想像一下，你坐在辦公桌前工作一整天，突然屁股有一股尖銳又劇烈的痛感，
讓你沒辦法好好坐著，這種痛經常會蔓延到腰或腿後，讓你走路一跛一跛的，甚至都沒辦法好好睡覺。
我經手過一個案例，因為痛到沒辦法上樓，只好把床搬到一樓，而且還要吃止痛藥加安眠藥才能入睡。
如果你有遇到這樣的狀況，那你可能遇到了一個麻煩的問題：梨狀肌症候群。
深臀症候群
梨狀肌症候群你可以把它正名為「深臀症候群」，
因為這種狀況並不會只出現在梨狀肌上 ，任何一條深臀肌出狀況，都可能會出現刺麻感。
這種刺麻會跟著坐骨神經，一路從屁股延伸到大小腿後側。
最遠可以痛到腳跟，偶爾也會傳到腰上，讓深臀症候群的患者變得坐立難安。
什麼是深臀肌群？
那深臀肌群為什麼會受傷呢?
在回答這個問題前，我先帶你認識一下什麼是深臀肌群，
深臀肌群總共有6條肌肉，由上而下分別是梨狀肌，上孖肌、閉孔內肌、下孖肌、閉孔外肌、股方肌。
記不住名字也沒也關係，你只要知道這幾條肌肉起點在薦椎和坐骨附近，終點在大轉子附近，所以它們的運動方向是非常接近的。
而且因為這幾條肌肉都在比較深層的位置，所以就把這六條肌肉統稱「深臀肌群」。
造成肌肉受傷有哪些原因？
知道肌肉解剖位置，對於保養肌肉和預防受傷都會有很大的幫助，怎麼說呢？
因為造成肌肉受傷的主要原因，除了意外，不外乎就是過度使用，
如果不是訓練過度，會讓肌肉過度使用的原因，幾乎就只有代償和長時間固定姿勢。
所以我們在找解決問題的思路，通常會往：『是什麼原因造成這些肌肉過度使用呢？』來找答案。
只要清楚的知道肌肉的走向與功能，就可以很容易的推敲出是那些動作造成肌肉過度使用了。
首先，讓我們來看看深臀肌群代償了誰。
深臀肌群是比較小條，負責穩定的肌肉，那負責活動的是誰呢？
就是我們比較熟悉的臀大肌、臀中肌和臀小肌，這些臀肌如果力量不足，重心就會搖搖晃晃，
這樣深臀肌群就需要用更大的力量來幫忙穩定。也就是說，深臀肌群代償了臀肌，這就是造成它過度使用的原因之一。
雖然說深臀肌群主要負責穩定，但它們也會參與髖外轉和外展的動作。
比如走路、跑步、登山、騎自行車、重訓這些動作，
你可以看到髖都有外轉和外展，所以在進行這些活動時，深臀肌群其實會被不斷的啟動。
如果還要代償臀肌，那深臀肌群就非常有可能因為過度使用而受傷。
所以訓練臀肌的力量，對預防深臀症候群非常重要。
另一個讓深臀肌群受傷的原因，就是久坐，現在每個人平均每天都要坐8-10個小時。
要注意一下，這個坐不是只有坐在椅子上才算坐著喔，只要半坐臥、半躺、這些都要算在坐的範圍裡。
如果你是坐辦公室或職業駕駛這種類型的工作，發生深臀症候群的機率還會更高。
因為屁股在被壓著的情況下還一直維持不動，整個深臀的肌肉就會缺血筋膜也會沾黏，血液循環會變差，
這種狀態下的肌肉就很容易僵硬，僵硬的肌肉在活動時會比平時更容易產生撕裂。
許多微小的撕裂累積起來，就會開始發炎了。
可以說，久坐型態的生活模式，對深臀肌群真的非常的不友善。
深臀症候群的症狀有哪些？
深臀症候群從輕微到嚴重，會有一系列的症狀，你可以用以下這些狀況來初判自己有沒有深臀症候群，如果發現可疑的症狀，及早去復健科治療，就可以少受很多折磨。
深臀症候群最開始的狀況是坐20 ~ 30分鐘後，屁股裡面會開始有悶悶的痛，而且會越坐越痛，
痛點常在後口袋放皮夾的位置，也有一部的患者在尾椎周圍、臀部外側或是大腿後有肌肉的傳導痛。
當進展下一階段時會變成髖關節痛，除了走路會一跛一跛的，當大步走的時候，前腳腳跟著地的瞬間會最痛。
最後，如果壓迫到坐骨神經時，就會變成一整隻腳的酸麻痛了。
深臀症候群測試
你可以試試躺著，大腿彎曲、內收和內旋，將腿移往中線，
看這個動作會不會重現平時的那種痛？
如果會痛，久坐又會加劇，那真的要趕快去看醫生了。
一旦確診了深臀症候群，一般都要3-6個月才會慢慢康復，這個康復時間真的不算短。
如果進展到壓迫坐骨神經，那處理起來就更麻煩了，所以我們盡量不要讓深臀症候群走到這一步，對吧?
保養及預防深臀症候群
既然你現在已經知道了深臀症候群初期症狀是什麼，我們可以怎樣保養，來預防深臀症候群呢?
非常簡單，我來教你三個步驟
第一，運動完一定要放鬆和拉筋，上次我去攀岩，因為有做跳躍的練習，屁股力量用太多，隔天異常的脹痛，如果運動後有這種感覺的人，在症狀稍微緩解後，一定要用滾筒或按摩球按摩，或是伸展屁股的肌肉。否則受傷的疤痕組織就會沉積在肌肉上，引發下一次的受傷。
第二，務必要打斷久坐，每30分鐘就要起來動一動。
第三，多訓練臀肌基礎力量，避免臀肌失憶症。
現在人工作大多坐著，久坐最直接的結果就是臀肌失憶無力，臀肌是全身最大的肌肉，保持臀肌有力，不只對深臀肌群好，還能照顧到周圍像是腰或是膝蓋的關節健康。
我接下來要帶你做的臀部肌群訓練，不只著重在縮短出力的向心收縮，還會加強拉長出力的離心收縮，
讓肌肉不管是在縮短還是拉長的時候，都有足夠的力量來穩定身體。
除了訓練之外，當然也會帶你做一些伸展深臀肌群的動作，幫你保養深臀。
運動
臀肌綜合放鬆（12下／點／3組）
先放鬆梨狀肌。梨狀肌位於薦椎1/2的位置，連接到股骨大轉子。
- 準備一顆球，包在襪子裡。在梨狀肌下方，你會依序找到上孖肌、閉孔內肌、下孖肌和股方肌，可以依照順序，一直往下壓到坐骨的位置。
- 找到痠痛點，緩慢增加壓力，讓按摩球沉進肌肉裡。
- 接著，把大腿內轉或外轉。轉動的幅度越慢越好，內轉和外轉算一次，重複轉動12次，一天做3組。
坐骨神經鬆動術（12次／2組）
- 躺在地上，大腿和地面成90度。
- 腳掌勾起，慢慢將小腿伸直朝向天花板，當感到屁股、膝後、小腿或腳底出現緊繃時，就保持這個姿勢。
- 這個位置通常是坐骨神經受到牽拉的位置。保持大小腿固定，慢慢地上下移動腳踝。你會感到整條腿被輕微伸展然後又放鬆。
這個動作可以幫你增加坐骨神經的血液循環，達到神經減壓。
腳踝緩慢移動，不要動太快也不要停留。
進階
減壓後，我們來增加坐骨神經在肌肉筋膜組織間的滑動。
- 找一面牆，將一條腿舉起放在牆上，讓大腿和地面90度。
- 腳掌向下踩時，用手輕輕的把膝蓋伸直，直到感覺大腿和小腿後方有緊繃的感覺。
- 當腳踩到底時，不要停留，彎曲膝蓋，同時將腳踝向上翹起。
- 伸直膝蓋，腳掌往下踩；彎曲膝蓋，腳踝向上翹。反覆15次，每天做2組。
這個動作可以增加坐骨神經的滑動能力。
當深臀肌群發炎或緊繃時，可能會導致神經與肌筋膜之間沾黏，讓坐骨神經張力變高，這時你會感到大腿到腳底的麻痛。
這兩個動作就是神經鬆動術，可以幫你增加坐骨神經的血液循環，緩解坐骨神經引發的腳麻症狀。
深臀肌群伸展（30秒／3組／天）
- 平躺在地上。將痛的那隻腳抬起，用一隻手握住膝蓋下方，輕輕地將膝蓋拉向對側肩膀。
- 另一隻手放在腳踝下方，輔助腳踝向上拉。這個過程中，大腿做的動作是外轉、內收和 屈曲。
- 要注意，伸展側的髖關節盡量保持貼緊地板，避免翻起來。
- 感覺臀部深處緊緊時，停留30秒。30秒換邊，左右一次算一組。每天做3組。
梨狀肌在髖關節屈曲超過90度時，會變成內轉和外展肌，這時可以通過相反的動作來伸展它。
特別提醒，如果您的年齡超過60歲，建議將伸展時間延長到60秒。
全角度臀肌離心訓練（10次／3組／天）
- 一腳前一腳後。痛腳放前側，後腳腳尖踩在抹布上，保持重心放在前腳上。可以扶牆壁或一張椅子。
- 將後腳滑向對側後方，同時彎曲膝蓋，呈現弓箭步蹲的姿勢。過程中盡量向對側後方延伸。
- 當你的膝蓋快要接觸地板時，再慢慢起來。你應該能夠感覺到前腳臀部有酸痛感，這代表你的臀肌有被訓練到。
這個運動模仿弓箭步蹲的姿勢，透過髖關節旋轉，來鍛煉平時不會練到的所有臀肌纖維。
離心與向心深蹲（10秒／10次／3組）
- 雙腳比肩窄，夾一顆枕頭或瑜珈小球、瑜珈磚。
- 雙手交握胸前，邊夾緊膝蓋，邊做深蹲，蹲到底時，停留10秒，再慢慢站起來，反覆這個動作10次，一天做三組。
這個動作是讓臀周圍的外轉肌群，練習離心收縮。適合用外轉肌群因為過度縮短緊繃而受傷的情況。
- 綁一條彈力帶在膝蓋外緣，你也可以綁在小腿上或是足弓上。
- 一邊外轉大腿，邊做深蹲，蹲到底時，停留10秒，再慢慢站起來，過程中可以想像往雙腳往地板扭螺絲的感覺，但不要讓大拇指離開地板翻起。反覆10次，一天做三組。
這個動作是讓臀周圍的外轉肌群，做出向心收縮的動作，適合用在外轉肌群因為被拉長而受傷的情況。
結語：對付深臀症候群的3個錦囊妙計
如果要我給你對付深臀症候群的三個錦囊妙計，
我會說：不要久坐，不要久坐，不要久坐。
久坐對身體的危害遠遠超過你的想像，除了會讓臀肌失憶，
還和很多心血管疾病緊密相關，深臀症候群只是久坐的眾多危害之一。
而且深臀症候群一旦發生，在實務上因為無法給深臀肌群完整的休息，所以它也很難康復。
壓迫到坐骨神經的話，真的會痛到路都沒辦法好好走，而且那種直接從神經發出來的痛，
真的會痛到有心理陰影，經歷過的人一定知道我在講什麼。
不過這也許不完全是壞事，因為只要痛過一次之後，那個人通常就會開始非常積極的保養身體。
但我希望你們可以永遠都不要經歷那種疼痛，三不五時起來動一動，
就能遠離深臀症候群，把它當作投資未來的身體健康也不為過。
正所謂健康的身體是靈魂的客廳，疾病的身體是靈魂的監獄。
