你有沒有長時間逛街後，走路走到腳痛的經驗？
尤其是出國的時候，因為腳痛只能走走停停，那真的很掃興。
我有一個阿姨就因為怕腳痛，索性就不出國了。
其實像這種平時不走路，一走久，腳就開始痛的問題，很可能是脛後肌肌腱炎。
脛後肌肌腱炎的特色就是它經常在大量使用之後發作，
跟足底筋膜炎最大的不同，就是會越走越痛，
如果你也有類似的狀況，想要逛街逛一整天都不腳痛，那你一定要把這篇文章看完喔。
什麼是脛後肌肌腱炎?
脛後肌肌腱炎，不是我們傳統認知上的那種發炎，它更像是脛後肌肌腱開始病變的症狀。
這種症狀會導致脛後肌失能，然後足弓慢慢塌下去，當足弓被踩扁之後，走路就會越走越痛。
這時候如果不趕快阻止這個進程，惡化變成退化，就變成不可逆的傷害了，不過只要脛後肌肌腱病變還沒進展到退化，足弓都是可以練得回來的。
按理來說，脛後肌腱應該非常強，那為什麼會有這麼多人脛後肌肌腱炎呢?
要回答這種類型的問題，其實都有一個通用的公式：
負重加使用量大於肌肉力量，等於受傷(負重 + 使用量)>肌肉力量 = 受傷。
像是媽媽手，網球肘，跳躍膝都符合這個公式，套用在脛後肌上也一樣。
要正確使用這個公式，就要先了解這條肌肉負責什麼動作，脛後肌負重時，動作就是提起內側足弓，
只要脛後肌力量不夠，突然大量的走路，跑步，脛後肌就會受傷了。
脛後肌肌腱受傷會怎樣呢？
從解剖圖上來看，你可以看到，脛後肌在腳踝的地方急轉彎了90度，
這裡是最先承受壓力的部位。
然後繼續往下，在腳底會分成很多條，
緊緊抓住內踝6顆骨頭，這就是第二個壓力點【內側足弓】。
三個足弓裡就屬【內側足弓】最大，而脛後肌正是內側足弓的直接力量來源，
所以一旦脛後肌肌腱受傷，【內側足弓】的支撐力就會大大減弱。
脛後肌與內側足弓的關聯
內側足弓失去支撐會怎樣呢？
正常來說，走路的時候，跟地板接觸的點，會依序從腳跟到腳踝外側，再到大拇趾，最後踮腳尖，腳離開地板。
當身體重量傳遞到腳踝外側的時候，內側足弓其實會略為下沉，
這個下沉，就是脛後肌在緩衝，避免內側足弓跟地面直接接觸。
而一旦失去脛後肌的輔助，內側足弓的支撐力就會不夠，
腳踝外側的地方就會下沉太多，脛後肌就會變成完全被拉長的狀態，這就是常見的後天扁平足。
後天扁平足在走路的時候，腳底和地面接觸的路徑，就會從曲線變成直線，
與地板接觸的骨頭，就從外側的骰骨，變成內側的舟狀骨，舟狀骨又會直接撞擊到脛後肌，
所以只要有走路、跑步那些腳底受力的動作，整條肌腱就會開始痛。
而長期的足弓塌陷，還會造成足跟外翻、脛骨內旋、股骨內旋，
衍伸出一系列體態問題，所以我們也經常在腰痛、屁股痛、膝蓋痛的患者身上，
找到後天扁平足的問題。
所以脛後肌的問題，應該要越早發現越好。
檢測脛後肌健康度的方法
先用看的，看看自己有沒有足弓。
如果足弓不明顯的話，就試試單腳踮腳尖，膝蓋打直，大拇指用力往下踩，大拇指和腳背能不能輕易的踮到90度。
初期脛後肌有問題的人，在做這個動作的時候就會開始感覺到有點困難了，
如果再加上走路的時候，腳底內側的舟狀骨周圍會痛，
那就代表你的脛後肌已經出問題了，建議快點去找骨科或復健科醫生，
詳細檢查看看自己的脛後肌問題嚴不嚴重。
肌腱血液循環很差，受傷本來就很難好，尤其在脛後肌上會更嚴重。
因為我們每天都一定會站或走，所以它損傷的速度往往大於修復的速度，與其研究怎麼傷後復健，我們更應該優先學習怎樣避免受傷。
接下來會分享幾個運動，適合那些脛後肌已經出現問題的人，也可以預防脛後肌受傷。這些運動能幫你重塑足弓的穩定性，減少脛後肌的壓力。
運動
脛後肌按壓(12下/3組)
- 坐著，找到足踝內側骨頭，再找到小腿的脛骨，脛骨就是從側面摸起來，凸凸的骨頭，沿著這兩個骨頭邊緣，劃一個L型，就是脛後肌。
- 用拇指按壓骨頭後側，並往骨頭的方向推，壓緊之後，將腳踝翹起和放下，上下緩慢移動12下，1天做3組。
當肌肉和肌腱重複受傷時，內部會堆積許多疤痕組織，這些疤痕就像是組織內堆積的垃圾。
對於這樣已經「受傷」的肌肉，僅僅進行拉筋是不足夠的。
此時，需要通過按壓的方式來增加組織內的血液循環，以清理這些「垃圾」。
小腿後肌伸展(30秒/3組/天)
- 雙手肘部靠牆，並呈現像弓箭步的姿勢，前腳膝蓋向前彎，後腳腳跟正對後側，緊緊地踩在地面上。這時你會感覺小腿正後側緊緊的，停留30秒。
- 把前腳交叉跨越中線。前腳膝蓋向前彎曲，後腳腳跟緊緊地踩在地面上不要外翻內翻。這時你會感覺小腿偏內側緊緊的，停留30秒。
- 把腳往外打開，再伸展一次。這時你會感覺小腿偏外側緊緊，停留30秒，每天做3次。
這個三方向伸展，除了可以矯正跟骨位置，也可以伸展到小腿肌群的不同纖維。
足弓塌陷的人，往往伴隨跟骨外翻，跟骨外翻會導致小腿肌腱縮短，可以多多做這項伸展，矯正跟骨的位置，順便伸展小腿後肌。
小提醒：
腳踝不要外翻或內翻。
如果年紀大於60歲，要伸展60秒。
脛後肌誘發訓練(5秒/15次/3組/天)
脛後肌的動作是：足部的內收、蹠屈、內翻，我們可以先用簡單的阻力運動來誘發脛後肌。
- 一開始綁彈力帶在腳踝上，將腳踝先往外打開。
- 固定大腿，讓腳踝抵抗彈力帶並往內轉動，一邊往內轉，大拇指壓緊地板，然後把內側足弓翻起翻起來。
- 過程中，腳不要抬起，往內過程慢，往外過程也要慢。
- 用 5 秒的時間往內移動，再用5秒的時間往外移動，反覆15 次，每天做三組。
四階段踮腳尖訓練(10秒/12下/3組)
第一階段－12下/1組：
扶著牆，腳跟夾一顆按摩球，用寶特瓶也可以，一邊夾，一邊踮腳尖，重心放在大拇指上，腳踝不外翻內翻，往上夾時，足跟盡量互相靠近，踮腳尖的高度，盡量蹠骨與地板呈現90度。
這個動作可以矯正足弓塌陷造成的足跟外翻，也可以訓練脛後肌與足弓周圍的小肌肉。停留10秒，一組12下，一天做3組。
第二階段－12下/1組：
訓練完後可以變成單腳踮腳尖，扶著牆壁，重心放在大拇指上，腳踝不外翻內翻，速度越慢越好，往上到底停留10秒，放下，一組12下，一天做3組。
第三階段－12下/1組：
找一個階梯，踮到底後，慢慢地放下來，直到腳跟低於大拇指，慢慢上去，停留10秒，再慢慢放下，停留10秒，一組12下，一天做3組。
這個動作，可以讓小腿肌腱與足底筋膜有完整的向心和離心收縮，也可以訓練到脛後肌向心與離心的能力。
第四階段－12下/1組：
同樣的動作進行負重訓練，重量放在哪隻手都可以，慢慢上去，停留10秒，再慢慢放下，停留10秒，一組12下，一天做3組。
增強式跳躍訓練
肌腱的訓練，跟肌肉不同的是，最後需要加入速度訓練，像是跳躍的動作，才可以訓練到肌腱的彈性。
初階(20次/3組)：用踮腳尖的方式，把兩隻腳都跳起來，不用調得很高但是速度要快。
中階(12次/3組)：接著嘗試單腳踮腳尖跳躍，加入前後跳或是左右跳。
進階( 8次/3組)：最後雙腳跳躍，並加入臀推與手部的動作。
如果沒有時間運動，可以養成隨時做踮腳尖訓練的習慣，
等電梯踮腳尖、蹲馬桶踮腳尖、排隊踮腳尖。
每個人其實都很需要做踮腳尖訓練，強化大拇指根部往下踩的力量，
可以說只要腳有問題，每個解決方案裡一定都有踮腳尖訓練。
總結
今天的文章，讓你了解【脛後肌腱】是內側足弓的主要支撐。
當脛後肌力量不夠，會導致後天扁平足破壞健康步態， 讓腳越走越痛。
不過只要在肌腱病變之前，多練習今天跟你分享的運動，足弓都還是可以練回來的。
(負重 + 使用量)>肌肉力量 = 受傷，我希望你可以把這個公式默念幾次，甚至把它背下來。
因為大部分肌骨系統的問題，都是這樣產生的，
想要不受傷，可以提高肌肉力量，或是減少負重和使用量，
這三者之間的關係並不是一個固定的數字，往往會因為年齡，姿勢或使用習慣而變來變去。
下次當你感覺自己好像快要受傷的時候，不妨先停下來，觀察一下是哪個環節出了問題，
藉此來選擇減少使用或是加強力量，
尤其在很難痊癒的肌腱上，與其研究傷後復健，我們更應該優先學習避免受傷。
