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手肘為何總是卡卡的?一次性解答+保養運動教學!

想像一下,如果我們像動物一樣四足行走,手肘的位置是不是就正好是上半身的膝蓋?

沒錯,手肘的結構和膝蓋非常像,都是由一根大骨頭和兩根小骨頭組成的,這種結構很擅長承重。

但當我們變成直立行走後,手肘就從承重關節,變成連接肩膀和手指動作的附帶關節

 

為什麼手肘受傷很難痊癒?

我們在臨床上發現,雖然手肘不容易受傷,但如果真受傷了,恢復起來卻非常困難。
因為很多人會直覺的一直按手肘,想從痛的地方找問題。

但要根治手肘的問題,往往要從它上游的肩關節,以及下游的腕關節來處理。

 

完整的手肘結構,由上臂的肱骨,和前臂的尺骨、 橈骨組成。

手肘結構

你可以摸摸看你手肘最突出的這個地方,這邊就是尺骨跟肱骨連接的地方,尺骨像鉤子一樣勾在肱骨上,解剖圖看起來長得很像鳥的嘴巴,所以又叫鷹嘴凸。

這個地方負責的是手肘彎曲和伸直的動作,如果有摔倒手肘撞到地板的經驗,讓鷹嘴凸受傷,手肘就會動不了或動起來卡卡的。

但如果沒有撞到,骨頭沒有受傷,動起來還是感覺卡卡的,排除骨頭問題之後,
我們就可以往鷹嘴凸周圍的肌腱、韌帶或是神經這些
「軟組織」找問題。

是什麼導致手肘過度使用

軟組織的問題大多與「過度使用」有關。過度使用可以分為三種情況:

一、真的動太多。

二、維持同一個姿勢太久。

三、代償。

手是我們每天都一定會大量使用的,所以在手肘上,這三種情況往往都會同時發生。

首先,讓我們來看第一種「用太多」的情況。
生活中幾乎所有動作都會用到手指和手腕,而手腕與手指的肌肉大多連接在肱骨的最下端,
你可以看到這些肌肉都跨過肘關節。

肱骨

所以當手指天天都在用,這些肌肉卻沒有給它放鬆的話,手肘周圍的肌肉就會變緊,
讓上臂和前臂的關節被拉歪,或是縫隙減少。
通常關節不對位或是縫隙減少時,手肘深處就會開始有緊繃感。

 

接下來我們來看看上臂,上臂使用頻率最高的那一條肌肉叫做肱二頭肌,
它負責的動作是彎曲手肘和抬起肩膀,打電腦、看書、寫字的動作都會用到,
所以每個人的肱二頭肌幾乎都是很緊繃的。

肱二頭肌使用到的動作

而肱二頭肌一端連接到肩胛骨,另一端連接到前臂的橈骨,你看它是不是也跨過了肘關節?
所以當肱二頭太緊,它會把前臂拉緊,那肘關節的縫隙又再度減少。

肱二頭肌

上臂一直靠近前臂也會帶出肘關節的另一個動作,就是肘彎曲。

到這邊你有沒有發現,手肘關節是同時要承受上面和下面肌肉群的壓力,
所以手使用過度,讓手肘上下兩邊的肌肉太緊,手肘關節縫隙就會被壓縮成屈曲的狀態。

 

然後是第二種「長時間維持同一姿勢」的問題。

維持一個姿勢不動的時候,肌肉都在等長收縮,有時候電話講太久手會伸不直,
就是肱二頭肌等長收縮太久造成的僵硬,這種僵硬除了會讓手會伸不直之外,
手肘彎曲的動作還會讓尺神經通道變小,容易壓迫到尺神經。

不知道你有沒有手肘彈響的經驗?

這種彈響,可能就是身體在提醒你手肘快要有問題了,
尤其是現在很多人都躺在床上看手機,手肘固定彎曲的時間越來越多,
萬一壓迫到尺神經的話,會從小指頭開始感覺麻麻的,如果壓迫嚴重,
還可能影響到手的力量,甚至造成肌肉萎縮。

 

最後,讓我們來談談過度使用的第三個原因「代償」。

如果把我們的軀幹當作地面,肩胛骨是挖土機的機身,手就是挖土的那個勺子。
如果地板不平或挖土機的機身不穩,最末端的勺子就會不穩。

挖土機沒有肌肉可以代償,可是我們的手有,如果肩胛骨不穩定,
手臂上的肌肉就會出來幫忙穩定,上臂和前臂的肌群就同時要穩定又要活動,那就很容易過度使用了。

肱骨過度內旋

最後,我想補充一點比較少人會注意到的事,就是「肱骨過度內旋」的問題。

手往前這個動作往往同時會帶出肱骨內旋的問題,
因為我們平時不會特別反向去做外旋的動作,
外旋肌群又比內旋肌群小很多,而且我們的日常生活總是容易出現駝背圓肩的不良體態,
所以肱骨過度內旋已經幾乎變成每個人的標配了。

肱骨過度內旋

 

肱骨過度內旋會怎樣呢?
一但肱骨內旋,前臂也會跟著內旋,讓前臂的這條「旋前圓肌」變緊,
讓前臂長期處於內旋狀態,這個狀態非常容易產生高爾夫球肘或是正中神經壓迫等等的問題。

肱骨過度內旋,旋前圓肌

 

肱骨過度內旋也跟肘彈響有不小的關係,肘彈響會怎樣,展開來說又是一個很複雜的話題了,
你只要記住, 維持肱骨外旋的能立,對手肘健康來說,是最簡單,也是最重要的事情。

接下來我想跟你分享一些手肘保養運動,
這些運動注重的是提升關節整體的健康度,定期做這些運動,可以有效地幫你減少手肘受傷的風險。

 

運動

肘周圍重點肌群放鬆-二頭肌、手肘內外側放鬆(12次/3組)

首先我們要來放鬆手肘周圍特別容易緊繃的肌肉,分別為肱二頭肌、腕伸肌、腕屈肌以及旋前圓肌。

肘周圍重點肌群放鬆

 

肱二頭肌放鬆:

將滾筒放在椅子上,伸直手臂,大拇指指向地面,將二頭肌放在滾筒上,找到激痛點後,深壓,你可以左右移動手臂,或是讓身體前後擺動。
從肩膀到手肘的每一個點,都要滾動12次,每天做三組。

肱二頭肌放鬆

 

腕伸肌放鬆:

手肘伸直,手掌向下平放,靠近天花板的是手腕伸肌,而靠近地面的則是手腕屈肌。

先放鬆手腕伸肌。
將按摩球放置在牆壁上,利用身體重量施加壓力,但記得不要太大力喔,保持5到6分的力道。
感到酸痛時左右滾動12次,每天做三組。

腕伸肌放鬆

腕伸肌放鬆

腕屈肌放鬆:

將按摩球放在椅子上,我們來按壓手腕屈肌

因為手腕屈肌的位置與尺神經非常接近。按壓這些肌肉時,如果感到小指側有刺麻感,要馬上調整位置,避免繼續深壓。

腕屈肌放鬆

旋前圓肌放鬆:

這個動作你也可以按壓旋前圓肌。
其中旋前圓肌的位置在手肘內側下方2-3個指幅的位置會最緊,這邊也可以多多按壓喔。
保持5到6分的力道。感到酸痛時左右滾動12次,每天做三組。

旋前圓肌放鬆 旋前圓肌放鬆

 

屈腕肌群筋膜伸展(3次/3組)

這個動作我們要伸展手臂的肌肉以及筋膜,四足跪姿,伸直手肘後把手指指向自己,掌跟往地板的方向固定,屁股往腳跟移動到覺得手臂緊緊的,這個動作可以伸展上臂的【屈腕肌群】。

  1. 用另一隻手幫忙,在手臂的地方轉動筋膜,方向最好把手臂往外轉動,手臂伸展完可以一路伸展到上臂。
  2. 筋膜轉動3次之後,移動一小段,換下一個點,一天做3組。

如果你的工作是需要用電腦滑鼠居多的人,因為前臂常常處於旋前,手肘內側的壓力會比較大,容易有手肘內側痛的問題。手臂伸展完可以一路伸展到上臂。

屈腕肌群筋膜伸展 屈腕肌群筋膜伸展

 

伸腕肌群筋膜伸展(3次/3組)

掌背朝地板,手指指向自己,覺得手臂背側緊緊的,用另一隻手轉動筋膜。

這個地方緊繃,會造成手肘外側壓力大而容易有網球肘的問題。
建議你如果有手肘內外側的疼痛,不管是內側或是外側,都要經常伸展喔。

伸腕肌群筋膜伸展

肘關節鬆動術 矢狀面鬆動(3秒/10下/組)

這個動作是要把手肘關節輕微拉開,並透過一邊拉開一邊做動作,讓關節周圍異常的肌肉張力慢慢釋放。

  1. 準備一條彈力帶,躺著,將彈力帶一端踩在腳上,一端綁在前臂近端。
  2. 用另一隻手將前臂被動彎曲伸直,彎曲到底時,停3秒。
  3. 被動做10下之後,變成你自己出力彎曲手肘,彎到底時停3秒,盡量讓手臂放鬆,讓彈力帶將你的前臂往下拉開。
  4. 這個動作可以讓手肘關節的鸚嘴凸,稍微遠離肱骨。

這個動作對手肘有受傷,或是開刀後手肘關節囊緊繃,活動度受限的人特別重要,要注意的是,彈力帶阻力小小就好,千萬不要太大力喔。

肘關節鬆動術 矢狀面鬆動 肘關節鬆動術 矢狀面鬆動 肘關節鬆動術 矢狀面鬆動

肘關節鬆動術 冠狀面鬆動(10次/3組)

  1. 準備一條從手肘外側固定好的彈力帶。
  2. 將彈力帶繞在前臂接近肘關節的地方,手掌朝下。
  3. 一開始用力對抗彈力帶,將整隻手往內拉,感覺到手肘有側向的阻力時,手腕翹起再放下,過程中都要保持彈力帶的拉力。
  4. 彈力帶要綁在前臂接近手肘的地方,施加側向的壓力。

這個動作可以幫我們做出尺肱關節的鬆動,用來放鬆肘關節週邊組織,和增加關節活動度,對手肘痛的人很有幫助喔。
如果你在辦公室或坐著,也可以將手臂放在扶手上,然後做相同的動作。

肘關節鬆動術 冠狀面鬆動 肘關節鬆動術 冠狀面鬆動 肘關節鬆動術 冠狀面鬆動 肘關節鬆動術 冠狀面鬆動

伸腕肌群 離心收縮訓練(3秒/12次/3組)

離心收縮訓練可以很好的增加關節活動度,並讓肌肉恢復彈性。

  1. 拿一個啞鈴,如果沒有啞鈴,可以用裝滿水的寶特瓶或彈力帶做替代。
  2. 將上臂放在桌上,讓手腕垂在桌子邊邊。你也可以把上臂放在大腿上。
  3. 用手腕的力量舉起啞鈴,將啞鈴舉起時,上臂都不能脫離桌面或自己的大腿。
  4. 保持3秒鐘,緩慢放下。放下啞鈴時動作要特別慢,這樣才可以訓練伸腕肌群離心控制的能力。
  5. 當啞鈴降到最低時,把手指繼續往下伸展,直到指尖勾住啞鈴,停留3秒,上下算1次,重複12次,每天做3組。

放下啞鈴時動作要特別慢,這樣才可以訓練伸腕肌群離心控制的能力。

伸腕肌群 離心收縮訓練 伸腕肌群 離心收縮訓練 伸腕肌群 離心收縮訓練

 

屈腕肌群 離心收縮訓練(3秒/12次/3組)

  1. 握住啞鈴,將手掌朝天花板,保持上臂固定桌上或腿上。
  2. 將啞鈴往天花板移動,這時你會感到手腕這面緊緊酸酸的是正常的,屈腕到最大範圍時保持3秒鐘,然後慢慢的將啞鈴往地板移動,移動速度要慢,這樣可以訓練到屈腕肌群的離心控制能力。
  3. 當啞鈴降到最低時,把手指繼續往下伸展,直到指尖勾住啞鈴,再停留3秒。
  4. 回到起始位置,上下算1次,重複12次,每天做3組。

常常做這些練習,不僅可以加強手腕的穩定性,還能增加肌肉彈性,改善手腕的活動度還有力量喔。

屈腕肌群 離心收縮訓練 屈腕肌群 離心收縮訓練

肱骨外旋對位訓練(12次/3組)

初階

對於肩胛、手肘,與手腕的穩定,用支撐類型的運動來訓練,能夠對肩胛骨以及手肘最有幫助。

  1. 四足跪姿,將肱骨外側的這顆骨頭,也就是肱骨內上髁,朝向前方,第二指掌骨、第五指掌骨還有掌跟壓緊地板,接著再讓肱骨做外旋來固定。
    這樣的旋轉位,可以讓手肘放在中立位。
  2. 接著手肘不動,手臂出力往地板推,將身體推往天花板,但要避免背部拱起。

這個動作可以讓前鋸肌服貼肋骨,訓練肩胛骨的穩定。

 

肱骨外旋對位訓練 初階 肱骨外旋對位訓練 初階 肱骨外旋對位訓練 初階 肱骨外旋對位訓練 初階 肱骨外旋對位訓練 初階 肱骨外旋對位訓練 初階

進階

做出掌跟往下拉的動作,邊拉身體邊往下移動,
再來,邊拉身體邊往上移動。
這個動作可以誘發前鉅肌的向心收縮還有離心收縮,是一個穩定肩胛骨很好的運動。

肱骨外旋對位訓練 進階

肱骨外旋對位訓練 進階

肱骨外旋對位訓練 進階

結論

手肘最突出的這個地方叫鷹嘴凸,如果鷹嘴凸受傷,
手肘伸直和彎曲的動作就會出問題。

如果骨頭沒受傷,但手肘還是感覺卡卡的,
就極有可能是軟組織的問題,要經常的伸展放鬆和定期訓練來保養,
尤其要特別加強肱骨外旋的動作。

一直到現在,
我經常都還是會聽到有人說:
『以前都沒有這麼多問題,還不是好好的活到現在,為什麼現在身體的問題感覺比以前多這麼多?』

其實以前沒那麼多研究,平均壽命也沒那麼長,
現在在我們面前的是史無前例的超高齡社會結構,
所以很多以前的經驗,真的不太適合再拿來當現在的生活指導了,

隨著越來越多跟健康與長壽相關的研究發展,我們有幸能享受到比以往任何時代都更長的健康時光,
最後我希望你能和我一起思考,我們該怎麼為這個”必然到來的超高齡社會”做準備呢?

 

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