而膕肌的另外一個重要的功能,就是我們在運動的時候,幫忙維持膝關節的穩定度,像是走路、起立蹲下、爬山、跑步…等。

如果膕肌太緊,就會讓膝蓋在伸直的時候,脛骨轉不出去,這樣一來,螺旋回返機制就失靈了,這個機制失靈就會讓「關節不對位」,關節不對位雖然一開始不會有什麼感覺,但只要運動量一大,膕肌和周圍的韌帶就會因為承受太多不正常的壓力,你的膝蓋就會開始痛。

而如果膕肌力量不夠,膝蓋在彎曲的時候,膕肌就沒有辦法提供內轉的力量,脛骨沒辦法平穩的轉進來,在蹲下的時候,膝蓋周圍的軟組織就會互相摩擦,這也是膝蓋會產生喀拉喀拉聲的其中一個原因,而膕肌負責的「旋轉」,雖然力量和角度都很小,但對膝蓋的穩定度是超級重要的。

 

幫大家整理一下重點:

  • 膝蓋伸直的時候,螺旋回返機制會讓脛骨稍微外轉。
  • 膝蓋彎曲的時候,反‧螺旋回返機制會讓脛骨稍微內轉。
  • 運動過程中,膕肌太緊或無力都會讓膝蓋不穩定或膕窩痛。

了解螺旋回返機制之後,我們就能知道,一些要大量使用膝蓋的運動,像是爬山、跑馬拉松,這一類型的運動,每走一步,都會讓膕肌反覆的微調,所以如果你運動完,膝蓋後側會痛,都有可能是膕肌開始有點狀況了。

而另外一容易導致膕肌痛的原因,就是膝蓋過度伸直,譬如打直翹腳、或是站立的時候膝蓋往後頂,這種膝蓋過度伸直,膕肌會一直處在離心收縮的狀態,可以把它想像成一種不健康的靜態拉筋,拉久了,原本負責穩定的肌肉跟韌帶就會被拉鬆,那負責穩定的東西鬆掉了,膝蓋是不是就會開始不穩了呢?

 

膕肌的放鬆、拉筋和訓練

 

一、膕肌放鬆

 

我先教大家怎麼找到自己的膕肌。

  1. 腳放在地上,手摸在膝蓋正後方再往下一點點,出力把腳的大拇指往內轉,可以摸到膝蓋後面有肌肉微微的鼓起來,這條就是膕肌
  2. 找到之後,用大拇指慢慢按下去,左右移動,把緊繃的肌肉束搓開,滿分10分的疼痛,只要按到5-6分就好了,不是越痛越好。

一個位置搓揉10-15下,再找新的痠痛點,按到你自己覺得差不多就好了。

膕肌放鬆

按的時候要注意,不要按到膝蓋「正後側」,也就是膕窩的部位,這個部位會有比較多的神經和血管,不是專業人員的話,要避開這裡。

 

二、膕肌拉伸

 

  1. 採站姿,將要拉身的那隻腳往前伸,膝蓋微彎,腳掌外轉大概30度。
  2. 手像是擰毛巾一樣,把小腿往外轉,大腿往內轉,屁股慢慢往後推,把膝蓋伸直,你會感覺到小腿和膕窩中間這裡緊緊的,就是拉到膕肌了。

這個動作我們可以用之前教過的動態拉筋原則,拉到最緊之後,不停留馬上回來,一組12下,一天做3組。

如果膕肌已經受傷了,這個動作最好放輕放慢。

膕肌拉伸

三、膕肌開放鍊運動

 

膕肌收縮時,不會像股四頭肌那種大肌肉,可以讓你明顯感覺到強力的收縮,所以訓練膕肌的時候,需要更專心的去控制感覺它的收縮

膕肌訓練PART1:

坐在椅子上,先把訓練腳的大腿抱起來,練習大腿不動,小腿內旋,也可以順便檢查一下,健康的脛骨,要有20度左右的內轉角度,這樣先練習旋轉12次左右,找到膕肌內轉的感覺,然後進入PART2。


膕肌開放鍊運動

PART2:

把腳放到地板上,腳趾朝前,固定住大腿,脛骨跟PART1一樣往內旋轉,感覺到膕肌有在收縮,就練對了。轉到底停留3秒,做12下,一天做3組。


膕肌開放鍊運動

PART3:

坐姿的動作熟悉之後,可以增加站姿的練習,試著從站著到半蹲的各個角度,啟動膕肌轉動小腿,讓膕肌能在不同長度都能順利的收縮。



四、膕肌閉鎖鍊訓練

 

閉鎖訓練的原則就是,小腿不動大腿動

PART1:

採站姿,雙腳打開與肩同寬,訓練腳的膝蓋對準腳趾的二三指,另一隻腳往前跨一小步,讓身體旋轉30度左右,回來,往後轉30度,慢慢增加旋轉的角度,直到可以做到60度,這個過程要注意,訓練腳的大拇趾踩好,足底三角要死死的黏在地板上(圖為訓練左腳,右腳固定)。

膕肌閉鎖鍊訓練

PART2:

我們可以在每一次的跨步時,做微蹲(行程一半的深蹲),退回來,往後,微蹲。前後蹲一下算一次,12次之後,就可以進到PART3。

膕肌閉鎖鍊訓練

PART3:

試著蹲得更下去,12下一組,每天訓練三組,在蹲的時候,膝蓋和髖都要貢獻角度,不要只彎膝蓋或只彎髖,而且要把核心收緊,不可以彎腰。

這個動作的訣竅,是要用骨盆帶動大腿旋轉,讓小腿產生相對內旋或外旋的力量,可以練到膕肌的向心收縮與離心收縮。

膕肌閉鎖鍊訓練

結語

看到這邊的觀眾不知道會不會有疑惑,為什麼我要選擇膕肌來講?

因為我在復健科的時候,遇到很多膝超伸造成膕肌受傷的個案,一樣的衛教和運動我都已經講過無數遍了,以後只要讓他們來看這篇文章就好,所以如果你的腳在彎曲伸直的時候,膝蓋後側會痛,很可能也是膕肌受傷了喔。

 

 

留言回應

4 則留言

    1. 你好,因為每個人的身體狀況不一樣,建議您可以找專業的醫療機構,讓專業人員幫您現場評估比較好喔。

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