頭痛
頭痛絕對是身體最難搞的問題之一，很多人一頭痛就會習慣吞一顆止痛藥，但你也知道吃止痛藥只是治標不治本。
其實，剛剛說的那個常吞止痛藥的人就是我。
我前一段時間起床的時候，經常會頭痛，後來我把每次頭痛的狀況用手機記下來，
然後我發現一個規律，只要我前一天晚上躺在床上用很爛的姿勢滑手機超過半個小時，
隔天起床就會頭痛。
之後只要我睡前不滑手機，隔天就不會頭痛，也終於不用再吃飯配止痛藥了。
頭痛日記
我這種把頭痛記錄下來的行為，就叫做寫頭痛日記。
把每次頭痛幾點發作？痛多久？痛在哪？
最好加上當天的作息，吃喝運動什麼的都詳細記錄下來，即使去看醫生，
這些紀錄也能幫醫生更容易評估你的狀況，而且這種日記不只適用於頭痛，
任何疼痛如果你都有寫日記，可以讓專業人員掌握更多線索，找出你真正的問題。
偏頭痛與緊張性頭痛
我今天要跟你分享的，是最常見的兩種頭痛，
偏頭痛和緊張性頭痛，因為症狀很像，所以就一起講。
偏頭痛會與血管擴張比較有關係，所以會感覺頭痛是跟著心跳一拍一拍的，會有跳動感加上噁心想吐的感覺；緊張性頭痛則沒有，緊張性頭痛是你會感覺頭上這一整圈都很緊，像戴了一個太小的帽子一樣，把頭勒得緊緊的。
你有沒有發現，辨識頭痛的主要依據都圍繞在你的『感覺』上，
因為這些感覺就是分辨頭痛類型的關鍵，所以我才會強烈建議你可以寫一本頭痛日記，把這些感覺一五一十的記錄下來，醫生知道的越清楚，越好幫你抓問題。
那除了寫頭痛日記之外還有什麼我們能做的嗎？
有，研究顯示，緊張性頭痛跟脖子肌肉上的「激痛點」有很大的關係，
只要把肩頸上的激痛點解除，緊張性頭痛就有機會能獲得緩解喔。
激痛點
那是什麼激痛點呢?
你應該有抽筋的經驗吧，激痛點就是肌肉裡面的「小纖維」抽筋了，肌肉纖維很小很小，小到要用顯微鏡才看的到，所以它抽筋不會像肌肉一樣可以馬上被感受到。
一旦肌肉上累積很多激痛點，這個地方一按下去就會痛的你大叫，所以才會被叫激痛點。
激痛點最麻煩的地方，是它會給神經錯誤的訊號，讓大腦以為是其他地方在痛，
比如有問題的地方在脖子，可是痛的地方卻在頭頂，這就是傳導痛。肩頸肌肉的傳導痛，常是頭痛的主因之一。
所以要解決這種頭痛，就得從激痛點產生的源頭來處理，也就是肩頸。
肩頸的肌肉在我們面對壓力的時候，會本能地縮起來想要應付突發狀況，
然後會變成淺短的呼吸來刺激交感神經，讓身體一直處在警戒狀態。
可是現在我們都住在水泥叢林裡，又沒有獅子老虎，所以這個警戒狀態毫無用武之地，
肌肉就一直緊繃，呼吸很淺，交感神經一直作用的情形下，每一個症狀都會加強下一個症狀，變成惡性循環。
長期緊繃的肌肉很容易循環不好，這就是肩頸肌肉很容易出現激痛點的原因。
除此之外，睡不好、長時間維持同一姿勢滑手機，也會讓脖子的肌肉產生激痛點，然後激痛點傳導痛到頭上，變成緊張型頭痛。
那脖子上有那些肌肉容易產生激痛點呢？
第一條是顳肌，顳肌在太陽穴這邊，主要負責咬的動作，對一些工作壓力很大，經常會『咬緊牙關』的人來說，顳肌就特別容易出現激痛點，這些激痛點會從太陽穴一路延伸到眉毛，有時候還會痛到上排牙齒。
第二條是枕下肌群，枕下肌群一共有八條，左右兩邊各4條，基本上只要你雙手抱頭，用大拇指往枕骨下方的凹洞壓上去，從後腦的髮際線中間一路壓到耳後凸點，就可以按到這4條枕下肌。
長時間頭前伸的姿勢會用到很多枕下肌，頭越往前掉﹐枕下肌就要用越大的力量拉住頭，如果維持的時間又長，那枕下肌會過勞一點也不奇怪，枕下肌的激痛點會從眼睛的側面傳導到頭部後側。
第三條是頭夾肌與頸夾肌，頭夾肌與頸夾肌在脖子的後側，用V字型夾住你的頭，從上胸椎延伸至耳後，讓它太緊繃的罪魁禍首還是剛剛講到的頭前伸，頭前伸的時候，它會像一條緊繃的釣魚線一樣牢牢拽住我們的頭，長時間下來，頭夾肌和頸夾肌就會過勞，它們的激痛點分別傳導到眼睛的深層還有頭頂上。
但其實，頭痛最惱人的地方遠不只如此，有些人沒有意識到問題的嚴重性，拖著拖著變成慢性頭痛，慢性頭痛會反客為主的回去影響到大腦，讓大腦「過敏」。
大腦過敏
過敏就是『過度敏感』，那大腦過敏會怎麼樣呢?
長期的疼痛，會讓大腦神經對疼痛刺激變得非常敏感，即使是輕微的肌肉緊繃，這個訊號也會被放大回傳大腦，不怎麼痛的地方，就會變的很痛，甚至連輕輕按下去都會痛，最後即使沒有任何刺激，也會莫名痛起來，這也是一些『無名痛』的由來。
長期的痛，會讓你情緒低落、疲勞，甚至抑鬱，我接下來要帶你做的，除了教你怎麼鬆開激痛點，也會帶你做一些深慢呼吸，深慢呼吸可以抑制交感，活化副交感，這樣身體才能真正的得到放鬆。
運動
橫膈膜360度深慢呼吸(30次/吸3秒，吐7秒)
- 將彈力帶綁在肋骨下緣，吸氣時，讓彈力帶擴張，也讓腹部和胸腔360度擴張，呼氣時，讓肋骨回縮，腹部胸腔也360度回縮。
- 整個呼吸過程延長到10秒，吸氣3秒，吐氣7秒。
- 過程中，吸氣要保持放鬆不要聳肩，想像氣球放在胸腹裡面360度膨脹，身體各部位都不能有肌肉緊繃的感覺。
- 如果你發現自己吸氣太過用力，或因為想要吸更多空氣而緊繃，這個時候就要減輕吸氣的力道。
整個呼吸過程中的關鍵是全部的肌肉完全沒有緊繃感，通過練習橫膈膜360度深慢呼吸的方式，可以提升進氣效率，讓身體的氧氣量增加，再藉由拉長吐氣的方式，提升副交感，抑制交感，放鬆壓力，減緩焦慮。
激痛點按壓(12下/點)
頭痛的肌肉我們可以按壓的有頭夾肌與頸夾肌、枕下肌、顳肌。
頭夾肌
- 坐在椅子或瑜珈墊上，不要駝背。
- 雙手放耳後凸點，往後一指幅的位置，先按壓頭夾肌。
- 第三指跨在第二指上，用指腹的位置，深壓之後左右輕微移動，戳開這邊的肌肉，只要感覺酸酸的就可以多按幾下，滿分10分的疼痛只要按壓5-6分就好。
- 每個點按壓12下，然後往斜下移動，直到接近肩膀連線。如果有按到較酸痛的地方，而且又剛有頭頂的傳導痛出現，就可以多按幾下。
頸夾肌
頸夾肌的激痛點主要位於胸鎖乳突肌正後方的上1/3位置。
因此，要定位這點，我們首先要先找到胸鎖乳突肌。
- 如果目標是按壓右側，先將頭往左側轉，然後將手放在太陽穴前，頭部向前推，這時就會看到胸鎖乳突肌的肌肉纖維。
- 確定胸鎖乳突肌的位置後，找到它上方約1/3位置的後方，從這邊開始，慢慢往斜下按壓，一個點按壓12下，直到按到肩膀處。
頸椎後側的頭夾肌與頸夾肌，都會因為低頭滑手機、或是頭前伸的姿勢，呈現一直被拉長像是釣魚線一樣拉住你的頭，這樣肌肉最容易痠痛，所以你的工作是需要用電腦的人，可以每天按壓保養這兩條重要的頸部後側肌肉。
枕下肌按壓
- 先找到枕下肌群的位子，手沿著頸椎往上摸，往上摸時頂到骨頭就是枕骨，大概就是髮際線的位子，枕下肌群就是藏在枕骨骨頭上。
- 用大拇指指腹，從後腦杓中間開始按壓，按壓住後左右移動12下，或按用大拇指按著，四指包著頭，緩慢抬頭和點頭12下，一直按壓到耳朵後方，滿分10分的疼痛只要有5-6分就好。
枕下肌群緊繃會影響供應到腦部的血流，使血流無法傳到腦部，導致腦部長期缺血，當腦部血液供應不良，就會時常出現頭痛、頭暈、耳鳴、暈眩的症狀。
最常見的就是慢性頭痛和肩頸痠痛了。
顳肌按壓
顳肌在太陽穴附近，從耳朵上方到頭頂側邊。
- 把手指放在太陽穴，可以先咬緊牙關，這時你會感覺顳肌膨起來。
- 用234指的指腹，將太陽穴的周圍做圓周的運動，直到按壓到覆蓋整個顳肌。
- 如果你感覺到特別緊繃或痛點，可以在這些區域進行更集中的按壓，不要太大力，一點12下，滿分10分的疼痛只要有5-6分就好。
深層頸椎屈肌訓練(12下/3組)
這個運動可以訓練頸椎深層屈肌的力量，除了可以矯正頸椎曲度，也可以增加頸椎穩定，減少其他頸椎肌群的壓力。
- 背對牆靠著，保持背部挺直，眼睛平視前方，下巴後縮，頭頂長高，想像有一根絲線拉著你的頭，往天花板方向延伸。
- 可以想像你的頭是一個輪胎，輪胎在牆壁上空轉的樣子，保持這個姿勢10秒鐘，放鬆，恢復原來的姿勢，一組12次，一天做3組。
- 接著翻身，手臂往前舉高90度，手肘往前推牆壁，將肋骨和肩胛骨貼平，往前推的動作可以誘發前鋸肌，增強肩胛骨的穩定。
- 保持背部挺直，眼睛平視前方。下巴後縮，頭頂長高，想像有一根絲線拉著你的頭，往天花板方向延伸，一邊推，一邊讓脊椎往上延伸。保持這個姿勢10秒鐘，放鬆，恢復原來的姿勢，一組12次，一天做3組。
肩胛背肌綜合訓練(12下/3組)
頸部容易出現激痛點的原因，跟背部沒有力氣也有很大的關係，放鬆完頸部，別忘了再做一些背肌的訓練喔。
- 側躺，雙腳彎曲，將肩胛骨轉一圈，想像收到後下口袋，但不要過度用力壓肩胛骨喔。
- 拿一個寶特瓶，將上臂前臂平行地板，慢慢地把手抬高到150度，速度越慢越好，過程中，肩胛骨盡量保持穩定，不要過度前凸或後收。
這個動作可以很好的誘發中下斜方肌，放鬆過度緊繃的聳肩肌群，減少肩頸的壓力。
總結
幫大家總結一下，緊張型頭痛和偏頭痛的原因，跟你的生活型態和壓力很有關係，
維持同一個姿勢太久，又要面對很大的心理壓力，肩頸會一直保持在緊繃的警戒狀態，肌肉疲勞，就會產生激痛點，然後經由傳導痛，痛到頭上。
要緩解這類型的頭痛，我們可以通過深慢呼吸來喚醒副交感神經，並且時常放鬆那些容易出現激痛點的肌群，訓練背部的肌肉，讓肩頸不要這麼容易過勞。
通常健康類的書都會有一段免責聲明，但我在身體除痛手冊上面看到一個很有意思的免責聲明，他說：最需要為自己健康負責的人，就是你自己。
我知道不可能每個人都能當醫生或是治療師，但面對自己的壓力和疼痛時，其實也不是束手無策。
我們可以透過疼痛日記，來追蹤自己的身體狀況，讓醫生或治療師更好的運用他們的專業來幫你解決問題。
而且唯有自己，才能讓生活型態產生真正的改變，希望這篇文章中，這些控制壓力還有緩解疼痛的小技巧，能成為你提升生活品質的關鍵鑰匙。
