有部分的人在平躺時會拱腰，後側懸空就會使腰部痠痛，躺著造成的腰痠，排除疾病引起的受傷、發炎之類的問題，絕大部分，就是體態造成的拱腰。想要解決這個問題，一定得先解決「骨盆前傾」和「提高胸椎的活動度」，才能從根本上消滅平躺拱腰的問題。
從力學的角度來解釋
其實腰椎往前凸並不是腰本身的原因，通常是因為前側髂腰和腰大肌太緊，把骨盆拉往前旋轉，腰椎就被拉往前凸。腰椎前凸就會造成腰後面的小面關節擠壓，豎脊肌，韌帶等等的軟組織被拉緊，無法放鬆。
而且腰椎前凸，不但往下影響骨盆，往上又牽扯胸椎，胸椎就會出現兩種常見的體態，駝背或過直。
脊椎的每個關節弧度，其實都會受到鄰近關節的影響，我們的胸椎、腰椎、骨盆就像是幾個互相咬合的大齒輪，而呈現的體態就是這些齒輪環環相扣、互相轉動的結果，當然也包括從頸椎到腳踝，這就是治療師在評估問題時，為什麼不能頭痛醫頭、腳痛醫腳的原因。
骨盆前傾的原因
骨盆前傾，就是骨盆這個「齒輪」向前旋轉，主要原因多半是坐太久，造成「腰大肌」以及「髂腰肌」太緊，或是核心沒有足夠的張力拉住骨盆。
腰大肌緊繃，就會拉扯腰椎，讓腰椎的弧度變大。髂腰肌緊繃，就會拉扯骨盆，讓骨盆往前旋轉。
當這個情況持續太久，大腿前側的股直肌還會變得緊繃，產生更大的力矩，讓骨盆向前旋轉的情況變得更惡化，到這個階段，就算躺下，肌肉也無法放鬆了，腰椎就會一直卡在拱起的位置上，後側小面關節和肌肉無法得到放鬆，就會出現連躺著腰也會痠的狀況。
為什麼不要直接拉伸緊繃的肌肉就好呢？
因為如果連躺著都會拱腰，已經是各個齒輪長期互相代償的結果，有太緊的肌肉，就一定伴隨著有無力的肌肉，單純只拉伸太緊的肌肉，而沒有訓練無力的肌肉，就算成功的放鬆，幾天之後，體態一樣會跑回來，因為無力的肌肉無法發揮它應有的支撐作用，所以拉伸後，一定要搭配肌力訓練才會有最好的改善效果。
要改善腰痠，也可以直接換床墊或是在膝蓋後面墊枕頭，這都是治標的解決方法，透過以下的運動流程，加一顆枕頭徹，就可以把自己腰的弧度救回來。
透過運動將三個齒輪轉回來
第一個齒輪「胸椎」，增加活動度
改善胸椎活動度的方法我在《上肢滾筒放鬆》裡面也有提到，這裡可以把滾筒變成枕頭。
- 將枕頭對折放在兩側肩胛骨的正後側，雙手抱頭，屁股微抬，將肚臍往肋骨的方向靠近，將腰椎的弧度縮小，以手肘為船舵，往頭頂的方向延伸，做胸椎伸展，將卡住的胸椎關節的打開，重複3次。
- 用一手抱住肋骨， 以手肘為舵，往頭頂的方向延伸並旋轉，除了可以換一個方位打開胸椎關節，也可以拉伸側邊腰腹筋膜。
- 左右兩側皆要放鬆，由上到下3~5次，最低處理到肋骨正後方。
胸椎駝背大多是代償骨盆前傾以及腰椎過度前凸，所以胸椎輔助運動可以加在腰椎和骨盆運動之後。讓整體的效果更好。
第二個齒輪「髂腰、腰大與股直肌」，拉伸這群肌肉來改善骨盆前傾
- 將枕頭在屁股和腰的中間，雙手抱著大腿收緊腹肌（想像肚臍往肋骨縮起），把腰椎貼平枕頭。
- 雙手抱著左腳大腿，將右腳膝蓋保持伸直，緩慢的放到床底下，緩慢呼吸10次，這個動作可以拉伸到髂腰以及腰大肌群。
- 膝蓋彎曲，再把腳緩慢的往下放到床底下，拉伸前側股直肌的筋膜，停留10次呼吸。
腳在往下沉的時候，要記得全程肚子往肋骨提起，不要出現拱腰。
這個運動，屬於比較輕微的拉伸，可以避免想要拉前側，而沒有收緊核心造成折腰，讓拉伸完後腰更痛。
第三個齒輪，腰椎過度前凸
藉由提升腹直肌的張力，來讓腰椎的弧度減少，並拉住骨盆不往前旋轉。
- 將腰後側接近骨盆的地方放枕頭，將屁股微微抬起，肚臍往肋骨的方向靠近，靠著骨盆後傾鎖緊核心，雙腳抬起90-90度（如下圖）
- 先訓練左右兩腳的膝蓋輪流伸直往下放，往下放的距離約45-50度，膝蓋打直，腳往腳跟的方向延伸。過程中，集中注意在肚臍和腰椎，腰不能出現任何拱起，肚臍要一直用力地往肋骨靠近。
- 練習完這個動作之後可以嘗試雙腳一起往下。增加腹直肌的張力可以去快速的影響腰椎的弧度，將腰椎的弧度盡量拉平。
藉由骨盆後傾，訓練大腿後側的以及臀肌張力
雙腳彎曲，屁股抬高的同時，肚臍接近肋骨，做出骨盆後傾，大腿後側夾緊，屁股往腳跟的方向靠近，一邊靠近一邊做肚臍往肋骨的方向靠近的動作，一次停留10秒，總共做10次。
這個動作不但可以透過大腿後側的力氣，將骨盆前傾矯正，也可以透過誘發臀肌與大腿，來抑制前側髂腰肌群的緊度。
結語
其實絕大部份的平躺腰痠問題，排除像椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外，很大多都是不正確的體態造成的。像是久坐讓前側太緊，或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足，這樣都會讓平躺的時候，腰椎容易卡在前凸的位置，讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆，這時我們可以透過適度的伸展以及訓練，讓腰前凸的弧度變小，躺著的時候，只要腰旁邊的軟組織能放鬆，睡覺就不會腰痠喔！
