為什麼別人做的伸展影片，你做完反而更嚴重？
網路上有很多緩解腰痛、腳麻的影片，你可能也跟著做過。
但奇怪的是，有些人做完症狀明顯減輕，有些人卻範圍變大，從腰、屁股一路痛到腳趾。
同樣都是腰痛腳麻，為什麼一樣的動作，對有些人有效，對有些人卻沒效？
其實由腰椎導致的坐骨神經痛，可以分成兩種類型。
方向不同，適合的運動剛好相反，做錯方向反而會讓症狀更嚴重。
坐骨神經痛是什麼
坐骨神經痛是一個統稱，但坐骨神經其實不是從坐骨長出來的。
它是從腰椎第4節到薦椎第3節這個範圍冒出來，匯集之後往坐骨深處走。
沿著大腿後側一路往下，最後分支到小腿、腳踝、腳底和腳趾。
這條神經經過的路徑上，任何一段被壓迫，都會出現痠麻、刺痛的電流感。
這也是為什麼明明是腰的問題，症狀卻會出現在屁股、小腿或腳底的原因。
兩種類型：後仰舒服型 vs 前彎舒服型
坐骨神經痛有兩種常見類型，可以依照脊椎「壓迫的方向」來分。
一種是後仰舒服型，做後仰動作會比較舒服；一種是前彎舒服型，往前彎腰時比較舒服。
這兩種分類，其實是在講哪一個動作能讓神經的壓力變小。
後仰舒服型
如果你是後仰舒服型，久坐、彎腰、搬東西這類往前的動作，都會讓症狀變嚴重。
這通常是因為長時間處在彎腰姿勢，讓椎間盤受到壓力，往後突出了。
可以把腰椎想像成一個漢堡，椎間盤就是裡面的漢堡肉。
從前面咬一口，裡面的料就會往後跑，往後跑的椎間盤容易壓到神經，造成屁股痛、腿麻、腳麻。
前彎舒服型
如果你是前彎舒服型，身體後仰時腰會變緊，屁股和腳也會更麻。
這類型通常是脊椎與脊椎間的空間出了問題，常見狀況是脊椎退化或滑脫。
可以想像神經原本要走的隧道變窄了，裡面的神經自然會被壓到。
越後仰空間越窄，神經被壓得更緊，屁股和腳也會更麻。
趴撐測試：先搞清楚自己是哪一種
除了平常活動的感覺之外，想更確認自己是哪種類型，可以做「趴撐測試」。
先趴在地上，雙手掌移到肩膀兩側貼地。
慢慢把上半身撐起來，讓腰椎進入一點點後仰。
不用撐很高，腰椎微微緊繃就停，再回到原位，反覆10下。
做完之後留意，你的麻或痛有沒有變化？
如果腰比較鬆，屁股和腿的痛麻感下降，這叫做「症狀中央化」。
原本又痛又麻的範圍到腳，做完後只到屁股，症狀往中心集中。
這代表神經壓迫正在減少，是好現象。
相反的，如果本來只麻到屁股，做完後卻麻到腳底，這叫做「症狀周邊化」。
代表神經壓迫增加，這個方向就不適合你。
這個測試，就是在問你的脊椎哪個方向比較舒服。
對坐骨神經痛的人來說，除了要練什麼，更重要的是要往哪個方向練。
知道身體喜歡哪個方向之後，就知道接下來該練什麼了。
以下這組運動，是針對臨床上最常見的「後仰舒服型」設計的。
五個居家訓練動作
動作一：360呼吸，後側撐開（15下，一天3組）
趴在地板上，額頭枕在雙手手背上，全身放鬆。
深吸一口氣，想像空氣從腰的後側灌進去，感覺肋骨往外、往後撐開。
注意不是胸口在起伏，是後背和腰在鼓張。
吐氣時把氣慢慢吐出，肋骨自然回落，背部放鬆。
每一次吸氣，都能釋放脊椎和椎間盤的壓力，慢吸慢吐，反覆15下。
動作二：趴姿腰椎後仰，初階（10下不停留，一天3組）
拿一條彈力帶橫放在背部，趴著，雙手肘平放在耳朵旁。
吸氣把後側腰椎撐開，吐氣手肘先往身體方向拉後，再把身體撐起來。
讓肩膀盡量遠離耳朵，不要聳肩。
想像腰椎一節一節往後擠壓，抬起不停留，再一節一節慢慢放回去。
屁股在過程中放鬆，不要夾緊。
動作角度一開始不用大，有感覺腰後側微微被擠壓就好，反覆10下，一天3組。
動作三：趴姿腰椎後仰，進階（10下不停留，一天3組）
把彈力帶橫放背上，放在肩胛骨下緣，往前繞到手上，不要放在腰上。
雙手改放在肩膀兩側，掌心貼地，像伏地挺身的預備姿勢。
吸氣把後側腰椎撐開，吐氣雙手撐地，把上半身慢慢往上撐起。
手肘朝向身體正後方，收緊在身體兩側。
想像腰椎一節一節往後擠壓，到手肘幾乎打直。
如果腳開始出現麻感，下次就不要撐這麼高。
感覺麻感往屁股和腰的方向收，這是好現象，慢上慢下，反覆做10下。
動作四：鳥狗式（12下，一天3組）
四足跪姿，雙手掌在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方。
找到骨盆前傾、後傾之間的中立位。
吸氣讓肚子和腰360度撐開，吐氣時也撐開穩定。
一邊穩定腰椎，一邊把左腳往後伸直，讓軀幹到大腿呈一直線。
停3秒後回來，來回12下再換邊。
兩邊做完後，可以加上對側手腳一起合作，右腳往後伸的同時，左手也往前伸直。
如果腰晃動明顯，手和腳的高度就放低，每組12下，一天3組。
動作五：坐骨神經鬆動術（12下，一天3組）
躺在地板上，雙膝彎曲，腳踩地，全身放鬆。
把麻的那條腿抬起，雙手環抱大腿後側固定，膝蓋彎曲。
慢慢把膝蓋打直，同時腳踝勾起來，腳尖朝向自己，感覺整條腿後側有拉緊感。
再把膝蓋彎回來，腳踝放掉。
這個動作不是在拉筋，是讓神經在通道裡慢慢滑動，動作要輕、要慢，不停留在最緊的地方。
建議等症狀穩定一些再加入這個動作，反覆做12下，一天3組。
結語
這五個動作，是針對坐骨神經痛「後仰舒服型」設計的。
做的時候一定要觀察，症狀是往上收，還是往下跑。
如果做完後麻感從腳底、小腿慢慢往屁股、腰部集中，代表方向是對的。
如果麻感往下跑，或變得更麻、更痛，代表可能不是這一型，或現在不適合做這些動作。
先找到身體喜歡的方向，是訓練的第一步。
如果還不確定，建議找復健科醫師或物理治療師做完整評估。
