有部分的人在平躺時會拱腰,後側懸空就會使腰部痠痛,躺著造成的腰痠,排除疾病引起的受傷、發炎之類的問題,絕大部分,就是體態造成的拱腰。想要解決這個問題,一定得先解決「骨盆前傾」和「提高胸椎的活動度」,才能從根本上消滅平躺拱腰的問題。
從力學的角度來解釋
其實腰椎往前凸並不是腰本身的原因,通常是因為前側髂腰和腰大肌太緊,把骨盆拉往前旋轉,腰椎就被拉往前凸。腰椎前凸就會造成腰後面的小面關節擠壓,豎脊肌,韌帶等等的軟組織被拉緊,無法放鬆。
而且腰椎前凸,不但往下影響骨盆,往上又牽扯胸椎,胸椎就會出現兩種常見的體態,駝背或過直。
脊椎的每個關節弧度,其實都會受到鄰近關節的影響,我們的胸椎、腰椎、骨盆就像是幾個互相咬合的大齒輪,而呈現的體態就是這些齒輪環環相扣、互相轉動的結果,當然也包括從頸椎到腳踝,這就是治療師在評估問題時,為什麼不能頭痛醫頭、腳痛醫腳的原因。
骨盆前傾的原因
骨盆前傾,就是骨盆這個「齒輪」向前旋轉,主要原因多半是坐太久,造成「腰大肌」以及「髂腰肌」太緊,或是核心沒有足夠的張力拉住骨盆。
腰大肌緊繃,就會拉扯腰椎,讓腰椎的弧度變大。髂腰肌緊繃,就會拉扯骨盆,讓骨盆往前旋轉。
當這個情況持續太久,大腿前側的股直肌還會變得緊繃,產生更大的力矩,讓骨盆向前旋轉的情況變得更惡化,到這個階段,就算躺下,肌肉也無法放鬆了,腰椎就會一直卡在拱起的位置上,後側小面關節和肌肉無法得到放鬆,就會出現連躺著腰也會痠的狀況。
為什麼不要直接拉伸緊繃的肌肉就好呢?
因為如果連躺著都會拱腰,已經是各個齒輪長期互相代償的結果,有太緊的肌肉,就一定伴隨著有無力的肌肉,單純只拉伸太緊的肌肉,而沒有訓練無力的肌肉,就算成功的放鬆,幾天之後,體態一樣會跑回來,因為無力的肌肉無法發揮它應有的支撐作用,所以拉伸後,一定要搭配肌力訓練才會有最好的改善效果。
要改善腰痠,也可以直接換床墊或是在膝蓋後面墊枕頭,這都是治標的解決方法,透過以下的運動流程,加一顆枕頭徹,就可以把自己腰的弧度救回來。
透過運動將三個齒輪轉回來
第一個齒輪「胸椎」,增加活動度
改善胸椎活動度的方法我在《上肢滾筒放鬆》裡面也有提到,這裡可以把滾筒變成枕頭。
- 將枕頭對折放在兩側肩胛骨的正後側,雙手抱頭,屁股微抬,將肚臍往肋骨的方向靠近,將腰椎的弧度縮小,以手肘為船舵,往頭頂的方向延伸,做胸椎伸展,將卡住的胸椎關節的打開,重複3次。
- 用一手抱住肋骨, 以手肘為舵,往頭頂的方向延伸並旋轉,除了可以換一個方位打開胸椎關節,也可以拉伸側邊腰腹筋膜。
- 左右兩側皆要放鬆,由上到下3~5次,最低處理到肋骨正後方。
胸椎駝背大多是代償骨盆前傾以及腰椎過度前凸,所以胸椎輔助運動可以加在腰椎和骨盆運動之後。讓整體的效果更好。
第二個齒輪「髂腰、腰大與股直肌」,拉伸這群肌肉來改善骨盆前傾
- 將枕頭在屁股和腰的中間,雙手抱著大腿收緊腹肌(想像肚臍往肋骨縮起),把腰椎貼平枕頭。
- 雙手抱著左腳大腿,將右腳膝蓋保持伸直,緩慢的放到床底下,緩慢呼吸10次,這個動作可以拉伸到髂腰以及腰大肌群。
- 膝蓋彎曲,再把腳緩慢的往下放到床底下,拉伸前側股直肌的筋膜,停留10次呼吸。
腳在往下沉的時候,要記得全程肚子往肋骨提起,不要出現拱腰。
這個運動,屬於比較輕微的拉伸,可以避免想要拉前側,而沒有收緊核心造成折腰,讓拉伸完後腰更痛。
第三個齒輪,腰椎過度前凸
藉由提升腹直肌的張力,來讓腰椎的弧度減少,並拉住骨盆不往前旋轉。
- 將腰後側接近骨盆的地方放枕頭,將屁股微微抬起,肚臍往肋骨的方向靠近,靠著骨盆後傾鎖緊核心,雙腳抬起90-90度(如下圖)
- 先訓練左右兩腳的膝蓋輪流伸直往下放,往下放的距離約45-50度,膝蓋打直,腳往腳跟的方向延伸。過程中,集中注意在肚臍和腰椎,腰不能出現任何拱起,肚臍要一直用力地往肋骨靠近。
- 練習完這個動作之後可以嘗試雙腳一起往下。增加腹直肌的張力可以去快速的影響腰椎的弧度,將腰椎的弧度盡量拉平。
藉由骨盆後傾,訓練大腿後側的以及臀肌張力
雙腳彎曲,屁股抬高的同時,肚臍接近肋骨,做出骨盆後傾,大腿後側夾緊,屁股往腳跟的方向靠近,一邊靠近一邊做肚臍往肋骨的方向靠近的動作,一次停留10秒,總共做10次。
這個動作不但可以透過大腿後側的力氣,將骨盆前傾矯正,也可以透過誘發臀肌與大腿,來抑制前側髂腰肌群的緊度。
結語
其實絕大部份的平躺腰痠問題,排除像椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外,很大多都是不正確的體態造成的。像是久坐讓前側太緊,或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足,這樣都會讓平躺的時候,腰椎容易卡在前凸的位置,讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆,這時我們可以透過適度的伸展以及訓練,讓腰前凸的弧度變小,躺著的時候,只要腰旁邊的軟組織能放鬆,睡覺就不會腰痠喔!