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腰痠背痛其實是胸椎活動度不足|啾c物理治療師

胸椎活動度

增加胸椎活動度的伸展運動

為了改善駝背的問題,有些人特別練夾背或是貼牆站,可是在訓練過後,身體不但沒有變挺,反而腰酸背痛變得比平時更嚴重。

駝背的問題,不會是單一的原因造成的,要矯正駝背,我們可以學著先從四個地方下手:

  1. 胸椎的活動度
  2. 肩膀的位置
  3. 核心的力量
  4. 骨盆的擺位

矯正駝背的第一步:胸椎活動度

胸椎有12節,在胸口的正後方,兩邊連接著肋骨,肋骨往前繞一圈接到胸骨,這樣看起來就像一個堅固的骨頭籠子,籠子裡面保護著重要的器官,除了保護的效果,胸椎還可以同時提供彎曲、伸直、左旋右旋、兩邊側彎的活動度,但是堅固和活動度,兩者常常難以兼得,所以胸椎也非常容易就失去活動度變得緊繃僵硬。

 

那麼胸椎失去活動度會怎麼樣呢?

 

除了讓你感覺到緊繃之外,胸椎同時也是交感神經出入的位置,所以駝背到胸椎太緊的人,也比較容易壓迫到交感神經,如果讓外部的壓力,干擾到神經的平衡,就經常會有呼吸急促、心悸、情緒緊張等等的小毛病跑出來。

所以如果你也有這些小毛病,但是做過詳細檢查卻沒有發現問題,也許可以試著從改善胸椎活動度來下手

評估測試

我在這裡提供兩個簡單的方法,一起來測試看看自己的胸椎活動度有沒有問題。

一、胸椎旋轉角度評估

坐著,膝蓋中間夾一顆球或滾筒,讓膝蓋保持與肩同寬,雙手抱胸,小腹縮緊,骨盆和膝蓋保持固定,左右慢慢旋轉,通常會有一邊角度比較少,那邊就是比較緊需要加強做訓練,正常來說,應該要能轉到40-45度。 

胸椎旋轉角度評估
胸椎旋轉角度評估

 

二、胸椎伸直角度評估

腳站的距離離牆30公分,膝蓋微彎縮小腹,使下背貼牆。雙手舉高摸牆,動作過程中不會出現骨盆離開牆面或拱起來的縫隙超過一個手掌寬

胸椎伸直角度評估
胸椎伸直角度評估

 

若評估完發現活動度不夠,就可能是胸椎太緊了,胸椎失去活動度就會讓它的鄰近關節,例如:脖子或腰椎必須得活動更多來代償胸椎的活動度:
另外像往後看的動作,胸椎原本要貢獻40度,可是它因為太緊了,只能轉10度,這不夠的30度就會丟給脖子或腰來負擔,其餘的像是曬衣服、撿東西等等的動作也是一樣,長久下來,脖子或腰就會因為代償胸椎而開始痠痛。

提高胸椎活動度的訓練

知道胸椎太緊會對身體造成什麼影響之後,我們就可以開始來做一些提高胸椎活動度的運動

一、放鬆前側的筋膜-眼鏡蛇式

 

  1. 雙手放在肩膀旁邊,用手撐起來,上半身抬離地面,雙肘向胸口夾緊,肩膀不聳肩,離耳朵越遠越好,吸氣的時候把肚子撐到最開,吐氣的時候把肚子縮到最緊,這樣可以拉到不同的地方。
  2. 最後,胸口向上旋轉,縮下巴,後腦往上延伸。注意不是往後仰而是向上延伸。

停留60秒每天做2-3次,因為駝背會導致前側的肌群以及軟組織縮短,要放鬆,就要用反向的動作去拉長。

提高胸椎活動度-眼鏡蛇式
提高胸椎活動度-眼鏡蛇式

 

二、胸椎伸直矯正動作-貓式壓背

 

  1. 四足跪姿,肩膀在手腕正上方,屁股在膝蓋正上方,肩膀不聳肩,腳趾頭點地。
  2. 想像自己是伸懶腰的貓,手往前放,屁股向上延伸並將胸部向下壓,連續做三次,每一次骨盆盡量向上,胸口盡量向下,直到額頭輕碰到地板,停留60秒每天做2-3次

如果肩膀上方會疼痛的人可以用雙手抱頭,或是把手往外打開一點,這樣可以減少肩膀壓力。

此動作可以改善胸椎伸展活動度,同時也可以伸展闊背肌、及肱三頭肌。

胸椎伸直矯正動作-貓式壓背
胸椎伸直矯正動作-貓式壓背

 

三、胸椎旋轉矯正

 

  1. 側躺,下面腳伸直(圖為左腳),上面腳(右腳)彎曲90度放在滾筒上。
  2. 下面的手(左手)想像被人拉出來一樣往前延伸,避免肩膀壓迫,將右手推出,往上畫180度的半圓,放在身體正後方,若肩膀角度不夠無法貼地沒關係。感覺前側緊繃則停留。
胸椎旋轉矯正
胸椎旋轉矯正

 

四、進階胸部旋轉矯正

 

延續剛剛的擺位,上面的手則是放在肚臍上。胸口向後方旋轉,記住骨盆要固定,可以用上面那隻手幫忙壓著腳。兩個動作都停留30秒每天做2-3次。

這兩個旋轉矯正的動作,最大的差別是第一個拉的是肌肉,第二個拉的是關節,如果把關節和肌肉都一起拉開,胸椎鬆開的感覺會更明顯。

 

五、跪坐旋轉

 

跪坐,一手的手肘碰膝蓋撐地,另一隻手摸肩膀,著地的那隻手推地板,一邊讓另一隻手往天花板旋轉,轉到底停留5秒,每天至少做10次。這個動作不但可以增加胸椎旋轉的角度,也可以增強背部的力量。

增加胸椎旋轉的角度-跪坐旋轉
跪坐旋轉

 

生活習慣上的建議

當別人叫你抬頭挺胸的時候,不是拱腰,要想像自己是木偶,後腦被一條線拉著向上延伸,配合縮肚,才是正確抬頭挺胸的姿勢哦!

抬頭挺胸

 

結語

造成駝背的原因主要有四,胸椎、肩膀、骨盆及核心,想改善駝背的問題,別急著做背肌訓練,先評估胸椎活動度是否正常,不然在胸椎受限的狀況下就開始運動,反而容易讓脖子痛或腰痛。

羅馬不是一天造成的,駝背的體態也是,不要誤以為一兩天的矯正訓練就能馬上看到成效,最重要的還是養成正確姿勢的習慣,從生活中就開始保養關節,才能讓你的身體健康久久。

 

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