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告別上背痛,來看看什麼是「反向動作」|啾c物理治療師

我們每個人應該都有這樣的經驗,趴在桌上睡覺或是在椅子上坐很久的時候,背部膏肓的位置就會像被掐住一樣僵硬,但是稍微按一按或是伸個懶腰,感覺就會好很多,這個原理,其實和我們治療師在做的事情邏輯幾乎一樣,我個人簡單把它稱為反向動作

反向動作其實很簡單,本篇文章就是要告訴你,可以利用反向動作的方法,解決煩人的膏肓痛,你也可以利用這個機會,掌握反向動作的技巧,甚至可以沿用到其他的部位。


膏肓痛問題在給醫生排除神經或疾病等因素的情況後,我們從外到內,可以拆解成三層,筋膜、肌肉、關節,我們一個一個來說。

 

筋膜的作用

 

筋膜有兩個最大的作用,一個是支撐,它像是一個保鮮膜,把我們的內臟、肌肉這些組織包 起來,如果沒有筋膜,這些器官就會到處亂跑,可能爬一下樓梯,腎臟就跑到肚子裡了。筋膜另一個最大的作用,就是潤滑,因為身體並不是一成不變的,我們要坐、站、跑、跳,在動的時候,每條肌肉,甚至內臟的位置都會輕微的位移,這些位移也保證了每個組織都可以有自己的空間,動的越多,筋膜內的水分就會比較多,潤滑效果比較好,反之動的少,筋膜就會比較缺水、乾瘪,如果你很少在動,我可以確定你的筋膜大部分是在乾瘪的狀態,這樣筋膜潤滑作用就會比較差,這種狀態就是筋膜沾黏,這也是筋膜疼痛的主要原因。

 

肌肉的作用

 

肌肉不論在什麼姿勢都會收縮,肌肉收縮對血液循環來講,是件好事,像心臟就是透過心肌收縮來輸送血液的,這也是為什麼踮腳尖,可以減少下肢水腫和靜脈曲張的原因,因為小腿肌肉收縮的力量,幫忙把血液打回心臟了。但如果肌肉只會收縮,不會放鬆就麻煩了,少了舒張的這個環節,肌肉僵硬的維持在固定長度,失去伸、縮的能力,新鮮的血液進不來,代謝的廢物也送不走,代謝廢物的累積會導致肌肉 發炎,這就是肌肉緊繃導致疼痛的主要原因了。

 

關節的作用

 

關節之間有關節囊,關節在活動的時候,會分泌關節液來潤滑關節,有良好潤滑的關節,活動起來就會比較順暢。

相反的,如果很少去活動它,那關節液就會減少,潤滑液就會下降,這樣的關節就像缺了潤滑的齒輪,乾澀而不順暢,這就是關節會感覺到緊繃的源頭。

 

如何利用反向動作

 

想要從根本上解決膏肓痛的問題,我們該從哪裡下手呢?
不管是筋膜、肌肉還是關節,只要缺乏活動的地方,就會痠痛和僵硬。所以改善的方法也非常簡單,就是反向動作。

反向動作並不是真的讓身體做出完全相反的動作,而是做和肌肉收縮的方向不同的反向動作,反向動作用的好,就可以可以改善因為活動不足造成的痠痛。

實務上我們實際應該怎麼操作呢?
其實你本來就會了喔,像伸懶腰就是一種反向動作,但是你都看到這邊了,我肯定要給你一些比伸懶腰更能針對膏肓痛的有效技巧,接下來就讓我們開始運動吧。

 

運動

 

運動前建議可以先參考這兩篇的訓練,提升呼吸腹內壓的控制

 

放鬆背部與手臂筋膜

 

仰躺,拿一顆按摩球,按壓中背,從肩胛骨最上緣開始,也是提肩胛肌,深壓之後找到痠痛點按住,手往上抬高,放下,這時候應該能感覺到筋膜與肌肉被強制分開,這就是要解決筋膜沾黏的問題,筋膜被拉開之後,水分就會自然滲透進去了。

15下之後往內,按到肩胛骨的內側,只要找到痛點就按住,把手抬高,放下12下,之後再往下換地方,最下面按到肋骨下緣。

放鬆背部與手臂筋膜

放鬆背部與手臂筋膜

放鬆背部與手臂筋膜

 

放鬆闊背肌、大圓肌

 

側躺手舉高,找到痛點之後壓住滾筒,肩膀內旋、外旋移動12下,滿分10的疼痛,只要做到5-6分就好。

放鬆背部與手臂筋膜

大圓肌、闊背肌

如果你經常久坐,體型又有一點駝背的話,肩胛骨往往會往前移動,這樣的姿勢身體,膏肓這邊就像一個被拉開的弓弦,這種體態造成的的痠痛,往往來自我們的手常常往前內轉。

想改善的話,先處理上背部筋膜滑動不順的問題,再處理胸椎和肩胛骨的反向動作,直接挺胸很反而容易造成腰拱、肋骨外翻等體態,到時候又變成腰痛了。

 

拉伸胸大小肌

 

胸小肌:手靠牆,手肘抬高120度, 帶一點肱骨外轉,以胸部為啟動端,往前,往斜前方旋轉。

拉伸胸大小肌

拉伸胸大小肌

胸大肌:手靠牆,手肘抬高90和45度, 帶一點肱骨外轉,以胸骨為啟動端,往前、往斜前方旋轉,更詳細動作說明可以參考這裡

拉伸胸大小肌

拉伸胸大小肌

 

提升胸椎活動度

 

坐姿,手抱頭,胸椎先伸直,同側側彎,再帶對側旋轉,換邊反覆12次。

提升胸椎活動度

 

前後胸椎活動度

 

雙手往前延伸,覺得背部緊緊的,再往外打開夾背,換邊反覆12次。

背痛的人,胸椎的活動度通常都比較差,如果你是習慣往前彎的人,伸直動作可以多做一點,相反的如果你習慣挺胸,但背還是會痛,彎曲的動作就可以多做一點。  

提升胸椎活動度

 

提升胸椎活動度

 

提升肩胛骨活動度(12下/組,3組/天)

 

  1. 採坐姿,用腳固定彈力帶,肩胛骨先復位,往下、往內夾,想像把肩胛骨收進屁股後面的口袋裡,這個動作可以矯正肩胛骨太前傾以及前推的動作。
  2. 手肘往後,帶動肩胛骨往脊椎的方向收緊,注意力要放在肩胛骨,肩胛骨要一起移動,過程中肩膀盡量放輕鬆,不要聳肩,前臂也要盡量放輕鬆,不要用太多手的力量。

這個動作啟動的是中背的菱形肌、中下斜方肌,當肩胛骨長期處於往前推的姿勢時,這邊的肌肉就會因為一直被拉長,而失去收縮的能力。利用反向動作的原理,訓練肩關節在較低角度下啟動這群肌肉,提高肩胛骨往後收的力量。

坐姿划船

 

坐姿划船

坐姿划船

坐姿划船 


牆天使(12下/組,3組/天)

 

肩胛骨後收的動作熟悉之後,接著練習肩關節在不同角度的後收穩定,增強旋轉肌群以及上中下斜方肌。

  1. 離牆一腳長,膝蓋微彎,骨盆擺放在中立位,手肘外展抬高90度,如果抬高到90度會聳肩或是肩膀不舒服的人,可以把手往下放一點。
  2. 手肘往後頂牆,帶動肩胛骨後收,邊後收,邊外展,手往上抬高,動作過程中,盡量用腹內壓360度撐開,不要出現肋骨外翻。

這個動作可以幫我們訓練旋轉肌群以及上中下斜方肌,做出平時不常做到的舉手動作,並把肩胛骨反向往後復位,只要搞定肩胛骨,上半身的問題就解決一大半了。

牆天使

牆天使

 

前鋸肌訓練(12下/組,3組/天)

 

  1. 準備一個滾筒,放在牆上將肩膀往前舉高90度,手推滾筒,並讓前臂外轉。
  2. 手慢慢往上推,也可以綁個彈力帶在上臂加強外轉的阻力。這個動作可以喚醒前鋸肌,讓肩胛骨練習在肋骨壁上穩定的滑動,注意做這個動作不要太挺胸或是凹腰,記住口令「推,轉,胸椎不要過挺」,這樣就可以很好的訓練到前鋸肌。

 

我們平時手都會在前方,容易固定在內轉的位置,內轉會帶動肩胛骨前移又前傾,這個動作會讓前鋸肌無力,而前鋸肌無力,又容易讓肩胛骨內側翻起,出現翼狀肩胛,造成膏肓痛。

所以我們可以利用反向動作,來讓前鉅肌做出平常不會做的動作,把肩胛骨拉回來。

前鋸肌訓練

前鋸肌訓練

 

結語

 

最後,雖然肌肉、關節、筋膜緊繃是造成背痛常見的原因,但往往可不只有這樣而已,有時候也有可能是神經受到壓迫或是器官的反射性疼痛、也有機會是心理因素產生的身心反應。如果你的疼痛長期沒有改善,那麼你最好去找專業的醫生幫你檢查一下,一定要找出背痛的真正根源。

 

我之所以在這篇文章幫你拆解疼痛,是要讓你明白一件事,就是造成我們疼痛的主要原因,往往就是們最熟悉的動作。
固定太久的動作,會因為肌肉的過度使用或缺乏活動,進而造成筋膜、關節等等的問題。
如果你的背已經痛很久了,就是在提醒你,你已經缺乏活動了。我們都知道車子要定期保養,才能保持最佳性能。而身體的使用期限遠遠大於車子,保養身體最好的方法,就是盡量的動起來。

 

走走跳跳對大多數的人來說,是習以為常,天經地義的事情,但是我們經常想不到的是,這些活動都是建立在完整的健康基礎之上,這個基礎雖然看似強大,但放眼長期來看,它又是這麼脆弱,隨時可能消失。我寫這些文章的任務,就是幫你建立這個基礎,並呵護這個基礎。
我們都是身體這台車子最重要,也是唯一的司機,不要忽略了身體發出的警訊,只有健康的身體,我們才能自由的體驗這個世界。

 

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