反覆腰痛困擾？試試改善薦髂關節的簡單運動

你的腰下面會有長期反覆發生的疼痛嗎？尤其是一整天坐在辦公桌前，起身時突然感覺腰和屁股之間這個平坦的位置有一陣刺痛，嚴重點甚至會痛到腿後。

這些疼痛雖然按摩或是熱敷後都會改善，但總會不斷反覆出現，尤其在運動後更明顯，可能還會痛到讓你坐立難安。

這種痛可能是來自一個很特別的關節，薦髂關節，這個關節在正常情況下幾乎不會有什麼大幅度的動作，但如果卡住，就會在腰下面這裡，出現反覆的痛。

我想跟你分享「薦髂關節」有關的知識，它參與了什麼動作，平時該怎麼保養它？當薦髂關節痛發生的時候，又該怎麼處理呢？

薦髂關節介紹

我先快速的帶你了解一下薦髂關節是什麼，你的屁股正中間那塊骨頭，叫做薦椎，薦椎是整條脊椎的地基，也是上半身重量的主要承載點。

薦椎旁邊的就是髂骨，髂骨再透過髖關節連接大腿的股骨，
而薦骨和髂骨接觸的位子，就是薦髂關節，從這樣的結構你應該不難看出來，薦髂關節在身體負責的，就是承重的任務。

你可以看到薦髂關節的關節面，幾乎是垂直地板的，為了保護關節不上下滑開，薦髂關節周圍就得環繞著很多強壯的韌帶，這些韌帶就像膠帶一樣，一層一層的把薦骨和髂骨牢牢的黏在一起，靠著這些韌帶，薦髂關節才能保持很高的穩定性，但也因為薦髂關節把技能都點在穩定性上了，導致它的活動範圍就沒辦法像膝關節或肩關節那樣靈活。

不過這可不代表薦髂關節應該不動，實際上在走路、跑步或上下樓梯時，薦髂關節會通過很微妙的小動作，把力量從上半身傳遞到下半身，它不僅有傳遞力量和緩衝的功能，薦髂關節適度的動，還能促進周圍肌肉、筋膜和韌帶間的血液循環。

有關薦髂關節最後一個小知識是，沒有任何一條肌肉能夠單獨控制它的動作。

薦髂關節的動作，非常依賴周圍肌肉的協調合作，當肌肉太緊繃或是太弱，都會讓肌肉的靈活度下降，進而讓薦髂關節卡住。
這樣就會導致力量傳遞時，壓力堆積在屁股周圍韌帶上，產生腰痛、屁股痛的症狀。

薦髂關節動作控制

了解薦髂關節的基本構造後，下一個問題就是：那些肌肉會影響薦髂關節的功能呢？
首先，是臀大肌和腹橫肌，這兩條肌肉收縮時，會直接對薦髂關節施加壓力，提供動態穩定的力量。

有研究顯示，臀大肌的功能會影響到臀部和薦髂關節的壓力分布，而且在薦髂關節痛的患者中，也經常可以發現臀大肌有延遲收縮的情況。
所以保持臀大肌和腹橫肌的功能正常，對薦髂關節的健康，是第一個重要的關卡。

接著是薦髂關節上方、腰椎後側的多裂肌，當多裂肌收縮時，它能夠間接讓薦椎進行類似點頭的動作，多裂肌不僅可以穩定腰椎，也能穩定薦髂關節。

再來是骨盆周圍的髖內收和髖外展肌群，因為骨盆穩定度會直接影響到薦髂關節，如果內收和外展的力量不均衡，骨盆就容易歪，歪了就容易讓薦髂關節長時間處在不正確的壓力下。

最後還有梨狀肌、闊背肌、豎脊肌和腰方肌等等，這些肌肉群都需要保持良好的彈性，才能確保薦髂關節不卡住，

所以薦髂關節就像琴弦一樣，要經過仔細調音後，才能讓琴弦有恰到好處的彈性，既要動，又不能動太多。

那有哪些行為，可能會讓薦髂關節卡住或位移呢？

首先是長時間坐歪或站歪，這可能讓骨盆長時間處在歪斜的位置上，看起來可能會有長短腳的狀況，薦髂關節上的韌帶被歪斜的骨盆不斷拉扯，就會造成薦髂關節痛。

再來，是使用過度。像跑馬拉松，爬大山或騎長程的腳踏車，如果沒有足夠的肌肉力量和運動後沒有伸展收操，就會因為肌肉力量失衡而讓薦髂關節卡住。
再來是慣用手依賴過度，比如總是用同一隻手提重物，或是背單肩包不換邊，還記得上下半身的力量主要都集中在薦髂關節這邊吧？
這些不平均的力量都會慢慢累積在薦髂關節上，兩邊壓力不平均就會對薦髂關節造成額外負擔。

除了生活習慣之外，跌倒也是另一個常見的原因，不小心跌坐在地上，很容易直接把薦髂關節撞到位移。
所以，如果你有摔倒過後腰就開始痛的狀況，可以去復健科檢查一下薦髂關節是不是有受傷。

最後一個就是懷孕，孕婦因為荷爾蒙的影響，身體的韌帶都會比較鬆弛，尤其是骨盆周圍的韌帶，再加上胎兒的重量，薦髂關節會面對韌帶鬆、胎兒壓的雙重打擊，這也是很多媽媽在懷孕期間會腰痛和屁股痛的主要原因。

接下來，我要跟你分享可以怎麼活動你的薦髂關節，並且讓你學會提高周圍肌肉的控制力，來增強薦髂關節的穩定性。

運動

四字形伸展(30秒/3組/天)

躺著，膝蓋微彎，翹二郎腿，將腳踝外側卡在膝蓋的外側，雙手抓住下方腳的小腿做支撐，若是抓不到小腿，可以抓大腿就好。做這個動作要注意，當大腿抬高時，屁股要盡量往下延伸，不可以抬高，不然腰椎壓力會太大。
下腳的膝蓋對齊同側的肩膀，骨盆不歪斜，吸氣停留，吐氣屁股往地板的方向延伸。
肩膀不要聳肩，30秒換邊。

這個動作可以伸展到梨狀肌以及周圍的深臀肌群，如果你有腰痛、屁股痛，走路又是偏外八的話，可以多做這個伸展動作。

闊背肌伸展(3次呼吸/上中下/3組/天)

四足跪姿，將右手往左手和左膝之間穿出去，然後讓胸椎轉向左側，左手手肘著地或微彎都沒關係，這個姿勢你應該要感覺到右邊背部或是腋下緊緊的。如果背沒有感覺，就是你右手推得還不夠出去。
吸氣吸到背部，吐氣，手再繼續往前伸出去，呼吸3次，回來。
將手往上方推出去，帶動胸椎旋轉，左手手肘著地或微彎都沒關係，屁股往後坐，這個主要伸展的是背部偏下方的位置，這個姿勢你應該要感覺到右邊背部緊緊的。
將手往左下方推出去，帶動胸椎旋轉，這個動作，我們主要要拉的是背部偏上方位置，這個姿勢你應該要感覺到右邊背部上方緊緊的。

做這些動作時要注意配合呼吸，吸氣時要感覺後背部空間增加，呼氣時要讓背部肌肉再拉緊。這樣可以讓闊背肌更好的被伸展到。

嬰兒式+旋轉(30秒/3組/天)

四足跪姿，肚臍往胸部靠近，尾椎往地板靠近，這是骨盆後傾的動作，身體往後推，尾椎碰到足跟。
手往前延伸，直到腰部緊緊的，吸氣，盡量吸到後側，吐氣將肚子往後側撐開，吸氣吐氣，持續30秒。
這個動作除了可以活動薦髂關節，也可以讓薦椎往後點頭，活動一下僵硬的腰椎。
嬰兒式不變，雙手往對側慢慢往前爬，屁股往手對側的腳跟坐下，覺得腰側邊緊緊的停留30秒，這個動作可以伸展到腰方肌，吸氣撐開後側，吐氣屁股往腳跟的方向延伸，三個方向做完算一次。

臀大肌+薦髂活動(12下/3組)

躺著，腳彎曲45度，腳擺放的位置，放在髖關節正下方，雙腳踩地屁股抬起，屁股夾緊之後，再將一隻腳抬起。
著地腳的對側手可以壓住地板，這樣可以啟動後側筋膜的旋轉動力鏈，幫助穩定薦髂關節。
抬起的那隻腳，慢慢地往地板靠近，一邊靠近，著地腳的臀部一邊往上抬起，像一個翹翹板一樣，一上一下。過程中盡量保持兩側骨盆平行，不要變成一高一低。這個時候，你會感覺著地腳的屁股非常痠是正常的。

如果你有感覺到一邊的屁股控制力非常弱，或是屁股根本推不起來，就是這側的臀大肌力量有問題，那就要多多訓練這一邊喔。
做這個動作要注意，抬臀時，腰不要拱高，想像腹部360度撐開，肋骨往骨盆靠近，不要出現肋骨外翻，這樣就能很好的誘發臀肌。