我阿姨最近從椅子上站起來的時候突然閃到腰，從此之後她就沒辦法坐太久。
後來因為腰會痛，走路變成一跛一跛的，最後都不想走路了，連門都不願意出。
你也知道，減少活動量的後果，就是活動能力會越來越差，直到我媽打電話來問我有沒有推薦的拐杖，我才知道事情的嚴重性。
她想買拐杖的原因，是怕萬一跌倒了會給家人們添麻煩，聽到她這樣講我有點哭笑不得。
因為她明明兩腳都健全，居然已經開始想要拿拐杖了，而且她還補充說，她現在每次站起來，都要用手撐大腿或椅子才站得起來，問我是不是退化了。
我跟她說，這個腰痛的問題，如果你常常去按摩都沒效，那就表示問題非常有可能不在你痛的位置上。
腰痛的地方不在表面，那它可能發生在哪裡呢？
其實，是在腰的”裡面”，而且是很深處的裡面，本篇文章就帶你認識這條，被深深埋在腰”裡面”的肌肉「腰大肌」。
腰大肌是什麼?
腰大肌在腰的「前側」，整個腰都是它的起點，一路往下連到鼠蹊內側。
如果把腰看成一個圓柱體，腰大肌就是圓柱中間的支撐桿，算是腰部肌肉的老大，所以才叫做「腰大肌」。
腰大肌最重要的功能，是提供整個腹部核心的穩定和剛性。
知道肌肉的接點之後，要分析它的動作就簡單多了。
固定上端，腰大肌做大腿彎曲、往外旋的動作；固定下端，腰大肌可以讓腰拱起。
你看，坐著的時候，大腿是不是一直彎曲呀?
所以坐著的時候，腰大肌就一直在「縮短」的狀態；
時間一久，縮短的腰大肌就會將腰椎向前拉，這個動作就會增加腰的壓力，讓你出現腰痛；
而站起時，腰大肌如果沒有辦法順利拉長，髖關節就無法伸直，這就是為什麼坐很久時，身體會挺不起來的原因。
而當腰大肌一直卡在縮短的狀態，肌肉裡面還會出現激痛點，激痛點的傳導痛會傳到腰，有時還會一路往下到屁股，讓你以為是屁股或腰的問題，但問題其實是出現在腰的「前側」。
那腰大肌為什麼會變緊呢?
除了像我阿姨這種閃到腰的意外，大多數的人，腰大肌出問題主因還是「久坐」。
剛剛你已經知道了，腰大肌的主要工作，就是「腰椎的穩定器」。
當你久坐不動時，可能覺得自己沒在用力，
但實際上，腰大肌還是有在收縮，才能維持你的姿勢。
如果你又坐歪歪，腰大肌就會出更多力來幫你維持姿勢，這樣長期下來就容易緊繃。
那要怎麼知道自己的腰大肌有沒有緊繃的問題呢?
腰大肌”緊繃”的檢測方法
主要有兩個方法:
第一個就是「壓壓看」；第二個就是「測測看」。
接著讓我們一起來看：
壓壓看：
腰大肌在腰的深層，我們很難用手直接摸到他真實的肌肉，但可以按壓肚臍周圍4指幅的這片位置，來檢查看腰大肌附近筋膜有沒有健康。
而研究顯示，按壓時，這個地方會痛，就代表腰大肌周邊筋膜出事了。
(實作)拉拉看：
找一張結實的床，坐在床緣，雙腿自然垂放。
測試腳保持不動，雙手環抱另一側的膝蓋，身體往後躺，骨盆後傾，保持腰平貼床面，看看大小腿的位置。
如果大腿抬離床面，代表鼠蹊的「腰大肌」與「髂肌」太緊了。
接下來我要跟你分享針對腰大肌筋膜的放鬆，幫你恢復腰椎排列，在腰椎穩定下訓練腰大肌的離心向心動作。幫你的腰大肌恢復原廠設定：
運動
腰大肌筋膜放鬆(12下/點)
- 仰躺，大腿彎曲 30度，手呈現爪字形，放在肚臍旁外側4指幅的位置，輕輕的抬腿，你會感覺到肌肉鼓起來，這就是腰大肌上方筋膜的位置。
- 找到感覺痠痛的點，深壓後左右移動12下。
- 從肚臍旁往外4指幅，到髂前上棘內側的地方。
髂前上棘內側是比較能碰到腰大肌肌腹的位置喔，可以多按壓。
腰大肌的肌肉纖維在身體非常深的位置，手指很難直接觸摸到，但可以通過放鬆周圍的筋膜來嘗試放鬆這條肌肉的張力。如果放鬆後感覺腰痛有緩解，那麼這個方法就可以經常使用喔。
呼吸(12次/3組/天)
當吸氣時，橫膈膜往下會產生腹部的壓力，這就是腹內壓。
腰大肌太緊時，會讓腰椎前拱，這時，腹部的壓力就會跑到前側，讓後側的腰核心比較難啟動，腰椎就會不穩定。
解決的方法，就是練習吸氣時，把氣再度吸到後側的腰部。
呼吸矯正實作
- 綁一條彈力帶在腰上，平躺，腳彎曲，屁股抬高，脊椎一節一節放下來，練習將氣吸到腰的後側，將後側的彈力帶撐開，反覆12次。
- 你也可以趴著，雙手放在額頭上，吸氣時把氣吸到腰後側將後腰撐開，吐氣回縮，反覆12次，一天做3組。
脊椎矯正訓練(10秒/12次/3組/天)
- 大小腿抬起90度，放在椅子上，腳跟壓住椅子，邊壓邊將骨盆後傾，吸氣到腰椎後側，吐氣，將肋骨往下對齊骨盆。反覆呼吸12次，一天做3組。
- 熟悉動作之後，加大力道，將雙手放在大腿旁，吸氣吸到腰後，吐氣點頭，從頸椎一節一節抬起直到肩胛骨下角，你會感覺到腹部痠痠的，停留10秒，反覆12次，一天做3組。
腰大肌緊繃時，常見的體態就是「腰椎拱起+肋骨外翻」，這時可以借腿後肌的力量來帶動骨盆後傾，再帶動腰椎，做出彎曲的動作，減少腰椎的弧度。
加入吐氣可以啟動腹部肌群，讓腹部的肌肉幫忙拉動肋骨，避免肋骨外翻，一起矯正腰椎的弧度。
腰大肌向心離心訓練(12次/3組/天)
- 平躺，屁股抬高，讓腰椎一節一節放下來。
- 吸氣吸到腰後側，吐氣肋骨下沉對齊骨盆，一腳彎曲一腳伸直，我們要來訓練伸直腳的腰大肌。
- 吸氣預備，吐氣肋骨一邊下沉，一邊讓整隻腿抬高，吸氣停留，吐氣腳再放下，這個動作可以訓練腰椎穩定下，腰大肌向心與離心收縮的能力。
只要腰大肌擁有拉長縮短的能力，就不容易因為久坐僵硬，而讓腰痛。
5.腰大肌向心離心訓練(12次/3組/天)
- 平躺，屁股抬高，讓腰椎一節一節放下來。
- 雙手指向天空，吸氣到腰後，吐氣頸椎點頭，帶動胸椎彎曲一直到腰椎彎曲，直到腰椎彎曲30度。
- 吸氣停留，吐氣腰椎一節一節的放下，過程中保持胸椎頸椎一直線，不要過度彎曲頸椎。
在做這個動作時，吐氣盡量縮緊肚子，讓腰椎往後凸，藉由 腰椎後凸，來延展腰椎後側的組織。
如果你常常拱腰腰痠，做這個動作會很有幫助喔。
總結
還記得我那個原本要拿拐杖的阿姨嗎？我幫她處理完腰大肌之後，再”強迫”她做了上面的這幾個運動，現在差不多已經能回到正常的走路狀態了，我真的有一種把她從拐杖上搶救回來的成就感。
其實有超過8成的人，一生中都會經歷過腰痛，而在8成的人當中，有4分之1會發展成反覆發作的慢性腰痛，甚至可能終生與疼痛為伍，這絕對不是一個小數目。
如果你明明沒受傷，卻痛到不能走，我建議你可以先找專業人士幫你看看，到底是什麼原因讓你痛的，畢竟疼痛幾乎不會無緣無故的發生，一定有原因，試著去解決它看看，別急著找拐杖。
