常常有人問我：「我的X型腿有救嗎？」
我知道大家都在意腿型好不好看，但這裡想多提醒一句，X型腿可不只是外觀的問題。
走路走多了，膝蓋也會開始不舒服。
今天就帶大家好好認識一下，X型腿到底是怎麼一回事。
如果是後天養出來的X型腿，也會告訴你怎麼把腿慢慢「喬」回來。
你是天生X型腿，還是後天養出來的？
先來做一個簡單的測試，馬上就能自己試試看。
站著，雙腳併攏，把膝蓋跟腳踝靠在一起。
這邊要注意，膝蓋放輕鬆就好，不要為了靠在一起而用力往後頂。
接著看一下自己的腳：如果膝蓋碰得到膝蓋，但腳踝卻碰不到，這就是天生的X型腿。
天生的X型腿可以透過訓練矯正一部分，但比較難完全改善。
如果膝蓋和腳踝都碰得到，那就恭喜你，骨頭結構天生是正常的，只要肌肉力量恢復均衡，就有機會改善。
順帶告訴大家一個小知識，其實絕大部分的人都是後天的X型腿。
真正天生X型腿的個案，臨床上遇到的還不超過10個。
這時候你可能會想，既然骨頭結構天生正常，那為什麼腿看起來這麼X呢？
別緊張，接下來的測試就會告訴你答案。
後天X型腿測試
這裡要測試兩個動作，分別是「深蹲」和「單腳蹲」。
後天的X型腿，大多是在「動」的時候才會顯現出來。
所以重點是觀察，膝蓋在做動作時，會不會不自覺地往內掉。
深蹲測試
站在鏡子前，腳尖朝前，像坐蹲式馬桶一樣慢慢蹲下去。
看看鏡子裡的膝蓋，蹲下的過程中，有沒有掉到第2、3趾的內側。
單腳蹲測試
同樣站在鏡子前，腳尖朝前，一腳往前抬，身體微微前傾，屁股往後坐，往下蹲讓膝蓋彎曲大約60度。
接著在鏡子裡，把髖關節、膝蓋、腳踝的中心點連成一條直線。
如果膝蓋這個點掉到這條線的內側，就是後天X型腿的訊號。
只要這兩個動作有一個符合，方向就很明確了：你的X型腿，是被日常的壞習慣養出來的，不是天生的。
X型腿是怎麼被養出來的？
幾乎所有用到腿的動作，其實都離不開「單腳站」和「蹲」這兩件事。
走路、上下樓梯，都是先單腳站，再加上小蹲和大蹲組合而成的。
換句話說，只要膝蓋不夠穩定，每做一次動作，膝蓋就會往內掉一次。
久而久之，膝蓋周圍的韌帶一直被拉扯，就會變得比較鬆。
大腿內側的肌肉會越來越緊，外側的肌肉則越來越沒力氣。
力量分布一旦不均衡，膝蓋的動作模式，就會漸漸變成習慣性的「往內夾」。
這也是為什麼很多人小時候腿型都正常，長大後某天照鏡子才突然發現，自己不知道什麼時候變成X型腿了。
那日常生活中，有哪些動作特別容易養出X型腿呢？
習慣一：長時間坐著、缺乏活動
如果你常常久坐，真的要特別小心。
坐久了，臀大肌、臀中肌、臀小肌都會變得越來越沒力氣。
這三條肌肉負責穩住骨盆，讓你走路時骨盆不會左搖右晃。
一旦它們沒力氣了，走路或蹲下的時候，膝蓋就會為了找平衡而往內夾。
久而久之，就容易走出X型腿。
習慣二：內八走路的習慣
有些人走路時腳尖會不自覺朝內，形成內八，女生尤其常見。
因為女生的骨盆天生比較寬，走路時大腿骨更容易用「內轉」和「內收」來維持穩定，時間久了，內收肌群就會越來越緊。
肌肉一旦變緊，大腿就更容易被往內拉，腳尖也就順勢跟著往內，變成習慣性的內八走路。
如果平常沒有特別訓練「外轉」「外展」這些反向的肌群，
膝蓋就更容易在走路、上下樓梯時往內夾，慢慢養成後天的X型腿。
習慣三：錯誤的運動方式
深蹲類的動作其實是很好的訓練，但如果膝蓋沒有保持在中立位上，反而會加速膝蓋的磨損。
蹲下時膝蓋如果內扣，力量就會集中在膝蓋內側，韌帶會被拉得越來越鬆，膝蓋的穩定度也會越來越差。
你以為自己在練腿，其實身體也同時把「膝蓋往內夾」這個動作模式練得更熟練了。
久坐、內八走路、錯誤的運動方式，這三件事如果沒有特別留意，都會在日常生活中不知不覺反覆出現。
偶爾一兩次沒關係，但長期沒注意的話，就會一點一點把膝蓋往內拉。
後天的X型腿，就是這樣被養出來的。
不過別擔心，既然是後天習慣造成的，我們就可以透過訓練，把角度慢慢調整回來。
5招訓練，把X型腿慢慢喬回來
1. 髖內收肌放鬆（每個痛點15秒）
側躺在瑜珈墊上，要放鬆的那條腿往前，放在滾筒上。
從鼠蹊部一路往下滾到大腿中間，找到緊繃痠痛的點就停下來。
慢慢把膝蓋往前伸直、往後彎曲，讓大腿內收的肌肉在滾筒上滾動。
接著再從大腿中間一路往下滾到膝蓋，找到痛點後，每個點按壓15秒，從上到下放鬆整條內收肌。
提醒一下，疼痛程度以10分為滿分，壓到5到6分就好，不要太用力，壓太重反而容易發炎。
2. 彈力帶蚌殼式（12下 / 3組）
初階做法：側躺，雙腳併攏彎曲45度，保持骨盆不要往後倒。
讓上面那隻腳的膝蓋往上打開，像蚌殼一樣，腳跟盡量併攏。
這時候你會感覺到臀部外側有出力的感覺，那就是臀中肌在工作。
打開的時候，肚臍盡量對準前方，過程中骨盆保持穩定，不要跟著轉動。一組做12下，一天做3組。
進階做法：加入側棒式。側躺，雙腳併攏往前彎45度，雙膝往地板壓，把屁股往天花板抬起，再往前夾緊。
身體要維持一直線，肋骨跟骨盆對齊，吸氣吐氣時腹部都要360度出力，保持腹內壓。
接著做蚌殼式開腳，把上面的膝蓋抬起對抗彈力帶，腳跟踩穩，到最高點停3秒，再慢慢放下。
骨盆不要晃動，身體也不要往後倒，打開12下之後換邊，一天做3組。
3. 螃蟹走路（每邊5步 / 3趟）
站著，在膝蓋上綁一條彈力帶，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，屁股向後坐，上半身挺直，想像後面有一張椅子準備要坐下去。
雙手叉腰固定骨盆，這時候大腿和屁股會有點痠是正常的。
右腳往右邊邁出5步，移動完後，左腳再跟著往左邊移動，來回算一趟，每天做3趟。
動作過程中，膝蓋要跟腳尖同方向，不要內夾，用大腿往外打開的力量帶動小腿，
而不是用小腿帶動膝蓋，全程保持半蹲，不要站起來。
4. 動力鏈訓練：前後腳彈力帶深蹲
坐著，在膝蓋上綁一條彈力帶，一腳放前、一腳放後，等等要訓練的是前腳。
身體往前傾，屁股往後推，慢慢站起來，重心放在前腳上，前腳保持髖、膝、踝一直線，尤其膝蓋不要往內掉。
站直後再慢慢蹲下，蹲的時候不要讓屁股碰到椅子。
過程中膝蓋不要往內夾，用膝蓋推開彈力帶，這時候你會感覺到屁股側邊一路到後面都是痠的。
這個動作可以訓練身體，在蹲的時候，膝蓋比較不容易往內夾。
5. 踮腳尖弓箭步蹲（15秒 / 3次 / 3組）
前後腳站成弓箭步，後腳膝蓋下方可以墊軟墊。
前腳踮腳尖、後腳也踮腳尖，身體往前傾45度，讓後腳膝蓋離軟墊約一公分，維持這個姿勢15秒。
前腳的大小腿、後腳的大腿都會感覺痠痠的，這是正常的。
這個動作要注意，前腳膝蓋不要內夾，後腳腳跟不要往下踩，維持15秒後放下，重複3次後換邊，一天做3組。
日常怎麼避免X型腿
避免久坐：每坐30分鐘，就起來活動5分鐘，可以做一些簡單的開腳訓練。
注意走路姿勢：走路時提醒自己腳尖朝前，用臀部的力量推動身體往前。
運動時注意膝蓋：做單腳蹲或深蹲的時候，順便觀察一下自己的膝蓋有沒有往內夾。
腿型問題，其實是身體在跟你說話
你可能會想，不就是X型腿嗎，有需要這麼大費周章地練嗎？
腿型表面上看起來是美觀的問題，但實際上，它反映的是整隻腳的「承重結構」出了狀況。
當膝蓋長期承受不正常的壓力，關節軟骨就會開始磨損。
X型腿的人，膝關節外側會過度磨損，等到開始覺得痛的時候，軟骨往往已經磨掉一大半了。
更重要的是，腿型問題不會只停留在腿上。
它會往上影響髖關節、骨盆，甚至腰椎，往下也會影響腳踝和足弓，整個身體的動力鏈都可能跟著出問題。
所以當你發現腿型開始改變，那其實是身體在提醒你，使用方式有點問題，該調整一下了。
不敢保證練多久能完全改善，但如果認真做這些訓練，配合調整日常習慣，
通常一個月後，你會發現膝蓋比較不會往內扣，走路也比較有力。
三個月後照鏡子，會發現X型腿的角度真的有變小。
身體是誠實的，你怎麼對待它，它就怎麼回應你。
如果練了一段時間沒有改善，或是膝蓋會痛，記得盡快找物理治療師或復健科醫生當面檢查。
有些問題需要專業的人來處理，不要自己忍耐拖延，避免錯過康復的黃金期。
