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想久站?別把膝蓋伸直-預防膝超伸|啾c物理治療師

許多人都面臨著膝蓋疼痛的問題,其中一個相當關鍵且複雜的原因便是膝蓋超伸。膝超伸在看似無害的情況下,可能正對你的身體造成不小的傷害。若你發現自己站立時,膝蓋有稍微往後彎曲的趨勢,那麼我強烈建議您閱讀完本文,這裡包含了一個重要卻容易忽視的膝蓋保護法。

膝超伸

在醫學領域裡,當膝蓋落在小腿和大腿中線的後面,我們稱之為膝關節過度伸直(knee hyperextension)。膝蓋的正常伸直範圍應該維持在0~5度,超過這個範疇,就是膝超伸了。

膝超伸

膝超伸的影響遠超於你所預期,它不僅影響到膝蓋本身,還會向上傳遞至髖部,向下影響到腳踝,可能導致X型腿或O型腿的形成。若繼續忽視,問題甚至可能進一步擴大到骨盆、腰部或背部,引發各種不舒適的痠痛。隨著年齡的增長,這些問題將持續惡化。這使得許多長輩的疼痛問題最終發現根源在於膝超伸,這個長年來不經意養成的習慣,卻對身體造成了深遠的影響。

為了讓你更深入了解膝超伸會對我們身體造成何種傷害,我將在接下來的內容中詳述。同時,我也將介紹兩個重要的身體穩定系統:動態穩定系統和靜態穩定系統,來幫助你了解如何有效地保護和照顧身體。

 

動態穩定系統和靜態穩定系統

 

不要被這兩個名詞嚇到,它們的原理其實非常簡單。動態穩定系統可以被想像成汽車的油門,代表的是讓關節活動的肌肉。而靜態穩定系統像是汽車的剎車,代表的是關節囊、韌帶等無法主動控制的軟組織,它們負責限制關節活動的範圍,以避免關節脫臼或受傷。這兩大系統就如同太極一樣,不僅互相依賴,更會互相影響。只有在兩者達到平衡的情況下,我們的身體才能保持健康。

那麼,這與膝超伸有什麼關係呢?
“超”的意思就是超過,超過的是什麼呢?這裡的超過指的是超過了正常的活動範圍。我們可以將膝關節想像成門的絞鍊,正常情況下,絞鍊可以將門固定在適當的位置,但如果絞鍊鬆動,門就會打開過大,這與膝超伸造成的膝關節過度伸展的情況相似。

絞鍊

那麼,過度伸展會帶來什麼後果呢?在正常的活動範圍內,關節所承受的重量都可以由肌肉來承擔。但一旦超出這個範圍,所有的壓力就會落在靜態穩定系統的韌帶和關節囊上。如果長時間保持膝超伸的狀態,膝蓋後面的韌帶就會被拉長,進一步加重膝超伸的程度。

在長時間維持膝超伸的情況下,膝蓋後面的韌帶會被拉長。而當韌帶被拉長,膝超伸的狀況就會更嚴重。同時,為了保持膝蓋的角度,像是膕肌、膕旁肌和腓腸肌等膝蓋後方的肌肉,就會用力收縮來代償韌帶的功能,抵抗向後彎的力量。

肌肉

但這樣一來,肌肉就變得更容易受傷。當肌肉受傷後會變得無力,無法有效地拉緊,使得角度再度增加。角度增加之後,又會拉到後十字韌帶和髕骨內外的支持帶。所以,膝超伸的人通常會感覺到膝蓋不穩,像是一扇鬆動的門,膝蓋後面也常會痛。

後十字韌帶

另外,膝超伸還會導致膝蓋前方受到壓力,壓迫到脂肪墊或軟骨,也會導致疼痛。這種疼痛因為發生在膝蓋前方,所以我們稱之為前膝痛。

當膝超伸已經引發前膝痛,還可能出現另一種併發症,叫做髕骨股骨疼痛症候群。這名字雖長,但其實就是指膝蓋和大腿之間有一整圈的疼痛和腫脹。如果出現這種症狀,那就該去看醫生了,別再忍耐了。

你現在應該明白,膝超伸其實就是膝蓋超出了正常的活動範圍,導致膝蓋後側的肌肉、韌帶等組織被拉長、拉鬆,形成一個惡性循環。

知道了這個原理,你就能輕易知道,哪些習慣會引起膝超伸。比如說,腳翹在椅子上,膝蓋底下懸空,你會不會感覺到膝蓋後面被拉扯的感覺呢?記住這個感覺。試著站起來的時候,把膝蓋往後頂到底,也會有同樣的感覺,這就是膝超伸了。

腳翹在椅子上,膝蓋底下懸空

在日常生活中,我們要儘量避免這種讓膝蓋往後推到底的動作。很多人站著的時候,會有把膝蓋往後推的習慣,因為讓關節卡住會讓站立更省力。但你現在應該明白了,這些省下來的力,其實是被膝蓋後側的靜態穩定系統承受了。我們應該儘可能避免這種情況發生。

習慣將膝蓋往後推

所以,除了在日常生活中注意不要把膝蓋往後推,我們還可以進行一些放鬆或訓練周圍肌肉的運動,以使膝蓋更自然地保持在正常角度上。只要肌肉力量充足,膝超伸的發生機率也會降低。
如果你長時間習慣膝超伸,大腿前後的力量可能會失衡,小腿可能變得緊繃,而腳踝的活動範圍也可能受到限制。

膝蓋正確的擺放位置

這種肌力失衡會影響到膝蓋周圍的本體感覺,導致大腦對膝蓋位置的認識模糊。

下面的運動,我將會幫助你恢復肌肉平衡,並提供兩個膝蓋的本體感覺訓練。希望這些能幫你儘快解決膝超伸的問題。

第一個運動:大腿前側放鬆(30秒/3組)

 

趴著,將滾筒放在大腿前側,另一隻腳彎曲,大範圍滾動找到痠痛點之後,壓住痠痛點,把腳勾起來12下,再找下一個痠痛點,勾慢一點。動作做確實比做完重要,左腳做完換右腳。

多數人大腿前側會有很多激痛點,10分滿分的疼痛只要壓到5到6分就好。

大腿前側放鬆

大腿前側放鬆

第二個運動:足踝鬆動術(30秒/3組)

 

  1. 把一腳踩在椅子上,將彈力帶繞兩圈在腳踝上後,將彈力帶用另一隻腳踩住(如下圖)。
  2. 椅子上的腳可以往前一點增加力量,前腳用腳跟的力量往下踩穩,膝蓋慢慢往前,往前的幅度要超過腳趾前面一個拳頭寬,如果沒有辦法超過這個幅度,可以多拉幾次,在做的當下要特別注意,前腳腳跟都要穩穩地踩在椅子上,透過膝蓋前後移動,可以鬆動脛距關節。
    足踝鬆動術
    足踝鬆動術

第三個運動:腿後肌綜合訓練(12次/3組)

 

  1. 雙手放在骨盆前側最突出的髂前上棘(ASIS)。
  2. 趴在墊上,骨盆後傾,尾椎往腳跟靠近,感覺ASIS壓住你的手。這樣可以激活你的大腿後側肌肉。
  3. 慢慢把小腿彎起來,盡量讓腳跟靠近臀部。注意在這個過程中屁股不要翹起來,保持ASIS和手掌緊貼。如果你覺得腰部或者膝蓋有疼痛感,可以把腳跟離開臀部一些。

這個動作的目的是調節大腿前後兩側的肌肉張力。膝超伸會讓大腿前後肌肉容易失調。通過這個動作,可以幫助恢復大腿前後兩側肌肉的平衡。
這個動作會讓你感覺到大腿前側有伸展感,大腿後側有用力的感覺,甚至可能會有抽筋的現象。如果發生這種情況,可以停止動作,等到沒有抽筋之後再繼續。

腿後肌綜合訓練

腿後肌綜合訓練

腿後肌綜合訓練

第四個運動:本體感覺訓練(12次/3組)

 

  1. 先找一條彈力帶,把它固定在桌子或門上的低處。
  2. 然後把彈力帶套在其中一隻膝關節後面,向後退一些距離,讓彈力帶有一些拉力。
  3. 將套著彈力帶的腿伸直,讓膝關節向後推壓彈力帶,把關節鎖死,再慢慢地放鬆關節,讓它回到正常的位置。正常的位置就是你低頭從腿的側面看,髖、膝和踝關節都在同一條直線上,這個位置就是你站立的中立位。確認這個位置還有腿的感覺。重覆這個動作10次,換邊。

這個動作可以幫你訓練大腦對於關節中立定位的感知和控制能力,強化你的本體感覺,同時也可以增加對膝關節位置和動作的感覺。

本體感覺訓練

本體感覺訓練

本體感覺訓練

本體感覺訓練

第五個運動:單腳彈力帶硬舉(12次/3組)

 

  1. 把彈力帶套在一腳膝蓋後側,另一端往前固定。
  2. 將重心放在套著彈力帶的腳,膝蓋對準腳趾2到3趾。
  3. 膝蓋微彎,頭頂向上延伸,核心撐開,把屁股向後推保持這個姿勢,慢慢地把上半身向前傾斜如果你覺得你的大腿後側比你的臀部更緊張,可以再多彎曲一點點站立腿的膝關節。
  4. 注意,身體在往前傾斜的時候,不要讓你的膝關節向後移動或者被彈力帶拉動。
  5. 保持你的膝關節穩定在原來的位置。慢慢地回到起始姿勢。重覆這個動作10次,然後換另一隻腳做同樣的動作。

單腳彈力帶硬舉

單腳彈力帶硬舉

單腳彈力帶硬舉

單腳彈力帶硬舉

單腳彈力帶硬舉  

總結:

改善膝超伸還有一個小技巧,就是要保持足底三角的平衡,足底三角也就是你的大拇指、小指和足跟,養成讓這三個點均勻承重的習慣,不要讓重心偏向腳跟或腳尖。

再來,要稍微把你的膝蓋往前放鬆,不要刻意伸直,而是讓它們保持在一個微微往前的角度。

最後,要定期做一些增強膝蓋本體感覺的運動,這樣就可以讓你的膝蓋在跑步,走路的時候更穩定。

足底三角

膝蓋往前放鬆

結語

 

總結一下,我們知道了膝超伸這種不起眼的小習慣,長久下來也會對膝蓋產生不小的危害。

每個關節的慢性傷害,都是從那些容易被忽視的小習慣悄悄滲透而來。

起初,我們或許只覺得有一些不舒服,但隨著時間的流逝,這些細微的問題會逐漸演變成嚴重的困擾。就像是在風平浪靜的水面下,無數個暗流在湧動,終有一天會引發滔天巨浪。

一個靈活而健康的身體,來自於我們在日常生活中對這些細節的關注。

像膝超伸看似微不足道的角度改變,卻足以破壞關節的穩定性和健康。然而改善的方法卻非常簡單,只要我們養成不要過度伸直膝蓋的習慣就可以了。

這就是今天要跟大家分享的內容,如果你覺得內容對你有所啟發,請幫忙分享給更多的朋友,你的支持對我非常重要。

也歡迎在下方留言告訴我,你還有什麼想要矯正的體態問題,讓我們一起努力,一起變健康吧!

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