想像一下,如果我們像動物一樣四足行走,手肘的位置是不是就正好是上半身的膝蓋?
沒錯,手肘的結構和膝蓋非常像,都是由一根大骨頭和兩根小骨頭組成的,這種結構很擅長承重。
但當我們變成直立行走後,手肘就從承重關節,變成連接肩膀和手指動作的附帶關節。
為什麼手肘受傷很難痊癒?
我們在臨床上發現,雖然手肘不容易受傷,但如果真受傷了,恢復起來卻非常困難。
因為很多人會直覺的一直按手肘,想從痛的地方找問題。
但要根治手肘的問題,往往要從它上游的肩關節,以及下游的腕關節來處理。
完整的手肘結構,由上臂的肱骨,和前臂的尺骨、 橈骨組成。
你可以摸摸看你手肘最突出的這個地方,這邊就是尺骨跟肱骨連接的地方,尺骨像鉤子一樣勾在肱骨上,解剖圖看起來長得很像鳥的嘴巴,所以又叫鷹嘴凸。
這個地方負責的是手肘彎曲和伸直的動作,如果有摔倒手肘撞到地板的經驗,讓鷹嘴凸受傷,手肘就會動不了或動起來卡卡的。
但如果沒有撞到,骨頭沒有受傷,動起來還是感覺卡卡的,排除骨頭問題之後,
我們就可以往鷹嘴凸周圍的肌腱、韌帶或是神經這些「軟組織」找問題。
是什麼導致手肘過度使用
軟組織的問題大多與「過度使用」有關。過度使用可以分為三種情況:
一、真的動太多。
二、維持同一個姿勢太久。
三、代償。
手是我們每天都一定會大量使用的,所以在手肘上,這三種情況往往都會同時發生。
首先,讓我們來看第一種「用太多」的情況。
生活中幾乎所有動作都會用到手指和手腕,而手腕與手指的肌肉大多連接在肱骨的最下端,
你可以看到這些肌肉都跨過肘關節。
所以當手指天天都在用,這些肌肉卻沒有給它放鬆的話,手肘周圍的肌肉就會變緊,
讓上臂和前臂的關節被拉歪,或是縫隙減少。
通常關節不對位或是縫隙減少時,手肘深處就會開始有緊繃感。
接下來我們來看看上臂,上臂使用頻率最高的那一條肌肉叫做肱二頭肌,
它負責的動作是彎曲手肘和抬起肩膀,打電腦、看書、寫字的動作都會用到,
所以每個人的肱二頭肌幾乎都是很緊繃的。
而肱二頭肌一端連接到肩胛骨,另一端連接到前臂的橈骨,你看它是不是也跨過了肘關節?
所以當肱二頭太緊,它會把前臂拉緊,那肘關節的縫隙又再度減少。
上臂一直靠近前臂也會帶出肘關節的另一個動作,就是肘彎曲。
到這邊你有沒有發現,手肘關節是同時要承受上面和下面肌肉群的壓力,
所以手使用過度,讓手肘上下兩邊的肌肉太緊,手肘關節縫隙就會被壓縮成屈曲的狀態。
然後是第二種「長時間維持同一姿勢」的問題。
維持一個姿勢不動的時候,肌肉都在等長收縮,有時候電話講太久手會伸不直,
就是肱二頭肌等長收縮太久造成的僵硬,這種僵硬除了會讓手會伸不直之外,
手肘彎曲的動作還會讓尺神經通道變小,容易壓迫到尺神經。
不知道你有沒有手肘彈響的經驗?
這種彈響,可能就是身體在提醒你手肘快要有問題了,
尤其是現在很多人都躺在床上看手機,手肘固定彎曲的時間越來越多,
萬一壓迫到尺神經的話,會從小指頭開始感覺麻麻的,如果壓迫嚴重,
還可能影響到手的力量,甚至造成肌肉萎縮。
最後,讓我們來談談過度使用的第三個原因「代償」。
如果把我們的軀幹當作地面,肩胛骨是挖土機的機身,手就是挖土的那個勺子。
如果地板不平或挖土機的機身不穩,最末端的勺子就會不穩。
挖土機沒有肌肉可以代償,可是我們的手有,如果肩胛骨不穩定,
手臂上的肌肉就會出來幫忙穩定,上臂和前臂的肌群就同時要穩定又要活動,那就很容易過度使用了。
肱骨過度內旋
最後,我想補充一點比較少人會注意到的事,就是「肱骨過度內旋」的問題。
手往前這個動作往往同時會帶出肱骨內旋的問題,
因為我們平時不會特別反向去做外旋的動作,
外旋肌群又比內旋肌群小很多,而且我們的日常生活總是容易出現駝背圓肩的不良體態,
所以肱骨過度內旋已經幾乎變成每個人的標配了。
肱骨過度內旋會怎樣呢?
一但肱骨內旋,前臂也會跟著內旋,讓前臂的這條「旋前圓肌」變緊,
讓前臂長期處於內旋狀態,這個狀態非常容易產生高爾夫球肘或是正中神經壓迫等等的問題。
肱骨過度內旋也跟肘彈響有不小的關係,肘彈響會怎樣,展開來說又是一個很複雜的話題了,
你只要記住, 維持肱骨外旋的能立,對手肘健康來說,是最簡單,也是最重要的事情。
接下來我想跟你分享一些手肘保養運動,
這些運動注重的是提升關節整體的健康度,定期做這些運動,可以有效地幫你減少手肘受傷的風險。
運動
肘周圍重點肌群放鬆-二頭肌、手肘內外側放鬆(12次/3組)
首先我們要來放鬆手肘周圍特別容易緊繃的肌肉,分別為肱二頭肌、腕伸肌、腕屈肌以及旋前圓肌。
肱二頭肌放鬆:
將滾筒放在椅子上,伸直手臂,大拇指指向地面,將二頭肌放在滾筒上,找到激痛點後,深壓,你可以左右移動手臂,或是讓身體前後擺動。
從肩膀到手肘的每一個點,都要滾動12次,每天做三組。
腕伸肌放鬆:
手肘伸直,手掌向下平放,靠近天花板的是手腕伸肌,而靠近地面的則是手腕屈肌。
先放鬆手腕伸肌。
將按摩球放置在牆壁上,利用身體重量施加壓力,但記得不要太大力喔,保持5到6分的力道。
感到酸痛時左右滾動12次,每天做三組。
腕屈肌放鬆:
將按摩球放在椅子上,我們來按壓手腕屈肌。
因為手腕屈肌的位置與尺神經非常接近。按壓這些肌肉時,如果感到小指側有刺麻感,要馬上調整位置,避免繼續深壓。
旋前圓肌放鬆:
這個動作你也可以按壓旋前圓肌。
其中旋前圓肌的位置在手肘內側下方2-3個指幅的位置會最緊,這邊也可以多多按壓喔。
保持5到6分的力道。感到酸痛時左右滾動12次,每天做三組。
屈腕肌群筋膜伸展(3次/3組)
這個動作我們要伸展手臂的肌肉以及筋膜,四足跪姿,伸直手肘後把手指指向自己,掌跟往地板的方向固定,屁股往腳跟移動到覺得手臂緊緊的,這個動作可以伸展上臂的【屈腕肌群】。
- 用另一隻手幫忙,在手臂的地方轉動筋膜,方向最好把手臂往外轉動,手臂伸展完可以一路伸展到上臂。
- 筋膜轉動3次之後,移動一小段,換下一個點,一天做3組。
如果你的工作是需要用電腦滑鼠居多的人,因為前臂常常處於旋前,手肘內側的壓力會比較大,容易有手肘內側痛的問題。手臂伸展完可以一路伸展到上臂。
伸腕肌群筋膜伸展(3次/3組)
掌背朝地板,手指指向自己,覺得手臂背側緊緊的,用另一隻手轉動筋膜。
這個地方緊繃,會造成手肘外側壓力大而容易有網球肘的問題。
建議你如果有手肘內外側的疼痛,不管是內側或是外側,都要經常伸展喔。
肘關節鬆動術 矢狀面鬆動(3秒/10下/組)
這個動作是要把手肘關節輕微拉開,並透過一邊拉開一邊做動作,讓關節周圍異常的肌肉張力慢慢釋放。
- 準備一條彈力帶,躺著,將彈力帶一端踩在腳上,一端綁在前臂近端。
- 用另一隻手將前臂被動彎曲伸直,彎曲到底時,停3秒。
- 被動做10下之後,變成你自己出力彎曲手肘,彎到底時停3秒,盡量讓手臂放鬆,讓彈力帶將你的前臂往下拉開。
- 這個動作可以讓手肘關節的鸚嘴凸,稍微遠離肱骨。
這個動作對手肘有受傷,或是開刀後手肘關節囊緊繃,活動度受限的人特別重要,要注意的是,彈力帶阻力小小就好,千萬不要太大力喔。
肘關節鬆動術 冠狀面鬆動(10次/3組)
- 準備一條從手肘外側固定好的彈力帶。
- 將彈力帶繞在前臂接近肘關節的地方,手掌朝下。
- 一開始用力對抗彈力帶,將整隻手往內拉,感覺到手肘有側向的阻力時,手腕翹起再放下,過程中都要保持彈力帶的拉力。
- 彈力帶要綁在前臂接近手肘的地方,施加側向的壓力。
這個動作可以幫我們做出尺肱關節的鬆動,用來放鬆肘關節週邊組織,和增加關節活動度,對手肘痛的人很有幫助喔。
如果你在辦公室或坐著,也可以將手臂放在扶手上,然後做相同的動作。
伸腕肌群 離心收縮訓練(3秒/12次/3組)
離心收縮訓練可以很好的增加關節活動度,並讓肌肉恢復彈性。
- 拿一個啞鈴,如果沒有啞鈴,可以用裝滿水的寶特瓶或彈力帶做替代。
- 將上臂放在桌上,讓手腕垂在桌子邊邊。你也可以把上臂放在大腿上。
- 用手腕的力量舉起啞鈴,將啞鈴舉起時,上臂都不能脫離桌面或自己的大腿。
- 保持3秒鐘,緩慢放下。放下啞鈴時動作要特別慢,這樣才可以訓練伸腕肌群離心控制的能力。
- 當啞鈴降到最低時,把手指繼續往下伸展,直到指尖勾住啞鈴,停留3秒,上下算1次,重複12次,每天做3組。
放下啞鈴時動作要特別慢,這樣才可以訓練伸腕肌群離心控制的能力。
屈腕肌群 離心收縮訓練(3秒/12次/3組)
- 握住啞鈴,將手掌朝天花板,保持上臂固定桌上或腿上。
- 將啞鈴往天花板移動,這時你會感到手腕這面緊緊酸酸的是正常的,屈腕到最大範圍時保持3秒鐘,然後慢慢的將啞鈴往地板移動,移動速度要慢,這樣可以訓練到屈腕肌群的離心控制能力。
- 當啞鈴降到最低時,把手指繼續往下伸展,直到指尖勾住啞鈴,再停留3秒。
- 回到起始位置,上下算1次,重複12次,每天做3組。
常常做這些練習,不僅可以加強手腕的穩定性,還能增加肌肉彈性,改善手腕的活動度還有力量喔。
肱骨外旋對位訓練(12次/3組)
初階
對於肩胛、手肘,與手腕的穩定,用支撐類型的運動來訓練,能夠對肩胛骨以及手肘最有幫助。
- 四足跪姿,將肱骨外側的這顆骨頭,也就是肱骨內上髁,朝向前方,第二指掌骨、第五指掌骨還有掌跟壓緊地板,接著再讓肱骨做外旋來固定。
這樣的旋轉位,可以讓手肘放在中立位。 - 接著手肘不動,手臂出力往地板推,將身體推往天花板,但要避免背部拱起。
這個動作可以讓前鋸肌服貼肋骨,訓練肩胛骨的穩定。
進階
做出掌跟往下拉的動作,邊拉身體邊往下移動,
再來,邊拉身體邊往上移動。
這個動作可以誘發前鉅肌的向心收縮還有離心收縮,是一個穩定肩胛骨很好的運動。
結論
手肘最突出的這個地方叫鷹嘴凸,如果鷹嘴凸受傷,
手肘伸直和彎曲的動作就會出問題。
如果骨頭沒受傷,但手肘還是感覺卡卡的,
就極有可能是軟組織的問題,要經常的伸展放鬆和定期訓練來保養,
尤其要特別加強肱骨外旋的動作。
一直到現在,
我經常都還是會聽到有人說:
『以前都沒有這麼多問題,還不是好好的活到現在,為什麼現在身體的問題感覺比以前多這麼多?』
其實以前沒那麼多研究,平均壽命也沒那麼長,
現在在我們面前的是史無前例的超高齡社會結構,
所以很多以前的經驗,真的不太適合再拿來當現在的生活指導了,
隨著越來越多跟健康與長壽相關的研究發展,我們有幸能享受到比以往任何時代都更長的健康時光,
最後我希望你能和我一起思考,我們該怎麼為這個”必然到來的超高齡社會”做準備呢?