先做一個動作，測出你是不是媽媽手
你現在可以做一個動作。
把大拇指握進拳頭裡，其他四根手指頭蓋住拇指，手腕慢慢往小拇指那側彎，輕輕彎就好。
這個動作你會痛嗎？
如果你感覺像有一根針在刺，那你可能有以下狀況。
轉門把手腕會痛、擰毛巾不敢用力、抱小孩一下就要換手，甚至只是拿個杯子，大拇指根部就悶悶的。
這篇文章要跟你分享媽媽手「科學訓練」的方法，就算你不是媽媽，也建議你讀完。
媽媽手是什麼
媽媽手，簡單來說就是手腕的肌腱受傷了。
肌腱，就是肌肉跟骨頭交界處，那個白白的地方。
那是哪條肌腱受傷呢？媽媽手常常是兩條肌腱一起受傷。
分別是「拇長展肌」還有「拇短伸肌」這兩條肌腱。
聽到這麼複雜的名字先別緊張，肌肉取名的邏輯其實很簡單。
拇長展肌與拇短伸肌
拇長展肌，顧名思義就是大拇指在做「外展」的肌肉，因為這條肌肉比較長，所以叫做拇長展肌。
主要從前臂的一半，連到大拇指指甲的地方，負責讓大拇指往外打開。
另一條拇短伸肌，就是大拇指在做「伸直」的肌肉，這條比較短，所以叫做拇短伸肌。
主要從前臂的遠端三分之一，連到大拇指中間，負責讓大拇指翹起來。
這兩條肌腱，都會經過手腕橈骨最凸的地方。
你可以自己摸摸看，從前臂往大拇指的方向摸，是不是會摸到凸凸的地方？
如果你常常做大拇指打開，或是手腕往大拇指偏的動作，這兩條肌腱就容易因為過度使用而受傷。
受傷的位置，通常就在剛剛摸到的凸凸的地方附近。
這裡幫你畫個重點：「大拇指打開」再加上「手腕往大拇指偏」的動作，最容易造成媽媽手。
這個動作，是不是就跟媽媽抱小嬰兒的姿勢一樣？
所以才會把大拇指痛的問題，稱為「媽媽手」。
為什麼媽媽手好不了
這裡有一個很多人不知道的事，也是最容易被誤解的地方。
開始痛之後，大家理所當然覺得是發炎了，不是休息、就是冰敷，不然就是吃消炎藥。
但肌腱在長期過度使用下，其實不是發炎，而是「退化」。
對，就是退化，這兩個處理方式完全不一樣。
如果是急性發炎，休息是有效的，等它消炎就好。
但如果是肌腱退化，光休息，等再久也不會好。
退化需要的是訓練，給肌腱刺激，肌腱受到刺激才能啟動修復程序。
所以那些休息很久、吃消炎藥還沒好的人，可能不是藥效不夠，而是用錯了治療策略。
先搞清楚你現在是急性期還是慢性期
在開始訓練之前，有一件事必須先搞清楚，就是你現在是急性期還是慢性期。
如果是一兩週內突然變嚴重、休息時也會痛、有腫脹、早上起床特別僵硬，這時候你就是在急性期。
這個階段不要太急著訓練，需要的是先戴護腕固定，減少摩擦，通常需要三到四週。
如果已經痛超過兩個月，做特定動作會痛，但不動的時候不會痛，時好時壞、反反覆覆，這樣你就是慢性期。
慢性期的話，接下來要說的「三大訓練」就是你需要的方法。
常見的狀況是，很多人已經進入慢性期，卻還在用急性期的治療策略，休息、戴護腕。
結果半年一年還好不了，因為在肌腱最需要訓練重塑的階段，卻讓它一直休息、戴護具。
沒有經過重塑的肌腱，是不會自己復原的。
媽媽手三大科學訓練
這三大訓練分別是等長收縮、離心收縮，與漸進式超負荷訓練。
第一：等長收縮訓練
「等長」不難理解，就是訓練的時候，維持肌肉「一樣長度」的意思。
這類訓練有個特色，就是做完後可以止痛。
因為當你做等長收縮，大腦會啟動痛覺抑制，痛感可以在訓練後降低長達45分鐘。
如果你現在痛到很難開始做任何事，等長訓練是最好的切入點，是急性期後最安全的運動。
第二：離心收縮訓練
離心的意思，是指遠離肌肉中心點，代表肌肉在出力時，往兩邊慢慢地拉長。
舉例來說，就像你慢慢放下重物的那個階段，肱二頭肌會慢慢變長，這就叫做離心收縮。
離心收縮的目標，是透過離心讓肌纖維先產生微小撕裂。
在修復的同時，促進新的膠原蛋白重新排列，這個機制就是離心收縮可以練肌腱的原因。
做完離心運動後，通常會有點痠，這是正常的。
第三：漸進式超負荷訓練
這個動作很好理解，就是一開始從輕阻力開始，隨著肌腱變強，逐漸增加重量來訓練。
不過，肌腱訓練有一個很重要的原則：不是看你能不能做更重，而是要看疼痛能不能接受。
媽媽手常見迷思
- 一直用護腕，或完全不用護腕：急性期需要護腕保護，但過了急性期還一直戴，手腕和拇指周圍的肌肉會越來越沒力，一拿掉護腕就容易痛回來。
- 甩手：手腕痛時甩手，重複用力的動作反而會刺激正在退化的肌腱，甩完之後疼痛可能更嚴重。
- 硬撐繼續用：肌腱退化的特色是累積，忍著痛繼續用手腕做事，只會讓損傷越來越嚴重。
五大居家修復動作
五個動作不需要第一天全部做完，要看你的疼痛狀況，感覺好轉再一層一層加進去。
動作一：肌肉與肌腱放鬆（15秒/點/天）
放鬆肌肉：拿一顆按摩球，放在桌子或椅子上。
把前臂背側壓在球上，用另一隻手在手臂施加重量，從前臂約一半的位置開始，讓球來回滾動。
遇到特別痠痛的點，就左右按壓15秒。
處理肌腱：把手打開，在大拇指根部和手腕之間找到小凹槽。
用另一隻手的拇指輕輕壓上去，做橫向撥動，方向垂直於肌腱的走向。
注意只往同一個方向撥，不要來回撥，一個點位撥動15下，一天做3組。
動作二：肌腱滑動（12下/3組/天）
手放鬆，讓大拇指輕靠在食指旁邊。
大拇指在手掌平面往外打開，接著完全伸直往身體方向用力，再讓大拇指尖碰向小指指尖。
四個動作慢慢循環，一組反覆12下，做3組。
動作三：等長收縮訓練（12下/3組/天）
大拇指打開，另一隻手從指甲外側輕輕頂住，大拇指完全不能動，但肌肉在用力抵抗，維持10秒。
再做伸直方向，移動到大拇指指甲正上方頂住，維持10秒。
反覆12下，一天做3組。
動作四：手腕負重離心訓練（12下/3組/天）
拿輕啞鈴或裝水的瓶子，手心朝下握住，手腕放在桌緣。
手腕往大拇指那側舉起來，接著讓手腕慢慢有控制地往小拇指那側落下，全程用3到4秒控制。
也要做手背朝上和手背朝下的離心動作，反覆12下，一天做3組。
動作五：漸進式超負荷訓練（12下/3組/天）
用彈力帶或橡皮筋繞過大拇指和其他手指。
讓大拇指對抗彈力帶的阻力，緩慢往外展開，打開最大時停3秒，再慢慢帶回，用3到4秒控制。
反覆12下，做3組。
結語
媽媽手不是媽媽才有，它的核心問題是肌腱退化，不是單純發炎。
光靠休息沒辦法讓它好，你需要有品質的訓練來刺激肌腱，它才會慢慢修復。
訓練有三層邏輯：等長收縮先止痛，離心收縮修結構，漸進式超負荷重建肌腱力量。
急性期先固定，大約三到四週後進入慢性期，就要開始訓練。
五個修復動作不用急著一次全部做完，跟著自己的疼痛狀況，一層一層慢慢加進去就好。
