我之前有在粉專分享過，一個年輕女孩找我治療肩痛的故事，
她一直唉說，她的肩膀上面，痠痛到好像一直有人坐在上面，聽起來是不是很可怕！
她很驚訝問我：妳怎麼知道！
因為這句話我已經聽過好幾十遍了。
如果你的肩膀跟那位女孩一樣，左肩痛完右肩痛，右肩痛完左肩痛，休息跟放鬆都沒辦法緩解的話，
那這篇文章能讓你知道為什麼會痠痛，還能救救你緊到不行的肩膀喔。
她的肩膀怎麼了?
通常遇到肩頸痠痛的病人，我都會先快速做動態評估和靜態評估，
果然，在她的肩胛骨找到兩個很常出現的問題：一個動態，一個靜態，我們一個一個看
首先是動態的部分，她的肩胛骨「上旋」不足
動態評估的時候，我都會請患者先舉手，這個動作要觀察到肩胛骨有沒有「上旋」，也就是下角往外旋轉的這個動作。
肩胛骨旋轉不夠的話，就是肩胛骨上旋的肌肉出問題了，
這些肌肉分別是：上斜方肌、前鋸肌還有下斜方肌，他們要一起出力，才能讓肩胛骨順利的完成舉手動作。
但這位女生因為工作一直得久坐，平常也沒有運動的習慣，所以她的前鋸肌還有下斜方肌就越來越沒力。
舉手只能靠著上斜方肌來代償，上斜方肌的位置這就是她經常覺得肩膀痠痛的地方了。
不過想要解決這個痠痛問題，不僅要放鬆上斜方肌，還要訓練前鋸肌和下斜方肌，
肌肉力量均衡了，就可以讓上斜方肌，不用再出來代償，肩頸痠痛問題才不會反覆發作。
而練前鋸肌最好的動作，就是「支撐」加上「推」的動作，練下斜方肌最好的動作，就是舉手加上夾背。
我後面會跟你分享要怎麼做這兩個運動。
我們先繼續評估的部分，
還記得我剛剛有說要評估動態和靜態嘛，動態找到問題了，接著就來看看靜態的問題，
肩頸痠痛常見的靜態問題，就是肩胛骨離脊椎太遠了
正常來說，我們的肩胛骨內緣，離脊椎的距離大約是 6 到 7 公分，差不多就是 3 到 4 根手指寬。
但她的肩胛骨內緣，卻離脊椎將近有 8 公分。
肩胛骨離脊椎越遠，上斜方肌就越容易緊繃。
怎麼理解肩胛骨和上斜方肌之間的關係呢？
我帶你做個小測試，測試之前我們先來找到上斜方肌的位置，
小測試
聳一下肩膀，
找到肩膀和脖子後面中間那塊會鼓起來的肌肉，那就是上斜方肌。
把右手放在左邊肩膀的上斜方肌上，身體不動、左手往前延伸。
你會發現肩膀往前移動的越多，上斜方肌就會越來越鼓。
我們打電腦、滑手機，手都會往前伸，
肩膀越往前，肩胛骨就會離脊椎越遠，
如果肩胛骨一直停在遠離脊椎的位置，上斜方肌就會一直很緊。
相反的，讓肩胛骨回到靠近脊椎的位置，上斜方肌就能放鬆了，而要讓肩胛骨回到原來位置，就得靠「夾背」的動作，
夾背可以練到把肩胛骨「拉回來」的兩大肌群：中下斜方肌還有菱形肌。
中下斜方肌還有菱形肌，它們都是從脊椎連到肩胛骨的肌肉，
從肌肉的走向我們可以看到，這些肌肉縮短出力時，都有把肩胛骨拉近脊椎的功能。
所以要讓肩胛骨靠脊椎近一點，這兩條肌肉就要好好訓練喔。
最後還有一個小提醒~
就是我常說的，「不要維持同一個姿勢太久」！就算要工作，30分鐘，就要讓肩膀前後左右畫圓圈，這樣可以增加上斜方肌的血液循環，避免不動造成的肩頸痠痛。
接下來就要帶你做能夠放鬆上斜方肌的運動囉，
這些動作剛開始練的時候，一定會有點辛苦，
但只要有練對地方，一兩個禮拜之後，
你肩膀上的人(喂~)，你肩膀上的壓力就會越來越輕了。
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下犬伏地挺身推(12下/3組/天)
一開始我們先來訓練前鋸肌， 在所有訓練前鋸肌的動作裡，我最推薦下犬式。
四足跪姿，手腕放在肩膀下，膝蓋在髖關節下方。
先把一隻腳的膝蓋往後伸直，大拇指踩穩，
再把膝蓋放下，這樣就能先設定好一隻腳的距離了。
接著，讓另外一腳膝蓋，跟剛剛設定好的腳膝蓋對齊。
核心出力，膝蓋離地，縮下巴、頭頂長高，頸胸腰骨盆一直線。
手臂保持伸直，腋下夾緊，緩慢下降胸椎，讓胸口靠近地板，手肘保持伸直但不過度伸展，這時兩邊的肩胛骨會互相靠近。
接著，手一邊推地板，把自己往後面推，
膝蓋微彎打開，屁股朝天花板方向往後推，盡量把屁股推到膝蓋後，這個動作跟下犬式很像，推到底停留3秒，回來。
如果手腕會痛，沒辦法支撐太久的人，也可以改用手肘支撐。
手肘將身體推起來，肩胛骨往兩側分開，一邊推一邊下犬式，讓上臂盡量接近耳朵，維持3秒，再慢慢回來，反覆12下一天做3組。
再來是訓練下斜方肌，最常見的就是Y字訓練
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坐姿Y訓練
一開始，身體往前屁股往後推，坐在椅子前1/3位，雙腳踩穩地面。
縮下巴，頭頂延伸脊椎長高，核心穩定。
接著，從髖關節開始身體前傾，保持背部平直、不要駝背，讓胸口往前延伸。
雙手向前舉起，然後慢慢打開，往斜上方延伸，呈現Y字型。
注意，手肘保持伸直，手掌朝內或朝下都可以，但要感覺到動作是「往遠方延伸」，不是只把手抬高。
這個動作的關鍵，是讓肩胛骨穩定地往下、往內夾，不要聳肩，
口令可以是：讓肩膀盡量往外遠離耳朵。
停留在最高處維持3秒，再慢慢把手放下回到起始位置，動作過程中核心穩定、背部不駝不彎。
重複12下，一天做3組。如果覺得肩膀很吃力或手舉不起來，可以一開始先練在比較小的角度。
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中斜方肌訓練
訓練中斜方肌最好的運動，就是俯臥水平外展。
一開始，趴在瑜珈墊上，一隻手彎曲支撐在額頭前方，頸部盡量放鬆。
另一手放在瑜珈墊外側，外展90度，大拇指指向天空，手掌朝頭頂。
接著，把整隻手往天花板舉起，
動作過程中，手肘保持伸直但不鎖死，重點是「往遠方帶」，不是單純抬高。
肩胛骨往脊椎的方向靠近、肩膀盡量遠離耳朵，不要聳肩。
感覺後背和肩胛都有出力。
整個過程中，核心收出裡力，脖子放鬆，不要憋氣。
反覆12下，每天做3組。
熟悉之後，手拿著水瓶，從0.5~1公斤開始，慢慢增加重量。
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划船訓練-菱形肌(12下/3組/天)
一開始坐在地板上，雙腳膝蓋伸直，
如果伸直大腿後側會很緊，或是骨盆會往後掉，膝蓋可以稍微彎曲，
拿一條彈力帶繞過腳底，雙手抓住兩邊，雙手微微打開兩個拳頭寬，
手肘呈現90度，將彈力帶往後拉，拉的過程中，手肘往後，肩膀也要跟著往後，
不能變成手肘往後，肩膀往前喔。
全程想著背上的肩胛骨往脊椎靠近，這樣能夠更好的練到菱形肌喔
一組12下， 一天做3組。
文章的最後，
我還想再多跟你分享一些緩解肩頸痠痛的方法：
一個是平常可以多練習呼吸訓練，讓身體習慣用「全擴張呼吸法」，
這樣不但能減少用聳肩的方式呼吸，還能提升你的核心穩定性。
如果你還不知道什麼是全擴張呼吸法，
可以來看我這篇文章，我會一步一步的帶你操作。
然後是經常放鬆上斜方肌，上斜方肌的特性就是很愛代償，
其他肌肉只要一鬆懈，它就會馬上跳出來搶工作，
所以上斜方肌也是很容易累積激痛點的肌肉，但它其實不用，也不應該那麼忙的。
最好的方法，還是把它的「隊友們」訓練起來，讓它可以專心工作、好好休息。
如果你經常肩頸痠痛，推薦你去看我這篇文章『8個動作，解放你緊繃的筋膜』，裡面還有很多放鬆肩頸的實用方法。
從這篇文章你可以知道，
肩膀痠痛，不是只有按壓而已，還需要多多訓練背部的力量。
用運動才是解決根本問題最好的良藥，恭喜看到這邊的你，你已經開始接觸到運動治療的領域了。
其實，我自己也很愛放鬆肌肉，我也都會建議經常久坐的人，可以每週按個2~3次，保持肌肉的血液循環，避免激痛點產生。
但我在放鬆的時候，會思考這幾個問題：
「是什麼動作讓這條肌肉這麼累？」
「是誰在偷懶，讓這條肌肉這麼辛苦？」
每次只要多問幾個為什麼，你會發現，原來運動治療其實沒有很難，只要你有在探索，加上有人跟你解釋，我覺得每個人一定都能學會。
這篇文章如果對你有幫助，請幫我分享給那些，肩頸痛到很像有人坐在肩膀上的朋友，
你的分享對我會有很大的幫助，那我們就下篇文章見囉，掰掰。
