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強化肩膀最重要的肌肉「前鋸肌」 #啾c物理治療師 #肩膀 #前鋸肌

你知道嗎,我們現在的身體構造,跟一萬年前的原始人並沒有太多的差別。

但我們都知道,現在的生活型態早就跟一萬年前有了很巨大的不同。
也就是說,我們在用一萬年前的硬體,過現代的生活。
所以很多腰酸背痛的根本問題,都是身體結構來不及適應現代生活型態而導致的。

不過這樣的結構,很可能是為了給大腦和雙手騰出空間的代價。
尤其是我們的雙手,從解剖構造看起來,其實原本應該有支撐身體的功能,
但現在幾乎沒有人會用手來承重了,所以肩胛骨周圍的肌肉其實都面臨嚴重弱化的問題。
其中,最為嚴重的,就是前鋸肌

前鋸肌

前鋸肌可說是對肩膀來說最重要的肌肉,所有解決肩膀問題的訓練法,都有一個共同點,就是一定會有前鋸肌的訓練。

前鋸肌對手來說的重要性有多大呢?

你可以把手想像成電風扇的扇葉,肩胛骨是中間負責旋轉的軸承,
前鋸肌就是把扇葉固定在軸承上的那個螺絲,如果螺絲沒拴緊,電風扇一打開,
扇葉就會晃來晃去,整個電風扇就喀啦喀啦的。

而想把電扇修好,一定得把那個螺絲鎖緊才行,而且說不定只要拴緊螺絲,電風扇就修好了,
這樣你就知道,為什麼前鋸肌無力會造成肩胛骨不穩定,然後衍生這麼多肩膀方面問題了。

接下來,我把前鋸肌的訓練運動集中在這,從最簡單的開始,慢慢增加難度,總共給你七個等級的訓練動作,來挑戰看看你能做到第幾個:

七個前鋸肌的訓練

訓練

前鋸肌有三大動作,分別是肩胛骨前引肩胛骨上旋以及肩胛骨外旋,我們可以用以下的動作綜合訓練它。

前鋸肌 - 肩胛骨前引 前鋸肌 - 肩胛骨上旋 前鋸肌 - 肩胛骨外旋

 

躺姿推(3秒/12次/3組)

  1. 躺著,雙腳彎曲,把彈力帶繞過身體,用握麥克風的握法抓住彈力帶,注意,手腕維持正中位,手掌朝身體中間。
  2. 先聳肩、再壓肩,回到中立位。
  3. 以手腕開始,帶動手肘再帶動肩關節最後到肩胛骨推出去,盡量將肩胛骨抬離地板。
  4. 停留3秒,再慢慢回來,過程中手肘保持角度,不過度伸直與彎曲。
  5. 只要活動肩胛骨就好。
  6. 這個動作可以練習前鋸肌的肩胛骨前引動作。
  7. 一組12次,一天做3組。

 

前鋸肌訓練 - 躺姿推

前鋸肌訓練 - 躺姿推

前鋸肌訓練 - 躺姿推

前鋸肌訓練 - 躺姿推
手腕保持中立位
前鋸肌訓練 - 躺姿推
先聳肩
前鋸肌訓練 - 躺姿推
壓肩
前鋸肌訓練 - 躺姿推
回到中立位

前鋸肌訓練 - 躺姿推

前鋸肌訓練 - 躺姿推

前鋸肌訓練 - 躺姿推
活動肩胛骨即可
前鋸肌訓練 - 躺姿推
不過度伸直與彎曲

前鋸肌訓練 - 躺姿推

肩胛舉手(12次/3組/天)

  1. 同樣的動作,拿一個啞鈴或寶特瓶,把手往外打開30度,大拇指朝向頭頂的方向。
  2. 這個動作,我們要練的是肩胛骨上旋,盡量將肩胛骨穩定, 避免聳肩上提。
  3. 手肘打直,盡量往頭頂方向舉,全程維持手肘與身體30度的夾角。
  4. 手舉到頭上時,不要過度聳肩和壓肩,全程保持肋骨與骨盆對齊,不要出現肋骨外翻。
  5. 反覆12下,1天做3組。

前鋸肌訓練 - 肩胛舉手

前鋸肌訓練 - 肩胛舉手

前鋸肌訓練 - 肩胛舉手

前鋸肌訓練 - 肩胛舉手

前鋸肌訓練 - 肩胛舉手

肩胛舉手(12次/3組/天)

  1. 站著,拿一個啞鈴或寶特瓶,將手臂外展90度後,再往內30度的位置,這個位置是「肩胛平面」。
  2. 這個動作一樣是訓練肩胛骨上旋,
  3. 加上一點負重,先穩定肩胛骨,再慢慢舉高直到150度。在這個範圍訓練前鋸肌,可以更加活化它。
  4. 在整個過程中,不要過度聳肩和壓肩,維持肩胛骨的穩定,動作越慢越好。
  5. 一組12次,一天做3組。

前鋸肌訓練 - 肩胛舉手

前鋸肌訓練 - 肩胛舉手

前鋸肌訓練 - 肩胛舉手

前鋸肌訓練 - 肩胛舉手

前鋸肌訓練 - 肩胛舉手

牆滑(3秒/12下/3組)

  1. 將彈力帶繞背後一圈,雙手抓緊彈力帶,最好讓彈力帶卡在肩胛骨下角的位置,這樣可以輔助肩胛骨做出上旋的動作。
  2. 手肘向前,肩關節水平外展30度,碰到牆壁。
  3. 手肘推牆,肩胛骨前引,將自己的身體向後推,有點小圓背,保持頸椎胸椎的弧線,頭不要下墜。
  4. 一邊推,一邊將手臂往上舉到150度的位置,停留3秒。
  5. 過程中,可以想像把肩胛骨下角轉入腋下的感覺,可以更好的控制肩胛骨上旋的動作。
  6. 再慢慢將手臂放下到90度,反覆12次,一天做3組。
  7. 給自己的口令可以是「手推出去、圓背」

前鋸肌訓練 - 牆滑

前鋸肌訓練 - 牆滑

前鋸肌訓練 - 牆滑

前鋸肌訓練 - 牆滑

前鋸肌訓練 - 牆滑

前鋸肌訓練 - 牆滑
錯誤動作

前鋸肌訓練 - 牆滑

前鋸肌訓練 - 牆滑

前鋸肌訓練 - 牆滑

牆滑+彈力帶(12下/3組)

  1. 如果在上面牆滑的過程中,感覺胸小肌太別容易被啟動,可以將彈力帶綁在上臂遠端,做出外轉的動作,這樣可以抑制胸小肌以及肩胛下肌。
  2. 一邊撐開彈力帶,一邊做出肩胛骨前伸的動作,從90度一路往上到120度。
  3. 在整個過程中,保持肋骨關緊,不過度外翻。
  4. 給自己的口令可以是「手推出去、圓背、撐開彈力帶」。

前鋸肌訓練 - 牆滑+彈力帶

前鋸肌訓練 - 牆滑+彈力帶

前鋸肌訓練 - 牆滑+彈力帶

前鋸肌訓練 - 牆滑+彈力帶

前鋸肌訓練 - 牆滑+彈力帶

前鋸肌訓練 - 牆滑+彈力帶

前鋸肌訓練 - 牆滑+彈力帶

前鋸肌訓練 - 牆滑+彈力帶

前鋸肌訓練 - 牆滑+彈力帶

二方向彈力帶推(3秒/12下/3組)

  1. 站著,弓箭步,將彈力帶綁在固定點,彈力帶在上臂前臂的連線。
  2. 弓箭步,同側腳在前,往前走將彈力帶繃緊後,手舉高90度。
  3. 手腕帶動手肘,再帶動肩胛骨往前啟動,將彈力帶推出去,停留3秒,再慢慢回來。
  4. 回來從肩胛骨啟動,再動手肘,再到手腕,過程中維持肋骨不外翻,核心繃緊。
  5. 第二個角度我們將手抬高到150度。
  6. 手腕帶動手肘,再帶動肩胛骨往前啟動,將彈力帶推出去,停留3秒,再慢慢回來。
  7. 回來從肩胛骨啟動,再動手肘,再到手腕,過程中維持肋骨不外翻,核心繃緊。

前鋸肌訓練 - 二方向彈力帶推

前鋸肌訓練 - 二方向彈力帶推

前鋸肌訓練 - 二方向彈力帶推

前鋸肌訓練 - 二方向彈力帶推

前鋸肌訓練 - 二方向彈力帶推

前鋸肌訓練 - 二方向彈力帶推

前鋸肌訓練 - 二方向彈力帶推

前鋸肌訓練 - 二方向彈力帶推

前鋸肌訓練 - 二方向彈力帶推

伏地挺身/手肘推(12下/3組/天)

  1. 四足跪姿,手腕放在肩膀下方。
  2. 膝蓋與髖同寬,放在髖關節後方一點,大趾球著地。
  3. 核心收緊,膝蓋離地,呈現棒式,頸胸腰骨盆一直線。
  4. 手臂保持伸直,緩慢下降胸椎,讓胸口靠近地板,手肘保持伸直但不過度伸展,這時兩邊的肩胛骨會互相靠近。
  5. 保持姿勢停留3秒,然後向上推回起始位置,再往天花板推一點,將肩胛骨往兩邊盡量撥開,維持肱骨外旋,再停留3秒,反覆12下,一天3組。
  6. 如果手腕沒辦法支撐的人,可以用手肘支撐。
  7. 手肘推地板,將肩胛骨往兩側撥開,3秒後慢慢回來。

前鋸肌訓練 - 伏地挺身/手肘推

前鋸肌訓練 - 伏地挺身/手肘推

前鋸肌訓練 - 伏地挺身/手肘推

前鋸肌訓練 - 伏地挺身/手肘推

前鋸肌訓練 - 伏地挺身/手肘推

前鋸肌訓練 - 伏地挺身/手肘推

前鋸肌訓練 - 伏地挺身/手肘推

前鋸肌訓練 - 伏地挺身/手肘推

前鋸肌訓練 - 伏地挺身/手肘推

下犬伏地挺身(12下/3組/天)

  1. 同樣的動作,核心收緊,膝蓋離地,呈現棒式,從頸椎胸椎、腰椎骨盆一直線。
  2. 核心收緊,手往兩側撕開地板,肱骨外旋,接著手一邊推地板,一邊做出下犬式,將上臂接近耳朵,到最大肩屈,膝蓋可以微彎,停留3秒,回來。
  3. 肩關節對齊腕關節後,讓胸口靠近地板,肩胛骨互相靠近,重複動作12下,一天3組。
  4. 如果手腕沒辦法支撐的人,可以用手肘支撐。
  5. 手肘推,肩胛骨往兩側分開,下犬式,最大肩屈,上臂接近耳朵,維持3秒,慢慢回來。

前鋸肌訓練 - 下犬伏地挺身 

前鋸肌訓練 - 下犬伏地挺身 

前鋸肌訓練 - 下犬伏地挺身 

前鋸肌訓練 - 下犬伏地挺身 

前鋸肌訓練 - 下犬伏地挺身 

前鋸肌訓練 - 下犬伏地挺身 

前鋸肌訓練 - 下犬伏地挺身 

前鋸肌訓練 - 下犬伏地挺身 

結語

像是翼狀肩胛、圓肩、肱骨前移,這些肩膀的問題,看似很複雜,
但都可以把它姑且歸類在表面的一種擺位,而埋在深處的真問題,很有可能就是肌肉力量失衡。

尤其是現代人的前鋸肌,都有普遍而且嚴重的弱化問題,因為我們實在太少做出用手支撐身體的動作了,
身體會用最節能的方式來運作,用不到的地方,就把分配給它的資源減少,也就是用進廢退。

不過你既然已經開始學習到這方面的知識了,就可以用鍛鍊和調整生活型態的方式,來拿回身體的主導權。

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