有關骨盆歪斜的答案，都在這裡｜啾c物理治療師

骨盆的結構組成

骨盆是由兩塊髖骨、薦椎和尾椎組成的圓盆狀結構。而髖骨上方，我們會把它稱為髂骨，下方稱為坐骨，前方把它叫做恥骨，但其實他們都是同一塊叫做髖骨的骨頭。而上方的髂骨和中間的薦椎的交界處就稱為薦髂關節，骨盆和大腿的交界，就是髖關節。

那什麼是骨盆歪斜呢？

很多人會以為骨盆前傾或是後傾，就叫做骨盆歪斜，前後傾是「整個」骨盆的動作。但骨盆不會只有前傾、後傾而已，一般在說的骨盆歪斜，是指骨盆內發生的動作，也就是兩側髂骨，一前一後，一上一下，或是一個向外打開一個向內關起，相對的動作，所以中間的「薦髂關節」，其實是一直在做小幅度的活動的。譬如走路，爬樓梯，只要身體在活動，兩邊的髂骨與中間的薦椎，也都會一直在小幅度的活動。舉例來說，當你用右腳站三七步時，你的骨盆會因為右側負重，呈現右側髂骨相對左側，往後傾，往上移，右側外翻左側內翻，而整個骨盆就會相對身體，面向右側，但其實這種現象不用擔心，因為你換個姿勢它就回來了，理想狀況，一但你換成左腳站三七步，左邊骨盆就會出現和剛剛右邊一樣的狀況以及旋轉，所以實際上的情況是：骨盆無時無刻，都要保持活動自如的歪斜，這樣的說法會比較正確。

既然我們知道了骨盆歪斜是正常的，那什麼是骨盆真正的問題呢？其實答案有點反直覺，骨盆無法歪斜，你可以理解為「骨盆內卡住」了。

回到剛剛講的三七步，如果解除三七步這個姿勢後，你的骨盆並沒有回到原本的位置上，一直卡在單邊負重的狀態，身體為了維持面向前方，就會透過其他的關節代償回正，而你的骨盆就會一直卡在單邊負重的這個角度，簡單講就是你的身體失去了「回正的能力」，這樣就會出大問題啦。

會出什麼問題呢？

如果往上，影響到肋骨，就容易讓對側肋骨外翻，同側肋骨壓迫，形成高低肩，往下就會影響到髖關節，造成髖關節角度受限，因為每個人代償的方式千奇百怪，就會發展成五花八門的體態。像是高低肩、輕微脊椎側彎、長短腳，排除先天異常或是後天受傷，通常都會合併骨盆卡住的狀況。

骨盆需要一直保持中立位嗎？

很多人會去喬骨，把卡住的地方強行鬆開，可是只要一站起來，地心引力就會開始讓你出力，平時習慣的用力方式，還有筋膜的張力終究會把你再拉回去卡住的位置，除非你在一個沒有重力的地方。

那我們需不需要把骨盆一直維持在中立位呢？

身體從一出生，就不是對稱的，像是拿筷子或寫字都只用一隻手，臟器也不對稱，兩手血壓分開量數字也是不一樣，橫膈膜右邊比左邊大，既然兩側沒有對稱，負責支撐上半身重量的骨盆，怎麼可能受到完全對稱的力呢？

其實，不對稱才是常態。所以我們今天不能追求關節擺位永遠正中，也不能幻想左右兩側能永遠完全對稱，我們應該要做的是要讓自己「擁有能夠隨時回正的能力」。

什麼是回正的能力

就是你身體兩側的肌肉，擁有足夠的控制力和支撐力，不至於嚴重失衡。你當然可以偶爾翹翹腳，可以站三七步，肱骨前移性感一下、肋骨外翻讓大家知道你有多瘦，抬頭挺胸展示自信，扭腰擺臀展現好身材都沒有問題。但你要擁有能夠回正的能力，這才是最重要的。

想要試試看自己的骨盆有沒有失去回正的能力，可以做幾個簡單的測試

1. 單腳橋式

單腳橋式可以測試你的本體感覺和控制能力

一開始我們可以先測試本體感覺，先閉上眼睛，兩手指向天花板，將骨盆緩慢推高，臀部要有出力感覺，腿後、腰部或大腿前不能有過度出力的感覺。過程都保持閉眼，用著地的那隻腳調整骨盆，當你感覺把骨盆調平後，睜開眼睛看看結果怎樣，如果一睜開眼，骨盆就是平的，那你本體感覺就算還不錯喔。

2. 骨盆與核心控制

接著來測試骨盆周遭肌肉的控制能力，橋式也是評估  骨盆-髖，與核心控制能力的一個很重要的動作，跟剛剛那個動作不一樣的是，這次要睜開眼睛，單腳抬臀，抬起骨盆，盡量讓骨盆兩側維持平行，兩邊都做完之後，你會不會感覺到哪一邊特別的累，或是你努力讓骨盆保持平行的時候，身體變的特別的歪。如果會，就代表著地腳的那一側掌控骨盆周遭肌群與核心的能力比較差。

如果以上的測試你都做得不錯，進階一點可以挑戰閉上眼睛，原地踏步20下，踏完之後保持閉眼的狀態，把自己兩腳擺成與肩同寬，用感覺把你兩腳的大拇指站成一條水平於前方的橫線，打開眼睛，看看你的水平線有沒有歪掉。如果歪掉了，就代表你的本體感覺已經出現問題。

當你兩邊骨盆周遭的本體感覺、核心力量失衡的越久，卡住的情況就會越嚴重，出力的習慣也會越難改，當筋膜被這些習慣塑型後，你就更難擁有回到正中的能力。再強調一次，不要奢望你的身體關節一直都是正的，我們要追求的應該是擁有能夠讓關節「回正」的能力。只要骨盆擁有良好的本體感覺和控制能力，身體就不會越來越歪。

運動

接下來的運動，可以增加骨盆的本體感覺與控制能力，強化核心，避免力量失衡和骨盆卡住。

一、單腳橋式

評估用的單腳橋式，是檢測腰髖、核心肌群穩定，很好的動作，如果你發現在做單腳橋式的時候，有一邊會下墜的特別厲害，那就代表你著地腳那一側，回正能力是有問題的。

仰躺，腳彎曲45度，腳跟的位置放在髖關節下方，腳尖翹起，接著左腳抬起，用右腳的腳跟將屁股推離地面，在推的當下，盡量以臀肌當主動肌群，核心保持收緊，腰部不可以向上拱起，若是腰很容易不受控的往上拱，代表臀肌力量失衡，腰椎代償了，這時記得，用力縮緊肚子，盡量穩住核心。上下12次算一組，一天3組。

在做的當下，記得要好好的注意自己抬腳那側的骨盆有沒有往下墜，骨盆盡量和地面保持水平。
你可以感覺一下哪隻腳著地時，骨盆比較難維持一直線，比較難平衡的那邊，再多做個一組加強訓練。

如果你在做時，覺得大腿後側特別強，且難以放鬆，這就代表，你的臀肌已經失去主導髖伸的能力，這時候你可以跟我做下一個誘發臀肌的運動

二、臀肌誘發

仰躺，在膝蓋上方綁一條磅數適中的彈力帶，雙腳打開比肩膀略寬，腳掌再打開15度，膝蓋用力撐開彈力帶，對準腳趾的二到三指。然後把臀部抬到最高之後，反覆把雙膝往外撐開，撐開的距離很重要，大約為膝蓋對準腳趾第二指到五指的範圍，不能打的太開，這樣才能誘發出你的臀部肌群喔，在腳打開的過程中，腰、髖、腿要保持一直線，注意不要過拱或是塌陷。重複20下，每天做3組。

做完這個動作後，可以再回頭做單腳橋式，如果臀肌的感受度有提高，這就代表你的臀肌找回主導髖關節的能力了。倘若還是無法使臀肌出力，那很有可能是髖關節囊受限攣縮或是髖關節的位置不對，建議找專業的人員幫你做評估。

三、站立弓箭步蹲拉伸

採站姿弓箭步，後腳踩一塊抹布（圖為右腳），往後滑動，在膝蓋快碰到地上的時候，右手往上延伸，側邊軀幹往外打開，停留3秒，注意不要過度旋轉身體，也不要側屈太多，這個動作一定要注意骨盆要保持水平，當你感覺緊緊地就可以停留3秒，不要過度拉伸，反覆10次之後換邊。

骨盆周邊肌群像是髂腰肌、腰方肌、內收肌等等以及周邊筋膜太緊也會影響骨盆的回正能力，可以透過大步的弓箭步拉伸，恢復骨盆回正能力。

四、弓箭步蹲，骨盆抗旋轉

一開始弓箭步左腳在後，雙手抱胸，前後腳的大小腿維持90度，前、後腳膝蓋盡量對準髖關節的中點，不要往內掉，在上下移動的過程中保持兩邊骨盆平行，不要傾斜，蹲到膝蓋快碰到地上的時候停，接著，肚臍不動，肋骨往左旋轉，過程中一樣保持骨盆兩側平行，一組做12次。

這個動作是練習骨盆在正中姿勢的時候，抵抗上胸椎旋轉，讓你的上胸椎在旋轉的過程中，不會把骨盆一起帶走，並保持不下墜。

很多人在運動中，骨盆會有其中一邊特別容易歪掉，表示這個方向比較沒力，可以再多做一組，才能讓力量保持平衡。

熟悉動作之後，可以提高強度，試試看把彈力帶固定在旋轉邊的對側，這樣會更難，但也會更有效，這個動作可以訓練骨盆在橫切面的回正能力以及抗胸椎旋轉能力。

做完這幾個動作後，可以再做一次閉眼踏步，重新評估一次你的本體感覺，看看自己的骨盆控制以及本體感覺是不是有改變了？

結語

我很常聽到有人問，他覺得他有輕微的骨盆歪斜該怎麼辦，聽到這句話的時候，我都會突然當機，因為在我的認知裏面，我們在絕大部分的狀態下，骨盆本來就不會在中立位的。所以，多做讓骨盆回正的運動，讓兩邊的肌肉力量均衡，筋膜不塑型在特定的一邊，擁有回正能力的骨盆，才是最接近健康體態的骨盆喔。