髕骨股骨疼痛症候群
當我們談到健康時，很少有人會想到膝蓋。但事實上，只需瞥一眼膝蓋，就能初步判斷一個人的健康狀態。為什麼呢？因為膝蓋的健康度直接影響我們的移動能力。
想像一下，你計劃出國旅遊，卻發現走路都成了困難，抑或是那場浪漫的雨中散步，只因膝蓋的問題而化為泡影。更不用說若家在三、四樓，那每次上下樓梯都可能是一次考驗。
我記得有一位阿姨，她住在四樓的公寓。因為膝蓋的痛苦，她幾乎不再出門，與朋友的互動也隨之減少。從曾經的開朗，她逐漸變得抑鬱。你可能認為，這樣的案例距離我們很遠，但問問任何物理治療師，他們都能告訴你，這樣的案例其實並不少見。
通常提到膝蓋時，我們會想到的是膝關節、肌腱、韌帶，以及軟骨。但膝蓋的健康其實由整個骨盆以下的肌肉共同維護。膝蓋出問題，往往不只是單純的肌肉無力，而更常見的是肌肉力量不均衡。要理解這之間的關聯，我們必須先深入了解髕骨。
髕骨PFPS
髕骨在我們身體中扮演著一個非常重要的角色。當我們的肌肉力量經由髕骨傳遞時，如有力量不均衡，髕骨可能會偏移位置。
想像一下，髕骨是股四頭肌的力量放大器，健康的髕骨可以增強股四頭肌的力量達30%~50%。
但若髕骨位置不正，就可能導致股四頭肌的力量大減，進而引起膝蓋疼痛，即使肌肉強度並沒有減弱。
那些體驗過運動時膝蓋疼痛的人，可能熟悉那種感覺：髕骨在上下或左右移動時都伴隨著疼痛。
這就是我們所說的「髕骨股骨疼痛症候群」，簡稱PFPS（PatelloFemoral Pain Syndrome）。
雖然PFPS不完全是疾病，但它仍然值得我們的重視。它如同身體的警報，提醒我們髕骨和股骨之間的互動已經出了問題。
這種不正確的互動可能加速膝蓋軟骨的磨損。如果進一步發展成「髕骨軟化症」，這將是一種不可逆的疾病。
你可能會好奇，為什麼原本正確位置的髕骨會偏移呢？這都要回到我們前面談到的肌肉力量不均衡的問題。
力量不均衡
髕骨周圍牽扯到的力量有
正上方的股直肌、上內側的股內側肌以及股中間肌、上外側的股外側肌以及髂脛束、
下方的髕骨肌腱、下內側有內側髕骨支持帶、下外側有外側髕骨支持帶
這就是一個米字型，而髕骨就在這個米字的正中心，
只要有其中一個方向的力道太強或太弱，髕骨就會位移。
那要怎麼判斷自己的髕骨有沒有跑掉呢？
自我檢測評估動作
一腳前一腳後，重心放在後面那隻腳，身體往前屁股往後推，做1/4蹲的動作
若在往下蹲的時候，有歪屁股、膝內夾、或足弓塌陷的情況，
就代表髕骨周圍的力量可能已經失衡了，這時候就算還不會痛，也不要掉以輕心，因為你的髕骨活動情況可能已經不穩定了。
如果做動作的時候，感覺會痛，建議先去看醫生，確認一下軟骨有沒有磨損，因為這可能是PFPS的症狀囉。
我想讓你猜一下，這米字型的六個方向，最容易出問題的是哪一個方向呢？
答案揭曉：上方的內側容易無力， 外側容易太緊，然後髕骨就會被往外側的方向拉跑。
所以對付PFPS最常用的方法，就是放鬆外側的股外側肌、髂脛束，還要訓練內側的股內側肌。
需要特別注意的是，因為股內側肌很難單獨訓練，所以最好的做法，就是進行全面的股四頭肌訓練。
解決運動初期膝蓋痛的方法
而在訓練股四頭肌的初期，多數人會因為膝蓋痛的問題而不敢運動，大家不要怕，我幫你整理3個可以解決你運動初期膝蓋痛的方法
分別是：
- 放鬆周圍容易影響膝蓋的筋膜
- 解除股四 頭肌的激痛點
- 從初階運動開始
膝蓋周圍筋膜放鬆
對於經常感到膝蓋痛的人來說，以下這幾處筋膜容易沾黏，進而影響到股四頭肌發力，導致在運動時，膝蓋會不舒服，
由左至右分別是：
- 股內側肌與內 收肌群交接的筋膜。
- 股外側肌與髂脛束交接的筋膜。
- 後側的腿後肌筋膜。
當你做蹲這種運動時，這群筋膜過度緊繃時，可能會對膝蓋產生影響並讓髕骨容易偏離，導致運動時膝蓋不舒服。
因此，運動前可以適度的放鬆這些周邊筋膜。
放鬆筋膜：股內側與內收肌群（12次／點）
- 趴在地上，要按的那隻腳，膝蓋向外張開，將滾筒或是球放在大腿內側，沿著大腿內側由上到下滾動，尋找壓痛點。
- 找到點後，上下左右滾動。一個點滾動12下，滿分10分的疼痛只要滾到5-6分就好。
- 你也可以往下壓的壓力，慢慢地將膝蓋伸直和彎曲，重複12次。接著繼續找下一個痛點，將大腿內側拆分成上、中、下，三等份。直到按壓完整個大腿內側。
大腿內側通常有三個容易緊繃的部位，
分別是內收長肌，在大腿內側中間的位置。
內收大肌，膝蓋內側往上三指寬的位置，
以及內收短肌與恥骨肌，大腿內側靠近鼠蹊部的位置。這幾個點都可以加強按壓。
放鬆股外側與髂脛束（12次／點）
- 先找到股外側肌與髂脛束的交界處，你可以找到正外側的腳，就是股外側肌與髂脛束交接的筋膜。
- 趴在地上，將大腿放在滾筒上，並往天畫板旋轉10度，把滾筒壓在交界處，由上往下滾動，有特別痠痛的地方，左右滾動12下，1-10分疼痛指數，只要5-6分就好，不要過度按壓，會發炎喔。
股四頭肌出力時，如果與髂脛束沾黏，就容易影響髂脛束的張力，讓膝蓋外側壓力過大，進而影響到髕骨的位置。這時可以在訓練前，放鬆這個部位，可以減少髕骨偏離中立位喔。
放鬆膕旁肌筋膜
膕旁肌就是腿後肌，一開始雙腳伸直坐著，把滾筒放在大腿後側，大腿後側要滾的地方分為內側的半腱半膜肌和外側的股二頭肌。上下滾動，找到痠痛的地方，身體左右移動12下，再換下一個點，腿後肌的位置，從坐骨一路延伸到膝蓋後側。
因為後側的膕旁肌和前側的股四頭肌互為拮抗關係，而研究顯示，膕旁肌過度緊繃，所以想要訓練股四頭肌，確保膕旁肌擁有離心收縮的力量也是非常重要的唷。
除了可以整體按壓腿後之外，也可以特別加強外側股二頭肌與髂脛束間的筋膜按壓，因為這邊股二頭肌的筋膜很容易與外側的髂脛束沾黏，這些都會影響訓練股四頭肌時膝蓋的發力，可以多多處理這個地方。
解除股四頭肌激痛點－股四頭肌按壓（12次／點）
有的時候股四頭肌裡面的激痛點 ，也會導致肌肉收縮的時候出現膝蓋的傳導痛。不是膝蓋軟骨被摩擦，單純只是肌肉收縮不正常而已，先放鬆這些部位，在進行股四頭肌的訓練，膝蓋往往會好很多喔。
股四頭肌在大腿前側，一開始趴著，將滾筒放在大腿上，找到疼痛的地方後，左右或是上下滾動12下。
太痛的話，可以選擇比較舒緩的滾筒，有波浪設計的可以閃過骨頭，更能按到目標區域。
找到痛點之後，壓住，膝蓋彎曲伸直。
你可以把整隻腳分成上左右，和下左右這六個區域，分區放鬆也會比較省力喔。
當股四頭肌裡有激痛點時，訓練的當下，疼痛就容易傳導到膝蓋上，這時可以先解除股四頭肌的激痛點，再繼續訓練。
接著，就要進入我們的股四頭肌運動：這邊提醒大家，
如果上面的放鬆做完後，訓練時膝蓋還是會不舒服，可以點進腳踝動力鏈、臀肌失憶症，矯正你的臀部力量與腳踝穩定度，讓下肢再訓練時更加穩定。
初階股四頭肌訓練
最後訓練股四頭肌時，可以從初階運動開始慢慢到進階。初階運動我們以最安全的方式，不承重，訓練股四頭肌的力量。
躺床訓練（10秒／10次／3組）
- 平躺在地上，將滾筒或是枕頭，放在訓練腳的膝蓋下，將膝蓋慢慢伸直，足背放輕鬆，這個動作可以訓練股四頭肌，維持10秒，反覆10次，不要閉氣，10次之後換邊。
- 如果膝蓋伸直到最直，膝蓋裡面會更痛的人，可以把小腿往下放一點，不要讓膝蓋整個伸直，只要感覺大腿有痠痠的就可以了。
- 習慣之後你可以綁一個重量在小腿上，增加股四頭肌的挑戰，重量慢慢上去，比較不容易受傷喔。
坐姿訓練（10秒／10次／3組）
- 坐在椅子上，將枕頭放在腰部作為支撐，兩腳平放在地板上。將一隻手放在訓練的大腿下。慢慢抬起小腿，直到和地面平行。
- 在抬起的過程中，感覺大腿輕輕地壓在手上，避免過多的壓手，否則會用到太多臀大肌的力量。維持這個位置10秒，然後慢慢放下。
- 重複動作10次。如果膝蓋完全伸直到底時會感到痛，可以嘗試只抬起小腿到伸直往下15-30度的角度，這樣可以減少膝蓋底下的壓力。
- 熟悉動作後，增加一點難度，繼續在小腿上綁一個沙包增加挑戰。要注意的是，腰椎不要過度拱起，如果覺得腰會痛的人，腹部可以360度撐開，增加腹內壓。
中階股四頭肌訓練
踢牆訓練（10秒／10次／3組）
- 站在牆前，手肘微彎扶牆，並用力往下壓，穩固軀幹。
- 預備動作，大小腿呈現90度，將腳踝往前頂住牆壁，這時候膝蓋伸直的角度跟一開始呈現15度，這個時候你會感受到大腿前側有出力的感覺，這就是你的股四頭肌有再收縮。維持10秒，反覆5次，不要憋氣。
- 5次之後，往後一小步，將腳踝往前頂住牆壁，這時候膝蓋伸直的角度跟一開始起點位置呈現30度。
- 最後，再往後一小步，將腳踝往前頂住牆壁，這時候膝蓋伸直的角度跟一開始起點位置呈現45度。
- 維持10秒，反覆5次，一天做3組，換邊。
這個動作可以再站姿的動作下，訓練到不同長度的股四頭肌。
四分之一蹲訓練（10秒／10次／3組）
- 站著，雙腳與肩同寬或比肩膀寬一點，兩腳平行，不要一前一後，腳趾向外10-15度。
- 將膝蓋彎曲、骨盆些微前傾，核心收緊，將屁股往腳跟中間蹲下去，下蹲1/4的距離後停留10秒，全程都要保持背部挺直、核心收緊、微微縮下巴。停留時給自己的口令可以是：將足底三角往下踩，但身體不移動。
- 10秒之後，將身體推回起始位置，屁股夾緊，膝蓋伸直。重複這個動作10次，一天做3組。
- 熟悉之後，雙手前面抱重物來增加挑戰，身體前方有重量，可以增加股四頭肌的力量，在下蹲停留10秒的時候，提醒自己足底三角往下踩，身體不移動。反覆10次，一天做3組。若沒有合適的重物，也可以將書包背在身體前方。
進階股四頭肌訓練
靠牆深蹲（10秒／10次／3組）
- 站著靠牆，在腰後面放一個滾筒，離牆兩個腳掌，站與肩同寬，不要一腳前一腳後，腳趾些微打開10-15度，
- 肚子360度撐開，穩定核心，身體筆直坐下，直到屁股與膝蓋一樣高。蹲的過程要注意。膝蓋與第2-3趾。要呈現一直線。膝蓋不要往內掉哦。
- 蹲到與髖等高時停留10秒，提醒自己足底三角往下踩，身體不移動。反覆10次，每天做3組。
- 熟悉之後，雙手可以拿上一點重量，重複一樣的動作。
- 直到感覺覺得輕鬆後，才可以慢慢增加挑戰，看是增加啞鈴的重量，或是在手上綁上更重的手環都可以。身體前方有重量，可以更誘發股四頭肌的力量。若沒有合適的重物，也可以將寶特瓶裝水放在兩邊。
深蹲練習（10秒／10次／3組）
- 站著，雙腳與肩同寬或比肩膀寬一點，兩腳平行，不要一前一後，腳趾向外5-10度。
- 將膝蓋彎曲、骨盆前傾，核心收緊，將屁股往腳跟中間蹲下去，全程都要保持背部挺直和核心收緊喔，停留時給自己的口令，可以是將足底三角往下踩，但身體不移動。停留10秒，注意膝蓋對準2-3腳趾，10秒之後，再將身體推回起始位置，屁股夾緊，膝蓋伸直。重複這個動作10次，一天做3組。
- 蹲到底時，上半身部過度往前傾，軀幹盡量與小腿平行，肩胛骨收進後側口袋，不要出現圓肩的動作。
- 熟悉之後，可以胸前抱啞鈴來增加挑戰。
- 覺得輕鬆時，可以慢慢增加阻力，身體前方有重量，可以更誘發股四頭肌的力量。在下蹲停留10秒的時候，提醒自己足底三角往下踩，身體不移動。反覆10次，一天做3組。若沒有合適的重物，也可以將書包背在身體前方。
墊腳尖蹲（10秒／10次／3組）
- 將腳跟下面放東西，模擬墊腳尖的樣子，雙腳與肩同寬或比肩膀寬一點，腳趾稍微向外5-10度，兩腳平行，不要一腳前一腳後。
- 將膝蓋彎曲、骨盆些微前傾，核心收緊，將屁股往腳跟中間蹲下去，全程都要保持背部挺直和核心收緊喔，停留時給自己的口令，可以是將足底三角往下踩，但身體不移動。停留10秒，注意膝蓋對準2-3腳趾，10秒之後，再將身體推回起始位置，屁股夾緊，膝蓋伸直，微微縮下巴。重複這個動作10次，一天做3組。
- 蹲到底時，上半身不要過度前傾，軀幹盡量與小腿平行，肩胛骨收進後側口袋，不要出現圓肩。
- 熟悉之後，可以再慢慢增加重量。
腳跟墊起來的動作，可以讓蹲的過程中，腳踝活動度提升，除了可以蹲得更低之外，也可以挑戰股四頭肌離心收縮的能力。
如果膝蓋會痛的人，可以將前面幾個股四頭肌訓練加強之後，再做這個動作。
重點整理
膝蓋問題不僅僅是「力量不夠」這麼簡單。事實上，更深層的問題是髕骨周圍的「力量失衡」。這種失衡導致髕骨偏離其正常運動路徑，給周邊軟骨帶來額外的壓力，最終可能形成「髕骨股骨疼痛症候群(PFPS)」。如果我們選擇忽視這個問題，髕骨的磨損可能會提前出現。
在日常的訓練過程中，如果你感受到膝蓋的疼痛，千萬不要視而不見或因此放棄運動。
按照本文的建議，我們可以先進行周邊筋膜的放鬆和釋放股四頭肌的痛點，然後再逐步增強訓練的強度。
只要照著這些步驟行事，我相信你的膝蓋會逐步回復健康，讓你再次享受運動時的輕鬆與愉悅。
結語
我經常被問到：當我們身體的關節、軟骨或半月板一旦受損難以修復，是否應該減少活動以保護它們？
想像一下，如果你的膝蓋能夠說話，它可能會這麼告訴你：「我存在的意義，是為了讓你自由行走、活躍運動，但你卻整天只躺在沙發上嗎？」
事實上，真正的關鍵不在於「不動」，而是學會「正確地動」。身體需要適量的運動和挑戰來維持健康，避免活動反而會加快身體機能的衰退。
這正是因為我們的身體具有一種反脆弱的特質，會在運動與挑戰中變得更強大。它絕非僅僅是需要消耗的器官，而是有潛力進化的結構。
我並不是鼓勵你全身心地像專業運動員那樣訓練，但保持活動的平衡與適量無疑是至關重要的。若你對此有所疑慮，不妨尋求專業醫生、物理治療師或健身教練的建議，看看哪種運動和頻率最符合你的身體需求。
