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走路是怎麼走成假胯寬的?什麼運動適合假胯寬的人做呢?|啾c物理治療師

假跨寬

甚麼是假跨寬?

假胯寬是指站立時在後側口袋的兩旁,可以明顯摸到凸出的兩塊骨頭,這個它叫做股骨大轉子

假胯寬 股骨大轉子
來源:網路圖片

這個骨頭會讓我們的屁股看起來比實際的還要寬還要低,但是這個現象只有站著的時候才會出現,躺著的時候,那塊骨頭又縮回去了,所以這樣的屁股其實不是真正的寬,我們稱這個體態就叫作假胯寬。

假胯寬

什麼是胯寬?
鼠蹊這邊呢我們叫做胯,一旦有假胯寬,屁股看起來會比實際的還要寬還要低。
那什麼原因會形成假的胯呢?從身體骨頭的結構來看,是因為我們大腿股骨內轉

假胯寬 大腿骨內轉

大腿股骨內轉,就會把股骨的大轉子往外頂出來,看起像是真正的胯,而且還會因為視覺效果屁股變低,顯得你的腿好像變短了,一旦躺著,大腿會外轉,腳會往外打開,股骨大轉子自然而然就縮回去,故假跨幾乎是在站立的情況下才可以看見。

部分民眾尋找坊間喬骨矯正完後,過一、兩個禮拜,又會覺得假胯寬發生了,最明顯的是屁股又變寬了。為什麼矯正完又會變寬呢?
因為造成假跨寬的根本原因,在於下半身在「承重」的狀態下,肌肉有沒有足夠的力氣,把髖關節維持在正確的位置上,臨時的矯正雖然可以達到立即的效果,時效卻很短,也無法根治。

 

評估假跨寬

除了從視覺上面來看之外,我們也可以從走路來分析是否有假跨寬。

評估:
插腰單腳站立,重心移往右邊,如果你發現在單腳站時,插腰的雙手會變成一高一低,或屁股會瞬間往站立腳掉出去,那就是假胯寬的隱性患者。

假胯寬評估

正常來說,如果臀中肌有力的狀況,當重心在轉移時,臀中肌應該會好好的支撐住骨盆,使兩邊的骨盆保持平行,髖關節不至於掉出去太多。但如果臀中肌無力,在走路的過程中,踩下去的那隻腳,膝蓋伸直的那一瞬間,就會讓髖往外掉。

所以生活中所有有單腳站的動作,像是走路、下樓梯、上樓梯等等,都會出現相同「往外掉」的問題。

假胯寬評估

髖往外掉,大腿骨就會內旋,在每一步大腿的內旋中,大腿內側以及內旋的肌肉群就會變緊,臀外旋肌群就會一直處於被拉長而無力的狀態,髖外旋肌肉群,在步態中主要控制穩定以及站立期離心收縮的能力。
單腳承重中的力量一旦不足,每走一步,大腿內旋會更嚴重,久而久之,臀外旋肌肉被拉得越長,內旋肌肉則越緊,股骨會向內轉,髖關節大轉子就會被頂出來,就形成假胯髖。

假胯寬評估

推拿或是按摩就是把內側這些變緊的肌肉放鬆,所以它能暫時解決假胯寬,但只要肌肉再緊回去,假胯寬又會出現,因為它解決了緊繃的問題,但是沒有解決臀外旋肌肉無力的狀態。

所以這邊我推薦兩個解決緊繃的拉伸運動,以及一組臀肌的功能性訓練來解決臀中與臀外旋肌無力的問題。

 

拉伸運動

髂腰肌拉伸:

弓箭步前後腳站立,重量移動到後方的腳,身體維持直立,骨盆往下旋轉之後,以骨盆為支點將身體往前推,覺得鼠蹊前側緊緊的則手抬高前後移動,手前後擺動10次算一組,每天執行3組。

這個動作可以拉伸到髂腰肌,與肚子前側筋膜,假胯寬的人雖然不一定都是骨盆前傾,但大部分都會合併髂腰肌過緊,髂腰肌太緊也會使臀肌的力量被抑制,所以在訓練前可以先拉伸髂腰肌增加之後訓練動作的準確度。

假胯寬 髂腰肌拉伸

青蛙拉伸:

  1. 高跪姿,腳打開,骨盆前傾,屁股往後推,慢慢推到大腿內側緊緊的。在骨盆前傾的情況下拉伸內收肌群效果會比較好,如果變成後傾了,那拉伸的效果就會變差。
  2. 直到內側肌肉變鬆後,大腿慢慢打開,屁股慢慢往後推,再停留30秒,每天執行3組。

假胯寬 青蛙拉伸

 

控制訓練

一開始提到的評估方法動作,雙腳與肩同寬,雙手插腰,這個動作的練習目標是要讓你單腳站時,身體不偏移,髖部不側移。

前置訓練:

  1. 首先做出錯誤動作,單腳站,將屁股往右邊推,這時候骨盆會變得一高一低,這是錯誤的動作,用屁股的力氣把骨盆推回平行的位置,讓骨盆左右兩側變成平行的狀態。記住是用屁股把骨盆(圖為右邊)推回平行。
  2. 全程身體保持直立,注意不要出現歪斜,最好面對鏡子練習,或是幫忙檢查骨盆是否水平。
  3. 這個動作要反覆練習,直到每次的側移,骨盆都能保持水平。

假胯寬 控制訓練

假胯寬 控制訓練

 

前後腳訓練:

前後腳弓箭步,重心移到前面的腳,前腳膝蓋微彎10度後對準2-3腳趾頭,後腳墊起,一樣保持兩邊的骨盆平行,也可以先把右邊骨盆推到底後,練習用右邊的屁股,將骨盆推回兩邊平行,無法保持平衡的人,可以扶助物體保持身體不歪斜。

假胯寬 前後腳訓練

單腳穩定訓練:

  1. 前後腳站,後腳整隻腳抬起,膝蓋微彎10度,一樣要維持骨盆水平。可以扶物體保持平衡。
  2. 將右邊骨盆推到底後,練習用右邊的屁股,把骨盆推回兩邊平行。熟悉動作之後,用屁股的力氣,把身體推直起來。

這個動作可以模仿走路的時候屁股出力的狀態,抬腿的那一瞬間,膝蓋不能往後頂。熟悉動作之後,可以在手上增加重量,每組做10下,一天執行3組。

假胯寬 單腳穩定訓練

假胯寬 單腳穩定訓練

 

總結

臀中肌無力會導致在走路過程中,膝蓋伸直的瞬間,使髖關節往外掉,這會使股骨在走路的當下過度內旋。
在每一步大腿的內旋中,大腿內側以及內旋的肌肉群就會變緊,臀外旋肌群就會一直處於被拉長而無力,股骨內旋就會使大轉子向外頂,形成假跨髖的體態。
解決的方法就是放鬆髂腰肌和內收肌群,用承重的方式來訓練無力的臀外旋肌,這樣一來,步態夠穩了,才能打破錯誤的步態帶來的惡性循環,解決假胯寬!

在雅里士多德提出步態分析的概念之後,經過了三百多年,現在步態分析已經是一門成熟的學科,光是從步態我們就能分析出這個人很多的身體狀況,這裡面有非常多的寶藏值得我們好好去挖掘,假胯寬只是我們能從步態分析裡,看到的其中一種現象而已,要解決假胯寬,最有效的方法是模擬走路的情況下,用下肢承重的方法去訓練臀肌,如果去給人按摩放鬆,雖然很輕鬆,但只會有短期的效果而已喔。

 

 

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