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腰椎滑脫的人該知道的事,怎麼幫你的維持腰椎健康|啾c物理治療師

腰椎滑脫正常嗎?

腰椎滑脫其實在復健科很常見,幾乎每個治療師手上都有好幾個腰椎滑脫的病人,但我這樣說,可不是要讓你覺得腰椎滑脫很正常,相反的,我是希望你平時就要提高警覺。

腰椎結構與滑脫介紹

我們的脊椎是由很多小塊的脊椎骨整齊的疊起來,脊椎的最下面五節就是腰椎,而腰椎滑脫是指這些骨頭之中有一塊脫落。在這五節腰椎中,最底下的這一節是滑脫比例最高的。

腰椎

雖然說腰椎滑脫很常見,但別以為這是小問題。腰椎滑脫是一種不可逆的結構疾病,一旦被診斷為腰椎滑脫,就得學會如何與之共存。

想弄清楚為什麼會發生腰椎滑脫,只要看一下這兩張對比圖就很清楚了,左邊這張是健康的腰椎,右邊這張是滑脫的腰椎,可以看到健康的腰椎本來就有一點點弧度,如果從後面給腰椎太多往前的剪力,椎體就會被推出去,就會是右邊這張圖的狀況。

當椎體開始往前移動的時候,旁邊的神經會先感覺到,這時候應該就會開始腰痛,運氣好的話,移動一點點就會開始痛,那你才會因為腰痛,而馬上注意到腰椎滑脫這個問題,運氣差的話,可能就得等位移很多了之後,才會突然開始痛,你要知道,位移很多之後才開始痛的腰椎滑脫,並不是突然發生的,而是突然發現。

正常的脊椎與滑脫的脊椎

如果你發現自己有腰椎滑脫的症狀,建議立即就醫檢查,如果不加以治療,最壞的狀況可能會導致脊髓神經受到壓迫,造成下半身癱瘓。 

透過對比圖我們可以瞭解到,產生這個往前方向的剪力,就是造成腰椎滑脫的主要原因,那什麼動作會容易產生這個方向的剪力呢?

比如往後仰就是一個很典型的危險因子,我們都知道肌肉有分大小條,往後仰的時候,大條的豎脊肌會從出力拉著腰椎,這個力量就會把中間的骨頭往前推出去,正常來說,我們每一節的椎骨中間,都有多裂肌這種的核心小肌肉群,跟大肌肉之間的力量互相取得平衡,來穩固住椎體。如果這些小肌肉不出力,大肌肉的力量在這個動作中取得優勢,那就會把腰椎往前推。

豎脊肌 多裂肌

簡單來說,我們可以得出一個結論:腰椎需要大肌肉來進行運動,而小肌肉則是用來穩定腰椎。如果小肌肉沒有發揮作用,腰椎就會失去穩定性,再加上經常做往後仰的動作,就容易造成腰椎滑脫。

 

保護腰椎的重要公式

如何保持椎體穩定,就是我們面對腰椎滑脫的首要任務,除了這個之外,我特別想幫你補充一個非常重要的知識點,就是脊椎受傷的計算公式。

【負重X速度 = 壓力】,壓力 > 腰椎極限 = 受傷

腰椎滑脫計算公式


如何理解這個公式呢?

舉例來說,如果你的腰椎能承受的極限是100,那你負重5,做速度5的動作,腰椎受到的壓力就是5×5=25,這個壓力是小於100的,所以這個動作就不會讓你受傷。

假如你負重20,做速度5的高負重低速度的運動,例如從蹲到站的動作,或是負重5, 速度20,例如打棒球的揮棒,這些動作的壓力如果剛好等於100,就正好在腰椎受傷的極限邊緣試探。
從這個公式你可以知道,要避免腰椎受傷的方法,要嘛就是降低左邊的負重或速度,不要冒險挑戰你的腰椎極限,也可以透過鍛鍊,提高腰椎壓力的負荷上限,這樣就能在不受傷的前提下作出更多動作,注意這個重量和速度的公式,不超過極限,強化穩定度,就可以避免很多和腰椎有關的運動傷害。

提高穩定度的方法會很簡單,因為腰椎周圍本來就有很多肌肉,但是這些肌肉常常因為久坐的關係,經常陷入沉睡,只要叫醒這些肌肉,讓它們發揮原本就該有的穩定性,拉住往前的腰椎,抵銷剪力,就可以讓腰椎滑脫不再惡化。

 

運動

接下來要給你的,是可以提高腰椎穩定性的矯正運動。


矯正運動–按壓豎脊肌(30秒/一個痠痛點)

開始運動之前,我們得先放鬆脊椎兩邊太緊的肌肉。

  1. 放一顆球到脊椎旁邊,找到最大的那條肌肉後,上下滾動,發現痠痛點後停留左右移動按壓,最上面按到肩胛骨下角,最下面按到薦椎。
  2. 滿分10分的疼痛,只要按壓到5-6分就好了。

這邊我們要重點按三條肌肉,分別是最靠近脊椎的棘肌,中間的最長肌,還有最外面的髂肋肌,如果是腰椎滑脫的人,這三條都會特別緊,可以多用按摩球把這幾條肌肉放鬆掉。

按壓豎脊肌

按壓豎脊肌

按壓豎脊肌

按壓豎脊肌

 

死蟲式腹內壓訓練(8~12下/組,執行三組)

  1. 仰躺,大小腿彎曲放在椅子上,手往上延伸,肩膀貼緊地板。
  2. 骨盆前傾、後傾找到中立位。
  3. 膝蓋稍微打開,外轉,小腿要略高於膝蓋,並對齊肩膀。
  4. 吐氣肋骨往骨盆下沉,不要翻起,讓肋骨對齊骨盆。
  5. 吸氣將肚子360度撐開,創造腹內壓,穩定腰椎,做3次呼吸。
  6. 集中注意力把呼吸吸到後側的腰椎上,吸氣,將後側的腹部撐開,吐氣,將後側的腹部撐開,吸吐之間都練習能將腹內壓打到後側的腰椎上。
  7. 維持肚子鼓張的力量,將腳慢慢抬離椅子,注意骨盆不要翻起,腰椎也不能拱起,要一直維持腹內壓的穩定。
  8. 熟悉感覺之後就把雙腳輪流往下放,過程中腰椎不要拱起。

死蟲式腹內壓訓練

死蟲式腹內壓訓練 死蟲式腹內壓訓練 死蟲式腹內壓訓練 死蟲式腹內壓訓練 死蟲式腹內壓訓練

 

前側腹部張力提升(10秒/10次)

 

  1. 躺著,屁股抬高,腰椎一節一節放下來,將腰椎復位。把手掌插在腰的後面,讓下背緊緊壓住自己的手,確保腰椎不會前拱,一腳伸直一腳彎曲。
  2. 下巴微微縮緊,腹部出力,胸口稍微抬高,讓背後離開地面,停留10秒,反覆10次之後換腳。

這個動作脖子不要抬的太高,不然會給頸椎造成太大的壓力,背部只要抬高到肩胛骨下就好,下半身只彎曲一隻腳,可以訓練核心在旋轉面的穩定性,是一個安全的核心運動。

前側腹部張力提升 前側腹部張力提升 前側腹部張力提升 前側腹部張力提升

 

側棒式(10秒/10次/組,執行三組)

一開始側躺,手肘放在肩關節下方90的位置,把身體撐起來。

腳彎起來60度,膝蓋頂地板,把屁股推起來,停留10秒,反覆10次,一天做3組。

側棒式 側棒式 側棒式

這個動作可以訓練到臀中肌和核心穩定,我們兩邊的核心力量正常來說不會對等,所以你會感覺到其中一邊會比較明顯沒力,沒力的這邊可以多練一組,讓兩邊力量平衡。

注意在做這個動作的時候,腰椎與臀部呈現一直線不要下墜,不要聳肩,不要駝背。

 

鳥狗穩定:(10秒/10次/組,執行三組)

  1. 四足跪姿,膝蓋在髖關節的正下方,手腕在手肘在正下方,腳踝放輕鬆。
  2. 拱背,然後翹屁股,再回到中間,找到骨盆的中立位。
  3. 核心收緊,右腳往後延伸離地板約兩個拳頭的高度,停留10秒,慢慢大腿彎曲收回至接近肚臍。再次往後延伸停留,反覆10次,一天兩邊都要做3組。
  4. 熟悉之後,可以增加難度,多個將對側手抬高,不同手不同腳。
  5. 在抬高的時候,身體會歪掉,要用肚子的力量將身體穩住,不要偏移。
  6. 伸出去那隻手握拳,可以增加背部的張力,張到最開的時候,用肚子的力量把身體穩定住不要歪,然後手跟大腿一起縮回來到肚臍上。

鳥狗穩定 鳥狗穩定 鳥狗穩定 鳥狗穩定 鳥狗穩定

 

弓箭步訓練(10次/組,執行三組)

 

  1. 一腳前一腳後,後腳墊腳尖,上半身稍微前傾,調整兩側骨盆平行。
  2. 將重量放在雙腳間,蹲下去,後腳膝蓋輕微著地後,就慢慢站起來,做動作的時候要注意,保持骨盆兩側平行,不要一邊高一邊低,下去的時候身體可以稍稍前傾,可以比較好誘發臀部肌群。10次之後換邊。

蹲下去的時候,全程脊椎不要彎曲,保持縮下巴,往頭頂的方向延伸。反覆10次,兩邊各做3組。

弓箭步訓練 弓箭步訓練

結語

 

我們透過腰椎滑脫這個疾病,再一次的認識到了腰椎穩定有多重要,而這幾個運動,目的都是想透過提升腹內壓幫你維持腰椎穩定。
我們經常都會太過於關注活動度而忽略了穩定度,但活動度和穩定度就像翹翹板的兩端,活動度太高等於穩定度低,穩定度高等於活動度低,所以我們才需要透過刻意的訓練、調整,把活動度和穩定度維持在一個動態平衡,其實不只是身體,心理也一樣,如果長期處在失衡的狀態,不管是工作、學習、人際關係或是健康,都會受到不可逆的傷害。

醫學的發展一直都是從粗糙到精準,運動治療也一樣,我們對健康的探索注定不是輕而易舉的事,希望你不要因為覺得這些運動很麻煩而輕易放棄,即使像腰椎滑脫這種常見的問題,我們也絕不該讓放任它惡化。

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