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五十肩第三期能做什麼運動?重建肩胛肱骨節律會很難嗎|啾c物理治療師

五十肩

五十肩第三期

在第三期-解凍期時,五十肩的人要做什麼運動才能使肩膀回恢復至正常的狀況,以及如何拉筋、增加關節的角度?

五十肩在進入第三期時,肩膀周遭的肌肉以及動作控制,和正常人大相逕庭,甚至已經出現了「肩胛肱骨節律」的不同。

舉例來說,正常舉手時,健康的肩膀應該是要按照固定的節律,由棘上肌拉起肱骨到15度後,三角肌接力將肱骨拉到60度後,才是肩胛骨往上轉,由這個順序達到180度的舉手動作。

但如果今天是五十肩的患者舉手時,他會先聳肩,接著再舉起上臂,因為肩胛肱骨節律完全錯誤,所以舉手這個動作對五十肩患者,是非常吃力的,甚至身體會往反方向傾倒來代償,就為了把手舉起來。

我以前處理五十肩病患的時候,只要壓住他的肩膀叫他舉手,就會發現他的手完全舉不起來。為什麼會這樣呢?

因為他的三角肌群、旋轉肌群在第二期時,肩關節沾黏過度嚴重,導致肩膀周遭的肌肉萎縮,那些本該負責抬起手的肌肉,已經忘了該如何作動 ,這就是肌肉失憶症。

在本章的訓練,我會提供兩個拉筋動作、三個訓練動作,幫助你復原關節角度及重新換醒關節旁邊的肌肉。

 

拉筋動作

幫助我們增加舉手的動作,手肘靠椅子拉筋:

採跪姿,手握拳頭,將手肘撐住椅面,腳打開,把椅子往前推伸展,將胸椎當作支點往下壓,屁股往後上推,使身體慢慢往地板靠近,若是角度下不去,可以將手開一點,幫助角度增加,若是做不到這個動作的人可以做一隻手就好,將手伸直放在桌上,屁股往後推,胸椎往下壓。

五十肩 手肘靠椅子拉筋

 

拉內轉的角度:

仰躺,屈膝使屁股抬高,將手往後背到最緊的角度,接著膝蓋往同側肩膀倒下,以肩關節為支點,將肩關節往地板的方向壓。

五十肩的人前側關節囊沾黏嚴重,透過這個動作可以幫助我們拉到前側的關節囊,也可以順便解決圓肩的問題,壓一次停留30秒,每天做2-3次。

五十肩 拉內轉的角度

 

用訓練重建肩胛肱骨節律

 

外轉肌群誘發訓練:

腋下夾一個毛巾,綁一個彈力帶在手的對側,保持手肘彎曲90度,往外側拉開彈力帶,過程中拇指由朝上轉到朝後,每一組做10下,每天做2-3組。

外轉肌做為啟動抬手動作的重要肌群,也是受傷之後,動作時序最容易出現問題的肌群,這個動作不論是五十肩的人,舉手肩膀會痛的人也可以常常做。

五十肩 外轉肌群誘發訓練

 

三角肌群誘發訓練:

  1. 坐在椅子上,將彈力帶綁在肩膀上方,往下綁到對側大腿上,固定肩膀不要聳肩,身體挺直,將手往前往上平舉,手肘保持輕鬆不要過度彎曲,要感覺肩膀在出力。
  2. 接著往外打開50度,同樣將手往上平舉。

這兩個動作除了訓練三角肌外,也可以將沾黏的肩關節分開,也是五十肩要訓練的重要動作。

五十肩三角肌群誘發訓練

 

前鋸肌群的誘發:

  1. 採四足跪姿,手肘撐地,盡量將上臂往外打開對準肩膀,接著推地板,將肩膀繃到緊繃,不熟悉這個動作的話,可以多做幾次上下移動。
  2. 推地板的力氣持續,將身體往後推,反覆做10次,要提醒自己,肩膀往上推。

前鉅肌的訓練,是重建肩胛骨上轉的動作以及增加肩胛骨的穩定性,讓你在抬手的過程中,不會因為肩胛轉動不順而影響到抬手的動作。

五十肩 前鋸肌群的誘發

五十肩 前鋸肌群的誘發


結語

總結一下,五十肩在第三期的時候,除了拉筋恢復關節角度之外,重建肩胛肱骨節律也是非常重要的。
肩胛肱骨節律的訓練,主要是為了解除肩關節周圍肌肉的失憶症,只有讓這些肌肉重回工作崗位,才能讓五十肩的後遺症減到最小。

五十肩的訓練真的不太好做,因為它的發病時間可以長達兩年,有的人到了第三期,手已經可以舉得很高了,但有的人還停留在聳肩代償的階段。這都和他們的生活型態,以及有沒有積極的復健,會有很大的落差,所以治療的方針也會天差地遠。而且除了肌肉和關節之外,筋膜的沾黏也是必需要處理的症狀,所以一定要配合醫生給的治療方針,搭配這兩章提供的回家作業,才能達到事半功倍的效果!

 

 

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