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手腕隱隱作痛?你可能會後悔沒有早點發現的疼痛訊號|啾c物理治療師

手腕隱隱作痛?你可能會後悔沒有早點發現的疼痛訊號

你的手腕尺側在旋轉的過程中,會有不明的疼痛嗎?

我們每個人手腕這裡應該都會凸一塊,這個地方叫做尺骨莖凸,是尺骨的正常構造,每個人都有,但如果你感覺有異常凸起,並且在旋轉或是按下去的時候這附近會有刺痛、痠痛,或者腫脹感,那就代表你的手腕健康狀況已經在亮黃燈了,再發展下去可能會變成TFCC三角纖維軟骨複合體損傷)或是尺側韌帶炎,這些都是很難康復的症狀,但今天你只要跟著這篇文章一起放鬆和訓練,就可以在最早期化解手腕的黃燈危機。

手腕疼痛是復健科蠻常見的問題,尤其尾指方向的尺側更為常見,因為這裡的骨頭結構在力學和肌動學上,都很容易承受壓力,但這個部位又缺乏強而有力的肌肉或肌鍵來支撐,所以它也成為身上最容易受傷的地方。

我們的前臂是由尺骨與橈骨組成,再透過八塊手腕骨頭和手掌相連,健康的情況下,尺骨與橈骨在手腕關節裡面,遠端的這兩側相接的平面是等長的。

正常狀況的尺骨與橈骨是等長的
正常狀況的尺骨與橈骨/來源:網路圖片

但隨著我們做出各種動作,橈骨的位置也會小小的位移,譬如做出抓握、旋轉的動作時,接在橈骨上面的屈肘、屈腕和旋轉肌群都會把橈骨稍微往回拉,造成橈骨相對尺骨,看起來好像變短的情況,但這個情況也很正常,只要手腕關節回到正常平面,橈骨就回到原本的位置了。

肌群動作使橈骨看起來縮短
肌群作動時會將橈骨往回拉/來源:網路圖片

 

為什麼手腕尺骨這一側容易受傷?

1.姿勢問題

我們平時絕大部分,手都維持在手肘彎曲,手掌朝下這樣的姿式,也就是剛剛說的屈肘、屈腕和旋轉肌群都會處於一個收縮的情況,讓橈骨相對尺骨變得比較短

本來動作結束後,就應該要回到原本長度的肌肉,因為長期維持姿勢不變,肌肉可能會慢慢變得僵硬,就拉住了橈骨不讓它回家,回不了家的橈骨就會看起來比尺骨還要短,在不等長的環境下,手腕如果還要做出側移、旋轉、推拉、承重這些會讓手腕產生壓力的動作,就會讓手腕尺側受傷風險大大增加。

2.動作代償

而另一個常見的問題,就是動作上的代償,手掌心朝上旋轉的動作,角度正常來說應該是90度,也就是你手心朝上的時候,手腕的兩側應該要可以平行,但因為手肘內側太緊,旋轉的動作受限,這時身體本能的就會用手腕關節去代償這最後一點的角度,造成手腕關節與尺骨脫位,使尺骨莖凸往上跑了出來。這樣一來你就知道為什麼尺骨莖凸過於突出,居然會是手肘內側過緊的原因了。

手腕的動作代償

在明白這些原理之後,我們就可以開始放鬆會使我們橈骨縮短的屈肘、屈腕和旋轉肌群,然後訓練尺側伸腕肌群,增加尺骨在旋轉時的穩定度,這樣在真的需要手腕出力的時候,才有辦法最大程度的保護手腕,避免受傷。

 

運動

橈側腕屈肌與屈指肌放鬆

 

這些肌肉的功用,是讓手腕能做出屈腕以及握拳的動作。

手肘伸直,手掌朝上,手指頭指向地板,用按壓的方式,將沾黏的筋膜與肌肉纖維內的結節推開,按壓的方向非常重要,緊繃肌群走向是由身體的遠端朝向近端收縮,所以放鬆就要從身體的近端慢慢推向遠端,這樣也可以讓手腕屈肌的筋膜,有往大拇指方向拉伸的效果。

橈側腕屈肌與屈指肌放鬆

腕屈肌拉伸

 

手肘彎曲,手掌朝上,手指頭指向地板,另一手稍微拉住手指,使手肘慢慢地伸直,這時會感到前臂緊緊的,拉伸1分鐘每天做2-3次。

縮短的肌肉群因為血液循環差,會在肌肉內產生一顆顆的結節,中醫把它叫做氣結,西醫叫做trigger point,把這些結點都按開之後再拉伸,才能拉到這些真正有問題的肌肉束,有效的拉筋跟無效的拉筋最大的差距就在這裡喔。

腕屈肌拉伸

旋前圓肌放鬆

 

用大拇指按住手肘內側,往下往內一個指幅的位置,找到一個特別痠的地方,用大拇指壓住後,做出前臂旋轉的動作,一個位置按壓住之後,前臂緩慢旋轉10次,再尋找其他痠痛點。

旋轉的時候,你的拇指會感覺到有一條肌肉在滑動,這種按壓方法是物理治療師很常用的手法,因為它不僅能保護我們施力的拇趾,也能讓被按的人能自己控制力道。

旋前圓肌放鬆

 

肱二頭肌的放鬆

 

用四根手指往下壓住肱二頭肌,壓住的手指往手肘的方向延伸,像是要把肱二頭肌往遠端推的感覺,保持這種力道,前臂慢慢的伸直彎曲,一組做10下,一天執行三組,因為肱二頭肌的範圍不小,我們得在這附近,多做幾次同樣的動作。

肱二頭肌的放鬆

手腕尺側穩定度的訓練

 

將手腕放在桌上,把尺側向外偏移一點,再慢慢的把手腕抬起來,可以想像用小指掌骨關節向上抬起,感覺到尺側的伸腕肌痠痠的就對了,抬高一次停3秒,總共做10次,一天做3組。

訓練這條肌肉能幫助尺側關節穩定,有強壯的尺側伸腕肌能讓手腕旋轉時,穩定住手腕關節,大幅降低橈骨脫位風險,做完之後可以左右按摩一下肌肉,避免發炎。

手腕尺側穩定度的訓練

結語

這類型的手腕運動很適合經常使用腕關節的人,當作日常的保養清單,但如果你已經被診斷出有 TFCC 或韌帶炎方面的問題,那還是乖乖的去復健科,給專業人員評估,讓他們幫你規劃適合你的復健療程,建議大家不要網路問診,不舒服一定要先去看醫生,以免耽誤最佳的治療時機。

橈骨相對於尺骨來說,橈骨變短,手腕尺側的壓力就會越大,受傷機率就會增加。而我們日常在做的動作,很多都會造成橈骨縮短,使的尺骨相對於橈骨變的更長,這樣的狀態下,尺側就很容易受傷了,所以我們才要做這些放鬆和訓練,讓橈骨沒工作的時候,也能回家休息。

 

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