你有多久沒有真正地把手伸向天空了？
這不僅僅是一個簡單的動作，更是一個對肩膀健康度的測試，
事實上，把手伸向天空這個簡單的動作，
涉及到我們肩膀後面一塊超級重要的骨頭：肩胛骨。
肩胛骨總共可以表現出10種不同的動作，包括前伸、後縮、聳肩、壓肩、前傾、後傾、內旋、外旋、向上旋轉和向下旋轉。
而要把手舉向天空，主要會用到其中的向上旋轉、外旋、後傾和前伸的四個功能。
“肩膀可以說是活動度之王，我們可以用雙腳走遍全世界，而我們最大的優勢，就是能夠自由而不受限地使用雙手。”
（引述自身體除痛手冊）
雖然人體的構造非常奧妙，但我們不得不承認這個設計有時候並不完美，
對肩胛骨來說，尤其是向上旋轉、外旋、後傾這三個動作最容易出問題。
如果肩胛骨、肱骨還有鎖骨周圍的肌肉，不能完美的協調肩胛骨完成這三大動作，
肩膀就容易出現彈響聲、痛還有肩夾擠等等的問題。
我將讓你知道為什麼健康的肩胛骨會逐漸失去這三大動作的原因，以及如何用最簡單操作的放鬆、伸展和訓練，找回這三大動作，讓肩膀恢復健康。
肩胛骨基礎知識
在我們正式進入到三大動作之前，我想幫你先掌握一點有關肩胛骨的基礎知識，
肩胛骨是個三角形，有三個主要的頂點：
上方的頂點稱為「上角」、下方的頂點是「下角」， 而外側頂點叫做「肩峰」。
從這三個頂點來看這三大動作，
「肩胛骨向上旋轉」是當「上角」朝下旋轉、同時「下角」和「肩峰」朝上旋轉的動作。
「肩胛骨外旋」的動作是指「肩峰」朝後旋轉。
「肩胛骨後傾」就是「上角」向後移動，同時「下角」向前移動的動作。
我建議你在學這些動作的時候，可以邊記邊動，這樣身體能更容易地幫你記住這些部位和動作
接下來，我想跟你探討的是，為什麼肩胛骨特別容易失去向上旋轉、後傾和外旋的動作呢?
其實這跟我們日常活動，有著密不可分的關係。
【向上旋轉】
首先，我們來看看為什麼肩胛骨會失去向上旋轉的能力。
“因為現代人的肩關節每日活動量急速下降，而且通常都是重複的生活或是娛樂。”（引述自身體除痛手冊）
像是長時間使用電腦、開車或看手機，這些生活習慣都會讓肩胛骨長時間處於下旋的位置。
如果手太久沒有抬到90度以上，肩胛骨就容易被固定在下旋位置，進而失去上旋能力。
【外旋】
再來，我們來看看肩胛骨失去外旋的能力的原因
像這樣把手放在桌上，手臂很自然地就變成內旋的動作，內旋手臂，會往上帶動肩胛骨也內旋，讓肩胛骨內緣就容易有一個翻起來的力量。
再加上我們日常生活也幾乎不會做像是伏地挺身或四足跪姿這種需要用手來支撐身體的動作，這樣負責承重的前鋸肌變弱，只要前鋸肌變弱，又常常內旋手臂，肩胛骨內緣就無法穩穩地貼緊肋骨壁，就是「翼狀肩胛」的體態了。
翼狀肩胛一旦出現，肩膀的問題可就大了，比如像手抬高這種簡單的動作，也會因為肩胛骨不能貼緊肋骨壁滑動，就會出現肩夾擠的症狀。
【後傾】
最後讓我們來看看肩胛骨失去後傾能力的原因，
手往前擺的時候，前側的肌肉群像是胸小肌、胸大肌、肱二頭肌、喙肱肌等等的肌肉會比較容易緊繃，肱骨就容易被往前帶，進而帶動肩胛骨也往前傾。
一般人肩胛骨日常擺位在前傾位置機會很高，加上不太會去訓練後側的肌肉力量，也容易忽略伸展放鬆前側的肌肉，肩胛骨就容易卡在前傾位置，失去舉手時後傾的能力。
在這裡，我想要跟你分享《身體除痛手冊》裡的一個表格，看看表格中有多少項目你是打勾的。
當你仔細看表格裡的動作後，你可能會驚訝的發現，這些看起來這麼簡單的動作，可能都好幾年沒做過了！
身體如果長時間不做某些動作後，大腦和肌肉之間的連結就會弱化，也可以說我們會逐漸忘記怎麼協調身體，就像一個鋼琴家，如果長時間不練琴，手指的觸鍵靈敏度一定會降低，這種遲鈍感如果發生肩膀周圍小肌肉的小動作上，就像是肩胛骨的螺絲沒拴緊，置之不理，肩胛骨歪掉之後，就開始引發各種肩膀的問題。
拴緊肩胛骨的小肌肉-三大動作
現在我們已經了解肩胛骨容易缺乏的三大動作，接下來我們要一步步地「栓緊」這些小肌肉。
一、肩胛骨的向上旋轉動作。
這需要前鋸肌和上、下斜方肌的協同作用。
而前鋸肌和下斜方肌這兩條肌肉是肩胛骨周圍最容易弱化的，
只有當這兩條肌肉抬手時能夠好好地提供力量，我們才能順利的完成向上旋轉。
二、接著是外旋動作，主要由前鋸肌負責。
它的角色是在抬手時穩定肩胛骨，確保它緊貼肋骨壁。
當前鋸肌功能減弱，肩胛骨就容易過度內旋，形成翼狀肩胛。我們可以透過承重訓練來強化前鋸肌。
三、肩胛骨後傾動作涉及鎖骨和肱骨。
維持這三個骨頭的後傾連鎖動作是關鍵。
這需要保持前傾肌群的彈性，例如胸小肌和喙肱肌等等，並透過肱骨外旋的動作，來讓自己熟悉肩胛骨和鎖骨的後傾動作。
接下來，我不僅會教你如何放鬆這些肌肉，還會分享如何訓練肩胛骨的動作，幫你肩膀確保健康。
放鬆
胸小肌放鬆（12次／3組）
- 先找到胸小肌的位置。定位胸小肌時，可以用掌根壓在胸部上，中指指向肩峰（肩膀外最凸的點），掌心的位置就是胸小肌的位置。
- 趴著，將球按在胸小肌上，身體左右移動到覺得酸的地方。加壓，疼痛指數10分滿分，只要5~6分就好。
- 也可以一邊壓，一邊將手往頭頂方向舉高，放下。
- 重複12下之後，換另一點重複同樣動作，每天做3組。
喙肱肌放鬆（12次／3組）
- 先找到肱二頭肌的位置，把肱二頭肌往外撥開，再往下壓，這個位置就是喙肱肌的位置。
- 上下移動按壓，找到痠痛點，疼痛指數10分滿分，只要5~6分就好，換另一點。也可以按住痠痛點，整隻手抬高放下，一個點按壓12次，一天做3組。
鎖骨下肌放鬆（12下／點）
找到鎖骨，鎖骨正中間的位置，按壓之後，再稍微往鎖骨正下方按，就可以按到鎖骨下肌的位置。
- 找到痠痛點，一個點按壓12下，再換下一個點。
- 你也可以按住後固定，聳肩、壓肩，讓鎖骨下肌拉長以及縮短活動。
我們的鎖骨很容易卡在比較聳肩的位置，這時候高聳的鎖骨，會影響到肩胛肱骨節律的運作，而造成抬手到最高的時候，肩膀痛的問題，這時候可以多多按壓這個位置，讓鎖骨有機會活動一下。
肱二頭肌放鬆（12下／點）
- 趴在地上，將大拇指往下轉，對準地板，將滾筒放在上臂的位置，這個位置就是肱二頭肌。
- 大範圍先找到肱二頭肌上有痠痛點，深壓，左右按壓12下，最遠端按到手肘，最近端按到肩膀。
- 你可以把手分三等份，全部按壓完之後換另一邊。
三角肌放鬆（12下／點）
三角肌分成前、中、後，圍繞在肩膀一圈。
- 身體傾斜躺在牆上，將按摩球放肩膀前側，讓球沉進身體裡面，這個點就是前三角肌的位置。
- 中三角肌，可以將身體側面對牆，將球沉浸身體裡面，靠身體的重量按壓，。
- 後三角肌，可以將手舉高90度，將球按壓進上臂與軀幹的交界處，靠牆深壓，深壓後身體前後轉動。
訓練
前鋸肌訓練（12下／3組）
前鋸肌的主要動作，是肩胛骨「前推」與「往上旋轉」
- 四足跪姿，手腕在肩膀下方，髖關節在膝蓋上方。最好誘發前鋸肌的位置，在肩關節跟軀幹夾角90-150度之間。
- 找一個瑜珈磚或是高一點的平台，集中注意力在肩胛骨上，做出推的動作，給自己的口令可以是想像身體離開地面多一點，但不要出現邊推邊駝背。
- 接著，再把身體往地面靠近，從90度，練到120度再練到150度。一次選擇一個角度訓練就好，一上一下算一次，重複12下換邊，一天做3組。
如果在推時容易出現聳肩，你可以刻意地讓肱骨外旋，這樣可以避免過度聳肩喔。
想要知道更多完整的前鋸肌訓練，可以考慮參考這部翼狀肩胛的影片喔。
肱骨外旋與肩胛骨後傾訓練（5秒／8下／3組）
訓練完分段動作後，我們加強難度，把動作組合起來
- 四足跪姿，手腕在肩膀下方，髖關節在膝蓋上方。
- 手肘微彎不要過度伸直，食指指骨貼穩地板，肱骨外旋，腋下夾緊，這時你會覺得腋下緊緊的是正常的。
- 手推地板，讓身體離開地板一點，但不要變成胸椎彎曲。整個動作用到肩胛骨就好。
- 推到底後，讓膝蓋離開地板，膝蓋保持微彎、打開，用手推的力量，讓髖關節往後往上往天花板推上去，全程手肘盡量維持一樣的角度，不要過度伸直。推到底停留5秒，再慢慢回來。全程都要維持肩胛骨推的力量。反覆8下，每天做3組。
下斜方肌訓練（10秒／12下／3組）
- 站在牆壁旁邊一步的距離，如果要訓練右手，則將手先放在左邊口袋，訓練左手，則從右邊口袋開始。
- 將手往斜上方舉起，舉起過程中，一邊將上臂慢慢地做出插入身體的動作，一邊將大拇指指向後方，直到手碰到牆壁。
- 試著推動牆壁10秒，身體不動，一邊推牆壁，一邊試著將上臂插入身體裡面。，你會感覺到肩胛骨中間有點痠痠的，就是有訓練到下斜方肌喔。反覆12次，一天做3組。做這個動作有可能會出現拱腰，這時你要將腹內壓360度撐開，穩定核心。
如果不知道什麼是腹內壓360度撐開，穩定核心的動作，可以參考腹內壓這部影片。
結語
今天我們了解到，維持肌肉骨骼健康，達到「平衡」是關鍵，這裡的平衡，不是指單腳站立的那種平衡感喔，而是正向和反向動作之間的平衡。
當這兩種動作趨於平衡，代表控制這些動作的肌肉力量也會平衡，關節出問題的機率就會大大降低。這也是肌肉骨骼系統，最基本的原理。
今天最後，想跟你力推這本《身體除痛手冊》
作者在最前面的免責聲明就很明白的跟你說：「負責你健康照護的第一責任人，就應該，也只能是你自己。」
書中的內容與我的想法非常相似，都強調現代人因為活動不足、還有對身體的認識有限，而導致各種健康問題。
保養肩膀最簡單的方法，就是要在日常生活中多做一些舉手和伸展的動作，無論是散步、爬樓梯，還是早晨起床時，都可以額外加上一些手往上、往後的簡單動作，這樣就能在無聲無息中，保持肩關節的健康度。
