跌倒有多危險
如果我說這篇文章可以救你一命，這真一點也不誇張，
因為根據世界衛生組織的統計，跌倒是全球第二大的意外死因，而且不僅跌倒本身很危險，還有很多人是因為跌倒後爬不起來，而無法向外界求助。
我們社區就有發生過一個奶奶早上在浴室跌倒，趴在地板上八小時後才被發現的事情。
而預防跌倒及培養站起來的能力，是成本極低，但回報極大的投資，我要給你一個非常實用的工具，從蹲下和站起來這兩個方向出發，可以當作你的保命錦囊。
坐立測試 – SRT
我想請你幫我做個測試，手不要碰任何東西，雙腳交叉，慢慢坐下，再站起來。
如果在這個過程中，你需要扶東西、膝蓋碰地、手摸膝蓋或是小腿碰地板，都算扣分。
這個測試叫做「坐立測試」，Sitting Rising Test，簡稱SRT。
SRT 可以綜合評估你身體的靈活性、平衡感和肌肉力量， 扣分的地方越少，表示你跌倒的風險就越低，也表示你的身體越健康。
為什麼這個簡單的動作，就可以判斷出跌倒的風險呢?
要回答這個問題，我幫你拆解一個滿分的『SRT』需要什麼動作，你就知道了。
SRT下蹲階段運動 – 髖關節、膝蓋、腳踝
首先、我們先來看下蹲階段的「髖關節」：
下蹲過程中，髖關節要能承受你的體重，還要內轉。
這時後很吃臀大肌的離心控制力。如果你的臀部肌群有穩定離心收縮的能力，就能在不扶任何東西的情況下慢慢蹲下去。
接下來是「膝蓋」：
在下蹲的過程中，膝蓋彎曲的動作需要股四頭肌和膕旁肌一前一後的合作，
如果這兩條肌肉力量不夠或不平衡，蹲下的過程中膝蓋就會晃，
這也是很多人蹲到一半會直接腳軟坐在地上的原因。
最後，我們來看看「腳踝」：
腳踝的活動度對下蹲的影響很大，在下蹲的過程中，髖、膝、踝三個關節間所需要的活動度是此消彼長的關係。
所以如果腳踝的活動度不夠，膝和髖就要貢獻更多的活動度，而且腳踝活動度差的人，蹲下的過程中也會更容易往後跌坐。
仔細觀察你可以發現，在腳交叉蹲下時，腳踝需要稍微內翻。
只要腳踝內翻的能力夠穩定，其他關節就可以用更小的活動度完成下蹲，
這樣整個下蹲的過程也會更穩定。而且即使是天生的腳踝不靈活，只要小腿後側的肌肉和腳踝周圍的力量夠強，還是可以穩穩的蹲下去。
總結一下，一個能順利完成SRT下蹲階段的人，通常臀大肌、股四頭肌、小腿後側肌肉以及腳踝控制內外翻的能力都是及格的，所以跌倒的風險就比較小。
而且，完成這個下蹲的動作除了需要關節活動度和肌肉力量，還需要有一定的平衡感和不怕跌倒的心理。
畢竟，腳交叉會使底面積縮小，很多人在這一關，會因為害怕跌倒而不敢蹲下去。
什麼是「跌倒恐懼症」？
說到”不敢蹲下去”這件事，我特別想跟你聊聊「恐懼」這件事，
很多長輩對跌倒會有一種特別強烈的恐懼心理，甚至有個專有名詞，叫「跌倒恐懼症」，專門形容這種心理狀態。
我朋友他媽媽現在才60出頭歲，身體也還很健康，但因為他有個朋友跌倒骨折住院，從此之後她就產生了跌倒恐懼症。
這個跌倒恐懼症會有什麼症狀呢？
我強調一下，接下來講的都是真實發生的案例，一點都沒有誇張的成分，跌倒恐懼症的患者會因為害怕跌倒，選擇足不出戶，
吃飯也要別人送到面前，不敢上下樓梯，即使身體沒有狀況，
但一整天大部分的時間都只坐著或躺著，最後會發展成刻意迴避任何肢體活動。
在心理上一旦出現跌倒恐懼症，就會和生理上的肌少症，平衡感退化形成惡性循環。
所以這個SRT的下蹲階段，可以在安全的環境下，做「不怕跌倒的心理建設」，
打破這個惡性循環，這個下蹲看似簡單，但卻非常重要，我希望你可以把它牢記在心。
講完了SRT的下蹲階段，接下來我們來講SRT的站立階段，
下蹲後站不起來的人，可以直接透過影片下半部分的練習，來強化下半身的平衡感和力量，幫你離跌倒再遠一步。
運動
四字形伸展：（30秒/3組/天）
- 先將骨盆復位，身體往前傾，屁股往後推，將坐骨坐到椅子上。
- 右腳翹二郎腿，腳踝超過膝蓋，上半身打直，用手把膝蓋往下壓，身體往前傾斜，先伸展髖後側的關節囊，提高髖關節屈曲的活動度，感覺到右邊屁股緊緊的，停留三十秒。
- 做這個動作，不要彎腰，要想像胸口有一盞燈往前照，頭頂往前延伸，讓脊椎保持一直線。
- 三十秒後身體回正，雙手變成抱住膝蓋往對側的肩膀拉，內收、內轉、屈曲這個動作，可以伸展到臀大肌，停留30秒，換邊，每天做3組。
雙腳坐到站(6次/3組)
手扶膝蓋坐到站
- 坐在椅子前⅓的位置，身體往前，屁股往後推，將坐骨坐在椅子上，將腳踝收進膝蓋內側，會更好站起來。
- 一開始先用速度以及慣性，練習往前盪，手可以扶在膝蓋上，停留3秒，坐下，再往前蕩，停留3秒，再坐下，再往前蕩，停留3秒，再坐下，
- 第四次往前蕩不停留，雙腳跟用力往下踩，胸口想像有盞燈往天花板照，站起來。
- 身體往前傾，手扶膝蓋，屁股慢慢往下，停留3秒，再坐到原來的位置上。一組6次，一天做3組。
不扶持坐到站
接著同樣的動作，換成把手放在肩膀上，挑戰平衡感與力量。
- 一開始先用速度以及慣性，練習往前盪，手可以扶在膝蓋上，停留3秒，坐下，再往前蕩，停留3秒，再坐下，再往前蕩，停留3秒，再坐下，
- 第四次往前蕩不停留，雙腳跟用力往下踩，胸口想像有盞燈往天花板照，站起來。
- 接著，身體往前傾，屁股慢慢往下，停留3秒，再坐到原來的位置上。一組6次，一天做3組。
單腳坐到站
- 坐在椅子前⅓的位置，身體往前，屁股往後推，將坐骨坐在椅子上，將腳踝收進膝蓋內側，會更好站起來。
- 把一隻腳墊腳尖，雙手可以扶膝蓋。
- 一開始先用速度以及慣性，練習往前盪，手可以扶在膝蓋上，停留3秒，盡量把重量都落在沒有墊腳尖那隻腳上，坐下，再往前蕩，停留3秒，再坐下，再往前蕩，停留3秒，再坐下。
- 第四次往前蕩不停留，跟用力往下踩，胸口想像有盞燈往天花板照，站起來。
- 接著，身體往前傾，手扶膝蓋，屁股慢慢往下，停留3秒，再坐到原來的位置上。一組6次，一天做3組。
不扶持單腳坐到站
- 接著同樣的動作，換成把手放在肩膀上。
- 先用速度以及慣性，練習往前盪，手可以扶在膝蓋上，停留3秒，坐下，再往前蕩，停留3秒，再坐下，再往前蕩，停留3秒，再坐下。
- 第四次往前蕩不停留，雙腳跟用力往下踩，胸口想像有盞燈往天花板照，站起來。
- 接著，身體往前傾，手扶膝蓋，屁股慢慢往下，停留3秒，再坐到原來的位置上。一組6次，一天做3組。
末端力量訓練-站起與坐下訓練
站起
- 先盤腿坐著，放一張椅子在前面，把一隻腳直立，腳跟踩穩地板。
- 我們練習把重量向前傾斜，放在這隻腳上。
- 一樣往前蕩三次，向前傾斜這個動作需要多練習幾次，因為一開始會比較困難。向前傾斜的過程中，你可以用手幫忙，扶住膝蓋或前方的椅子。
- 你也可以利用全身的慣性向前盪，直到能夠輕易地將重心放在前腳上，並穩穩地踩住地板。
- 接著，站起來時，想像腳跟下方有一隻螞蟻，踩死它。記住腳跟要一直發力往下踩，同時想像胸口有一盞燈向上照，不要駝背，這樣會更容易站起來。
- 最後，手也可以用力推一下椅子或身體，幫助自己站起來。
坐下
- 用同樣的方法坐下來，先交叉腳，腳跟發力往下踩，膝蓋往前，屁股往後推，手推椅子幫忙，讓身體慢慢接近地板，過程中手都可以扶東西。
- 如果會害怕跌倒，在屁股下方放一些軟墊，一直練習到可以慢慢地接近地板。
很多人一開始做不到這個動作，或覺得力不從心，主要是因為力量沒有從腳跟一直傳到臀部和腿部，
這是正常的，即使是健康人也需要多練習幾次。
但只要多練習，讓身體熟悉肌肉在末端角度的發力，我們身體的適應能力很強，你一定可以學會如何站起來。
總結
這篇文章我給了你一個非常簡單，但極度好用的SRT測試，
它可以快速測出你的身體容不容易跌倒，預防跌倒是成本很低，但收益很高的投資。
我希望所有人應該都記住這個測試，讓身體隨時做好準備，
你就會有信心告訴自己：就算跌倒又怎樣，輕鬆的拍拍屁股站起來吧。
以前用體力勞動的時代，都是抓到機會就休息，
但現在腦力勞動的時代，這個觀念要更新，反而是抓到機會，就要就動一動身體才行，
在抗衰老和促進健康的領域裡，沒有一種藥的效果能夠比得上運動，
而且運動，是唯一一種只能 靠自己主動去做的事情，
而且只要開始鍛鍊，就一定能看到效果，如果你想要有健康的身體，那早晚都一定要開始鍛鍊的，不如就從現在就開始吧。
一開始沒有運動習慣的話，可以從小小的改變開始，
比如把坐著划手機的時間換成站著划手機，搭電梯改成走樓梯，近距離的移動改成用走路的等等。
每一個小改變，都是邁向健康生活的階梯，讓我們一起，一步步走向更健康的身體。
