你知道嗎，我們現在的身體構造，跟一萬年前的原始人並沒有太多的差別。
但我們都知道，現在的生活型態早就跟一萬年前有了很巨大的不同。
也就是說，我們在用一萬年前的硬體，過現代的生活。
所以很多腰酸背痛的根本問題，都是身體結構來不及適應現代生活型態而導致的。
不過這樣的結構，很可能是為了給大腦和雙手騰出空間的代價。
尤其是我們的雙手，從解剖構造看起來，其實原本應該有支撐身體的功能，
但現在幾乎沒有人會用手來承重了，所以肩胛骨周圍的肌肉其實都面臨嚴重弱化的問題。
其中，最為嚴重的，就是前鋸肌。
前鋸肌可說是對肩膀來說最重要的肌肉，所有解決肩膀問題的訓練法，都有一個共同點，就是一定會有前鋸肌的訓練。
前鋸肌對手來說的重要性有多大呢？
你可以把手想像成電風扇的扇葉，肩胛骨是中間負責旋轉的軸承，
前鋸肌就是把扇葉固定在軸承上的那個螺絲，如果螺絲沒拴緊，電風扇一打開，
扇葉就會晃來晃去，整個電風扇就喀啦喀啦的。
而想把電扇修好，一定得把那個螺絲鎖緊才行，而且說不定只要拴緊螺絲，電風扇就修好了，
這樣你就知道，為什麼前鋸肌無力會造成肩胛骨不穩定，然後衍生這麼多肩膀方面問題了。
接下來，我把前鋸肌的訓練運動集中在這，從最簡單的開始，慢慢增加難度，總共給你七個等級的訓練動作，來挑戰看看你能做到第幾個：
訓練
前鋸肌有三大動作，分別是肩胛骨前引、肩胛骨上旋以及肩胛骨外旋，我們可以用以下的動作綜合訓練它。
躺姿推(3秒/12次/3組)
- 躺著，雙腳彎曲，把彈力帶繞過身體，用握麥克風的握法抓住彈力帶，注意，手腕維持正中位，手掌朝身體中間。
- 先聳肩、再壓肩，回到中立位。
- 以手腕開始，帶動手肘再帶動肩關節最後到肩胛骨推出去，盡量將肩胛骨抬離地板。
- 停留3秒，再慢慢回來，過程中手肘保持角度，不過度伸直與彎曲。
- 只要活動肩胛骨就好。
- 這個動作可以練習前鋸肌的肩胛骨前引動作。
- 一組12次，一天做3組。
肩胛舉手(12次/3組/天)
- 同樣的動作，拿一個啞鈴或寶特瓶，把手往外打開30度，大拇指朝向頭頂的方向。
- 這個動作，我們要練的是肩胛骨上旋，盡量將肩胛骨穩定， 避免聳肩上提。
- 手肘打直，盡量往頭頂方向舉，全程維持手肘與身體30度的夾角。
- 手舉到頭上時，不要過度聳肩和壓肩，全程保持肋骨與骨盆對齊，不要出現肋骨外翻。
- 反覆12下，1天做3組。
肩胛舉手(12次/3組/天)
- 站著，拿一個啞鈴或寶特瓶，將手臂外展90度後，再往內30度的位置，這個位置是「肩胛平面」。
- 這個動作一樣是訓練肩胛骨上旋，
- 加上一點負重，先穩定肩胛骨，再慢慢舉高直到150度。在這個範圍訓練前鋸肌，可以更加活化它。
- 在整個過程中，不要過度聳肩和壓肩，維持肩胛骨的穩定，動作越慢越好。
- 一組12次，一天做3組。
牆滑(3秒/12下/3組)
- 將彈力帶繞背後一圈，雙手抓緊彈力帶，最好讓彈力帶卡在肩胛骨下角的位置，這樣可以輔助肩胛骨做出上旋的動作。
- 手肘向前，肩關節水平外展30度，碰到牆壁。
- 手肘推牆，肩胛骨前引，將自己的身體向後推，有點小圓背，保持頸椎胸椎的弧線，頭不要下墜。
- 一邊推，一邊將手臂往上舉到150度的位置，停留3秒。
- 過程中，可以想像把肩胛骨下角轉入腋下的感覺，可以更好的控制肩胛骨上旋的動作。
- 再慢慢將手臂放下到90度，反覆12次，一天做3組。
- 給自己的口令可以是「手推出去、圓背」
牆滑+彈力帶(12下/3組)
- 如果在上面牆滑的過程中，感覺胸小肌太別容易被啟動，可以將彈力帶綁在上臂遠端，做出外轉的動作，這樣可以抑制胸小肌以及肩胛下肌。
- 一邊撐開彈力帶，一邊做出肩胛骨前伸的動作，從90度一路往上到120度。
- 在整個過程中，保持肋骨關緊，不過度外翻。
- 給自己的口令可以是「手推出去、圓背、撐開彈力帶」。
二方向彈力帶推(3秒/12下/3組)
- 站著，弓箭步，將彈力帶綁在固定點，彈力帶在上臂前臂的連線。
- 弓箭步，同側腳在前，往前走將彈力帶繃緊後，手舉高90度。
- 手腕帶動手肘，再帶動肩胛骨往前啟動，將彈力帶推出去，停留3秒，再慢慢回來。
- 回來從肩胛骨啟動，再動手肘，再到手腕，過程中維持肋骨不外翻，核心繃緊。
- 第二個角度我們將手抬高到150度。
- 手腕帶動手肘，再帶動肩胛骨往前啟動，將彈力帶推出去，停留3秒，再慢慢回來。
- 回來從肩胛骨啟動，再動手肘，再到手腕，過程中維持肋骨不外翻，核心繃緊。
伏地挺身/手肘推(12下/3組/天)
- 四足跪姿，手腕放在肩膀下方。
- 膝蓋與髖同寬，放在髖關節後方一點，大趾球著地。
- 核心收緊，膝蓋離地，呈現棒式，頸胸腰骨盆一直線。
- 手臂保持伸直，緩慢下降胸椎，讓胸口靠近地板，手肘保持伸直但不過度伸展，這時兩邊的肩胛骨會互相靠近。
- 保持姿勢停留3秒，然後向上推回起始位置，再往天花板推一點，將肩胛骨往兩邊盡量撥開，維持肱骨外旋，再停留3秒，反覆12下，一天3組。
- 如果手腕沒辦法支撐的人，可以用手肘支撐。
- 手肘推地板，將肩胛骨往兩側撥開，3秒後慢慢回來。
下犬伏地挺身(12下/3組/天)
- 同樣的動作，核心收緊，膝蓋離地，呈現棒式，從頸椎胸椎、腰椎骨盆一直線。
- 核心收緊，手往兩側撕開地板，肱骨外旋，接著手一邊推地板，一邊做出下犬式，將上臂接近耳朵，到最大肩屈，膝蓋可以微彎，停留3秒，回來。
- 肩關節對齊腕關節後，讓胸口靠近地板，肩胛骨互相靠近，重複動作12下，一天3組。
- 如果手腕沒辦法支撐的人，可以用手肘支撐。
- 手肘推，肩胛骨往兩側分開，下犬式，最大肩屈，上臂接近耳朵，維持3秒，慢慢回來。
結語
像是翼狀肩胛、圓肩、肱骨前移，這些肩膀的問題，看似很複雜，
但都可以把它姑且歸類在表面的一種擺位，而埋在深處的真問題，很有可能就是肌肉力量失衡。
尤其是現代人的前鋸肌，都有普遍而且嚴重的弱化問題，因為我們實在太少做出用手支撐身體的動作了，
身體會用最節能的方式來運作，用不到的地方，就把分配給它的資源減少，也就是用進廢退。
不過你既然已經開始學習到這方面的知識了，就可以用鍛鍊和調整生活型態的方式，來拿回身體的主導權。
