許多人都面臨著膝蓋疼痛的問題,其中一個相當關鍵且複雜的原因便是膝蓋超伸。膝超伸在看似無害的情況下,可能正對你的身體造成不小的傷害。若你發現自己站立時,膝蓋有稍微往後彎曲的趨勢,那麼我強烈建議您閱讀完本文,這裡包含了一個重要卻容易忽視的膝蓋保護法。
在醫學領域裡,當膝蓋落在小腿和大腿中線的後面,我們稱之為膝關節過度伸直(knee hyperextension)。膝蓋的正常伸直範圍應該維持在0~5度,超過這個範疇,就是膝超伸了。
膝超伸的影響遠超於你所預期,它不僅影響到膝蓋本身,還會向上傳遞至髖部,向下影響到腳踝,可能導致X型腿或O型腿的形成。若繼續忽視,問題甚至可能進一步擴大到骨盆、腰部或背部,引發各種不舒適的痠痛。隨著年齡的增長,這些問題將持續惡化。這使得許多長輩的疼痛問題最終發現根源在於膝超伸,這個長年來不經意養成的習慣,卻對身體造成了深遠的影響。
為了讓你更深入了解膝超伸會對我們身體造成何種傷害,我將在接下來的內容中詳述。同時,我也將介紹兩個重要的身體穩定系統:動態穩定系統和靜態穩定系統,來幫助你了解如何有效地保護和照顧身體。
動態穩定系統和靜態穩定系統
不要被這兩個名詞嚇到,它們的原理其實非常簡單。動態穩定系統可以被想像成汽車的油門,代表的是讓關節活動的肌肉。而靜態穩定系統像是汽車的剎車,代表的是關節囊、韌帶等無法主動控制的軟組織,它們負責限制關節活動的範圍,以避免關節脫臼或受傷。這兩大系統就如同太極一樣,不僅互相依賴,更會互相影響。只有在兩者達到平衡的情況下,我們的身體才能保持健康。
那麼,這與膝超伸有什麼關係呢?
“超”的意思就是超過,超過的是什麼呢?這裡的超過指的是超過了正常的活動範圍。我們可以將膝關節想像成門的絞鍊,正常情況下,絞鍊可以將門固定在適當的位置,但如果絞鍊鬆動,門就會打開過大,這與膝超伸造成的膝關節過度伸展的情況相似。
那麼,過度伸展會帶來什麼後果呢?在正常的活動範圍內,關節所承受的重量都可以由肌肉來承擔。但一旦超出這個範圍,所有的壓力就會落在靜態穩定系統的韌帶和關節囊上。如果長時間保持膝超伸的狀態,膝蓋後面的韌帶就會被拉長,進一步加重膝超伸的程度。
在長時間維持膝超伸的情況下,膝蓋後面的韌帶會被拉長。而當韌帶被拉長,膝超伸的狀況就會更嚴重。同時,為了保持膝蓋的角度,像是膕肌、膕旁肌和腓腸肌等膝蓋後方的肌肉,就會用力收縮來代償韌帶的功能,抵抗向後彎的力量。
但這樣一來,肌肉就變得更容易受傷。當肌肉受傷後會變得無力,無法有效地拉緊,使得角度再度增加。角度增加之後,又會拉到後十字韌帶和髕骨內外的支持帶。所以,膝超伸的人通常會感覺到膝蓋不穩,像是一扇鬆動的門,膝蓋後面也常會痛。
另外,膝超伸還會導致膝蓋前方受到壓力,壓迫到脂肪墊或軟骨,也會導致疼痛。這種疼痛因為發生在膝蓋前方,所以我們稱之為前膝痛。
當膝超伸已經引發前膝痛,還可能出現另一種併發症,叫做髕骨股骨疼痛症候群。這名字雖長,但其實就是指膝蓋和大腿之間有一整圈的疼痛和腫脹。如果出現這種症狀,那就該去看醫生了,別再忍耐了。
你現在應該明白,膝超伸其實就是膝蓋超出了正常的活動範圍,導致膝蓋後側的肌肉、韌帶等組織被拉長、拉鬆,形成一個惡性循環。
知道了這個原理,你就能輕易知道,哪些習慣會引起膝超伸。比如說,腳翹在椅子上,膝蓋底下懸空,你會不會感覺到膝蓋後面被拉扯的感覺呢?記住這個感覺。試著站起來的時候,把膝蓋往後頂到底,也會有同樣的感覺,這就是膝超伸了。
在日常生活中,我們要儘量避免這種讓膝蓋往後推到底的動作。很多人站著的時候,會有把膝蓋往後推的習慣,因為讓關節卡住會讓站立更省力。但你現在應該明白了,這些省下來的力,其實是被膝蓋後側的靜態穩定系統承受了。我們應該儘可能避免這種情況發生。
所以,除了在日常生活中注意不要把膝蓋往後推,我們還可以進行一些放鬆或訓練周圍肌肉的運動,以使膝蓋更自然地保持在正常角度上。只要肌肉力量充足,膝超伸的發生機率也會降低。
如果你長時間習慣膝超伸,大腿前後的力量可能會失衡,小腿可能變得緊繃,而腳踝的活動範圍也可能受到限制。
這種肌力失衡會影響到膝蓋周圍的本體感覺,導致大腦對膝蓋位置的認識模糊。
下面的運動,我將會幫助你恢復肌肉平衡,並提供兩個膝蓋的本體感覺訓練。希望這些能幫你儘快解決膝超伸的問題。
第一個運動:大腿前側放鬆(30秒/3組)
趴著,將滾筒放在大腿前側,另一隻腳彎曲,大範圍滾動找到痠痛點之後,壓住痠痛點,把腳勾起來12下,再找下一個痠痛點,勾慢一點。動作做確實比做完重要,左腳做完換右腳。
多數人大腿前側會有很多激痛點,10分滿分的疼痛只要壓到5到6分就好。
第二個運動:足踝鬆動術(30秒/3組)
- 把一腳踩在椅子上,將彈力帶繞兩圈在腳踝上後,將彈力帶用另一隻腳踩住(如下圖)。
- 椅子上的腳可以往前一點增加力量,前腳用腳跟的力量往下踩穩,膝蓋慢慢往前,往前的幅度要超過腳趾前面一個拳頭寬,如果沒有辦法超過這個幅度,可以多拉幾次,在做的當下要特別注意,前腳腳跟都要穩穩地踩在椅子上,透過膝蓋前後移動,可以鬆動脛距關節。
第三個運動:腿後肌綜合訓練(12次/3組)
- 雙手放在骨盆前側最突出的髂前上棘(ASIS)。
- 趴在墊上,骨盆後傾,尾椎往腳跟靠近,感覺ASIS壓住你的手。這樣可以激活你的大腿後側肌肉。
- 慢慢把小腿彎起來,盡量讓腳跟靠近臀部。注意在這個過程中屁股不要翹起來,保持ASIS和手掌緊貼。如果你覺得腰部或者膝蓋有疼痛感,可以把腳跟離開臀部一些。
這個動作的目的是調節大腿前後兩側的肌肉張力。膝超伸會讓大腿前後肌肉容易失調。通過這個動作,可以幫助恢復大腿前後兩側肌肉的平衡。
這個動作會讓你感覺到大腿前側有伸展感,大腿後側有用力的感覺,甚至可能會有抽筋的現象。如果發生這種情況,可以停止動作,等到沒有抽筋之後再繼續。
第四個運動:本體感覺訓練(12次/3組)
- 先找一條彈力帶,把它固定在桌子或門上的低處。
- 然後把彈力帶套在其中一隻膝關節後面,向後退一些距離,讓彈力帶有一些拉力。
- 將套著彈力帶的腿伸直,讓膝關節向後推壓彈力帶,把關節鎖死,再慢慢地放鬆關節,讓它回到正常的位置。正常的位置就是你低頭從腿的側面看,髖、膝和踝關節都在同一條直線上,這個位置就是你站立的中立位。確認這個位置還有腿的感覺。重覆這個動作10次,換邊。
這個動作可以幫你訓練大腦對於關節中立定位的感知和控制能力,強化你的本體感覺,同時也可以增加對膝關節位置和動作的感覺。
第五個運動:單腳彈力帶硬舉(12次/3組)
- 把彈力帶套在一腳膝蓋後側,另一端往前固定。
- 將重心放在套著彈力帶的腳,膝蓋對準腳趾2到3趾。
- 膝蓋微彎,頭頂向上延伸,核心撐開,把屁股向後推,保持這個姿勢,慢慢地把上半身向前傾斜。如果你覺得你的大腿後側比你的臀部更緊張,可以再多彎曲一點點站立腿的膝關節。
- 注意,身體在往前傾斜的時候,不要讓你的膝關節向後移動或者被彈力帶拉動。
- 保持你的膝關節穩定在原來的位置。慢慢地回到起始姿勢。重覆這個動作10次,然後換另一隻腳做同樣的動作。
總結:
改善膝超伸還有一個小技巧,就是要保持足底三角的平衡,足底三角也就是你的大拇指、小指和足跟,養成讓這三個點均勻承重的習慣,不要讓重心偏向腳跟或腳尖。
再來,要稍微把你的膝蓋往前放鬆,不要刻意伸直,而是讓它們保持在一個微微往前的角度。
最後,要定期做一些增強膝蓋本體感覺的運動,這樣就可以讓你的膝蓋在跑步,走路的時候更穩定。
結語
總結一下,我們知道了膝超伸這種不起眼的小習慣,長久下來也會對膝蓋產生不小的危害。
每個關節的慢性傷害,都是從那些容易被忽視的小習慣悄悄滲透而來。
起初,我們或許只覺得有一些不舒服,但隨著時間的流逝,這些細微的問題會逐漸演變成嚴重的困擾。就像是在風平浪靜的水面下,無數個暗流在湧動,終有一天會引發滔天巨浪。
一個靈活而健康的身體,來自於我們在日常生活中對這些細節的關注。
像膝超伸看似微不足道的角度改變,卻足以破壞關節的穩定性和健康。然而改善的方法卻非常簡單,只要我們養成不要過度伸直膝蓋的習慣就可以了。
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2 則留言
如何能讓您看我的膝蓋,問題很大,
極嚴重O型腿
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